ஓரியண்டல் நடைமுறைகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் தோற்றத்தை சரிசெய்ய முடிவுசெய்தால் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.
நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் நிறைய மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், பல ஆசனங்களை மாஸ்டர். தினமும் அவற்றை நடத்தி, நீங்கள் ஒரு உள் கோர்செட் உருவாக்க முடியும். எனவே, சரியான நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும், இது ஆரோக்கியத்தை மீண்டும் நிலைநாட்ட உதவும். கிழக்கு குணப்படுத்துபவர்கள் கூற்றுப்படி, முதுகெலும்பு தவறான நிலையில் அதிக கொழுப்பு வைப்புத்தொகைகளின் விளைவாக இல்லை, மாறாக, தவறான நிலை மீண்டும் மீண்டும் அதிக எடை தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் வளர்சிதை மாற்றம், சரிவு ஏற்படுகிறது.
பயிற்சிகளின் சிக்கலானது
திட்டத்தின் நிலை
வளைந்த முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று பரவியது, கைகளில் தரையில் ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் கைகளில் எடையை நகர்த்தவும். மணிக்கட்டு மூட்டுகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். தரையில் பாருங்கள், கழுத்துக்கு மீண்டும் ஒரு தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். வேலைக்கு அடிவயிற்றுத் தசைகள் அடங்கும், பின்வாங்க வேண்டும்: இது விலகியிருக்கக் கூடாது. பின்னர் தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உடைத்து, உங்கள் விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை பிளாட் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கோச்சிக் உட்புறமாக அழுத்துகிறது. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் அதிகமாக இருந்தால் (உடல் எடை அனுமதிக்காது), இலகுரக விருப்பத்தை பின்பற்றவும். முழங்கால்கள் தரையில் வைத்து, விரல்கள் நேரடியாக, முழங்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் இருக்க வேண்டும் போது. மேலும், பின்னால் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
SIDE PLANK, ARC
இடது புறத்தில் திரும்பவும், இடது புறம் வலது புறம் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கையை நேராக்கி, தரையிலிருந்து உடலை கிழித்து விடுங்கள். வலது கை பிடித்து, இரண்டு கைகளும் ஒரே வரிசையில் இருக்கும். தலையை கைவிட வேண்டாம், கழுத்து முதுகெலும்பு தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். இடுப்பு வராது என்று கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் வயிறு இழுக்கப்படும், முழு உடல் முழுவதும் இரண்டு சுவர்களுக்கு இடையே போடப்படும். பக்க பேனலின் தோற்றத்தில், இடது கை முன்னோக்கி நகர்த்த, உடலை மேல்நோக்கி இழுத்து, உடலின் இடது புறத்தை நீட்டி, தலையை விரித்து, கைக்கு கீழ் இருந்து பார்க்கவும். பின்பு எதிர் திசையில் பக்க பட்டியைப் பின்தொடரவும். இந்த வழக்கில், அதிக உடற்பயிற்சி செய்து, முழங்காலில் குறைந்த லெக் குனிய மற்றும் தரையில் வைக்கவும்.
ஸ்பின்சின் PO3A மற்றும் ஸ்னெக்கின் பாஸ்
நாம் வயிற்றில் இடுகிறோம். உங்கள் முனையங்களை தரையிலும், முழங்கால்களிலும், முழங்கால்களிலும் வைக்க வேண்டும். தலையின் பின்புறத்தை நீட்டவும், முன்னும் பின்னுமாக வாருங்கள், நீங்கள் உருட்டிக்கொண்டு வருவதைப் போல, தோள்கள் உயர்த்தப்படக்கூடாது மற்றும் சிறிது பின்விளைவு செய்யப்படக்கூடாது. கால்களை இணைக்கவும். மீண்டும் மென்மையான விலகல் அமைக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை திருகி, கொக்கிக்ஸில் இழுக்கவும். தோராக்கள் முன்னோக்கிச் செல்கின்றன, உடலை நீட்டிக்கின்றன - இது சிதறியின் காட்டி ஆகும். இப்போது, மீண்டும் நிலையை மாற்றாமல், தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை கிழித்து, உங்கள் தோள்களில் கீழ் தூரிகைகள் வைத்து உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் வைத்து. தசைகள் வடிகட்டுதல், வலுவாக வளைந்து - இது பாம்புகளின் போஸ் ஆகும். உன்னுடைய கழுத்தை இழுக்க, உன் மார்பில் உன் கன்னத்தை அழுத்த வேண்டாம்.
