கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் என்ன?

ஒரு எதிரி என கொழுப்பு பற்றி நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? அது நல்லது மற்றும் பயனுள்ளது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். மற்றும் "நல்ல" சமையல் கொழுப்பு நன்றி என்று நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க மற்றும் நோய்கள் பல தவிர்க்க முடியும். எனினும், "கொழுப்பு உணவு" கடைபிடித்த, நீங்கள் மிகவும் மெல்லிய இருக்க முடியாது. உணவுகள் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நாம் கண்டுபிடிப்போம்.

பல ஆண்டுகளாக, "கொழுப்பு" என்ற வார்த்தையானது எதிர்மறை சங்கங்கள் மட்டுமே காரணமாகியது. பல்வேறு நிபுணர்கள் அதை எங்களுக்கு பயமுறுத்தினர், கொழுப்பு நுகர்வு இதயத்தை பலவீனப்படுத்தி, இடுப்பு அதிகரிக்கிறது என்று எச்சரித்தது. பின்னர், புதிய பரிந்துரைகள் தோன்றின: கொழுப்பு உணவுகள் உண்ணும் அளவுக்கு உண்ணும், ஆனால் அதே நேரத்தில் ரொட்டி மற்றும் மாவு பொருட்கள் தவிர்க்கவும்.

இன்று, பெண்கள் மிகவும் குழப்பமான மற்றும் கொழுப்பு தலைப்பை அவர்கள் பயந்து, அவர்கள் உண்மையில் பல்பொருள் அங்காடி கொழுப்பு-இலவச உணவுகள் தங்களை தூக்கி என்று. பின்னர் இல்லை, இல்லை, மற்றும் அவர்கள் ஒரு cheeseburger ஒரு கடி வேண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக எங்களுக்கு, விஞ்ஞானிகள் என்ன வகை கொழுப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானித்தது, என்ன அளவை கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் என்ன வழக்கமான அவர்கள் சாப்பிட வேண்டும். நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் பொருட்டு, இந்த தகவலை செயலாக்கி, கொழுப்புகளை பாதுகாப்பதில் பல வாதங்களை வெளிப்படுத்தினோம்.

கொழுப்பு நீங்கள் கொழுப்பு இல்லை

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் எந்த கொழுப்பு உடனடியாக உங்கள் இடுப்புகளில் கூடுதல் பவுண்டுகளாக டெபாசிட் செய்யப்படும் என்று நினைக்கிறீர்களா? இது மிகவும் உண்மை அல்ல. கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், உங்கள் உடலின் கொழுப்புகளாக மாறும். கூடுதல் பவுண்டுகள் தவிர்க்க ஒரே வழி பகுதி அளவு மற்றும் உட்கொள்ளப்படும் கலோரி அளவு கட்டுப்படுத்த உள்ளது.

1 கிராம் புரோட்டீன், கலோரி கொழுப்பு ஒரு கிராம் விட 2 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. எடை இழக்க முயலுகிறவர்கள் இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உண்மையில், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு அளவு அதிகரித்து, நீங்கள் எடை இழக்க உதவும். ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் "கொழுப்பு உணவை" கொண்டிருந்தவர்கள் 2 மாதங்களில் 2 மடங்கு அதிக எடையை இழந்தனர், "குறைந்த கொழுப்பு உணவை" பின்பற்றியவர்களைக் காட்டிலும், இது ஆச்சரியமளிக்கவில்லை, இது முதல் பார்வையில் தோன்றலாம். உங்கள் செரிமான அமைப்பு கொழுப்பு உணவுகள் ஜீரணிக்க மிகவும் நேரம் தேவை, இதன் விளைவாக, நீங்கள் நீண்ட உணர்கிறேன் மற்றும் குறைந்த சாப்பிட, இதன் விளைவாக, குறைவாக சாப்பிட.

