எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

சில வாரங்களில் சில பவுண்டுகள் நான் இழக்கலாமா? நிச்சயமாக. உடல் எடையை சரியாகச் சாப்பிட்டால், உன்னால் இன்னும் அதிகமாக முடியும். காலையில் தனியாக செய்ய வேண்டாம்? பின்னர் இரட்டையர் செல்லுங்கள். ஒரு கணவன், நண்பன் அல்லது காதலி ஹைகிங் ஒரு அற்புதமான நிறுவனம். அல்லது வீட்டிற்கு பயிற்சி ஒரு சிறப்பு சிக்கலான நோக்கங்கள் மீது செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​உங்கள் பங்குதாரருடன் ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிந்து பராமரிக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, அனைத்து நேரம் வடிகட்டுதல் தசைகள் - "நிலைப்படுத்தி", அல்லது, அவர்கள் அழைக்கப்படும் என, உடலின் ஆழமான தசைகள். அவர்கள் மீது சுமை சுவாசத்தை மாற்றுவதோடு, நிலைகளில் சற்றே மாறுபடும். இத்தகைய பயிற்சி அதிக கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்காது, ஆனால் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, தோள்கள் சுற்றிக் கொள்ள உதவுகிறது, மற்றும் வயிறு - நெருக்கமாக இருங்கள். கூடுதலாக, ஒரு ஜோடி மீது சார்ஜ் அற்புதமாக நீக்குகிறது நீக்குகிறது. சோம்பேறித்தனமாக இருந்தாலும் இந்த தரம் எங்களுக்கு இல்லை!

பயிற்சி ஆரம்பிக்கலாம்
நோக்கம். நாம் இடுப்பு, கால்கள், சூத்தாம்பட்டை தசைகள் அவுட் வேலை

நான் ப.: நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர. வலது கால் ஷங்காக்ஸை உருவாக்கவும், இடதுபுறம் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பின்னர், வலுவாக உங்கள் இடது கால் குதிகால் குதிகால் அழுத்தம், சரியான ஒரு திரும்ப. மற்ற கால் செய்யவும். 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு 10-15 முறை செய்யவும். சுவாச மீட்புக்கான அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1,5-2 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

இது முக்கியம். வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

நோக்கம். உங்கள் வயிற்று தசைகள் உடற்பயிற்சி
I. ப: தரையில் பொய், உங்கள் பின்புறம், பங்குதாரரின் கணுக்கால் சுற்றி உங்கள் கைகளை போர்த்தி. வயிறு தசைகள் வடிகட்டுதல், உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி. பிறகு உங்கள் கூட்டாளி அவர்களை உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடுவார். அடிவயிறு தசைகள் கரைத்து, அதை எதிர்த்து. உங்கள் பணி தரையில் தொட்டு உங்கள் கால்களை வைக்க வேண்டும். 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு 20-30 முறை மீண்டும் செய்யவும். செட் இடையே ஓய்வு 30 வினாடிகள் ஆகும்.

இது முக்கியம். தரைக்கு எதிராக இடுப்பு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

நோக்கம். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மாடலிங்
நான் ப: நின்று, ஒருவருக்கொருவர் பின்னிப் பின்னால். ஒருவருக்கொருவர் முதுகெலும்பில் ஓய்வெடுத்து, ஆழ்ந்து மூச்சு விட்டு, அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், தரையின் முன்தோல் குறுக்கே தள்ளி, உமிழ்ந்து, மேல்நோக்கி உயர்த்தும். 15-20 முறை, மீண்டும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 1,5-2 நிமிடங்கள்.

இது முக்கியம். தூக்கும்போது, ​​முழங்கால்களை நேராக்க வேண்டாம், சற்று வளைந்து விடுங்கள்.

I. ப: ஒரு - அவரது முதுகில் பொய், இரண்டாவது - நின்று, அவரது முன்கைகள் ஐந்து ஒருவருக்கொருவர் நடத்த. கூட்டாளி முழங்கால்களில் தனது கைகளை வளைத்து, முன்செல்கிறார். ஒரு குழப்பத்தில், அவர் முடிந்தவரை உங்களை இழுக்கிறார், பின் அதை மீண்டும் வெளியேற விடுகிறார். 10-15 முறை, 3 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு. "பார்பெல்லின்" பாத்திரம் ஒரு மனிதனால் செய்யப்பட முடியும். அவர் தனது முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் தரையில் இருந்து கறை தள்ளும் வேண்டும், அது தூக்கி எளிதாக இருக்கும்.

இது முக்கியம். உடலை வைத்திருக்கும் ஒருவர், மேலே இருந்து ஒரு குதிரையின் வலதுபுறத்தில். ஒரு இழுவை நடத்துபவர் தனது முதுகில் சுற்றவில்லை.

நோக்கம். அடிவயிற்றின் கடப்பாடுகளை பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், இடுப்பு வளைவு இன்னும் உச்சரிக்கப்படுகிறது
உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இழுத்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றுசேர்த்துக் கொண்டால், உள்ளிழுத்து, வலதுபுறம் அதிகபட்சமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வயிற்றுப் பகுதி நீளமான தசைகள் உணரவும். சுவாசம், தசைகள் வடிகட்டுதல், திரும்பவும். இடதுபுறம் செயல்படவும். 20 முறை, 2-3 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும். அணுகுமுறைகள் இடையே ஓய்வு - 30-40 விநாடிகள்.

இது முக்கியம். இடுப்பு நிலையை நிலைநிறுத்தி, அதை ஊசலாடாதீர்கள். குறைந்த முதுகில் வலி உணர்ச்சிகளை அனுமதிக்காதீர்கள்.

நோக்கம். மாடல் மார்பளவு, தோள்கள், கைகள்
நான் பக்: ஒருவருக்கொருவர் முகம் நிற்கும், அடி தோலை அகலமாக தவிர, உங்கள் கைகளை பங்குதாரர் தோள்களில் வைத்து, ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சுவரில் இருந்து இருவரும் பங்குதாரரிடமிருந்து அழுத்தவும். திரும்பவும் வெளியேறவும். 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.

வயிற்று தசைகள் இறுக்க, இடுப்பு மீண்டும் அமைக்க வேண்டாம்.

நோக்கம். நாங்கள் தசைகள் மற்றும் சிறிய மார்பக தசைகள் படிக்கிறோம்
I.P: மீண்டும் அரைவட்டியில் உள்ள பங்குதாரருக்கு. முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை மூடி, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கவும் மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-அப்ஸ் செய்யவும். 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும். செட் இடையே ஓய்வு 45 வினாடிகள் ஆகும்.

முக்கியம், மார்பை அதிகரிக்க இது, ஸ்கேபுலாவை அகற்றும்.