எளிதில் செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் உணவு

உடலில் உள்ள இன்சுலின் ஹார்மோன் ஒரு நிலையான நிலை பராமரிக்க உணவு உள்ள கார்போஹைட்ரேட் முன்னிலையில் கட்டுப்படுத்துகிறது என்று ஒரு உணவு உருவாக்கப்பட்டது உலகின் முன்னணி நிபுணர்கள். இத்தகைய உணவை உட்கொள்ளும் போது, ​​உடலில் கொழுப்புக்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு அமினோ அமிலங்கள் ஆக்சிஜனேற்றம் காரணமாக உடலின் சக்தியை உற்பத்தி செய்ய ஆரம்பிக்கிறது. எளிதில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவான உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு, மிகக் குறைவான நேரங்களில், பலவீனமான படிவத்தை கண்டுபிடிக்க பலருக்கு உதவியிருக்கிறது. முயற்சி செய்!

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய அளவு எது?

இந்த உணவுக்கு கீழ் உள்ள முக்கிய பொருட்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்திருக்கும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்தவை. இந்த குழுவில் அடங்கும்:

• கொட்டைகள்
• இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்
• முட்டைகள்
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• பால் (முழு) மற்றும் பால் பொருட்கள் (சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, முதலியன)

இன்சுலின் ஹார்மோனின் அளவு பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு எடையுடன் உடல் எடையில் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் 0.8 முதல் 1.1 கிராம் வரை உட்கொள்வது சாதாரணமானது. அவர்கள் ரொட்டி, அரிசி மற்றும் அரிசி பொருட்கள், தானியங்கள், சோளம், உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, ஓட் செதில்களிலிருந்து பெறலாம். தினசரி கலோரி சமநிலை கணக்கிடும் போது, ​​எடை இழப்பு சுறுசுறுப்பாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் நடைபெறுவதால், நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் சரியான அளவு தெரியும். உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலும் விலக்குவதற்கு இது நியாயமானது. அவை பல உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். கொழுப்பு ஆதாரங்கள் அனைவருக்கும் அறியப்பட்ட பெரும்பாலான பகுதி. முக்கிய விஷயம், அவை இயல்பானவை, வெப்பமாக செயல்படாதவை. உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கின் பின்னர் கொழுப்புகள் விட்டுச் செல்கின்றன. ஒவ்வொரு உற்பத்தியிலும் கொழுப்பு அளவு வேறுபட்டது மற்றும் பெற்ற பொருட்களின் தரம் வேறுபட்டது. காய்கறி எண்ணெய், விதைகள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு (உப்பு), வெண்ணெய், கிரீம், கிரீம் சீஸ் ஆகியவற்றில் 60% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு, தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்.

பழத்தின் நுகர்வு குறைக்க மற்றும் காலை உணவுக்கு முன் காலையில் சிறிது பகுதிகளிலும் (200 -300 கிராம்) ஊறுகாய் பழங்களை உபயோகிக்க ஆரம்பிப்பது நல்லது. காய்கறி சாலடுகள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு அவசியம். நீங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு ஏதேனும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், சாலட்டில் சிறிது காய்கறி எண்ணெய் சேர்க்கலாம் - அதனால் நீங்கள் வித்தியாசத்தை மறைக்க முடியும். கவர்ச்சியான சுவைக்காக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் உயர்ந்த உள்ளடக்கத்திற்கு மதிப்புக் கொடுக்கும் ஒரு தயாரிப்புகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் - இது கோதுமை முளைத்தது. நீங்கள் ஒரு இணக்கமான எண்ணிக்கை அடைய விரும்பினால் அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வைத்து சாலட் உள்ள அதன் இருப்பு கிட்டத்தட்ட அவசியம். கோதுமை முளைகள் நுகர்வு வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிம கூடுதல் ஒரு சிக்கலான உடல் நிரப்ப வேண்டும். சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் உபயோகிக்காமல் இருப்பது சிறந்தது.

உணவு நுகர்வு திட்டம்

இந்த உணவைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் வழக்கமான இடைவெளியில் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும், தினமும் தேவைப்படும் புரதங்களைப் பொறுத்து 5 முதல் 7 servings வரை சேர்க்கலாம். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், தயாரிப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் இல்லாத நிலையில், உடல் அமினோ அமிலங்களின் கணிசமான அளவை இழக்கிறது. எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற வகை புரதங்களுடன் ஒப்பிடுகையில் இந்த நடைமுறைக்கு பின்னர் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஆண்கள் தினசரி விதி 2.5 முதல் 3 கிராம், மற்றும் கிலோகிராம் ஒரு எடை 2.3 முதல் 2.7 கிராம் பெண்கள் நகரும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், உறிஞ்சும் பழங்களின் ஒரு சிறிய பகுதியை நீங்கள் சாப்பிட்டிருக்கிறீர்கள். இது உங்கள் செரிமான அமைப்புமுறையை செயல்படுத்துகிறது, அதனால் காலையிலேயே காலை உணவு உறிஞ்சப்படும்.

