சமீபத்திய ஆண்டுகளில் ஃபிட்ஸ்போல் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளிலும் உடற்பயிற்சிகளிலும் உயர்ந்த இடத்தை வகிக்கிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு fitball மீது குறிப்பாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரபலமாக இருந்தது. மீள் பண்புகளில் அதன் நன்மை: இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவை பாய்கையில் நங்கூரமிடப்பட்ட tubercles சீரற்ற மூழ்கினால் ஏற்படுகின்றன. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவு உள்ளது, இது முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் பந்து தாக்கத்தால் வழங்கப்படுகிறது.
கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், உடற்பயிற்சியின் போது எச்சரிக்கையுடன் செயல்பட வேண்டும். இது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம், ஏனென்றால் காலம் சிறியதாக இருக்கும்போது, முந்தைய சுமையை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் என பலர் நம்புகிறார்கள். ஒரு பெண் கர்ப்பத்திற்கு முன்பாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், முதல் மூன்று மாதங்களில் அவள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது, ஆனால் பாதுகாப்பான காலத்திற்கு விட்டுவிட வேண்டும் - இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள். மூன்றாவது மூன்று மாத தொடக்கத்தில், சுமை படிப்படியாக குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் காலம் முடிவடையும், மற்றும் அனைவருக்கும், மூச்சு பயிற்சிகள் மற்றும் நடைபயிற்சி தன்னை கட்டுப்படுத்த. கர்ப்ப காலத்தில், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டங்களை மட்டுமே நீங்கள் சமாளிக்க முடியும். குழு பாடங்கள் மற்றும் தனிநபர் இடையே ஒரு தேர்வு இருந்தால், இரண்டாவது விருப்பத்தை தேர்வு செய்வது நல்லது. இத்தகைய பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவையாகும், ஏனென்றால் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேர்வு செய்யப்படுகிறது, கர்ப்பத்தின் வயது மற்றும் கால அளவு கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு 5 நிமிட சூடான அப் தொடங்க வேண்டும். உடல் தேவை "வேலை ஈடுபட வேண்டும்" ஏனெனில் அது அவசியம். ஓவர்லோடிங் தவிர்க்க, நீங்கள் துடிப்பு கண்காணிக்க வேண்டும். முதல் மூன்று மாதங்களில், அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிகழும் பல்ஸ் 60 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இந்த சதவிகிதம் 65-70% ஆகும். அதிகபட்ச நுகர்வு துடிப்பு கணக்கிட முடியும் சூத்திரம் மூலம்: 220 கழித்து வயதில் இருந்து. உதாரணமாக, ஒரு பெண் 25 வயது இருந்தால், அது 220-25 = 195 ஆக மாறிவிடும்.
கைகளுக்கு பயிற்சிகள்
இது fitball மீது உட்கார அவசியம், அதே நேரத்தில் கால்கள் பரவலாக இடைவெளி, மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். குறைந்த கைகள் கீழ்நோக்கி கைகளை எடுத்து, அவர்கள் ஒரு குடம் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட எடையுள்ள dumbbells எடுத்து. சமநிலை பராமரிக்க மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பந்து ஒரு சிறிய ஆஃப் சேதமடைந்தது. அடுத்து, நீங்கள் இரு கைகளையும் வளைக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றைக் கீழே இறக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் முனையிலிருந்து முழங்க முடியாது. விரும்பினால், உங்கள் கைகளை மாற்றி மாற்றி அமைக்கலாம். உடற்பயிற்சி 6-8 முறை திரும்ப திரும்ப.
அசல் நிலை முந்தைய வழக்கில் அதே தான், ஆனால் கைகளை பனை உடலில் திரும்பி, மற்றும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து இருக்கும். தோள்களின் நிலைக்கு பக்கங்களை உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அவற்றை குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி சுமார் 7 முறை மீண்டும் மீண்டும்.
நீங்கள் fitball மீது உட்கார வேண்டும், கால்கள் பரவலாக பரவுகிறது, ஆனால் இப்போது உடல் சற்று முன் சாய்ந்து வேண்டும். ஒரு கையின் முழங்கை இடுப்பு மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மற்றும் இரண்டாவது கை முக்கோணத்துடன் வலது கோணத்தில் செதுக்கப்பட வேண்டும், தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை முழங்க வேண்டும். முழங்கையின் கூட்டுக்குள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். ஒரு தோள்பட்டை கூட்டுவது போது, அது அசையாமல் இருக்க வேண்டும். 6-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
மார்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்
துருக்கியிலும், மார்புடைய நிலையிலும், ஃபைட்பால் வைத்து வைக்க வேண்டும், முழங்கைகள் வளைந்து, பக்கங்களுக்கு வழிநடத்த வேண்டும் - இது ஆரம்ப நிலை. பனை மையத்தை பந்தை அழுத்தும் வேண்டும். உடற்பயிற்சி 15 முறை வரை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
Fitbole உட்கார்ந்து dumbbells கைகளில் எடுத்து 90 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் மார்பு முன் அவற்றை குனிய வேண்டும் - இது ஆரம்ப நிலை இருக்கும். முழங்கால்களில் வளைக்காமல் கைகளைத் தள்ளி, அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 10-15 முறை பற்றி மீண்டும்.
பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகில் பொய் சொல்ல வேண்டும், உங்கள் வலது கால் குனியுங்கள் மற்றும் பந்தை வைத்து, உங்கள் கால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடது காலை, கூட, வளைந்து வேண்டும், ஆனால் அது தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலது கால் நேராக்க வேண்டும், அதன்மூலம் ஃபைபால்பால் சுழற்றுவது அவசியம், அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும் அவசியம். அதே வேளை மற்ற காலில் செய்யப்பட வேண்டும். 8 முறை வரை செய்யவும்.
முந்தைய தொடக்க நிலையில், பைக் சவாலை ஒத்திருக்கும் ஒரு நடவடிக்கையை செய்ய இடது கால் பின்பற்றவும், சரியான பாதையுடன் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலைதான் இது. முழங்காலில் இடது கால் இழுக்கப்பட வேண்டும், தாடையானது தரையில் இணையாக உள்ளது. அடுத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் வட்ட இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும். வலது கால் மீண்டும் செய்யவும்.