கழுத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள், தசைக் காற்றை பராமரிக்கின்றன, தோல் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கின்றன, கழுத்துத் தோல் மற்றும் கழுத்து தசைகள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, கழுத்து தோலை ஒரு ஸ்மார்ட் மற்றும் மீள்தூக்கியாக அளிக்கின்றன.
«காலை» பயிற்சிகள் சிக்கலான
சிக்கலான பெயரின் மூலம், இந்த பயிற்சிகள் விழித்துக்கொண்ட உடனேயே உடனடியாக காலையில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது.
- இந்த உடற்பயிற்சி படுக்கையிலிருந்து வெளியேறாமல் செய்யப்படுகிறது - கைகள் உடலுக்கு அருகில் உள்ளன. கைகளை தளர்த்த வேண்டும். கீழ் உதடு முனைகளில் மாறி மாறி இழுத்து, வலது, கீழே - குறுக்காக. கன்னத்தின் கழுத்து மற்றும் தசைகள் தசை மாறி மாறி மாறிவிடும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, மேல் உதடு (நகர்த்தாமல் இருந்தால், இயக்கம் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும்).
- இரண்டாவது உடற்பயிற்சிக் கூட படுக்கை மீது பொய் செய்கிறது - ஒன்றாக கால்கள், மற்றும் ஆயுத உடலின் பக்கங்களிலும் தளர்வான. நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் தலையை உயர்த்தி, எங்கள் கழுத்தை களைந்து, மெதுவாக நமது தலையை குறைத்துக்கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சிகள் "5" கணக்கில் இருந்து ஆரம்பிக்கின்றன, படிப்படியாக 20 ஆக அதிகரிக்கின்றன.
- படுக்கைக்கு பின்புறம் உட்கார்ந்து படுக்கையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களின் மீது கைகளை வைத்து (தளர்த்த வேண்டும்). நாம் மீண்டும் நம் பின்னால் வைத்திருப்போம், நாம் நமது தோள்களை நேராக்குவோம். நாம் முதலில் இடது தோளில் தலை குனியச்செய்து, பின்னர் நிறுத்தி, பின் தலையை மீண்டும் சாய்த்துக்கொள்வோம், வலது தலையில் நம் தலையை சாய்த்துக்கொள்வோம், தலையை மார்புக்குத் திருப்பிறோம். உடற்பயிற்சி மூடிய கண்கள் மூலம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் தலை சுற்றவில்லை. நாம் தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறோம்.
- நாங்கள் துருக்கியில் படுக்கையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தோள்களைக் குறைக்கிறோம். முதலில் தோள்பட்டைக்கு இடது தோள்பட்டை மாற்றுவதற்கு மாறி மாறி, வலதுபுறம், அதே நேரத்தில் கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பகுதி நகரக்கூடாது. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு தோள்பட்டை ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும்.
- நாங்கள் துருக்கியில் படுக்கையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் ஒரு தளர்வான நிலையில் பொய் கூறுகிறோம். உன் தலையைத் தீவிரமாகத் தூக்கி எறியுங்கள், உன் வாய் திறக்கப்பட வேண்டும். நாம் தாடையின் தசைகள் இறுக்க, தாடைகளை மூட, முன்னோக்கி கீழ் தாடை தள்ளும். பின்னர், தலையை மார்புக்கு ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் குறைக்கிறோம், கீழ் தாடையைத் தளர்த்துவதுடன், உதடுகள் இயற்கை நிலையில் மூடப்படும்.
- நாங்கள் துருக்கியில் படுக்கையில் உட்கார்ந்து, களைத்து முழங்கால்களில் கைகளை முழங்கினோம். இந்த நிலையில், நாம் தலைமுடியுடன் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கத் தொடங்குகிறோம், கழுத்தை நெடுங்காலமாக, பக்கவாட்டாகவும், பின்புறமாகவும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கையில்.
- உடற்பயிற்சியானது முந்தைய பயிற்சிக்கான அதே நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் உதடுகளை சிறிய பற்கள் மற்றும் உயரங்களைக் கடித்து, மெதுவாக எங்கள் வாயை மூடு. நாம் வாயை மூடுவதற்கு முயற்சி செய்கிறோம், பருத்தினைப் போல் ஒரு ஒலி உருவாக்கும்.