உணவுக்கு மற்றொரு பகுதி - முதல் 30 நிமிடங்கள் - புரதத்தில் அதிகமாகவும், அதன் கலவையில் ஒரு மிதமான அளவு கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும். 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது அதற்கு உடனடியாக காலை உணவிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த உணவில் முக்கிய உணவு என்பது கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் மாற்று உட்கொள்ளல் ஆகும், பிந்தையது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக உடலில் உள்ளிட வேண்டும் (இது அவசியம்). உணவை சாப்பிடுவதற்கான கால அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்து உள்ளது: அதாவது உங்கள் முதன்மை செயல்பாடு (பயிற்சி, வேலை, உடல் உழைப்பு) நாள் முதல் பாதி (9 முதல் 12 மணி வரை) விழுந்தால், 12 முதல் 12 மணி நேரத்திற்கு இடைப்பட்ட காலப்பகுதியில் உணவு முக்கியமானது. மற்றும் 13.00. மணிநேரம் (அதாவது, வேலைக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 முழு மணிநேரம்)

நீங்கள் நாள் முடிவில் குறிப்பாக செயலில் இருந்தால் (வேலை அல்லது பள்ளிக்கு பிறகு பயிற்சி), பின்னர் உணவு நேரம், செரிமான கார்போஹைட்ரேட் ஒரு குறைந்த உள்ளடக்கத்தை இந்த உணவு படி, 5 மணி முதல் உள்ளது. 20.00 வரை. பின்னர் அவை கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளாதிருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் அவர்கள் இரவில் ஒழுங்காக செரிக்கப்பட மாட்டார்கள்.

10.00 க்கு இடையில் உட்கொண்ட இரண்டு சிறு பகுதிகளாக எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டை பிரிக்கக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது. 14.00. மணி. நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சாப்பிட முடியும் மட்டுமே பிறகு. இதனால், குடலில் உள்ள புரதம் உடலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் குறைபாட்டை மூடி மறைக்கும். இந்த குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவோடு, உணவுக்கு இடையில் உள்ள தூரம் உடலில் புரதம் குறைபாட்டின் நிலையைத் தவிர்ப்பதற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இந்த தசை திசு ஒரு விரும்பத்தகாத இழப்பு ஏற்படுத்தும். நாளின் கடைசி உணவு அடிப்படையில் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். முன்னுரிமை, மாலை உணவுகளில் 2 வகையான புரதங்கள் (இறைச்சி மற்றும் பால் அல்லது முட்டை மற்றும் பால், முதலியன) இணைக்கப்பட்டுள்ளன. குறைந்த கொழுப்பு இணைந்து.

இந்த உணவின் படி உணவு தயாரிப்பது எப்படி?

இறைச்சி பொருட்கள் அவசியம் வெப்ப சிகிச்சை கடந்து வேண்டும். புகைபிடித்த பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காய்கறிகளான மூல, சமைக்கப்பட்ட அல்லது கொழுப்புக்காக சமைக்கப்படுகின்றன. பாலாடைக்கட்டி அல்லது இறைச்சி வேகத்தை பயன்படுத்துவது நல்லது. மீன் மற்றும் கோழி அடுப்பு அல்லது கிரில் மீது வேகவைத்த அல்லது சுடப்படுகின்றது.

இந்த வகையான உணவு வகைகளில் எந்த வகை பயிற்சியானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

இத்தகைய உணவை மிதமான இருந்து குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் வரை (குறிப்பாக முதல்) காணலாம். மிகச் சிறந்த பயிற்சியானது 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் சராசரியாக அதிகமான ஆற்றலை (சக்தி பொறையுடைமை வரம்பில்) சேர்த்துக் கொண்டிருக்கும். இத்தகைய பயிற்சியின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு தை-போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இருப்பினும், அதிகப்படியான நீண்ட காற்றுவெளிப்பு பயிற்சி, குறிப்பாக குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைபாடு உள்ளவர்கள் (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) உள்ளவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான ஆபத்துகளுக்கு வழிவகுக்கலாம். சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது, இந்த உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையை தடுக்க முடியும். நீங்கள் இன்னும் மோசமாக உணர்ந்தால், 100 கிராம் சாக்லேட் அல்லது நீரிழிவு பிரக்டோஸ் ஒவ்வொரு நாளும் முழுமையான மீட்பு வரை சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது ?

செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவான உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய இந்த உணவு கொழுப்புச் சீரழிவின் வேகமான மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் நிரந்தர வழிமுறையாகும். 4-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடலுக்கு நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: கொழுப்புக்களின் சமநிலை உருவாகிறது, "சிக்கல்" பகுதியிலுள்ள வைப்புத்தொகையை உருவாக்காமல் அதன் சரியான ஒருங்கிணைப்பு நிறுவப்படுகிறது. புரதம் குறைபாட்டின் பிரச்சனை மற்றும் இதன் விளைவாக தசைப் பரவல் குறைபாடு மறைந்து வருகிறது, இன்சுலின் அதிக அளவு பராமரிக்கப்படுவதால், பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை நார்களைப் புதுப்பிப்பது முக்கியம். உணவு மற்றும் அதன் கலவை அளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், எடை இழப்பு நிலையானது மற்றும் நிலையானது. ஒவ்வொரு மாதமும் 5% முதல் 8% வரை உடல் எடை குறைகிறது. மொத்த கொழுப்பு ஒரு சீரான குறைவு அடைய முடியும், தசை திசு குறைந்தது உள்ள போது.

பொதுவாக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யக்கூடியவர்கள், குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறையாவது செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவான உள்ளடக்கத்துடன் இந்த உணவைக் கவனிக்க வேண்டும். இது கொழுப்பு எரியும் விகிதம் ஒப்பீட்டளவில் மாறாநிலையை பராமரிக்க அனுமதிக்கும். உணவு அதிக கொழுப்பு சில இரைப்பை குடல் அசௌகரியங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது நடந்தால், எடை இழப்புக்கு எளிதாக உணவூட்டுவது நல்லது.