உலர் வறுக்கவும் (ஒரு கடாயில் விரைவாக வறுக்கவும்) சமையல் ஆரோக்கியமான முறைகள் ஒன்றாகும். முதலாவதாக, காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரத பொருட்கள் ஆகியவற்றின் கலவை உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மும்மடங்காகும். இரண்டாவதாக, அனைத்து பொருட்களும் சிறிது வறுத்தெடுக்கப்படுவதால், இது ஒரு சிறிய எண்ணெய் தேவைப்படுகிறது (உணவு அல்லாத கலோரிஸாக மாறுகிறது). இறுதியாக, இதுபோன்ற உணவு உன்னுடையதாக இருப்பதால் நீ மிகவும் சுமுகமாக இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் ஆசிய உணவுடன் தொடர்புடைய சிறிய வறுத்த உணவை உடையவர்களாக இருந்தாலும், இந்த நுட்பத்தை எந்தப் பொருட்களிலும் பயன்படுத்தலாம். இது கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் பின்வரும் சமையல். இன்றிரவு அவர்களுக்கு ஒரு பயன்படுத்தி கொள்ள, நீங்கள் எளிய மற்றும் சுவையான ஒரு சாதாரண இரவு இருக்க முடியும் எப்படி அதிர்ச்சியாக இருக்கும்!
26 நிமிடங்களுக்கு மதுவில் உள்ள கோழி!
முட்டை பாஸ்தா கொண்டு இந்த டிஷ் சேவை, ஆனால் quinoa அல்லது முழு தானிய couscous, பின்னர் நீங்கள் இழை ஒரு கூடுதல் பகுதியை கிடைக்கும்.
4 servings
தயாரிப்பு: 20 நிமிடங்கள்
தயாரிப்பு: 6 நிமிடங்கள்
- தோல் மற்றும் எலும்புகள் இல்லாமல் 450 கிராம் கோழி மார்பக
- 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
- 3 டீஸ்பூன். எல். வெள்ளை ஒயின் (உதாரணமாக, சார்டோனே அல்லது பினாட் க்ரிகோயோ),
- ஓரளவு 2 தேக்கரண்டி. சோளமாவு
- 1/4 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
- அரை கப் குறைந்த உப்பு கோழி குழம்பு
- முட்டை பாஸ்தா 110 கிராம்
- 2 டீஸ்பூன். எல். வேர்க்கடலை அல்லது காய்கறி எண்ணெய்
- க்யூப்ஸ் 5-6 மிமீ வெட்டப்பட்ட பன்றி இறைச்சி 1/4 கப் (சுமார் 30 கிராம்)
- 1 கப் கேரட், வெட்டப்பட்டது 5 மிமீ தடித்த
- 1 கப் காளான்கள், 5 மிமீ தடித்த வெட்டப்படுகின்றன
- 1 டீஸ்பூன். எல். புதிய தைலம் இலைகள், பிளஸ் தைம் முழு தண்டு (விருப்ப)
- 1/2 தேக்கரண்டி. உப்பு
- 1/2 கப் இறுதியாக பச்சை வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
பாஸ்தாவிற்கு, ஒரு பெரிய பானை தண்ணீர் கொதிக்கவும். இழைகளை முழுவதும் வெட்ட முயன்ற சிறு துண்டுகளாக கோழி வடிப்பால் வெட்டப்பட்டது. ஒரு நடுத்தர பானை, கோழி, பூண்டு, 1 தேக்கரண்டி வைத்து. எல். மது, ஸ்டார்ச் மற்றும் மிளகு. அசைக்கவும் மற்றும் பல நிமிடங்கள் நிற்க அனுமதிக்கவும். ஒரு சிறிய குழம்பு உள்ள குழம்பு மற்றும் மீதமுள்ள மது கலந்து. தண்ணீர் ஒரு பெரிய நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள கொதிக்கும் முறை, அதை பாஸ்தா ரோல் தயாராக வரை 7-10 நிமிடங்கள் சமைக்க. ஒரு பாத்திரம் (விட்டம் 35 செமீ) அல்லது நெருப்பு மீது அடுப்பில் (விட்டம் 30 செ.மீ.) வைக்கவும். 1 டீஸ்பூன் ஊற்ற. எல். வெண்ணெய், கோழி சேர்த்து, நான் அதை அடுக்கு இடுகின்றன. சிறிது நீராவி இறைச்சி அனுமதிக்கிறது, 1 நிமிடம் குக்கீ. 1 நிமிடம் தொடர்ச்சியாக கிளறி கொண்டு வறுக்கவும். ஒரு டிஷ் மீது கோழி வைத்து. எண்ணெய், பன்றி இறைச்சி, கேரட், காளான்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும், அனைத்து நேரம், தொடர்ந்து 1 நிமிடம் வறுக்கவும். பான் கோழிக்கு திரும்பவும். குழம்பு கலவையில் ஊற்றவும், தக்காளி இலைகள், உப்பு ஊற்ற மற்றும் கோழி முழுமையாக தயாராக வரை 1-2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும் தொடர்ந்து. பச்சை வெங்காயம் சேர்த்து ஒரு இரண்டாவது சமைக்க. 4 தகடுகள் மீது பாஸ்தா சமைக்க, மேல் கோழி மற்றும் காய்கறிகள் பரவியது மற்றும் மேஜையில் சேவை, தண்டுகள் அலங்கரித்தல் தண்டுகள் விரும்பினால். 345 கிகல், 10 கிராம் கொழுப்பு (இதில் 2 கிராம் - நிறைவுற்றது), 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 33 கிராம் புரதம், 3 கிராம் ஃபைபர், 52 மில்லி கால்சியம், 3 கிராம் கொழுப்பு mg இரும்பு.
