முதலில், இது தசைகள் நிவாரண கொடுக்க எந்த கணக்கில் எடுத்து வேண்டும் எந்த சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் கற்று கொள்ள தேவையில்லை. இந்த நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் dumbbells அல்லது பல்வேறு போலி பயன்படுத்தி வகுப்புகள் செய்ய அனைத்து அதே பயிற்சிகள் செய்யும். எனினும், சில விதிகள் படி இயக்கம் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 12-15 ஆக இருக்க வேண்டும். சில பயிற்சிகள், (உதாரணமாக, வயிற்று அழுத்தத்தை "உயர்த்த" தண்டு வளைக்கும்) ஒரு அணுகுமுறையின் மிக அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை செய்யலாம் - பல டஜன் வரை. உங்கள் உடலின் உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியுடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பல எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை எளிதாக செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், அது சுமைகளின் சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்கச் செய்யும் நேரம் என்பதாகும் - ஒரு டம்பல்பேரை ஒரு அரை கிலோகிராம் கனமானதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது பயிற்சியாளர் தொகுதிக்கு கூடுதல் தட்டு நிறுவ வேண்டும். உதாரணமாக, உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு சிறிய கந்தகத்தை வைத்திருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அடைந்தால், நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் இல்லாமல் வழக்கமாக நிகழும் திட்டத்தின் பயிற்சிகளில் கூட எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது தசைநார் திசுவின் இன்னும் தீவிரமான "எரியும்" காரணமாக தசைகளின் நிவாரணத்தைத் தொடர அனுமதிக்கும்.
தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இயக்கும் போது, ஆரம்பகாலத்தின் மிகவும் பொதுவான தவறு தவிர்க்கப்பட வேண்டும் - அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு அணுகுமுறையில் முடிந்தவரை பலமுறை செய்ய விரும்பும் விருப்பம். அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் தசை வலிமை உருவாக்க விரும்பும் அந்த மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் தசை நிவாரண விரைவான உருவாக்கம், இன்னும் dumbbells பெரிய எடை துரத்த கூடாது. அத்தகைய ஒரு அணுகுமுறையின் சரியான தன்மை ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டுக்கு மிகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாகிறது. உதாரணமாக, 10 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு டம்பல்பளைப் பயன்படுத்தும் போது, 5 கிலோ மீட்டர் தூரத்தோடு 15 மறுபடியும் செய்யலாம். நாம் கணக்கிடலாம், எவ்வாறாயினும் அதே உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் திறன் அதிகமாக இருக்கும். முதல் வழக்கில் பயிற்சி பெற்ற தசை குழுவால் இடம்பெயர்ந்து கிலோகிராம்களை பின்வரும் மொத்த எண்ணிக்கையில் பெறுகிறோம்: 10 கிலோகிராம் × 5 மறுபடியும் = 50 கிலோகிராம். இரண்டாவது வழக்கில், நமக்கு கிடைக்கும்: 5 கிலோகிராம் × 15 மறுபடியும் = 75 கிலோகிராம்.
நாம் பார்க்கும் போது, இரண்டாவது வழக்கில், dumbbell எடையை இரண்டு மடங்கு சிறியதாக பயன்படுத்தினால், உயிரினம் 1.5 மடங்கு பெரியதாக இருக்கும். எனவே, 5 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு dumbbell பயன்படுத்தப்படுகிறது என்றால் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செயல்படுத்த செலவு செலவு அதிகமாக இருக்கும். மற்றும் ஆற்றல் செலவு தசை நிவாரண உருவாக்கம் பயிற்சி முக்கிய பணி இருக்கும். இந்த ஆற்றலின் வளர்ச்சிக்கு கொழுப்பு திசுக்களை நுகரும் உண்மை, இது உடல் பருமனை கொடுக்கிறது மற்றும் தசைகள் நிவாரண வெளிப்பாடுடன் தலையிடுகிறது.
கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிக்கான திட்டங்களை நடத்தி போது, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவில் கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உணவில் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் அளவு குறைக்க விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது, மேலும் நாள் முதல் பாதியில் இந்த உணவுகள் நுகர்வு முயற்சி (இந்த வழக்கில், அவர்கள் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் வெளியீடு பிரிந்து நேரம் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளான கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் முடியாது, தசைகள் நிவாரணம் பாதுகாத்தல்). மாலையில் மயோனைசே அல்லது காய்கறி எண்ணெய், அத்துடன் கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் ஆகியவற்றை சேர்த்து காய்கறி சாலட் சாப்பிட சிறந்தது - உதாரணமாக, கேஃபிர் அல்லது குடிசை பாலாடை.
இதனால், பயிற்சிக்கான செயல்முறையின் அமைப்பில் சில வழிமுறை அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உணவை கலோரிக் உள்ளடக்கத்துடன் உற்பத்தி செய்து, உடற்பயிற்சியின் ஒரு நிரலைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலின் தசையை நன்கு அறிந்த நிவாரணம் மிகச்சிறந்த நேரத்தில் சாதிக்க முடியும். அதிக கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றுவது உங்கள் தோற்றத்தை ஒரு மெல்லிய, ஸ்மார்ட் மற்றும் தடகள தோற்றத்தை கொடுக்கும், எதிர் கவர்ச்சியை அதிக கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும்.