குரோசிஸ் நிலை
உன் பக்கத்தில் உட்கார்ந்து, உன் இடது கையை முன்னோக்கி செல்கிறேன். தோள்பட்டை உயர்த்த மற்றும் இடது பக்க நீட்டு, குறைந்த விலா எலும்புகளுடன் தரையில் தொட்டு. நீங்கள் முன் வலது கை, சமநிலையை வைத்து உதவி. தரையில் இருந்து கால்கள் இணைக்கப்பட்டு, கிழித்தெறியும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் திரும்ப மற்றும் எதிர் திசையில் போஸ்.
ஹேங்கர் நிலை (புகை)
நாங்கள் வயிற்றில் கீழே போடுகிறோம், தரையில் கிடக்கும் கன்னம். பூட்டுக்குள் பூட்டப்பட்ட கைகள் நீட்டின. முடிந்த அளவுக்கு நேராக இணைந்த கால்கள் உயர்த்தவும், உங்கள் சாக்ஸ் நீட்டிக்கவும். இந்த நிலைமையில் இருங்கள், சுவாசிக்கவும் கூட முயற்சி செய்யுங்கள் (முதலில் அது கடினமாக இருக்கும்). நீங்கள் பயிற்சியை செய்ய கடினமாக இருந்தால், அதை எளிதாக செய்யலாம்: உங்கள் கால்கள் ஒன்றை ஒன்று, முதல் வலது, இடது புறமாக உயர்த்துங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் அதை குறைக்க வேண்டாம், ஆனால் ஒரு சுவாச சுழற்சிக்கான தோற்றத்தில் இருக்கவும்.
BREAKS பிறகு இழப்பு போஸ்ட்
இப்போது நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் தசைகள் நீட்ட வேண்டும், இல்லையெனில் காயம் ஒரு ஆபத்து உள்ளது. இந்த நோக்கத்திற்காக நாம் முதுகில் இடுகிறோம், முழங்கால்களில் வளைத்து, மார்புக்கு இழுக்கிறோம். முதுகெலும்புகள் குறுக்கு மற்றும் தூரிகைகள் அடி வெளிப்புற விலாக்களை புரிந்து. உங்கள் கால்கள் நீங்களே இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், தோள்களையும் கோச்சிக்ஸையும் தரையில் இருந்து தூக்கி எறியவும், பின்னால் சுற்றவும், உங்கள் மூக்கில் இந்த முழங்கால்களை மூடி வைக்க முயற்சி செய்கிறோம்.
குறைந்த அளவு பாய்வு
தரையில் உட்கார்ந்து, த்ரெம்மை அழுத்தவும், முழங்கால்கள் மீது சாய்ந்து, உடலை உயர்த்தி, கத்திகள் ஆதரவில் இருந்து பிரிந்துவிடும். கால்கள் நீளமாகவும், தரையில் மேலே சற்று உயரவும். பின்னால், எந்த விலகல் இருக்க வேண்டும். 40 அடி ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உயரத்தின் உயரத்தை குறைக்க). பின்னர், புனித நூலில் சமநிலைப்படுத்துவது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதோடு, அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் மாடிக்கு இணையாக இருப்பார்கள். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முகத்தின் தசைகள் நிதானமாக இருங்கள். முடிந்தவரை நீண்ட காலத்திற்கு, 8-10 சுவாச சுழற்சிகள் (உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும்) இந்த நிலைப்பாட்டில் இருக்கவும்.