கொழுப்பு - சுகாதார உத்தரவாதம்

உணவு நெறிமுறைகளுக்கு கண்டிப்பான ஒத்திசைவு, உதாரணமாக, தோல் மற்றும் பச்சை சாலடுகள் இல்லாமல் கோழி மார்பகங்களின் வெள்ளை இறைச்சி நுகர்வு மிகவும் ஆபத்தானது. எங்களுக்கு எதுவும் கொழுப்பு இல்லாமல் வாழ முடியாது. கொழுப்பு எங்கள் முழு எலும்பு இயந்திரம் மற்றும் உள் உறுப்புகளுக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு "airbag" ஆகும். அதே நேரத்தில், அது ஆரோக்கியத்தையும், முடி மற்றும் தோலின் தோற்றத்தையும் பராமரிக்கிறது.

இது உடலில் A, D, E, K போன்ற வைட்டமின்களை உறிஞ்சி உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள், கொழுப்பு மூலம் கிடைக்கும், எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், பல்வேறு இதய நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் உதவுகின்றன. ஓஹோவா பல்கலைக்கழக நிபுணர்களின் பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வில், உணவுகள் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன: வெண்ணெய் சாஸ் ஒரு சாலட் சாப்பிட்ட பரிசோதனையாளர்கள் பங்கேற்பாளர்கள் (பழம் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்டது, காய்கறி கொழுப்பு நிறைந்ததாக உள்ளது), தக்காளி இருந்து 3 மடங்கு வைட்டமின் ஏ மற்றும் 4 மடங்கு லைகோபீன் (காய்கறி கொழுப்புகளை சேர்த்து பொருளின் பொருள் நன்றாக செரிக்கப்படுகிறது) skim சாஸ் ஒரு சாலட் சாப்பிட்டு அந்த ஒப்பிடும்போது.

கொழுப்பு "நல்ல" மற்றும் "கெட்ட"

எனினும், நீங்கள் சாப்பிட ஒவ்வொரு சாக்லேட், பிஸ்கட் அல்லது பன்றி இறைச்சி ஒரு தவிர்க்கவும் என கொழுப்பு உங்கள் உடல் தேவைகளை பயன்படுத்த தேவையில்லை. பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் சிலவற்றில் மற்றவர்களிடம் உங்களுக்கு அதிக தேவை இருக்கிறது.

வேறுபடுத்தி எப்படி, எந்த கொழுப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் இது தீங்கு விளைவிக்கும்?

"கெட்ட" கொழுப்புகள் விலங்குகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் பகுதியாகும். இந்த மாமிச, பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய், டோனட்ஸ், தின்பண்டம். மீன் மற்றும் காய்கறிப் பொருட்களில் "பயனுள்ள" கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இது சால்மன், ஆலிவ், சோயா எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள்.

மிகவும் மோசமான "கெட்ட" கொழுப்புகள் என்ன? அவர்கள் இதயத்தை சேதப்படுத்தி, தமனிக் கொழுப்பு எல்டிஎல் (இது "கெட்ட" என்று அழைக்கப்படுகிறது) அளவை உயர்த்துகிறது. இன்னும் மோசமாக, இந்த கொழுப்புகள் இரத்த நாளங்களை சுத்திகரிக்க உதவுகிறது "நல்ல" HDL கொழுப்பு அளவு குறைக்க. ஹார்வர்ட் வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு 5% கலோரிகளிலும் "கெட்ட" கொழுப்புகளுடன் பெற்றனர், பெண்கள் இதய நோய் அபாயத்தை 17% அதிகரிக்கின்றனர். நிபுணர்கள் அறிவுரை: உங்கள் "கொழுப்பு" கலோரிகளை "நல்ல" கொழுப்பிலிருந்து பெற முயற்சி செய்க. "கொழுப்பு" கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் (இறைச்சி, கொழுப்பு, வெண்ணெய்) வர வேண்டும்.

"குறைக்கப்பட்ட" எப்போதும் நல்லது அல்ல

"கொழுப்பு உணவில்" பொதுவாக மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிகமாக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன என்பது உண்மைதான். ஆனால் கலோரிகளை குறைந்தபட்சம் குறைக்க விரும்பும் ஆசை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது அல்ல. கொழுப்புகளுடன் கூடிய கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 20% பெறும் நபர்கள் மாரடைப்பு மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எத்தனை கலோரிகள் போதும்? கொழுப்புகளுடன் உடலில் நுழைந்த மொத்த எண்ணிக்கையிலிருந்து கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 25% முதல் 35% வரை வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஒரு பெண்மணிக்கு, நாளொன்றுக்கு 1500 கி.கே. இதன் விளைவாக, "கொழுப்பு" கலோரி தினசரி பகுதியை பின்வருமாறு குறிப்பிடலாம்: 1/2 வெண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 2 பிஸ்கட்.

