வகுப்புகள் அட்டவணை: 2-3 முறை ஒரு வாரம். கடினமான நிலப்பரப்புகளில் 15-20 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். நிறுத்து 1 உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை செய்ய. சிக்கலான (நடைபயிற்சி - பயிற்சிகள்) நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் வேண்டும்: ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சு டேப் (உங்கள் பங்குதாரர் தனது சொந்த வேண்டும்). சிறப்பு நடைபயிற்சி குச்சிகள் இருந்தால் நன்றாக: அவர்கள் சமநிலை மற்றும் ஒரு சிறிய எளிதாக நடக்க உதவும் (நீங்கள் நீண்ட ஈடுபட முடியும்).
- ஆயுதங்களைக் கொண்டு குண்டுகள் நீக்கப்பட்டன
கால்களின் தசைகள், பிட்டம் மற்றும் பத்திரிகை வேலை. நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர. நடைபயிற்சி குச்சிகளை எடுத்து தரையில் சமாளிக்கும். - தூரிகைகள் தவிர தோள்பட்டை அகலம், உடலை எதிர்கொள்ளும் பனை. உங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பத்திரிகைகளின் தசைகள் வலுவிழக்க, குந்து மீது இறங்குங்கள். ஏறும் மற்றும் மீண்டும். 8-12 முறை செய்யவும்.
- தாக்குதல்களோடு நடைபயிற்சி
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை தசைகள் வேலை. தோள்களின் நிலைக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, இடுப்பு மட்டத்தில் நடைபயிற்சி குச்சியைக் குறைத்து, பின்புற வலது கால் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வலது காலை தூக்கி உங்கள் கைகளை இழுத்துக்கொண்டு, எடை, உங்கள் இடது காலை எடையை மாற்றவும். தாக்குதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். 8-12 முறை செய்யுங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும்.
- நாடா இழுத்தல்
மீண்டும் மற்றும் தசைகள்-நிலைப்படுத்தி வேலை தசைகள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பங்குதாரருடன் நிற்கவும், இரண்டு அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளின் கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளவும். ரிப்பன்களைக் கடந்து அதனால் அவை X கடிதத்தை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் தனியாக இருந்தால், மையத்தில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை நிலையான பொருளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழு. பத்திரிகை இறுக்கமான மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, பக்கங்களிலும் இரு கைகளையும் குறைத்து, மீண்டும் நேராக இருக்கும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். 10 முறை செய்யுங்கள்.
- வளைவுடன் உங்கள் கைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
தோள்கள், மார்பகங்கள் மற்றும் கைகளில் வேலை செய்யும் தசைகள். நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர, முன் ஒரு கால், பிற பின்னால். அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மையத்தில் முன் கால் படி. டேப் கைப்பிடியைப் புரிந்துகொண்டு, கைகளை பக்கங்களிலும், கைகளாலும் இடுக. பத்திரிகை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள் (பின்வாங்க வேண்டாம்). மெதுவாக உங்கள் கைகளை அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திருப்பி, உங்கள் தோள்களுக்கு தூரிகையை இழுக்கவும், இது 1 மறுபடியும் உள்ளது. தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் செல்க. 12 முறை செய்யுங்கள்.
- ஒரு முழங்காலில் முழங்காலில் உயர்த்தி
செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். நிற்க, அடி தோள் அகலம் தவிர. குச்சிகளை பரந்த மற்றும் உங்கள் பின்னால் பின்னால் வழிவகுக்கும், பனை "முன்னோக்கி" முன்னோக்கி. பத்திரிகை இறுக்க மற்றும் இடது கால் தூக்கி, முழங்காலில் வளைந்து, இடுப்பு நிலை அவரை முன். சமநிலையை வைத்திருக்கும்போது, மெதுவாக வழக்கை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள் (கால் கால் அடி) மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-10 முறை செய்யுங்கள்.
- மார்பக பிரஸ்
மார்பக மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகள் வேலை தசைகள். பங்குதாரர்களுக்கு உங்கள் பின்னால் நிற்கவும், இரண்டு ரிப்பன் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளின் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளவும், உடற்பயிற்சி எண் 3 ல் நீங்கள் செய்தது போலவே தோள்பட்டைகளையும், முழங்கால்களையும், முதுகையும், மற்றொரு முன்னால் ஒரு காலையும் முழங்க வேண்டும். நீங்கள் தனியாக பயிற்சி செய்தால், மார்பில் உள்ள நிலையான பொருளுக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் பட்டையை இணைக்கவும். சஸ்பென்ஸில் பத்திரிகைகளை வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை அளவில் நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லுங்கள். 10 முறை செய்யுங்கள்.