எந்த உணவையும் எந்த விதமான உணவும் இல்லை, புரதமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. இதற்கிடையில், எலும்புகள், தோல், தசைகள், செல்கள் புரதத்திலிருந்து உருவாக்கப்படுகின்றன. மேலும், நமது உடல் ஒரு உண்மையான உயிர்வேதியியல் ஆலை என்றாலும், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு அணுக்களை உருவாக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, உணவுடன் வரும் புரதம் போதாது, உடலுக்கு தொடர்ந்து தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் மேல் தோல் மற்றும் உள் உறுப்புகள் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் உடலில் உள்ள புரதத்தை பிரித்தெடுக்க தொடங்குகிறது, முதல் இடத்தில் குறைவானது - தசைகள். இந்த சிறுநீரக மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவை தொடர்ந்தும் இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் கட்டுமான தளத்திற்கு அனுப்பப்பட்ட மிகத் தசை நார்களை மட்டுமே "எரிக்க" முடியும். மேலும், வளர்சிதை மாற்றம் கொழுப்பு திசு, ஆனால் அதே தசைகள் அல்ல. அவை சிறியதாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை விகிதம் குறையும். எனவே, நீங்கள் சிறிது சாப்பிட்டால் அல்லது உண்ணாவிட்டால், உடல் எரிசக்தி நுகர்வு குறைக்கப்படும், மற்றும் தசைகள் உள்ளன, உங்கள் கொழுப்பு கடைகளில் பெற முடியாது. நிச்சயமாக, இது ஒரு ஓரளவு திட்டவட்டமான விளக்கம், ஆனால் கொள்கை தான் இது. எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் தசையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்! நினைவில்: அவர்கள் இயக்கம் மற்றும் புரதம் தேவை. புரதம் இல்லாததால் என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிப்போம்.
தனிப்பட்ட கணக்கீடு
எனவே, எந்த உணவு, எடை இழந்து போது உட்பட, போதுமான புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். RAMS இன் ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் பரிந்துரையின் படி 18 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களும் பெண்களும் தினமும் 0.75 முதல் 1.6 கிராம் புரதம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். 1.6 கிராம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு பெரிய உடல் சுமை கொண்டவர்கள், மற்றும் ஒரு மெல்லிய நபர் 1 கிராம் மட்டுமே. குறைந்தபட்சம் (0.75 கிராம்) பொதுவாக போதுமானதாக இல்லை. உண்மையில் ஒரு முழு நபர் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை வழிவகுக்கிறது, மற்றும் இயக்கம் இல்லாமல், தசைகள் படிப்படியாக வீச்சு. நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்து இருக்கிறீர்களா? எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் தசையின் நிறைவை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு bodybuilder போல் ஆடு என்று அர்த்தம் இல்லை! செயலற்ற நிலைக்கு பிறகு, போதுமான வழக்கமான நடைபயிற்சி, தண்ணீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி மற்ற வகை மற்றும் உணவு புரதத்தின் மேலே அளவு - மற்றும் தசைகள் படிப்படியாக உருவாகும். அவற்றின் செலவில், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி, உடல் மேலும் அடர்த்தியான மற்றும் மீள்தன்மைக்கு மாறும். கூடுதலாக, வலுவான தசைகள் cellulite தோற்றத்தை குறைக்கின்றன.
அபாயங்கள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்கள்
புரதம் இல்லாதிருப்பது தசைக் குறைபாடு மட்டுமல்ல, செரிமான கோளாறுகள், மனத் தளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைப்பதோடு மட்டுமல்ல. RAMS இன் ஊட்டச்சத்து நிறுவலின் படி, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோ 0.6 கிராம் மட்டுமே நுகரும் என்றால், நோய்களுக்கான ஆபத்து 50% ஆகும், மற்றும் 0.45-0.55 கிராம், 84-98% வரை மட்டுமே. புரதங்களை சாப்பிட வேண்டாம். புரதங்கள் கனமான உணவு ஏனெனில் அவர்கள் அதிகப்படியான, தீவிரமாக சுகாதார சேதப்படுத்தும். உடலில் இருந்து புரத பொருட்கள் விலக்க, சிறுநீரகங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். அவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், சிறுநீரக செயலிழப்பு ஏற்படலாம். கூடுதலாக, புரதங்கள் உணவில் தவிர வேறில்லை. இறைச்சி நிறைய சாப்பிடுபவர்கள், "வரிசைப்படுத்தப்பட்ட" மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு. இங்கே மற்றும் அருகில் உள்ள வயிற்று மற்றும் இதய பிரச்சினைகள். புரதத்தின் தனிப்பட்ட டோஸ் கணக்கிட மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால் - 70 கிராம் புரதம் ஒரு நாள், 80 கிலோ சாப்பிட - 80 கிராம் புரதம். கூடுதலாக, புரத உணவுகள் அவசியமாக ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் புரதங்கள் வெறுமனே செரிக்காது. இறைச்சி ஒரு துண்டு தூய புரதம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பிந்தைய 18 முதல் 23% வரை உள்ளது.
