பயிற்சி மூன்று நிலைகளில்.
நிலை 1 - உடல் மற்றும் மூட்டுகளில் தசைகள் தளர்வு.
வகுப்புகள் வெளிப்புற தூண்டல் இல்லாத நிலையில், ஒரு ஒதுக்கப்பட்ட, சிறிது இருண்ட, அமைதியான அறையில் நடத்தப்பட வேண்டும். ஒரு தளர்வான தோற்றத்தில், தன்னியக்க வழிமுறைக்கான உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். தலையில் இயற்கையாக இடது அல்லது வலது பக்கமாக மாறும் போது, சக்கரம் மீது பொய் போட, எல்லா தசையும் ஓய்வெடுக்கவும், சிறிது கால்களால் சாக்ஸ், சாக்ஸ் தவிர்த்து, கையில் உடலை விட்டு வெளியேறவும், கழுத்தின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் முடியும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஈடுபடுத்தப்பட்டால், படுக்கையில் பயிற்சிகள் செய்யலாம், ஆனால் தலையணையில் உங்கள் தலையை வைக்காதீர்கள். ஒரு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில், மீண்டும் மீண்டும், நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கவும், கைகளில் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் கைகள், கால்கள் மெதுவாகவும், 90 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தில் வளைந்து, சாக்ஸ் சிறிது வித்தியாசமாகவும் இருக்கும்.
கண்களை மூடு. நீங்கள் இப்போது முற்றிலும் அமைதி, ஆறுதல் மற்றும் தளர்வு ஒரு இனிமையான உணர்வு கொண்டு வரும் முழுமையான தளர்வு ஒரு வளிமண்டலத்தில் மூழ்கி என்று உண்மையில் உங்களை சரிசெய்ய. மனதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: "என் வலது கரம் படிப்படியாக கனமடைகிறது ... என் வலது கையை ஏற்கனவே கடந்துவிட்டது" (நீங்கள் இடது கையில் இருந்தால், பின் இடது கையில் ஆரம்பிக்கலாம்). இந்த விஷயத்தில், உங்கள் கையில் உள்ள ஒவ்வொரு தசை மெதுவாக ஓய்வெடுக்கிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்; விரல்களால் தோள்களின் தோள்பட்டைகளில் இருந்து கையை ஒரு பெரிய முன்னால் நிரப்பியது; அவர் ஒரு சவுக்கை போன்ற சக்தி இல்லாதவர்; நீங்கள் அதை நகர்த்த விரும்பவில்லை, எந்த சக்தியும் இல்லை. பின் குறிப்பு: "என் வலது கரம் படிப்படியாக வெப்பமடைகிறது ... அது சூடாக இருக்கிறது." இந்த வழக்கில், உங்கள் கை ஒரு ஒளி துணியால் மூடப்பட்டிருக்கும் அல்லது உங்கள் கையில் சூடான நீரில் மூல இயக்கம் பொய் என்று கற்பனை. முதல் சிகிச்சை தசைகள் relaxes, மற்றும் இரண்டாவது - இரத்த நாளங்கள் dilates.
உங்கள் வலது கையில் சூடான மற்றும் மங்கிய உணர்வை அடைந்து, நீங்களே ஒரு சூத்திரத்தின் சூட்சுமத்தை சூட்சுமமாகவும், உடலின் பாகங்களுக்கு உட்புறமாகவும், இடது கால், இடது கால், இடது கால், முழு உடல் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றிற்காக ஒரு சூத்திரத்தை ஊக்குவிக்கவும். பின்னர் முக தசைகள் ஓய்வெடுக்க சென்று. உங்களை ஊக்குவிக்கும்படி தொடங்குங்கள்: "முகத்தின் தசைகள் தளர்த்தப்படுகின்றன." நெற்றியில் உள்ள தசைகள் மென்மையாக மாறும், உங்கள் முகம் மென்மையாகிவிடும், தாடை தளர்த்தப்படும், தொங்கும் முனை சிறிது இடைநீக்கம் செய்யப்பட்டிருக்கும், நாக்கு முனை மேல் வானம் மற்றும் பற்கள் இணைந்திருக்கும். கண்கள் நடுங்கவில்லை. பின்னர் சூத்திரத்தை பரிந்துரைக்கிறேன்: "நெற்றியில் குளிர்ந்தது." சூடான கோடை நாளில் ஒரு நபர் குளிர்ந்த காற்று வீசும் அல்லது குளிர்ந்த தண்ணீரைக் கழுவ வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆரம்பத்தில் இது செறிவு குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பது கடினம், எதிர்பாராத எண்ணங்களையும் நினைவுகளையும் திசைதிருப்பல். நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், கடுமையாக உற்சாகமளிக்கும் முயற்சிகளுக்கு உதவுவதோடு, எரிச்சலூட்டுவதும், பொறுமையுடனும், எண்ணங்கள் எண்ணங்களை தானாகவே ஆலோசனை செய்வது.
