உடற்பயிற்சி போது சரியான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் தினத்தன்று சிறிய உணவு தந்திரங்களை நீங்கள் ஒரு சிறந்த சுகாதார நிலையை பராமரிக்கவும், எடை இழக்கவும் உதவுகிறது. பயிற்சி போது சரியான ஊட்டச்சத்து - எங்கள் கட்டுரையின் பொருள்.

பொது விதிமுறைகள்

பயிற்சியின் முன்பும் பின்பும் 1,5-2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் - இந்த நேரத்தில் வயிற்றில் உணவு உறிஞ்சப்படுகிறது. விதிவிலக்கு காலை நேர வகுப்புகள் மட்டுமே: நீங்கள் வேலைக்கு முன் சூடு போனால், காலை உணவு, வாழை அல்லது தயிர் போன்றவற்றை பயிற்சிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே வைத்திருக்கவும். காலியாக வயிற்றில் ஈடுபடுவது இயலாது: நீங்கள் பாடி வரும் வரை, வளர்சிதை மாற்றம் "எழுப்பாது", இதன் அர்த்தம் என்னவென்றால், அந்த அரங்கில் உங்கள் முயற்சிகள் பூல் அல்லது ஜிம்மில் வீணாகிவிடும். (ஒரு விதிவிலக்கு காலை யோகா, குரு கூற்றுக்கள் என, வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் இது). நீங்கள் நேரத்தை மட்டும் சாப்பிட வேண்டும் என்று மறந்துவிடாதே, ஆனால் சரியாக! உடற்பயிற்சியின் முன் பட்டினி கிடப்பது ஆபத்தானது, ஆனால் வயிற்றில் நிரப்பவும், திடுக்கிடச் செய்யப்படும் எல்லாவற்றையும் உடனடியாக உடனடியாக "ரஸ்டுரிட்" செய்வதற்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது! பொது விதி இதுதான்: இறுதி நேரம் முடிவடைவதற்கு முன்பே விட்டு விடுகிறது. எளிதாக உங்கள் உணவு இருக்க வேண்டும். முந்தைய பயிற்சி உணவுக்கு மேல் 400 கிலோகலோரிகளை சாப்பிட முடியாது.

இடத்தில் - குடிக்க!

வகுப்புகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 0.5-0.6 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு மணிநேரம் பயன்படுத்தலாம். ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், பயிற்சி நாட்களில் காபி குடிப்பதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. உடல் மற்றும் அதனால் வியர்வை - ஏன் இன்னும் திரவம் இழக்க செய்ய? கூடுதலாக, காபி, மது போன்ற, இரத்த ஓட்டம் பாதிக்கிறது - இது இரத்த நாளங்கள் காயம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. பச்சை தேயிலை மற்றொரு விஷயம்: அது உடல் வரை மட்டும் டன், ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற வேகம், வாஸ்குலர் அமைப்பு வலுப்படுத்தும் மற்றும் உடல் புத்துயிர். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரம் ஒரு மணம் பானம் ஒரு கப் உங்கள் மகிழ்ச்சியை சேர்க்க மற்றும் உங்கள் சிறந்த கொடுக்க உதவும்! வகுப்புகள் போது, ​​தண்ணீர் ஒரு சில sips எடுத்து pauses எடுத்து தயங்க வேண்டாம். விளையாட்டு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உடலின் அடிவயிற்றில் இருந்து உயிரியலின் "தூக்கத்தை" உண்டாக்குகிறது, உடனே உடனே திரவத்தை நீக்க வேண்டும். கூடுதலாக, தண்ணீர் இல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றம், வேகத்தை பெற்றது, விரைவாக மெதுவாகிவிடும், எல்லா முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும்.

பயிற்சிக்கு முன்

காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட கஞ்சி குளுக்கோஸின் மெதுவான மற்றும் நிலையான சத்திரசிகிச்சைக்கு ஒரு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, இதயமும் உள்ளிட்ட அனைத்து தசையின் உற்பத்தி செயல்களுக்கும் அவசியம். மதியம் போதுமான புரத உணவைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். அது வேலை தசைகள் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கும். எனினும், அதை மிகைப்படுத்தாதே, சேவை சிறியதாக இருக்க வேண்டும்! புரதத்தின் ஒரு அதிகப்படியான அடிவயிற்றில் எடை ஏற்படுத்தும் - பின்னர் படி-ஏரோபிக்ஸ் அல்லது லத்தீன் ஜம்ப், உருளைக்கிழங்கின் பையைப் போல. இந்த yummies மனநிலை உயர்த்த மட்டும், ஆனால் பொதுவாக இளைஞர்கள் மற்றும் அழகு போராளிகள் என்று அவை இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், கொண்டிருக்கும் - பெர்ரி, பழங்கள், ஒரு சிறிய கருப்பு சாக்லேட் தினசரி ரேஷன் குறைக்க உங்களை இன்பம் மறுக்க வேண்டாம்! எளிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்காதே, அது இனிப்புகள்! இந்த சிறந்த நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டேன், மற்றும் மோசமான ... நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் நீங்கள் ஏழாவது வியர்வை வரை பயிற்சி என்று உண்மையில் பொருட்படுத்தாமல், எதிர்மறை கிலோகிராம் பெற வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

