அழகான தொடைகள் பயிற்சிகள்

அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்கள் எந்த பெண்ணின் உருவத்தின் மூலோபாய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவையாகும். அவர்கள் மேல்முறையீடு எந்த நேரத்திலும் பொருத்தமானது - கோடைகாலத்தில், ஓரங்கள், ஆடைகள் மற்றும் சாராபன்கள் அணியும்போது மட்டுமல்லாமல் குளிர்காலத்தில் இறுக்கமான ஜீன்ஸ் பயன்படுத்தப்படும்போது. அழகான இடுப்பு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி விளைவு ஆகும்.

ஊட்டச்சத்து தொடர்பாக, உங்களை ஒரு சில விதிகள் கொண்ட சேவைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள் - ஒரு கண்டிப்பாக அமைக்கப்படும் நேரத்தில் சாப்பிட்டு, மெதுவாக சாப்பிட்டு, மெதுவாக சாப்பிட்டு இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். நீச்சல் குளங்கள், உடற்பயிற்சி அறைகள், யோகா மற்றும் பல - உடல் பயிற்சிகள் நாம் ஒரு பரந்த தேர்வு வேண்டும். அன்றாட வலுக்கட்டாயத்தில் இந்த அனைத்து நேரம் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், பின்னர் வெளியே வழி வீட்டில் உடற்பயிற்சி. அவர்கள் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளமாட்டார்கள், நீங்கள் அவர்களை வழக்கமாக செய்தால், நீங்கள் எப்பொழுதும் இருக்க முடியும். நிச்சயமாக, மெல்லிய மற்றும் ஸ்மார்ட் இடுப்பு பாதை எளிதானது அல்ல, ஆனால் பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி விரும்பிய இலக்கை உங்களை வழிவகுக்கும். உங்கள் கால்களின் அழகைக் காட்ட உதவும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

வார்ம் அப்.

எனவே, நீங்கள் அழகான தொடைகள் பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சூடான செய்ய வேண்டும். சேதத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தசையை ஒழுங்காகப் பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு கால் மீது குதி, பின்னர் இரண்டாவது மற்றும் இரண்டு. கயிறு கயிறு இருந்தால் - அதைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால் விரல்களால் மேலே சென்று கீழே போ. மெதுவாக இதை 10-15 முறை செய்யுங்கள். பின்னர், தரையில் கீழே போட மற்றும் உடற்பயிற்சி "பைக்" செய்ய (உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டி pedaling போல் அவர்களை திருப்ப). நீங்கள் squats கொண்டு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியும். இப்போது பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.
இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி 1.

இந்த தொடைகள் முன் மேற்பரப்பு பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் அகலமாகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்புகின்றன. கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க. நேராக மீண்டும் மெதுவாக கீழே மூழ்கி கொண்டு, முழங்கால்கள் கீழே கீழே புள்ளி தரையில் இணையாக இருக்கும் என்று முழங்கால்கள் வளைத்து. பின்னர் மெதுவாக எழுந்திருங்கள். இதை 10 முறை செய்யுங்கள். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால் - ஆதரவுடன் கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடைகள் வலுவாக வளர, உடற்பயிற்சியின் சிக்கல் - கீழே உள்ள இடத்தில், உங்கள் கால்கள் குலுக்கி, 10 விரைவான மற்றும் சிறிய முழங்கால்கள் நேராகவும் கீழேயும் செய்கின்றன. பிறகு 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை உடலில் வைத்திருப்பதை நிறுத்துங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
உடற்பயிற்சி நீட்சி. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் முடிவிலும், நீங்கள் தசைகள் இருந்து பதட்டம் நிவாரணம் நீட்டும் பயிற்சிகள் நீட்டிக்க செய்ய வேண்டும். கால்களில் உங்கள் கையை வைக்கவும், கால்களை வளைக்கவும், பின்புறம் கை அசைத்து, பின்புறத்தில் குதிகால் இழுக்கவும். 10 வரை எண்ணுவது, இந்த நிலைப்பாட்டைக் கொள்ளுங்கள். பிணங்களின் ஹீல் தொட்டு, உங்கள் பின்னால் குனிய வேண்டாம். சிறிது நேரம் கழித்து, tiptoe மீது நிற்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2.

