காம்ப்ளக்ஸ் ஒன்
கால் தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்
- தொடக்க நிலை நேராக நிற்கிறது, கால்களோடு சேர்ந்து. உங்கள் கால்கள் நேராக்க, உங்கள் முன்தினம் உயர்த்த வேண்டும், முடிந்தவரை அதிகமான உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். இந்த நிலையில், உடற்பகுதியின் எடை கால்விரல்களுக்கு இடமாற்றம் செய்யப்படுகிறது, அங்கு ஹீல் தரையில் இருந்து எழுப்பப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பல முறை திரும்ப திரும்ப வேண்டும்.
- தொடக்க நிலை நேராக நிற்கிறது, கால்களோடு சேர்ந்து. ஒரு கைக்குழந்தை அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, காலின் கால் மீது நிற்க வேண்டும், மற்றொன்று ஒதுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும். கால்களை வைத்து வளைக்காமல், நேராக நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால் மாற்ற வேண்டும்.
- இரு கைகளும் ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்திருக்க வேண்டும், கால்களால் ஒன்றாகக் கொண்டிருக்கும், முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். குதிரையின் மீது உயரும், உட்கார்ந்து - குதிகால் மீது. உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் கால்கள் நேராக. பிறகு தண்டுகளின் சமநிலையை மீட்க வேண்டும்.
இரண்டாவது சிக்கலானது
லெக் கேவியர் பயிற்சிகள்
- ஆரம்ப நிலை நேராக, கால்கள் ஒன்றாக நிற்கிறது. உங்கள் கைகளில் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்வது, குந்துதல், வளைத்தல் மற்றும் உங்கள் கால்கள் வளைத்தல் ஆகியவை அவசியம். கன்றுகளின் தசையில் கஷ்டம் இருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
- நடைபயிற்சி போது, அவர்கள் ஓய்வெடுத்து இருக்கும், மற்றும் shins நகரும் என்று ஒரு காகித தாள் கொண்டு இடுப்பு இறுக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான பலம் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்.
முழங்கால் வளைவு வளர்ச்சி இலக்காக பயிற்சிகள்
- உங்கள் முதுகில் பொய், உன் இடுப்பைக் கீழே வைத்து, உன் கால்கள் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கால்கள் தூக்கி, ஒரு சைக்கிள் சவாரி போன்ற இயக்கங்கள் தொடங்க.
- நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் கையை மீண்டும் எடுக்க வேண்டும். பனைகளும் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால் விரல்களில் வைக்கவும். பின்னர் கால்களை முடிந்தவரை முடி இடுப்பு கொண்டு.
கணுக்கால் பயிற்சிகள்
உங்கள் கைகளில் நாற்காலியின் பின்பகுதியில் சாய்ந்து, நீ நேராக எழுந்து உன் பாதங்களை உன் கால் விரல்களில் வைக்க வேண்டும். எப்போதாவது மெதுவாக உங்கள் குதிகால் உங்கள் கால்களை வைத்து. இந்த உடற்பயிற்சியை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
மூன்றாவது சிக்கலானது
காலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தசை வளர நோக்கமாக
- காலையில், ஒரு இரவு தூக்கத்திற்கு பிறகு எழுந்தால், முழு உடலையும் வடிகட்டி, நீட்ட வேண்டும். கால்களைக் கால்களைக் கொண்டு, அவற்றை தூக்கிவைக்காமல், நீங்கள் வட்ட வடிவ இயக்கங்களை ஒன்றை மற்றும் பிற பக்கத்திலிருந்து பத்து பதினைந்து முறை தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலையும் உயர்த்தி, சற்று வளைந்து, கால்களிலிருந்து அடிவயிற்றில் இருந்து இடுப்பு மூடிய பகுதி வரை வைத்திருக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் பல முறை இருக்க வேண்டும்.
- நாற்காலியின் பின்பக்கத்தில் சாய்ந்து, கைகள் கால்விரல்களில் தூக்கி எறிய வேண்டும், பின் குதிகால் மூழ்கும். ஐந்து முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.
- வெறுமனே அறையில் சுற்றி நடைபயிற்சி நேரத்தில், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கால் விரல்களில் ஏற மற்றும் உங்கள் குதிகால் பல முறை கீழே விழ வேண்டும்.
- குதிகால் மீது நடைபயிற்சி, முடிந்த அளவிற்கு உயரமாக உயர்ந்து நிற்கும் முன்.
கடைசி இரண்டு பயிற்சிகள் மாறி மாறி நடத்தப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையை நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: முதலில், கால்களின் கால்விரல்கள் உட்புறமாக செல்கின்றன, இதனால் காலின் முன் பகுதிகளை நெருங்கிச் செல்கின்றன, பின்னர் கால்களின் முன் பகுதியைக் களைவதால் கால் விரல்கள் வெளியே செல்கின்றன.
காம்ப்ளக்ஸ் நான்கு
இத்தகைய பயிற்சிகள் காலை, மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் நிகழ்கின்றன. இதன் விளைவாக - சோர்வு ஆவியாகும், மற்றும் நடை மிகவும் மகிழ்ச்சியான மற்றும் நேர்த்தியான மாறும்.
- நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்பக்கத்தில் சாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும், காலின் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும். சாக்ஸ் ஒரு மெதுவாக ஏறு தொடங்க, பின்னர், இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் தங்கி, மெதுவாக மூழ்க. சுமை கால் வெளியே செல்ல வேண்டும்.
- உங்கள் பாதங்களை தரையில் அமரச் செய்வது அவசியம். உதாரணமாக, முன், உங்கள் கால்விரல்களால் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய கைக்குழந்தை, தரையில் இருந்து குதிகால் எடுக்காமல், நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் கால்விரல்கள் தொடுவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
- தரையில் புத்தகம் வைக்கவும். கால்களின் உட்புறத்தில் கால்கள் உள்ளே வைக்கப்பட்டு, வெளிப்புறம் தரையில் உள்ளது. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக ஏறும். பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- தரையில் இருந்து உங்கள் கால் விரல்களால் ஒரு சிறிய பந்தை தூக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது.
- பாதத்தின் வெளிப்புறப் பகுதியின் முக்கியத்துவத்துடன் அறைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை உள்ளே இழுத்து, ஒருவருக்கொருவர் விரட்டியடித்து, உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் குறைந்த மற்றும் மீண்டும் இணைக்க.
உடற்பயிற்சிகளையும் முழுமையாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது
தினமும் குறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்கள் இயக்கம் உருவாக்க வேண்டும், தசைகள் வடிகட்டுதல் இல்லாமல் இங்கே வலியுறுத்துகிறது.
- முதுகில், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் கால்கள் உட்கார்ந்து அல்லது பொய் போட வேண்டும்.
- பின்புறத்திலும், வெளிப்புறத்திலும், நேராக காலுடன் சுழற்சிகரமான இயக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும் பின்னிப்பிணைப்பது அவசியம்.
- இது அடிவயிற்றில் பொய், அவசியம், மற்றும் ஒரே நேரத்தில் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் கூட்டு கால்கள் வளைந்து அவசியம். மேலும் குதிகால் குதிரைக்குள்ளே குதிகால் அடைய முயற்சிக்கவும்.
- அது தரையில் உட்கார்ந்து தரையில் உட்கார்ந்து, கையில் தசைகளுக்கு நடுவில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்கள் சற்று தள்ளி, வளைந்துகொண்டு அவசியம்.
காம்ப்ளக்ஸ் ஆறு
புலத்தில் "சவாரி சட்டைகளை" நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்
ஆரம்ப நிலையில் அது ஒரு பக்கத்தில் பொய் வேண்டும், உங்கள் தலை கீழ் ஒரு கையை வைத்து, இரண்டாவது மார்பக அளவில் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் நேராக காலை எழுப்புங்கள், பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். முப்பத்தி இரண்டு முறை செய்யவும்.
- உங்கள் நேராக காலை நோக்கி முன்னேறுங்கள். பதினாறு முதல் முப்பத்தி இரண்டு முறை தொடரவும்
- ஒரு காலை உயர்த்தி, தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் இரண்டாவது, அதை இணைக்கவும். இவ்வாறு, கால்களுக்கும் தரையிலும் உள்ள கோணம் உருவாக வேண்டும். பின்னர் கால்களே அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திரும்பும்.
- பக்கத்தில் உங்கள் நேராக கால்கள் உயர்த்த. பதினாறு முதல் முப்பத்தி இரண்டு முறை தொடரவும். பின் பக்கத்தை மாற்றவும், செயல்முறை செய்யவும் வேண்டும்.
- மார்பில் வளைந்து, கால்கள் தள்ளிப்போடும். பத்து பதினைந்து வினாடிகள் இடைவெளியில், இந்த பயிற்சியை பதினாறு முதல் முப்பத்தி இரண்டு முறை செய்யவும்.
- ஒரு சைக்கிள் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யவும். இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு இயக்கம் முப்பத்தி இரண்டு முறை செய்யவும்.
காம்ப்ளக்ஸ் ஏழாவது
ஆஸ்துமா பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
அத்தகைய பெண்கள், ஒரு விதியாக, அவர்கள் ஒரு நின்று நிலையில் நிற்கும்போது, இடுப்புகளில் ஒரு ஒளி இருக்கிறது.
- ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் குனிய, அடி தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீர்த்த வேண்டும், உங்கள் கைகளில் உள் தொடைகள் பகுதியில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை குறைக்க அவசியம், அதே நேரத்தில் கைகளால் கையாளவும் கடினமாக உள்ளது. மூன்று அணுகுமுறைகளை ஆறு முதல் எட்டு முறை பின்பற்றவும்.
- அத்தகைய ஒரு ஆரம்ப நிலையில், நீங்கள் அடைத்த பந்து கசக்கி வேண்டும். ஆறு முதல் எட்டு முறை நான்கு முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளை செய்ய உடற்பயிற்சி.