- இந்த பயிற்சியை முந்தைய நிலையில் அதே நிலையில் செய்யப்படுகிறது. நாம் வாயின் மூலைகளை குறைக்கிறோம், கழுத்தின் தசையை கஷ்டப்படுத்தி, ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி முகத்தின் தொனியை ஆதரிக்கிறது, தோல் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது, கன்னம் மற்றும் கழுத்து தசைகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
"வழக்குக்கு இடையில்" பயிற்சிகளின் ஒரு தொகுப்பாகும்
இந்த சிக்கலானது அலுவலக ஊழியர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
- ஒரு முழங்காலில் உட்கார்ந்து, அவரது முதுகில், கைகளில் முழங்கால்கள் (கைகள் தளர்த்தப்படும்) மீது ஓய்வெடுக்கவும். வலது கை இடது கையில் போடப்பட்டு, பின்புறம் தலைகீழாக நின்று, தலையைத் துண்டிக்க முற்படுவோம், தலையை இந்த இயக்கத்தை எதிர்க்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, கழுத்து மற்றும் கன்னம் தசைகள் ஒரு வலுவான பதற்றம் உள்ளது. தலையை அதன் அசல் நிலையில் உள்ளது. 15 விநாடிகள் கழித்து நாம் தசைகள் முழுமையான தளர்வுடன் நிதானமாகவும் மென்மையான இயக்கமாகவும் தலை கீழாக குறைக்கிறோம்.
- இந்த பயிற்சியை முந்தைய நிலையில் அதே நிலைமையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தலையின் பின்புறத்தைத் தொடுக்கும் வரை மெதுவாக இயங்குவதை மெதுவாக தலையில் இருந்து விலக்கி விடுகிறோம், பின்பு அதன் பின்னால் உள்ள கழுத்தின் தசையை கழிக்கிறோம். தசை பதற்றம் உணரப்பட்டு, 6 வினாடிகளுக்கு வைக்கப்பட வேண்டும். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சி 5 மடங்கு அதிகம்.
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் பின்புறமாக, முழங்கால்கள் மீது கைகளைத் தொங்க விடுங்கள். எங்கள் தலைமுடிக்கு முன்னால் சாய்ந்துகொண்டு, உதடுகளின் மூலைகளை எழுப்புகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த முயலுகையில், கழுத்து மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தசைகள் உணர முயற்சி செய்து, 6 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் 6-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
- நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய - நிலை முந்தைய பத்தியில் அதே தான். நாங்கள் முழங்கையில் கையை வளைத்து, பின்னால் இருந்து கழுத்தில் கையை வைத்து விடுவோம். தலையில் இந்த கை மீது சாய்ந்துவிடும். ஒரு கன்னம் ஓய்வு மற்றொரு கையை தூக்கி. நாம் சற்று முன்னோக்கி தலை வணங்குகிறோம், ஒரு நுழைவாயிலை, நம் சுவாசத்தை நிறுத்தி, மெதுவாக நமது கைகளை உயர்த்தி, எதிர்க்கும் தலைக்கு பின்னால் தள்ளுவோம். கீழ் தாடை வெளியே தள்ளும், முன்னோக்கி கன்னம் இழுக்க, ஒரு மூச்சு எடுத்து. அவரது தலையை மெதுவாக குறைத்து, கன்னுக்கு அழுத்தும் கையை தலையின் இயக்கத்தை தாமதப்படுத்துகிறது, இந்த நேரத்தில் நாம் நீண்ட தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறோம். நாங்கள் தசைகள் மற்றும் இடங்களில் கைகளை மாற்றுங்கள்.
- கீழே உட்கார்ந்து, கைகளை தோள்களுக்கு உயர்த்து. அவரது தலையைத் தூக்கி எறிந்து, தனது தோள்களைத் தன் கைகளால் இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்தி, மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை திசை திருப்பி, கழுத்தின் வரம்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், நீங்கள் 3-10 விநாடிகள் வெளியே நடத்த வேண்டும். நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். உடற்பயிற்சி 6 முதல் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.
- முந்தைய நிலையில் அதே நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, அதை குனிய வேண்டாம். நீங்கள் தொடர்புடைய தசைகள் பதற்றம் உணர்ந்த பிறகு, 3-10 வினாடிகள் இந்த நிலைமையை சரிசெய்யவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் ஓய்வெடுக்கவும். இப்போது பயிற்சி வேறு வழி செய்யப்படுகிறது. 6-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- கீழே உட்கார்ந்து, எங்கள் தோள்களை நேராக்குவோம், எங்கள் கைகளை குறைக்கிறோம். அமைதியாக மற்றும் மெதுவாக தலை மற்றும் வலது தலை சுழற்ற தொடங்கும். சுவாசம் தன்னிச்சையாக உள்ளது. நாம் தலையை மார்புக்கு கீழ் வைத்து, பின் மெதுவாக இடது தோள்பட்டை நிராகரிப்பின் புள்ளியில் சுழற்று, வலது தலையில், வலது மார்பில் பின்னால் தலையை பின்னால் தூக்கி எறிவோம். ஒவ்வொரு புதிய நிலையில் 5-10 விநாடிகளுக்கு நாங்கள் ஒலித்துக்கொண்டிருக்கிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 6 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது போது, 10-15 விநாடிகள் ஓய்வு, தேவைப்பட்டால், ஓய்வு நேரம் அதிகரிக்க முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு மற்றும் தலை இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, கழுத்து தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது, நீங்கள் மேல் வயிற்று மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு இயக்கம் வைத்து அனுமதிக்கிறது.