பின்னர் அது வலிமிகுந்த வலி அல்ல, நாம் இந்த 20 நிமிட பண்டிகை எக்ஸ்ப்ளெஸ் வளாகத்தை உருவாக்கியது, இது முழு உடலின் தசையின் தொனியை வலுப்படுத்தி உயர்த்தும். நீங்கள் ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்கள் வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யலாம். உனக்கு தேவையான அனைத்துமே டம்பில்கள். கூடுதலாக, இந்த சிக்கலான கற்று - அற்பமான ஒரு ஜோடி. ஐந்து பயிற்சிகள் இரண்டு, பெரும்பாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே நன்கு அறியப்பட்ட - இந்த ஒரு கையால் மற்றும் மிகுதி அப்களை எடை மிகுதி உள்ளது. மற்ற மூன்று கூட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன, இது பல தசை குழுக்களின் வலிமையை வளர்க்கும் 2-3 இயக்கங்கள் கொண்டது. ஒருவேளை அவர்கள் உங்களை அறிவார்கள். இத்தகைய ஒருங்கிணைந்த இயக்கங்களுடன், நீங்கள் பல முறைகளை ஒரே நேரத்தில் ஒரு முறை செய்து, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுக்கீடு இல்லாமல், நேரம் சேமிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரித்து, தசைகள் மற்றும் இதயத்தை தீவிரமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். Dumbbells மிகவும் திறமையான மற்றும் சக்தி போலி உருவாக்கிகள் விட அதிக நேரம் சேமிக்க ஏன் பல காரணங்கள் உள்ளன. வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உடற்பயிற்சிகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடலின் உறுதியைக் கட்டுப்படுத்த கீழ்க்காணும் தசைகள் ஆகியவற்றின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. இது கூடுதல் சுமை தருகிறது. ஆனால் விவரங்களை உங்களுக்கு தொந்தரவு செய்ய விரும்பவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அவசரமாக எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்று நமக்குத் தெரியும்.
1. குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளின் வளைவு. உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு, தசை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகின் பின்புறம் மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகளின் தசைகள் வலுவடைகிறது. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து. வலதுபுறம் நின்று, கால்களை அகலமாக அகல விரித்து, உடலில் சாய்ந்து, உள்நோக்கி உள்ளங்கைகளை உறிஞ்சும். முதுகெலும்பு ஒரு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும் போது, பத்திரிகை தசைகள் திரிபு. குதிகால் உடலின் எடையை மாற்றவும் குந்துகளை உருவாக்கவும், அதனால் இடுப்பு கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் நேராக்க. உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியவும், தோள்களில் உங்கள் தோள்களுக்கு இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களில் வைத்திருங்கள். நேராக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இந்த வழக்கில், கத்திகள் இணைக்கப்பட வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 8-12 மறுபடியும் 2-4 செட் செய்யவும்.
2. ஆழமான சண்டையின் மாற்று மற்றும் பக்கங்களிலும் கைகளை உயர்த்துவது. உடற்பயிற்சியானது இடுப்புக்களின் முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற மேற்பரப்புகளின் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது, பிட்டம், ஷின்ஸ், தோள்களின் நடுத்தர பகுதி; உடல் மீண்டும் மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் தக்கவைத்துக்கொள்கிறது. ஆரம்ப பயிற்சியை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி ஒரு பரந்த படி செய்ய, வலது முழங்காலில் குனிய மற்றும் மட்பாண்ட சொட்டு. சரியான முழங்கால் சரியான கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும், இடது முழங்கால்கள் வளைந்து, ஹீல் தரையில் தொட்டு இல்லை. இடுப்புகளிலிருந்து முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து, நேராக ஆயுதங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் இடது கால் கொண்டு அழுத்தம், உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. பின் பக்கங்களை உங்கள் தோள்களில் தோள்பட்டை வரை உயர்த்துங்கள். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மற்றும் தூரிகைகள் இருக்க வேண்டும் - முழங்கைகள் ஒரு நிலை. உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் இடது கால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். 8-12 மறுபடியும் 2-4 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள் (ஒரு மறுநிகழ்வு இரண்டு கால்களிலிருந்து உந்துதல்).