நீங்கள் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, நீங்கள் fiznagruzka பிறகு 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து ஒரு உணவு கிடைக்கும். இந்த நேரத்தில், வளர்சிதைமாற்றம் உயர்ந்துள்ளது, சூடான தசைகள் எரிபொருள் தேவை, அதை கண்டுபிடித்து இல்லாமல், கொழுப்பு கடைகள் எரியும். குளித்த நீரில் குடிக்கவும், ஒரு மழை எடுத்து, பூங்காவில் புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் ... 20-30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு, புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு ஒரு புதிதாக, "மார்பு எடுத்து" குருதிநெல்லி, திராட்சை, கேரட்-ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழம். இது உடலில் இருந்து திரட்டப்பட்ட உயிர்மம் நீக்க மற்றும் வலிமை மீட்க உதவும். ஒரு சில மணி நேரம் கழித்து என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இது எல்லா நேரமும் தூங்குவதற்கான நேரத்தை எவ்வளவு நேரம் சார்ந்துள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது. நாள் முதல் பாதியில் நீங்கள் சாலட், 150 கிராம் அழகுபடுத்த (விருப்பமாக - சிற்றுண்டி அல்லது அரிசி) ஒரு வேகவைத்த இறைச்சி ஒரு சிறிய துண்டு உங்களை மகிழ்ச்சியுடன், ஒரு முழு இரவு உணவு முடியும்.

நாள் இரண்டாவது பாதியில், நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு kefir அல்லது பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம் ஒரு கண்ணாடி உங்களை குறைக்க வேண்டும். புரதம் அவசியம் உணவில் இருக்க வேண்டும்: உடல் செயல்பாடு அமினோ அமிலங்களின் இருப்பு குறைகிறது, மற்றும் புரதத்திலிருந்து மட்டுமே அது நிரப்பப்பட முடியும். காபினை (தேநீர், காபி, கொக்கோ, சாக்லேட்) உணவுக்குப் பிந்தைய பயிற்சிக்காலத்தில் உணவு உட்கொள்வது நல்லது: இது இன்சுலின் வேலைடன் தலையிடுகிறது, இது உடலில் உள்ள கிளைக்கோஜன் ரிசர்வ் நிரப்பி மற்றும் தசைகளை "மீண்டும் ஏற்றுவதை" தடுக்கிறது.

மாதிரி உடற்பயிற்சி நாள் பட்டி

வலிமை பயிற்சி

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வறுத்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொடுக்கவும். வகுப்புகள் முன் (1 மணி நேரம்): சாலட் 200 கிராம் புதிய காய்கறிகள் அல்லது காய்கறி குண்டு ஒரு சிறிய பகுதி. பிறகு (40 நிமிடங்களுக்கு பின்): ஒரு கண்ணாடி கிபீர், ஒரு புரோட்டீன் காக்டெய்ல் அல்லது புதிய பழச்சாறு. தினசரி மெனுவில் மொத்த கலோரிக் மதிப்பு: 2 000-2 500 கிலோகலோரி.

நீட்சி (யோகா, பிலேட்ஸ், நீட்சி)

செல்லுலோஸ் கொண்ட மெனுவைச் செம்மைப்படுத்தி, கடின உழைப்பு பொருட்கள் (இறைச்சி, முட்டை, சீஸ்) தவிர்க்கவும். வகுப்புகள் முன்: 200 கிராம் சாண்ட் ரொட்டி ஒரு துண்டு சாலட் அல்லது காய்கறி சூப். பிறகு: பெர்ரி, பழம் மற்றும் பெர்ரி ஸ்மூடீஸ் (குறைந்த கொழுப்பு பால் கூடுதலாக சாத்தியம்). மொத்த ஆற்றல் மதிப்பு: 1,500 கிலோகலோரி.