உடல் பயிற்சிகள் பின்வரும் சிக்கலான உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் முழுமையான மக்கள் அனைவருக்கும் உடல் ரீதியான செயல்பாடு இல்லை. இந்த பயிற்சிகள் முன்பாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத பருமனான மக்களைப் பற்றிய கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இந்த சிக்கலானது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசம் தூண்டுவதை ஊக்குவிக்கும், தேங்கி நிற்கும் நிகழ்வுகள் உருவாவதை தடுக்கும், குடல் செயல்பாடு மேம்படுத்த மற்றும் அதன் சரியான நேரத்தில் வெளியேற்ற உறுதி. அவர் வயிற்று உறுப்புகளை ஒரு சாதாரண நிலையில் வைக்கவும், முழு உடல் முழுவதையும் வலுப்படுத்தவும் உதவுவார். மற்றவற்றுடன், அது வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும் மற்றும் கார்டியோ-சுவாச அமைப்புகளின் பயிற்சிக்கு போதுமான அளவிற்கு அதிக ஏற்றத்தைச் செய்ய அனுமதிக்கும்.
சுவாசிக்க ஒரு சில வார்த்தைகள்
சில பயிற்சிகள் செய்யும் போது, நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மார்பின் தசைகளின் பதற்றத்துடன், நிலையான நிலைகளில், வயிற்று தசைகள் பதட்டத்துடன், நெஞ்சில் (ஒரு ஆழ்ந்த சாய்வு முன்னோக்கி) ஒரு தடைபட்ட நிலையில். எவ்வாறாயினும், சுவாசத்தில் தாமதம் ஏற்படுவதால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவநம்பிக்கையானது 2-3 விநாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தானாகவே சாதகமற்றதாகவும் பிற வலிமையான நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
முடிந்தால், சுவாசத்தின் தாளத்திற்கு இயக்கங்களின் தாளத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
பெரும்பாலான பயிற்சிகள் செய்யும் போது, சுவாசம் அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சு விடுங்கள். அது சுவாசிக்க கடினமாகிவிட்டால், மூக்கின் வழியாக உள்நோக்கி, மூக்கு வழியாக வெளியேறும் மற்றும் சற்று திறந்த வாய் வழியாக வெளியேறும்.
நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?
உங்கள் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி பொறுத்து, பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பை மாற்ற முடியும். கஷ்டங்கள் இருந்தால், நீங்கள் இயக்கங்களின் வீச்சு குறைக்க வேண்டும், மறுபடியும் எண்ணிக்கை, ஓய்வு இடைநிறுத்தங்கள் அடங்கும்.
உடற்பயிற்சி குறிப்பிட்ட காலத்தில் அல்லது அவற்றின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை சராசரியாக இருக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் திறன்களை அடிப்படையாக மாற்றலாம் (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சற்று சோர்வை உணர்கிறீர்கள்).
பயிற்சிகளை உண்மையுடன் செய்ய முயற்சி செய்க. இது ஜிம்னாஸ்டிக் முறைமையில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.
எப்போதும் ஒரு காற்றோட்ட அறையில் அல்லது ஒரு திறந்த சாளரத்தில் மற்றும் கண்ணாடி முன் (இது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் காட்டி துல்லியம் மீது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்கும்) பயிற்சி.
பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்யும் போது, அவற்றின் டெம்போ மற்றும் எண்ணிக்கையின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
தசைகள் உடனே சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் களைப்பாகவும் வலியிலும் உணரலாம். 3-5 நாட்களில் அது கடந்துவிடும். நிறுத்தாதே, இல்லையென்றால் அது மீண்டும் நடக்காது.
விளையாட்டின் செயல்பாட்டில், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் உடலை எப்படிக் கையாள்வது, நேராகவும் நேராகவும் நடந்து, சரியாக இயங்கவும், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளவும் வேண்டும்.
வேறு சில விஷயங்களை நினைவில் வைக்கவும்
- வகுப்புகள் குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் பல முறை பயிற்சி.
- வகுப்புகள் எப்பொழுதும் ஒரு சூடாக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக, உடலின் முக்கிய தசைகள் பங்குபெற வேண்டும் என்பதற்கு விருப்பம் கொடுங்கள். முதுகெலும்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் காக்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பயிற்சிகளில் மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகள் வரிசையை கவனியுங்கள்.
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (மெதுவான, மிதமான, வேகமாக) செய்யும் போது வேறு டெம்போவைப் பயன்படுத்தவும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
- சுலபமான இசையில் ஈடுபட வேண்டும். இது பொது தொனியை மேம்படுத்தும், உங்கள் உணர்ச்சி மனநிலையை அதிகரிக்கும், அதிகமான நரம்புசார் மன தளர்ச்சி உற்சாகத்தை உறிஞ்சும்.
- மீட்பு வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்: மசாஜ் மற்றும் சுய மசாஜ், sauna, மழை, குளியல்).
