பெண்களுக்கு dumbbells உடன் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டில் Dumbbells ஒரு அபிமான எண்ணிக்கை மற்றும் எஃகு தசைகள் முதல் படியாகும். முழு உடல் மீது பெண்களுக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் படிக்க நாம். என்னை நம்பு, எங்கள் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஸ்க்வார்ஸ்னேகெர் செய்வதில்லை, ஆனால் தசைகள் வலுப்படுத்தி உருவத்தை மாற்றியமைக்கும். நீங்கள் விரும்புவீர்கள்!

ஒரு விரைவான வழிகாட்டி: பெண்கள் ஒரு dumbbell தேர்வு எப்படி

பயிற்சி திறன் முற்றிலும் dumbbells எடை நீங்கள் சரியான என்ன சார்ந்துள்ளது. சரியான விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்வுசெய்து பணத்தை தூக்கி எறியாதீர்கள், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

1. மிகப்பெரிய வாங்க வேண்டாம். ஆரம்பத்திலேயே பெரும்பாலும் டம்பெல்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தவறில்லை, பின்னர் அவர்களுடன் வேலை செய்ய முடியாது.
2. சிறந்த எடை தேர்வு செய்யவும். வாங்கும் முன் புரிந்து கொள்ள, என்ன உங்கள் வேலை எடை, மேம்பட்ட வழிமுறையை கொண்டு ரயில். நீரை அல்லது மணலின் கீழ் தண்ணீரில் இருந்து ஒரு லிட்டர் அல்லது ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை ஊற்றி, பக்கத்திற்கு கைகளை அகற்ற 20 மடங்கு செய்யவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானது, மற்றும் 15 வது மறுபடியும் உங்கள் கைகள் விழுந்துவிட்டால், இந்த எடை 1-1.5 கிலோ ஆகும்.
3. ஆனால் ஏன் 0.5 கிலோ எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, எனக்கு இது ரொம்ப கஷ்டமா? யாரும் குறைந்த பட்சம் எடையைக் கொண்டுவருவதில்லை, ஆனால் இத்தகைய பயிற்சிகளின் திறன் ஒரு வாரத்திற்குள் வீழ்ச்சியடையும். 1-1,5 கிலோ ஒரு தொடக்க ஒரு சிறந்த எடை உள்ளது.

4. மடக்கு அல்லது நடிகர்கள்? என்ன வாங்குவது, அது உன்னுடையது. நீங்கள் ஈடுபட உறுதியாக இருந்தால், நிச்சயமாக, மடங்கு dumbbells நன்றாக இருக்கும், உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் வேறு சுமை வேண்டும், மற்றும் பயிற்சி ஒரு மாதம் கழித்து உடல் இன்னும் எடை தேவைப்படும். அத்தகைய dumbbells கழித்து விலை ஆகிறது, செலவு நடிகர்கள் விட இரண்டு மூன்று மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.
5. இரும்பு அல்லது பிளாஸ்டிக்? மீண்டும், இது சுவை, நிறம் மற்றும் பர்ஸ் ஒரு விஷயம். இரும்பு இருண்ட மற்றும் விலையுயர்ந்த, பிளாஸ்டிக் அல்லது ரப்பர் தெரிகிறது - மகிழ்ச்சியான, வண்ணமயமான மற்றும் மலிவான. நீங்கள் பணத்தை சேமிக்க விரும்பினால், புகழ்பெற்ற விளையாட்டு பிராண்டுகளிலிருந்து dumbbells வாங்க வேண்டாம். அவர்கள் பிராண்ட் விட நன்றாக இல்லை.

பெண்களுக்கு குறிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள்: ஒழுங்காக உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் டம்பிலாக்களுடன் ஊடுருவிப் பார்க்கவும்

நாங்கள் பெண்களுக்கு dumbbells மட்டுமே பயனுள்ள பயிற்சிகள் எடுத்தார்கள், இதன் விளைவாக நீங்கள் வகுப்புகள் ஒரு வாரம் பிறகு பார்ப்பீர்கள்.

பயிற்சியின்போது, ​​ஒரு சூடான செய்தியைச் செய்ய வேண்டும் - எடையுடன் வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியம்! இல்லையெனில், நீங்கள் சுளுக்கியும் தசைநார்கள் மற்றும் கூட்டு கருவிக்கு காயம் அடைவீர்கள். மற்றும் இன்னும் தண்ணீர் 0.5 லிட்டர், நல்ல மனநிலை மற்றும் சிறந்த இசை சேமிக்க!

உடற்பயிற்சிகள் வேகமான இயக்கங்கள் மற்றும் வேகமான jerks இல்லாமல் சராசரி வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றும் 1/2 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்சமாக தசைகள் உணரப்பட வேண்டும். கடுமையான பயிற்சி அவசர அறையில் "பச்சை" விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கைகள் மற்றும் முதுகுக்குப் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி # 1 3v1: முழங்கைகள் கைகளில் நெகிழ்வு, முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக திரும்பவும் - 15-20 முறை

கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம், பின் நேராக உள்ளது. குனிந்து கொள்ளாதே. இடுப்பு மீது dumbbells உடன் கைகளை. உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதி: ஒரே நேரத்தில் முழங்கைகளில் நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம், அவற்றை குறைக்கிறோம்; இரண்டாவது பகுதி: நாம் ஒரு தரையிலிருந்து தூக்கி எறிந்து ஆயுதங்களைக் கையாளுவது அல்லது கைகளை கைப்பிடித்து, ஒரு தூரிகை மற்றும் ஒரு துளையிட்ட மூட்டு ஒரே அளவில் இருக்கும். பெண்கள் கீழே பார்க்கிறார்கள். மூன்றாம் பகுதி: முழங்கால்களில் வளைக்காமல், தரவரிசையில் உள்ள கதாபாத்திரங்கள், சமமாக சமமான வரிசையில் நிற்கின்றன.