21 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கப்பட்ட சர்க்கரை வறுத்த கறி!
சூடான உங்கள் டிஷ் பளபளப்பான செய்ய முடியும் என்பதால் இந்த டிஷ், குளிர் அரிசி பயன்படுத்த சிறந்த உள்ளது.
4 servings
தயாரிப்பு: 17 நிமிடங்கள்
சமையல்: 4 நிமிடங்கள்
- 2 தேக்கரண்டி. வேர்க்கடலை அல்லது காய்கறி எண்ணெய், பகுதி
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
- 1 தேக்கரண்டி. துண்டாக்கப்பட்ட இஞ்சி
- 2 செமீ பற்றி துண்டுகளாக வெட்டி பச்சை பீன்ஸ், 1 கப்
- 1/2 கப் கேரட், 5-6 மி.மீ.
- 1 டீஸ்பூன். எல். கறி பொடி
- 3 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
- 1 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல், கழுவி உலர்ந்த
- செர்ரி தக்காளி 1 கப், பாதி வெட்டி
- 2 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சோயா சாஸ்
- 1/8 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
ஒரு தட்டையான பான்னை ஒரு பிளாட் கீழே (விட்டம் 35 செமீ) அல்லது தீயில் ஒரு விட்டம் (விட்டம் 30 செமீ) வைக்கவும். உணவுகள் 1 டீஸ்பூன் மீது விநியோகிக்கவும். எல். வெண்ணெய், வெங்காயம் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட இஞ்சி சேர்த்து, தொடர்ந்து வதக்கி, 10 விநாடிகளுக்கு வறுக்கவும் அல்லது இஞ்சி வாசனை தொடங்கும் வரை. பின்னர் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கேரட் வைத்து ஒரு 1 நிமிடம் வறுக்கவும் ஒரு சமையல் ஆரவாரமான, கிளறி தொடர்ந்து - இந்த நேரத்தில் பீன்ஸ் ஒரு மென்மையான ஒளி பச்சை நிறம் பெற வேண்டும். சமச்சீரானது கறி காய்கறிகளை தெளித்து, சுமார் 5 விநாடிகளுக்கு சமைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள எண்ணெயில் ஊற்றவும், பின் அரிசி ஊற்றவும் மற்றும் வறுக்கவும் வறுக்கவும் ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து கிளறி. ஒரு சமையல் அலுமினியத்துடன் தொடர்ந்து அரிசி சாப்பிடுவதால், அது ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டு காய்கறிகளுடன் நன்கு கலக்கப்படாது. அனைத்து பொருட்கள் நன்கு சூடாக வரை சிக்கன், செர்ரி தக்காளி, சோயா சாஸ் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து, இன்னும் 1 நிமிடம் வறுக்கவும், வறுக்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட கலவை நான்கு கப்களாக பிரிக்கவும், மேஜையில் உடனடியாக பரிமாறவும். 3 கிலோகலோரி, 3 கிராம் கொழுப்பு (இதில் 2 கிராம் - நிறைவுற்றது), 57 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் புரதம், 8 கிராம் ஃபைபர், 66 மில்லி கால்சியம், 3 மில்லி இரும்பு, 451 மி.கி. சோடியம்.
23 நிமிடங்கள் மாட்டிறைச்சி மற்றும் மிளகு கொண்ட Fajitos!
கீறல் இலைகளுடன் டார்ட்டிலாவை மாற்றவும், நீங்கள் சேவைக்கு 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் சேமிக்கும்.