வெளியேறியது போஸ்ட்
தரையில் குறைந்த படகு உட்கார்ந்து இருந்து. இடுப்பு மூட்டுகளின் கீழ் அல்ல, இடுப்புகளின் நடுவில் அல்ல. தோள்பட்டை முன்வைக்க வேண்டும்; அது கடினமானதாக இருந்தால், உங்களுடைய பக்கங்களின் மேல் கூடுதல் ஆதரவைக் கொடுங்கள் - தடித்த புத்தகங்களைத் தந்து, அவற்றை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். பத்திரிகைகள் மற்றும் கைகளின் தசையின் இழப்பில் இடுப்பு வளர, கால்கள் நேராக இருக்கும். உன் கால்களால் தரையில் நிறுத்து, உன் மீது சாக்ஸ் இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும் வகையில், முதலில் இடது கால் தூக்கி, வலது காலையும் தூக்கி எறியுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு போஸில் முடிந்தவரை தங்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். குறிப்பு - கர்ப்ப காலத்தில், மாதவிடாய் அல்லது ஒரு மணிக்கட்டு காயம் பிறகு, போஸ் செய்ய முடியாது.
நிலைத்தன்மையின் மாறுபாடு
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் சாக்ஸ், முன்னோக்கி நீட்டி. சுமார் 40-45 கோணத்தில் மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் நேராக நேராக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை குறைந்தது, தோள்பட்டை கத்திகளை அகற்றவும். கழுத்து பின்னால் ஒரு வரி பிரதிபலிக்கிறது (மற்றும் அது deviates). முன்னோக்கு அல்லது கால்விரல்கள் பார். தரைக்கு இணையாக நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருக்கவும். முந்தைய பதிப்பைக் கொண்டவர்களுக்கான மிகவும் சிரமமான விருப்பம் எளிமையாகத் தெரிகிறது: உடல் மற்றும் கழுத்தின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவர்கள் மீண்டும் தொடர வேண்டும்.
BOAT POST
தரையில் உட்கார். மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் வளைந்த கால்கள் தூக்கி உடலில் உங்கள் இடுப்பு அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் கைகளால் ஷின்ஸ் பிடித்து, உங்கள் கால்கள் நேராக்க, உங்கள் சாக்ஸ் வெளியே இழுக்க. ஹல் மற்றும் கால்கள் இடையே கோணம் கூர்மையான அல்லது நேராக இருக்க வேண்டும். ஐசீமியம் எலும்புகளில் இருப்பு, கோசிக்ஸில் இல்லை. கைகளைத் தரையில் சமாளித்து முன்னேற வேண்டும். பின் அவற்றை தூக்கி, மீண்டும் ஒரு பிட் - உடலுக்கு ஏற்ப. 5-10 சுவாச சுழற்சியின் போக்கில் இருக்கவும்.
இரட்டையர்கள் இருவரும்: BOAT இன் POST மற்றும் வெளிவந்த POST
பக்கங்களிலும், நீங்கள் (ஒரு சிக்கலான பதிப்பு, கைகளில் தரையில் நிற்க) சாய முடியும் இதில் ஒரு ஜோடி புத்தகங்களை வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் கைகளால் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுவலியையும் உடலையும் நெருங்கிய இடுப்புடன் ஒட்டவும். அவர்கள் தரையில் இணையாக இருப்பதால் அவை பழுப்பு நிறங்களாக இருக்கின்றன. உங்களை அடைய சாக். பின்னர் நேராக ஆயுதங்கள் கால்கள் மற்றும் தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டிக்கின்றன. 5-10 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு போஸ் பொருத்தவும். பின் உங்கள் கைகளை ஆதரவளித்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன்னால் நின்று, இடுப்பு மற்றும் அடி உயர்த்தவும். மீண்டும், 5-10 சுவாச சுழற்சியின் காட்டி இருக்கவும். ஆசனம் 3-5 முறை இந்த மூட்டை மீண்டும் செய்யவும்.