தொழில் திட்டம்
ஆதாரம். சூடான அப் 2-3 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள்: விரைவான படி போன்றது அல்லது எங்கள் சிக்கலான சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், ஆனால் dumbbells இல்லாமல். சி சி சி சி சி சிஷை சி சி சில் சில் சில் சிச் சி சி சி சி சி சி + எப்படி ஒரு சுமையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 2 முதல் 7 கிலோ வரை எடையுள்ள dumbbells பல ஜோடிகள் வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், நீங்கள் ஒரு சுமையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதில் நீங்கள் அதை செய்ய கடினமாக இருப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அனைத்து மறுபடியும் சரியாக செய்யலாம். ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை நிகழ்த்தும் போது பல தசை குழுக்கள் பணிபுரியும் என்பதால், நீங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டிருந்தால் குறைவான சுமையைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வேறுவிதமாக கூறினால், நீங்கள் 7 கிலோ எடையுள்ள dumbbells உடன் உட்கார்ந்து, மற்றும் உங்கள் கைகளை வளைத்து என்றால் - dumbbells 5 கிலோ உடன், நீங்கள் குந்துகைகள், வளைக்கும் கைகளில் மற்றும் 5 கிலோ dumbbells ஒரு பத்திரிகை செய்ய வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், சம்பந்தப்பட்ட தசை குழுக்களின் பலவீனத்தினால் எடைகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. தசைகள் வலுவூட்டுதல். இந்த சிக்கலானது 2-3 முறை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், வகுப்புகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் 2-2 செட் 8-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, இது 45 விநாடிகளுக்கு இடையில் அமைக்கிறது. (20 நிமிடங்களை மூடி, 2 செட் செய்யுங்கள்.) இது உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மறுபயன்பாட்டின் எண்ணிக்கையை 15 எனக் கொண்டு அல்லது சுமையை அதிகரிக்கவும். நன்றாக, நீங்கள் ஒரு வகுப்புக்கு நேரம் இல்லை என்றால், வாரம் ஒரு முறை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் இருந்து 1 அணுகுமுறை பின்பற்றவும். வெற்றிக்கான பாதை. நீங்கள் தசைகள் பலப்படுத்தினால், சுமை அதிகரிக்கும். தேக்கம் மற்றும் சலிப்பு தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்கள் திட்டம் மாற்ற. இதை செய்ய, நீங்கள் முதல் மூன்று பயிற்சிகள் (ஒருங்கிணைந்த) தனி கூறுகளாக உடைக்கலாம். (உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி 1 இல், முதலில் 2-2, 8-12 சீட்-அப்களை உருவாக்கும், பின்னர் - கைகளின் வளைவு அதே அளவு, அதற்குப் பிறகு - அதே அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை). அல்லது சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, மற்றொரு சக்தி வளாகத்திற்குச் செல்லுங்கள், ஒரு மாதம் கழித்து மீண்டும் வேலை செய்யுங்கள் இந்த பயிற்சிகளுக்கு திரும்பவும்.
3. நிலையில் இருந்து இறப்பு மற்றும் பட்டாம்பூச்சி வளைந்திருக்கும். உடற்பயிற்சியானது பின்புறத்தின் பின்பகுதிகளின் தசைகள், பின்புறங்கள், தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் பின்புறம் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தில் நேராக கால்கள் வைத்து, முழங்கால்கள் முன் கைகளை, முதுகில் முதுகில் முழங்கால்கள் வைத்து கைகளை இடுங்கள். பத்திரிகைகளின் தசைகள் இறுக்க மற்றும் ஸ்கேபுலாவை நீக்கவும். நடுநிலை நிலையில் முதுகெலும்பு வைத்திருக்கும்போது, தொடையின் பின் பகுதியின் தசைகள் எப்படி நீட்டப்படும் என்பதை உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஸ்கேபுலாவை இணைத்து "பட்டாம்பூச்சி" செய்யுங்கள்: பக்கங்களை உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கால்கள் முழங்கின. பின்புறத்தின் தசைகள் இறுக்க மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 8-12 மறுபடியும் 2-4 செட் செய்யவும்.