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) மேற்பரப்பு பயிற்சி உள்ளது. 20 ரெஸ்ப்ஷன்களின் 4 பெட்டிகள் - ஆரம்பத்தில் பயிற்சி பெற்ற 15 ரெஸ்ப்ளன்களை 2 பெட்டிகள் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
சுவரில் நின்று அதை உங்கள் கைகளில் சாய்த்துக்கொள். மெதுவாக பக்கத்திலும், கீழும் ஒரு கால் தூக்கி, இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்தன. பிறகு மற்ற காலையுடன் அதே செய்யுங்கள். நேராக கால்களை உயர்த்துவதற்கு ஒரு மாறுபாடு இன்னும் கடினமாக உள்ளது.
உடற்பயிற்சி நீட்சி. உட்கார்ந்து கால் வைத்தேன். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கால் எடுத்து அதை தலையில் இழுக்கவும். 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மற்ற காலையுடன் அதே செய்யுங்கள். இரண்டாவது விருப்பம். உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் வலது காலை குனிய, மற்றும் தரையில் உங்கள் வலது கை வைத்து. உங்கள் இடது கையில், வலது முழங்கால்களைப் பிடித்து மெதுவாக முடிந்தவரை இடது பக்கம் இழுக்கவும். தரையில் உங்கள் தோள்களை வைத்திருங்கள். 15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மற்ற காலையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3.

இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் பயிற்சியளிக்கிறது. ஆரம்பத்தில் 15 ரெஸ்ப்ஸ், மற்றும் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஒன்றை 2 செட் செய்ய முடியும் - 20 மறுபடியும் 4 பெட்டிகள்.
உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள். தரையில் அவற்றை அழுத்தி, முடிந்த அளவு பரவியது. இடுப்புக்கு ஒரு பந்தை அல்லது இறுக்கமான தலையணையை இடவும். இப்போது உங்கள் கால்களை மையத்திற்கு நகர்த்துங்கள். அடிவயிற்று அழுத்தம் மற்றும் தரையில் இடுப்பு அழுத்தம், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குறைக்க, தொடை உள் மேற்பரப்பில் தசைகள் அழுத்துவதன்.
உடற்பயிற்சி நீட்சி. கீழே உட்கார்ந்து, கால்களில் சேருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுடன் தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். இரண்டாவது விருப்பம். எழுந்திரு, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். சுதந்திரமாக மூச்சு. உங்கள் இடது கால் உங்கள் முன்னால் வைத்து, உங்கள் வலது தொடையில் கைகளை இடுங்கள். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும், பின்னர் மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும். மற்றும் மூன்றாவது விருப்பம் - நிற்க, அகன்ற கால்கள் நிற்கின்றன. முழங்காலில் இடது காலை வளைத்து, அதை எடை மாற்றும். ஹீல் மீது உங்கள் வலது கால் வைத்து, உங்களை கையில் இழுக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் செல்லுதல், உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் மார்பை மூடு. 15-20 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டைக் கைப்பற்றவும், பின்னர் மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4.

இந்த பயிற்சிகள் தொடையின் பின்புற மேற்பரப்புக்கும் பிட்டம் தசைகளின் தசைகளுக்கும் ஆகும். நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் பதட்டத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கன்னத்தை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், கைகளாலும் கீழே போடு. பரந்த உங்கள் கால்கள் தவிர, தரையில் இருந்து கிழித்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து. இப்போது, ​​இடுப்பு இருந்து சிறிய இயக்கங்கள், அவர்கள் நிறுத்த வரை உங்கள் கால்கள் பரந்த மற்றும் பரந்த பரவியது. சில நொடிகள் கழித்துவிட்டு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ரிலாக்ஸ். ஒரு ஜோடி இன்னும் முறை ஓய்வு மற்றும் செய்.
உடற்பயிற்சி நீட்சி. உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு கீழாக இழுக்கவும். சுதந்திரமாக மூச்சு. வளைந்த வலது காலின் காலையைப் புரிந்துகொண்டு மெதுவாக கால்களை புண்டைக்கு இழுக்கவும். சற்று முன்னால் உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்தி அவற்றை இணைக்கவும். குனிய வேண்டாம். சில நொடிகளுக்கு போஸ் வைத்திருந்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். அப்படியே மற்றொன்று.
முதல் அமர்வுக்கு பிறகு நீங்கள் தசைகள் வலி உணர முடியும். கவலை வேண்டாம், இது ஒரு நல்ல அறிகுறி, அதாவது உங்கள் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்தன. உங்கள் இலக்கை அடைய, சாலையை அணைக்காதீர்கள், உங்கள் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் இறுக்கமான தொடைகள் யாரையும் அலட்சியப்படுத்தாது. அழகான தொடைகள் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும்! அழகாக இருங்கள்!