கவனமாக இருங்கள்! உடற்பயிற்சி மூன்று பாகங்கள் ஒரு முறை, 20 மட்டுமே.

உடற்பயிற்சி # 2 உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் தள்ளி - 20 முறை

பாதி குந்துவின் நிலையை ஏற்றுக்கொள். கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம், இடுப்பு மீண்டும் இழுக்கப்படுகிறது, உடல் முன்னோடி சாய்ந்து, தோள்கள் விரிவடைந்து, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் ஒரு சிறிய விலகல் உள்ளது. எங்கள் கைகளை தரையில் சமாளிப்போம், எங்கள் கைகளை பார்த்துக் கொள்வோம். ஆரம்ப நிலையில் 1-2 வினாடிகள் மற்றும் முடிந்தவரை அதிக உங்கள் கைகளை வைத்து.

டிரைசெப் மற்றும் டெலோடைட் குழுவிற்கான பெண்களுக்கு இந்த டம்பில்ஸுடன் உடற்பயிற்சி. கையின் பின்புற மேற்பரப்புக்கு முடிந்த அளவுக்கு வேலை செய்ய, பின்புறத்தில், சிறிது சிறிதாக தூரிகைகளை தூக்கி, உங்கள் கட்டைவிரலைத் தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 ஒரு கால் மீது முக்கியத்துவம் டிராஸ்ட் dumbbells - 20 முறை (2х20)

முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னெடுத்துச் செல்லுங்கள். மீண்டும் நேராக உள்ளது, நாம் தரையில் பார்க்க, கை ஒரு dumbbell உடன் தொங்குகிறது. நாம் கைக்கு இடுப்புக்கு இழுக்க, முடிந்தவரை முழங்கையை இழுக்கிறோம். பக்கத்திற்கு 20 முறை.

உடற்பயிற்சி முழு உடலிலும் நிலையான சுமை அளிக்கிறது.

மார்பகங்களுக்கு dumbbells உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி # 4 பொய் கைகளில் மாற்றம் - 20 முறை

நாங்கள் முதுகில் கைகளால் முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் இடுகிறோம். மாறி மாறி, சராசரி வேகத்தில், தரையைத் தொடாமல் கைகளை மாற்றுகிறோம். கீழே கை - பனை மேல் தரையில் பார்த்து, கையால் - பனை உச்சவரத்தை பார்த்து. கைகளை மாற்றும் போது விரட்டுங்கள்.

உடற்பயிற்சி # 5 கைகளை கீழே படுத்துதல் - 20 முறை

முதுகில் முழங்கால்கள், முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், முழங்கால்கள் வைத்திருக்கும். நாம் நேரடி கைகளை குறைப்பதோடு, பின்னர் இனப்பெருக்கம் செய்வது, தரையின் கைகளைத் தொடுவதில்லை.

நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​140-150 டிகிரி (நேரடி கை 180 டிகிரி) முழங்கால்களில் கோணத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் பயிற்சி பெற்ற மார்புகளின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமை நீக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் யூரி ஸ்பாஸ்கோகுட்க்கி பெண்களுக்கு dumbbells உடன் வலிமை பயிற்சி வீடியோ பார்க்க.

Dumbbells மற்றும் dumbbells உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள்

15 நிமிடங்கள் - பெண்களுக்கு dumbbells உடன் பிட்டம் ஐந்து # 6 Deadlift + squats உடற்பயிற்சி

உடலின் உட்புறம் முதுகுவலி, கரடுமுரடான கைகள், கைகளைத் தாழ்வாகக் கொண்டிருக்கும். தவிர கால்கள் தோள் அகலம். ஒரு இறப்பு, பின்னர் குந்து. சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 7 dumbbells + முழங்காலில் முழங்கால்கள் இருந்து தூக்கும் - 15-20 முறை

நாம் முழங்காற்படியிட்டு, நம் தோள்களில் வைத்து, நம் முதுகில் கூட இருக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து எழுந்தோம், எங்கள் குதிகால் தள்ளி, குண்டுவீச்சு. ஆரம்ப நிலைக்கு நாங்கள் திரும்புவோம்.

நன்றாக, பெண்கள், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக உழைத்தது. விளைவு சரிசெய்ய மற்றும் தசை வலி நிவாரணம் செய்ய முழு உடல் ஒரு உறுத்தல் செய்ய. பயிற்சியின் இடைவெளிகளுக்கிடையில் படிவத்தை இழக்காத பொருட்டு, அமெரிக்க பயிற்சியாளர் அன்னா ரெண்டரரில் இருந்து "பெண்களுக்கு dumbbells உடன் கட்டணம் வசூலிப்பது" என்ற உடற்பயிற்சி வீடியோவை நாங்கள் பார்க்கிறோம்.

இறுதியில், dumbbells இல்லாமல் பெண்கள் கைகளில் பயிற்சிகள் பற்றி ஒரு சில வார்த்தைகள்: அவர்களின் திறன் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் விட பல மடங்கு குறைவாக உள்ளது. கைகள் வெவ்வேறு அமைப்புகளுடன் மிகுதி-கூடுதலாக, கூடுதலாக உங்கள் தோள்பட்டை அணிவரிசைகளை டம்பிள்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் போல் ஏற்றும். உடலை மாற்ற நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்க.