4. ஒரு கையால் திரித்தல். உடற்பயிற்சியானது நடுப்பகுதியில் உள்ள தசைகள், தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் சிலவற்றைக் கைகளால் உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் வலது கையில் டம்பல்பூலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உன் கால்களை உன் தோள்களின் அகலத்தில் வை. உங்கள் இடது கால் கொண்டு முன்னோக்கி ஒரு அடி எடுத்து, И சி சில் சிச் சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி உடலின் மேல் பகுதி தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் என்று முடிந்தவரை குறைந்த லீன் முன்னோக்கி. வலது கை கீழே குறைக்கப்பட்டு, பனை உள்ளே தெரிகிறது. சிவில் சி + சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி சி தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும், மீண்டும் தசைகள் திரிபு மற்றும் முயற்சி டம்பிள் இடுப்பு மட்டத்தில் என்று வலது முழங்கை மீண்டும் இழுக்க மற்றும் முயற்சி. உங்கள் கையை உயர்த்தி, 8-12 முறை தூக்கி எறியுங்கள். ஒவ்வொரு கையில் உள்ள 8-12 மறுபடியும் 2-4 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள் (கால்கள் மாற்ற மறக்காதீர்கள்).
விரைவாக கலோரிகள் எரிக்க எப்படி
ஒரே ஒரு கல்லில் இரண்டு பறவைகள் கொல்ல, அதாவது, ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள், உங்கள் பயிற்சி ஒரு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு உன்னதமான சிக்கலான திரும்பியது முடியும். கீழே உள்ள நிரல்களில் ஒன்றில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது தசைகள் தடுக்கப்படுவதற்கு மாறி மாறி இரண்டாகவும் செயல்பட வேண்டும்.
திட்டம் 1
ஒரு 5 நிமிட சூடான அப் பின்னர், இந்த வரிசையில் dumbbells ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10-12 மறுபடியும் இருந்து 1 அணுகுமுறை பின்பற்றவும். இது ஒரு சுழற்சி. 3-5 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு இடைவேளை எடுத்து, கார்டியோ உடற்பயிற்சி (கீழேயுள்ள பட்டியலில் இருந்து எந்த பயிற்சியை தேர்வு செய்யவும்) நடுத்தர அல்லது அதிக தீவிரத்துடன். 3-5 நிமிடங்கள் இதய பயிற்சிகள் - பின்னர், குறுக்கீடு இல்லாமல், வலிமை பயிற்சிகள் மற்றொரு சுழற்சி செய்ய, மற்றும். நேரம் அனுமதித்தால், இந்த நிரலை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சி முடிவில், தசைகள் நீட்டி.
திட்டம் 2
ஒரு 5 நிமிட சூடான அப் தொடங்குங்கள். பின்னர் அனைத்து வலிமை பயிற்சிகள் 1 அணுகுமுறை பின்பற்ற, 1 நிமிடம் அவர்கள் ஒவ்வொரு பிறகு கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்து. இது ஒரு சுழற்சி ஆகும். இந்த சுழற்சியை ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும். பயிற்சி முடிவில், தசைகள் நீட்டி. கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள்
• இடத்தில் உள்ள தாவல்கள்: கால்கள் தவிர - கால்கள் ஒன்றாக.
• மாற்றாக முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
• படிநிலைக்கான உயர்வு (படி உயரம் அல்லது பெஞ்ச் 15-25 செ.மீ. இருக்க வேண்டும்).
• குதித்து கயிறு.
• எந்த கார்டியோவிலும் வகுப்புகள்: ஒரு நிலையான பைக், ஒரு "நகரும் ஏணி", ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில்.