வெற்றிக்கான படிகள்
20 அமினோ அமிலங்கள் - வயிறு மற்றும் குடல்களில் புரத உணவுகள் தனி "செங்கற்கள்" என பிரிக்கப்படுகின்றன. அவர்களில் சிலர் மாற்றக்கூடியவர்கள்: உயிரினமும் மற்றவர்களிடமிருந்து "கூட்டிணைக்க" முடியும். ஆனால் ஒன்பது தவிர்க்க முடியாதவை - அவை வெளியிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். வயது வந்தோருக்கு, இது ஹஸ்டிடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மீத்தியோன், பினிலாலனைன், டைட்டோன், டிரிப்டோஹான் மற்றும் வால்ன் ஆகியவை ஆகும். ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் தசைகள், இது அளவு மட்டுமல்ல, அமினோ அமிலங்களின் இருப்புக்கும் முக்கியமாகும். எனவே, நவீன மனிதன் அடிக்கடி மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால் அவதிப்படுகிறார்: டிரிப்டோபான், லைசின் மற்றும் மெத்தோனின் - குறிப்பாக பிந்தைய. எனவே, ஊட்டச்சத்துள்ளவர்கள் மெத்தயோனின் / டிரிப்டோபன் விகிதத்தைப் பயன்படுத்தி பொருட்களின் சமநிலையை மதிப்பீடு செய்கிறார்கள். அதிக விகிதம், மிகவும் சீரான தயாரிப்பு. புரதச்சத்து, புரதச்சத்து, புரதச்சத்து, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றின் புரோட்டீன்களின் புரோட்டீனாகும்.
சாப்பிட சாப்பிட!
ரஷ்ய மற்றும் வெளிநாட்டு ஊட்டச்சத்துக்களின் கருத்துப்படி, உணவு மொத்த புரதத்தில் பாதிக்கும் ஒரு விலங்கு புரதம் இருக்க வேண்டும். தாவரவியலாளர்களின் ஆதரவாளர்கள் என்னவென்றால், உயிரியல்ரீதியாக நபர் அனைவருக்கும் மிகவும் பொருத்தமானவர். விலங்கு புரதமானது கிட்டத்தட்ட வீணாக இல்லாமல் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது - 93-96%. ஆனால் காய்கறி மூலப்பொருளின் புரதம், தானியங்களிலிருந்து உதாரணமாக, மிக மோசமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது - 62-80% மட்டுமே, காளான் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது மற்றும் குறைவாக - 20-40%. இங்கே அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் இறுக்கமாக உள்ளது. கூடுதலாக, புரதச்சத்து, பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் வெளித்தோற்றத்தில் நிறைந்திருக்கும் அதே நேரத்தில் புரதச்சத்துக்களின் தடுப்பான்கள் உள்ளன. வயிற்றில் ஒருமுறை, அவர்கள் அந்த நொதிகளின் (புரதங்கள்) வேலைகளை தடுக்கின்றன, இவை செரிமானம் மற்றும் புரதத்தின் உட்கிரகிப்புக்கு காரணம். எனவே, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் நன்கு செரிக்கப்படாமல், சிலர் வீக்கம் ஏற்படுகின்றன. ஆனால் தானியங்களில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை புரதம் செரிமானத்திற்காக தேவைப்படுகின்றன! எனவே தசைகள் சிறந்த உணவு விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் கலவையாக உள்ளது என்று மாறிவிடும். மூலம், அனைத்து தேசிய உணவு இந்த நீண்ட முன்பு புரிந்து, அது எந்த பாரம்பரிய உணவு நினைவு போதும்: ரஷியன் பை இறைச்சி, ஜப்பனீஸ் சுஷி அல்லது பட்டாணி ஜெர்மன் பன்றி இறைச்சி.
