முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான உடல் பயிற்சிகள்

முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் நோய்கள் மற்றும் வலிகள் எல்லாவிதமான நோய்களிலிருந்தும் முதுகெலும்புகளை குணப்படுத்துவதற்கான பலவித பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. எனவே, இந்த நேரத்தில் நாம் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளை தேர்வு செய்து, "முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உடற் பயிற்சி" என்ற கட்டுரையில் மேலும் விவரங்களைக் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1

தொடக்க நிலை: நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, கைகள் பின்னால் பின்னால் clasped. "நேரங்கள்", "இரண்டு", "மூன்று", "நான்கு" ஆகியவற்றைப் பற்றி முன்னோக்கி - இடது புறம் - வலது புறம். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய, கழுத்து தசைகள் நீட்டி எப்படி உணர முயற்சி. கழுத்து மற்றும் தலையின் உடற்பயிற்சிகள் தலைவலி, கர்ப்பப்பை வாய் எலும்பு முறிவு, பலவீனமான தசைகள் மற்றும் கழுத்துத் தசைநார்கள் ஆகியவற்றுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை: நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, கைகள் பின்னால் பின்னால் clasped. "முறை" பற்றி சரியான தோள் தொட்டியைத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், "இரண்டு" என்ற இழப்பில் - இடது மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 8-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று, கைகள் தலையை பின்னால் இழுத்து, தலையை முன்னால் சாய்ந்து கொண்டு. உங்கள் கழுத்தை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளில் எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

நிலை தொடங்குகிறது: நின்றுகொண்டு, கைகளை சுதந்திரமாக தடிமனாகக் குறைத்தனர். பற்றி "முறை" உள்ளிழுக்க, மீண்டும் குனிய மற்றும் உங்கள் மார்பு அவுட் ஒட்டிக்கொள்கின்றன, உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை இழுத்து மற்றும் சிறிது உங்கள் தலையில் எறிந்து. "இரண்டு" செலவில் - வெளியேறும், உங்கள் சக்கரம் ஒரு "சக்கரம்" உடன், உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

நிலை தொடங்குகிறது: நின்றுகொண்டு, தண்டுகளால் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள். "மடங்கு" என்ற கணக்கில், உங்கள் கைகளை பின்னால் பின்னால் பிடித்து, ஒரு சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் தங்குவதற்கு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி 6

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று கொண்டு, நெற்றியில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட பனை, உடல் தளர்த்தப்பட்டது. கைகள் மற்றும் தலையுடன் "நேரங்கள்" பற்றி ஒரு எதிர்ப்பை உருவாக்கவும், நீங்கள் நெற்றியை அகற்ற வேண்டும் என விரும்புகிறீர்கள், இது கைகள். இதை 3 விநாடிகளுக்கு செய்யுங்கள், பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். பல முறை மீண்டும் செய்யவும். வலது புறம் வலது பக்கம் வலது பக்கமாக இடது பக்கம் இடதுபுறமாக வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 7

பூட்டுக்குள் கைகளை வைக்க உடனடியாக அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. முதல் முறையாக நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டாம். முதுகெலும்பில் வலி இருப்பின் அதிகபட்சமாக ஒருவருக்கொருவர் உள்ளங்கைகளை இழுத்து, உடற்பயிற்சியினை நிறுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, கைகளை சிறிது தவிர. "ஒரு முறை" வலதுபுறம் திரும்பவும், "இரண்டு" கணக்கில் - இடதுபுறத்தில் மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது, ​​முடிந்தவரை ஒரு முறை திரும்ப முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் மீண்டும்: வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால் உடற்பயிற்சி நிறுத்த.