4 servings
தயாரிப்பு: 18 நிமிடங்கள்
தயாரிப்பு: 5 நிமிடங்கள்
- மாட்டிறைச்சி சுவர் 340 கிராம்
- சிவப்பு இனிப்பு மிளகு 1 பெரிய முட்டை, துண்டுகளாக வெட்டு 6 மிமீ
- 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
- 1 டீஸ்பூன். எல். உலர் சேரி
- 1/2 தேக்கரண்டி. சோளமாவு
- சிவப்பு வெங்காயம் 1/2 கப்
- 1 தேக்கரண்டி. குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சோயா சாஸ்
- 1 ம. எல். தரையில் மிளகாய்
- 3/4 தேக்கரண்டி. உப்பு
- 1/4 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
- 1/3 கப் நறுக்கிய பச்சை கொத்தமல்லி
- 2 தேக்கரண்டி. வேர்க்கடலை அல்லது காய்கறி எண்ணெய்
- பாஸ்டன் லெட்டஸின் 12 இலைகள்
- சுண்ணாம்பு துண்டுகள்
4 துண்டுகள் - 5 செ.மீ. தடிமனான பட்டைகள், பின்னர் ஒவ்வொரு துண்டு பின்னர் இறைச்சி வெட்டு. ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் போட்டு, பூண்டு, செர்ரி, ஸ்டார்ச், சோயா சாஸ் மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 1 தேக்கரண்டி ஊற்ற. எண்ணெய் மற்றும் கலவை. அதிக வெப்பம் மீது வறுக்கவும் பான் வெப்பம். 1 தேக்கரண்டி ஊற்ற. இனிப்பு மிளகு மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து, கிளறி 1 நிமிடம் வறுக்கவும். தட்டுக்கு காய்கறிகளை நகர்த்தவும். பான் 1 தேக்கரண்டியில் ஊற்றவும். எண்ணெய் மற்றும் மாட்டிறைச்சி துண்டுகள் 1 அடுக்கு வைக்கவும். 1 நிமிடம் சமைக்கவும். 15 விநாடிகளுக்கு மிளகாய் மற்றும் கலவையை சேர்க்கவும். 1-2 நிமிடங்கள் கிளறி, பருவம் மற்றும் சமையல், கிளறி, வெங்காயம் மற்றும் இனிப்பு மிளகு திரும்ப. கொத்தமல்லி உள்ள அசை. 4 தகடுகள் மீது சாலட்டை விட்டு, மேல் இறைச்சி கலவை பரவியது. சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் மடக்கு கொண்டு தெளி. ஒரு சேவையில் (3/4 கப் நிரப்புதல், 3 கீரைகளின் இலைகள்): 238 கிகல், 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்களின் கிராம், 30 கிராம் ஃபைபர், 27 மில்லி கால்சியம்.
வழங்கப்பட்ட சமையல் மிகவும் நல்லது. முறை வறுக்கவும் உப்பு நுட்பத்தை மாஸ்டர், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவுகள் உருவாக்க அதை பயன்படுத்த முடியும். (மாட்டிறைச்சி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் இஞ்சி ஆகியவற்றில் மட்டுமில்லாமல், பல்வேறு இறைச்சி பொருட்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாக்களை தைரியமாக கலக்கவைத்தல் மற்றும் இணைத்தல்). பின்வரும் எளிய நுட்பங்கள் இந்த எளிய சமையல் கலை உங்களுக்கு கற்பிக்கும்.
- சம துண்டுகளாக வெட்டி. சமமான அளவு துண்டுகளாக காய்கறிகள் அறுத்து, அவை சமமாக வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன. டிஷ் "மங்கலான" ஆக மாறிவிடாதபடி காகித துண்டுகளை ஊறச் செய்யவும். இறைச்சி அல்லது டோஃபு சிறிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டிருக்கிறது.
- முன்கூட்டியே வறுத்த பான் Preheat. தீ மீது வைக்கவும்: தண்ணீர் ஒரு சில விநாடிகள் நீர்த்துளிகள் வேண்டும் ஆவியாக்குகிறது. பின்னர் எண்ணெய் (வேர்க்கடலை, திராட்சை விதை, கனோலா) தெளிக்கவும் உடனடியாக "சுவைகள்" (பூண்டு, மிளகாய், வெங்காயம்) சேர்க்கவும். சுவை தோற்றத்தை வரை குக்.
- முதலில் இறைச்சி பொருட்கள் போடு. மாட்டிறைச்சி 350 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி, இறால், 450 கிராம் முறை வறுக்கவும் வேண்டாம். இல்லையெனில், வறுக்கவும் பான் வெப்பநிலை கைவிட வேண்டும், மற்றும் இறைச்சி browned முடியாது. 1 நிமிடம் ஒரு அடுக்கு மற்றும் வறுக்கவும் துண்டுகள் வைத்து. கிட்டத்தட்ட தயாராக வரை வறுக்கவும்.
- காய்கறிகள் சேர்க்கவும். முதல் அடர்த்தியான (ப்ரோக்கோலி, கேரட்), பின்னர் மென்மையான (பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கீரை போன்றவை) இடுகின்றன. அவர்கள் சுமார் மூன்று காலாண்டுகளுக்கு தயாராக இருக்கையில், இறைச்சியை வாணலிக்குத் திருப்பி, அது தயாராக இருக்கும்வரை வறுக்கவும்.