ஆனால் கலோரிகள் பற்றி என்ன?
எனவே, தசைகள் ஒரு உணவு முக்கிய உணவு உணவு பல்வேறு உள்ளது. சர்க்கரை, இனிப்புகள் ஆகியவற்றில் மட்டுமே கொழுப்பு வெட்டப்பட்டு (பின்னர் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 20-40 கிராம் ஒரு நாளைக்கு விட்டுவிட வேண்டும்) மற்றும் இனிப்புகள். நன்றாக, பகுதிகளை மிக பெரிய இருக்க கூடாது. ஊட்டச்சத்து உணவு உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டாம் என பரிந்துரைக்கிறோம், மேலும் அது நாளொன்றுக்கு 200-300 கிலோகலோரிகளால் குறைக்கப்படுகிறது. இந்த தசை வெகுஜன பராமரிக்க போது ஒரு வாரம் ஒரு கொழுப்பு 0.5 கிலோ வரை ஒரு நிலையான இழப்பு கொடுக்கும். ஆமாம், அது மிகவும் அதிகம் இல்லை, ஆனால் சென்டிமீட்டர் போன்ற எடை இழப்பு செதில்கள் விட, மிகவும் வலுவாக பிரதிபலித்தது! நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பில் 2 கிலோ மட்டுமே இழக்க நேரிடும், ஆனால் அதே நேரத்தில் இடுப்பு 3-4 செ.மீ. குறைந்துவிடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் ஈடுபட்டிருக்கும் நாட்களில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சமாளிக்க எப்படி பலர் கேட்கிறார்கள். இந்த நாளில், புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக உங்கள் வழக்கமான விகிதம் 100-200 கிலோகலோரிகளால் அதிகரிக்கப்படும். தானியங்கள், மியூஸ்லி, தானிய ரொட்டி, - பால் அல்லது தயிர் சேர்த்து கூடுதலாக, தானியம் பொருட்கள் ஏற்றது.
எப்போது, எப்படி?
புரத உணவுகளை உண்ணும் போது, தெளிவாக தெரியவில்லையா என்ற சந்தேகமே இல்லை. அனைத்து உணவிற்கும் விநியோகிக்க மிகவும் நியாயமான வழி சீருடையில் உள்ளது. ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில், உடல் புரதத்தின் 30 கிராம் சற்று அதிகமாக ஜீரணிக்க இயலும். நீங்கள் உடனடியாக இறைச்சி ஒரு பெரிய துண்டு சாப்பிட்டால், ஆனால், புரதம் மிகவும் மலக்குடல் செல்லும். இரவு உணவிற்கு, குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுகளை (தோல், மீன், வியல் இல்லாமல் கோழி) காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்: 4-6 மணி நேரம் புரதம் புரதம் ஏற்படுவதால் நீண்ட நேரம் பசியை உண்பது தவிர்க்க உதவும். இருப்பினும், புரதத்தின் அதே சொத்து, பயிற்சிக்கு முன் ஒரு உணவுக்கு விரும்பத்தகாத இறைச்சி மற்றும் மீன் வகைகளை செய்கிறது. நீங்களே தீர்ப்பு: குறைந்தபட்சம் 4 மணித்தியாலங்கள் வயிற்றுப்போக்கு உண்டாகும். ஆனால் வகுப்புகள் போன்ற ஒரு உணவு மிகவும் ஏற்றது பிறகு. தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், 30-60 நிமிடங்கள் வகுப்புகளுக்கு எளிதில் செரிமான புரதத்தை பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யுங்கள். இதை செய்ய, உப்பு தயிர் மற்றும் வாழை ஒரு கலவை மீண்டும், அல்லது ஒரு புரதம் ஷேக் குடிக்க (நீங்கள் பயிற்சி பிறகு மிகவும் பசியாக இருந்தால் அது பயன்படுத்தலாம்). ஆனால் ஒரு காக்டெய்ல் வழக்கமான இரவு அல்லது இரவு பதிலாக அவசியம் இல்லை: விரைவில் பசி ஒரு உணர்வு இருக்கும், வேறு ஏதாவது சாப்பிட தூண்டும்.