உடற்பயிற்சி 9

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தரையில் இணையான பக்கங்களுக்கு உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்கள். உங்கள் கன்னத்தை இடதுபுறமாக இழுத்து, 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லுங்கள். மற்ற திசையில் அதே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, ஆயுத தரையிலிருந்து இணையாக பரவுகிறது. "நேரங்கள்" பொறுத்தவரை, இடதுபுறத்தில் சாய்வது (உங்கள் கைகளை நீட்டிக்கொள்வது), உங்கள் இடது கையைப் பற்றிய குறிப்போடு தரையையும் காலையையும் தொட்டு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். அதே சாய்வு மீண்டும், ஆனால் ஏற்கனவே வலது. நிலை தொடங்குகிறது: அனைத்து நான்கும் நிற்கிறது. "மடங்கு" எண்ணிக்கை, வளைவு மற்றும் உங்கள் தலையை வரை சாய்ந்து. "இரண்டு" செலவில் ஒரு "சக்கரம்" உடன் வளைந்து, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 11

நிலை தொடங்குகிறது: அனைத்து நான்கும் நிற்கிறது. நீங்கள் ஒரு தடையாகக் கடந்து, அதைத் தொடாதே என்று நினைத்துப்பாருங்கள். முதலாவதாக, உங்கள் கைகளை வளைத்து, caving, மெதுவாக முன்னோக்கி கீழே நகர்த்த தொடங்க, தடையின் கீழ் "ஏறும்" போல். "டைவ்" முடிவில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர், எதிர் திசையில் இயக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 12

தொடக்க நிலை: அவரது முழங்காலில் உட்கார்ந்து. "முறை" என்ற கணக்கில் "இரு" கணக்கில், "இரு" என்ற கணக்கில் உங்கள் கைகள் மற்றும் உடலை இடது பக்கம் இழுக்க, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், உங்கள் கைகளையும் உடலையும் வலது பக்கம் இழுத்து, "மூன்று" என்ற கணக்கில் அசல் உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

உடற்பயிற்சி 13

தொடக்க நிலை: முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது நின்று. "நேரங்கள்" என்ற எண்ணில், உங்கள் கையில் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் பனை தரையிலும், முடிந்தவரை தோள்பட்டைக்கு அருகிலும், "இரண்டு" எண்ணிக்கையிலும், அதே இயக்கத்தை மற்ற கையால் செய்யவும். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 14

நிலை தொடங்குகிறது: வயிற்றில் பொய், நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள். தரையில் இருந்து கைகளையும் கால்களையும் கிழித்து "முறை" என்ற கணக்கில், "இரண்டு" கணக்குக்குள், 20-30 வினாடிகளுக்கு அவற்றை வெளியே இழுத்து அவற்றை காற்றில் வைத்துக் கொண்டு, தரையில் கால்கள் குறைந்து 20-30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும். இயக்கங்கள் அதிக அளவு வீழ்ச்சியை முதுகெலும்புகளில் ஏற்படுத்தி, வலியை ஏற்படுத்தும் என்பதால், 45 ° க்கு மேல் கால்கள் உயர்த்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பொய் பயிற்சிகள் குளிர்ந்த தரையில் இல்லை என்று ஞாபகம், - undergreat rug.

உடற்பயிற்சி 15

தொடங்கி நிலை: வயிற்றில் பொய், ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. "நேரம்" என்ற கணக்கில், இடது கை மற்றும் இடது பக்கத்திலிருந்து வலது காலை கிழித்து, நீட்டவும். "இரண்டு" பொறுத்தவரை ஆரம்ப நிலை எடுத்து. "மூன்று" மற்ற கால்கள் மற்றும் கைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய, "நான்கு" இழப்பில், ஆரம்ப நிலைக்கு செல்ல. 15-20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 16

தொடக்க நிலை: வயிற்றில் பொய், தோள்களின் அகலத்தில் கைகளை கைகளில் உள்ள கைகளில் தரையில் வைக்க வேண்டும். "முறை" பொறுத்தவரை, உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை நேராக்க, தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு எடுத்து இல்லாமல் வளைந்து. "இரண்டு" வெளியேற்றத்தின் செலவில் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 17