கான்ட்ரா-அறிகுறிகள் பற்றி கொஞ்சம்
உடல் பயிற்சிகள் முரண்பாடான பல நோய்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, இதயமில்லாத இதயப் பற்றாக்குறை, அச்சுறுத்தலைக் குறைத்தல், நீண்டகால ஹைபர்டோனிக் நோய் போன்றவை. உடல் எடை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (உதாரணமாக, அழற்சி அல்லது தொற்றுநோய்களின் கடுமையான காலப்பகுதியில்) தடைசெய்யப்பட்ட நோய்களும் உள்ளன. சில வகையான பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்ட அல்லது தடைசெய்யப்பட்டவையும் உள்ளன. இதனால், உடல் பருமனைக் குறைப்பதன் மூலம், தாடைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை குறைந்த மூட்டுகளில் ஏற்படும் அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
உடல் பருமனுக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள்
- ஆயுதங்களை நீட்டினால், 40-60 விநாடிகளில் ஒரு வட்டத்தில் சாக்ஸ் மீது நடைபயிற்சி.
- குதிகால், கால்விரல்களில், கால்களின் வெளிப்புற (பக்க) பக்கத்தின் மீது நடைபயிற்சி மாற்றுதல் (உடற்பயிற்சி கால்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது).
- நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டைகளுடன் உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். தோள்களைச் சுற்றி ஒரு வட்டத்தில் சுழற்சிகளைச் செய்யவும். 10 மடங்கு முன்னும் பின்னும் திரும்பவும்.
- நின்று, ஒரு புறம் கழுத்தின் பின்பகுதியைப் பின்தொடர்ந்து, மறுபக்கத்தில் மற்றொன்று. பின்னர் நேர்மாறாக. 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நேராக நிற்கவும், கால்களுக்கு பக்கவாட்டிலும், இடுப்பில் கைகளிலும் பரவியது கால்கள். இரு திசைகளிலும் ஒரு வட்டத்தில் உடல் இயக்கம் 6-8 முறை.
- நின்று, உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி, வலது பக்கம் திரும்ப வைக்கவும். நாம் கைகளை மாற்றுகிறோம், நாம் அரைகுறையாக இயக்கங்கள் மற்றும் கீழே இணைக்கிறோம். 6-7 மறுநிகழ்வுகள் அல்லது நேராக்க பிறகு, உங்கள் கால்விரல்களில் (அல்லது ஜம்ப்) மேலே செல்லுங்கள்.
- கழுத்து பின்புறத்தில் கைகளை நின்றுகொண்டு நிற்கும். இடது காலை விட்டு வெளியேறவும், சோகத்துக்கு ஒதுக்கித் தள்ளவும், உடலை இடது பக்கம் இழுக்கவும், நேராக எழுக்கவும். மற்ற கால் கூட. 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நின்று, உன் கால்களை விரித்து, உன் கைகளை உயர்த்துங்கள். அவரது கைகள் மீண்டும் இரண்டு சுவர்கள், பின்னர் ஒரு ஆழமான சாய்வு முன்னோக்கி மற்றும் சாய்வு உடலில் இரண்டு ஊசலாடும், விரல்கள் தரையில் தொட்டு.
- ஸ்டாண்டிங். இடது முதல் தலை சுற்றும் சுழற்சி, பின்னர் மிக பெரிய சாத்தியம் வீச்சு உரிமை. ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-12 சுழற்சிகளை (சுகாதார நிலைக்கு ஏற்ப) உற்பத்தி செய்யுங்கள்.
- நின்று, கால்கள் பரவியது, கைகளை தூக்கி, தலையின் பின்பகுதியில் விரல்கள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. கால்கள் ("மரக்கட்டை" இயக்கம்) இடையில் ஊஞ்சலில் உள்ள கைகளில் முன்னோக்கி கீழே இறங்கும் ஒரு முட்டாள் உடன், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நின்று நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை எறிந்துவிட்டு, எழுந்திரு - உன் கைகளை கீழே போடு. 12-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு ரன் (1 நிமிடம்), வேகம் குறைந்து, unhurried நடைபயிற்சி (30 கள்), டெம்போ ஒரு விரைவான நடைபயிற்சி.
- நின்றுகொண்டு, கால்கள் தவிர, கைகளை கீழே பிடித்து, விரல்கள் கோட்டைக்குள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. கைகளை, உச்சவரம்பு அடைய, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள் உயரும் - உள்ளிழுக்க, ஆரம்ப நிலை எடுத்து - வெளிவிடும். 5-6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நாங்கள் வயிற்றில் திரும்புவோம். நாம் தோள்களை உயர்த்தி, இயக்கத்தின் ஆயுதங்களை முன்னெடுத்துச் செல்வோம். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உட்கார்ந்து, கால்கள் தோய்ந்து, தோள்களில் கைகள், முழங்கால்கள் துண்டிக்கப்படுகின்றன. வலது முழங்காலுக்கு இடது முழங்கை தொடுவதற்கு இடதுபுறத்தில் ஒரு சாய்வாக உடலை திருப்புங்கள். இரு திசைகளிலும் 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு நிமிடத்தில் 60-80 படிநிலைகள் (1 நிமிடம்) வேகத்தில் நடைபயிற்சி, பின்னர் ஒரு குந்து (30 கள்) நடைபயிற்சி.
- எழுந்து நிற்கவும், உச்சவரம்புக்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இழுக்கவும் - உள்ளிழுக்க, உங்கள் கைகளை குறைக்க - சுவாசிக்கவும். 6-7 முறை மீண்டும் செய்யவும்.