ஒவ்வொரு நாளும் இந்த விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. ஒரு வாரத்திற்குள்ளேயே கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த முக்கியம், ஒரு நாளில் இன்னும் சிறிது சாப்பிடலாம், அடுத்த சிறிய அளவு குறைவாகவும் இருக்கலாம்.

உணவுகளில் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கும், "பயனுள்ள" கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் இது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் பகுதியின் அளவை கண்காணிக்கவும் இது மிகவும் முக்கியம். பெரிய உணவுகளில் உறிஞ்சப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்கள் கூட அதிக எடை கொண்டிருக்கும்.

மீன் எண்ணெய் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது

நிபுணர்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு சவப்பெட்டி என்று அழைக்கின்றனர். மூளை செயல்பாடு மற்றும் தோல் நிலைமையை மேம்படுத்துதல், சோர்வு, கொழுப்புச்சத்து, நண்டு, மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுபவர்களின் கொழுப்புச் சத்து குறைபாடுகள் (சால்மன், மத்தி, நாரை, நறுமணப் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சிகள்) மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் கூட சில நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

ஒமேகா 3 மற்ற கொழுப்புகளை விட நம்மால் மிகவும் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அவர்கள் உடலில் இருக்கும்போது, ​​வீக்கம் குறைகிறது, இது கீல்வாதம், நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்காக பங்களிக்க முடியும். " ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரித்துள்ள நபர்கள் மாரடைப்பு ஆபத்தை 40% குறைத்துள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். நாளொன்றுக்கு இந்த அமிலங்களின் குறைந்தபட்சம் i6o மி.கி. வை உட்கொண்டதை டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

ஆனால் ஒமேகா -3 வகை அனைத்து வகைகளும் உடலுக்கு சமமானதாக இல்லை. மூன்று முக்கிய வகைகள்: ALA, DHA மற்றும் EPA - மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ALA ஆலை ஆதாரங்களில் இருந்து பெறப்படுகிறது (கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்). EPA மற்றும் DHA, குறிப்பாக இதயத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், கடற்பாசி காணப்படுகிறது, இது மீன் மற்றும் மட்டி மீது உணவளிக்கிறது.

போதிய ஊட்டச்சத்துக்களை பெற, சால்மன் அல்லது பிற கொழுப்புள்ள மீன் சாப்பிட குறைந்தது 2 முறை ஒரு வாரம். மீன் பிடிக்கவில்லையா? ஒவ்வொரு நாளும் மீன் எண்ணை 1 காப்ஸ்யூல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

லேபிள்கள் "தந்திரமானவை"

கல்வெட்டு "டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்காது" தவறாக வழிநடத்தலாம், உண்மையில் எந்த உணவு உணவில் உண்மையில் கொழுப்பு உள்ளது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக விஞ்ஞானிகள் விளக்கிய பின், பெரும்பாலான உணவு தயாரிப்பாளர்கள் தங்கள் சமையல் முறைகளை குறியாக்கியுள்ளனர், மற்றும் பெயரிடப்பட்ட தயாரிப்புகள்: "டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை." பல நவீன உயர்தர பொருட்கள் இந்த கொழுப்புக்களில் இருந்து விடுபடவில்லை, ஆனால் சிலவற்றில் பாம் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. அறிவியலாளர்களுக்கு எச்சரிக்கை, - நீங்கள் பொதிகளில் வாசித்த ஒவ்வொன்றும், நீங்கள் நம்பலாம்: சட்டப்பூர்வமாக பெயரிடப்பட்ட அந்த பொருட்கள் "டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாமல்" சேவைக்கு 0.5 கிராம் வரை கொழுப்பு கொண்டிருக்கும். இது முக்கியமற்றதாக தோன்றலாம், ஆனால், ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு இதய நோய்க்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.