தொடக்க நிலை: வயிற்றில் பொய், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கால்களில் முழங்கால்கள். "முறை" பற்றி தண்டு தூக்கி, மீண்டும் வளைந்து, கட்டாயமாக scapula நீக்க. "இரண்டு" செலவில், ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே செல்லுங்கள். 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 18

தொடங்குதல்: வயிற்றில் பொய், முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் உள்ளங்கைகள். உங்கள் கால்கள் உயர்த்தவும் குறைக்கவும். முழங்கால்களில் அவர்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 19

தொடங்குதல்: வயிற்றில் பொய், முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் உள்ளங்கைகள். மாற்றாக முழங்கால்களில் அவற்றை வளைக்காமல், இடது மற்றும் வலது காலை மாற்றி மாற்றி அமைக்கவும். 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 20

தொடக்க நிலை: வயிற்றில் பட்டு, தலைமுடியில் உள்ள உள்ளங்கைகள், கணுக்கால் கணுக்கால் பகுதியில் கால்கள். "முறை" பொறுத்தவரை, தரையில் மேலே நேராக கால்கள் தூக்கி ஒரு சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்ய. "இரண்டு" கணக்கில், ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லுங்கள். மெதுவான வேகத்தில் இந்த பயிற்சியை பலமுறை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 21

தொடங்குதல்: வயிற்றில் பொறித்தல், பற்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் உள்ளங்கைகள், பக்கவாட்டிற்கு நீக்கப்பட்ட முழங்கைகள். "மடங்கு" கணக்கில், பக்கத்தின் வழியாக இடது முழங்கால்களை இழுக்க, தொடக்க நிலைக்கு "இரு" திரும்ப திரும்ப. மற்ற கால் மீண்டும் செய்யவும். 2-3 முறை 10-12 முறை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 22

தொடக்க நிலை: வலது பக்கத்தில் பொய், இடது கை மார்பு அளவில் தரையில் உள்ளது, வலது கை முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து. "முறை" பற்றி முழங்கால்கள் வளைந்து உயர்த்தி, "இரண்டு" அவர்களை குறைக்கும் பற்றி. 12-15 லிஃப்ட் செய்யுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 23

தொடக்க நிலை: வலது பக்கத்தில் பொய், இடது கை மார்பு அளவில் தரையில் உள்ளது, வலது கை முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, கால்கள் straightened. "ஒருமுறை" உங்கள் நேராக கால்கள் உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கால்களில் அவற்றை வளைக்காமல், தரையில் "இரண்டு" கீழ் மீண்டும் செலவழிக்க வேண்டும். 12-15 லிஃப்ட் செய்யுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியை இடுப்பு மண்டலத்தில் உச்சரிக்கக்கூடிய வலியுடன் செய்ய முடியாது.

உடற்பயிற்சி 24

தொடக்க நிலை: வலது பக்கத்தில் பொய், கைகளில் மார்பு கடந்து, கால்களில் தோள்பட்டை மீது சிறிது வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 25

தொடக்க நிலை: பின்னால் பொய், கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பி, தரையில் இலவசமாக பொய். குறைந்த பின்புறத்தில் குகை இல்லை, உங்களுடனும், உங்களுடனும் உங்கள் கால்களால் பல மாற்று sipping செய்யுங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 26

முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான தொடக்க நிலை: முதுகில் பொய், ஆயுதங்கள் பக்கவாட்டில் விவாகரத்து செய்து தரையில் சுதந்திரமாக வையுங்கள். வெளிப்பாடு, பல திசைகளில், ஒரு திசையில் தலை திருப்பு, மற்றும் மற்ற கால்களை செய்ய. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 27

தொடக்க நிலை: பின்னால் பொய், கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து மற்றும் தரையில் சுதந்திரமாக பொய், கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் ஓய்வு. சுவாசம், வலது பக்கம் உங்கள் முழங்கால்களைத் திருப்புதல், இடது பக்கம் தலையைத் திருப்புதல். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்பங்கள். ஒவ்வொரு திசையில் 6-8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 28

இந்த மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகள் கடுமையான எச்சரிக்கையுடன் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டிர்பல் டிஸ்க் முன்னிலையில் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். இதைப் பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கூறுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 29

தொடக்க நிலை: பின்புறத்தில் பொய், கைகள் தவிர, கால்களால் முழங்கால்கள், கால்களும் முழங்கால்களும் வளைந்திருக்கும். வெளிப்பாடு, முழங்கால்களை (அவர்களை ஒன்றாக வைத்து, மற்ற எதிராக ஒரு அழுத்தி) வலது நோக்கி, மற்றும் இடது தலையை திருப்பு மூலம் ஜாலத்தால் செய்ய. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்பங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 30

தொடக்க நிலை: மீண்டும் பொய், கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து செய்து, இடது கால் முழங்காலில் வளைந்து, வலது கால் நேராக உள்ளது. சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் தலையை இடது பக்கம், மற்றும் முழங்கால்களை வலது பக்கம் வலது பக்கமாக திருப்பி, உங்கள் இடது கால் பாதத்தில் முழங்காலில் உங்கள் வலது காலில் தொங்கும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்பங்கள். ஒவ்வொரு திசையில் 6-8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 31

முதுகெலும்பைப் பிளவுபடுத்துதல் மற்றும் வலுப்படுத்தும் வலிமைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் இடது கால் முழங்காலில் உங்கள் வலது கையை சிறிது அழுத்தவும். வேறு வழியை மீண்டும் செய்யவும். ஹெர்னியேட்டட் இன்வெர்டெரிபிரல் டிஸ்க் முன்னிலையில் இந்த பயிற்சிகள் முற்றிலும் முரண்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 32

தொடக்க நிலை: முதுகில் பொய், கைகள் தவிர, கால்களால் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், அடிவாரத்தின் அகலத்தில் தரையில் அடி அடிப்பது. "மடங்கு" என்ற கணக்கில் தொடக்க நிலைக்கு "இரு" திரும்பும் செலவில், இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகையை உயர்த்துவது, தரையிலிருந்து கிழித்துவிடுவது. உடற்பயிற்சி 3 பயிற்சிகள் 10-12 முறை.

உடற்பயிற்சி 33

தொடக்க நிலை: முதுகில் பொய், கைகள் தவிர, கால்களால் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், அடிவாரத்தின் அகலத்தில் தரையில் அடி அடிப்பது. "மடங்கு" என்ற கணக்கில், இடுப்பு மற்றும் தரையிலிருந்து கீழ் தரையை உயர்த்தவும், "இரண்டு" இடதுகள் இடதுபுறத்தில் குறைவாக இருக்கும். "மூன்று" - மீண்டும் மேலே, "நான்கு" - வலது கீழே குறைந்த. 10-12 முறை 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஹெர்னியேட்டட் வட்டு இருந்தால், இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கான அறிவுரை பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உடற்பயிற்சி 34

தொடக்க நிலை: மீண்டும் பொய், கைகளை சற்று தவிர, கால்கள் ஒன்றாக. மெதுவாக உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி, தலைக்கு மேல் உங்கள் தலையை தொட்டு, தலையை தொட்டால். இந்த வழக்கில், முழங்கால்களில் கால்கள் வளைத்து அல்லது அவற்றை நேராக்க வேண்டும் - உங்களை முடிவு செய்யுங்கள், உங்கள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தயாரிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். எனினும், கால்விரல்கள் தரையில் தொட்டு பிறகு, முழங்கால்கள் எப்படியும் நேராக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் 20-30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கால்கள் குறைக்க வேண்டும், தரையில் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை அடைய முயற்சி. பிறகு மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். இந்த முறை 3 முறை மீண்டும் தொடங்கி ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இப்போது முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நமக்குத் தெரியும்.