இந்த முதல் கட்ட பயிற்சியில் முடிவுக்கு வருகிறது. டைவ் வெளியேற, உங்களை ஒரு மன கட்டளையை கொடுங்கள்: "கைகள் முதிர்ச்சி அடைந்தன. ஆழ்ந்த மூச்சு. நான் என் கண்களை திறந்து, "அதை செய்ய. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் படுக்கையில் பயிற்சிகள் செய்தால், நீங்கள் இன்னும் தூங்கவில்லை என்றால் தூங்குவார்கள். உங்கள் தலைக்கு கீழ் தலையணையை வைத்து, உங்கள் முதுகில் அல்லது தொடர்ந்து வசிக்கும் ஒரு நிலையில், ஓய்வெடுப்பதற்கான ஒரு நிலைமையைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளும் தந்திரோபாயங்களை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
பயிற்சி முதல் கட்டத்தை மாஸ்டர் பொருட்டு, நீங்கள் பயிற்சி 1-4 வாரங்கள் வேண்டும்.
நிலை 2 - உணர்வு தளர்த்தல்.
உங்கள் உடல் தளர்வான பிறகு, உங்களுக்கு தேவையான அமைப்பில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மனதை "ஓய்வெடுக்க" வேண்டும். இதை செய்ய, 1 கட்டத்திற்கு பிறகு, தன்னியக்க மூழ்கி வெளியே போகாதே, ஆனால் மனதளவில் நீங்களே ஊக்குவிக்க வேண்டும்: "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன் ... அமைதி ... நான் அதை அனுபவிக்கிறேன்." அதே சமயம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு படத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக, நீ ஒரு பச்சை புல்வெளியில் இருக்கிறாய் என்று பொய் கூறுகிறாய், பொய், நீ மேலே ஒரு தெளிவான நீல வானம், நீ மூலிகைகள் வாசனை அனுபவிக்கிறாய். அல்லது நீ நீளமான நீல வானத்தைத் தொடுகின்ற நீளமான கடல் நீளமான கரையோரத்தில் இருக்கிறாய், ஒரு வசதியான டெக் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கடற்பாசி வாசனை சுவாசிக்கிறாய். குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு உணர்ச்சி வசதியற்ற நிலையில் இந்த நிலையிலேயே இருங்கள், பின்னர் மூன்றாம் நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
நிலை 3 - நிறுவலின் பரிந்துரை.
நீங்கள் ஓய்வு நிலையில் சென்று உங்கள் உடலைத் தளர்த்தினீர்கள். இந்த நிலையில், மன அழுத்தத்தைச் சார்ந்த உங்கள் எல்லா பிரச்சனையுமே வெற்றிகரமாக தீர்வு காண்பதற்கு நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளலாம். இதை செய்ய, நீங்கள் இலக்கு அமைப்புகளை உண்டாக்க வேண்டும் (அனைத்திற்கும் பிறகு, இந்த நிலையில் உங்கள் ஆழ் மனதில் அவற்றின் கருத்துக்காக இன்னும் தயாராக உள்ளது). சூத்திரங்கள் மற்றும் அமைப்புகள் சுருக்கமாக இருக்க வேண்டும், பிரச்சனைக்கு நேரடியாக தொடர்புடைய மற்றும் நேர்மறை அறிக்கைகள் வடிவில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்து, மிகவும் சிக்கலான சிக்கலின் இதயத்திற்குப் பிறகு, அமைப்புகளை முன்கூட்டியே அமைக்கவும்.
உதாரணமாக, உங்கள் பிரச்சனை உங்கள் வேலையில் தொடர்புடையது என்றால், சுய ஆலோசனையைச் செய்வதற்கு பொருத்தமான உத்தியாகும்: "நான் என் மீது நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறேன் ... என் வேலையை நான் சமாளித்துக்கொள்கிறேன் ... எல்லாவற்றிலும் நான் நன்றாக இருக்கிறேன் ... நான் கவனமாகவும் கவனமாகவும் இருக்கிறேன் ... புத்திசாலித்தனமாக நான் மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகளை ... என் மேலதிகாரிகளோடு தொடர்பு கொள்ள முடிகிறது ... நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன். "
தேவையான சூத்திரங்களுடன் உங்களை ஊக்குவிக்க முடிந்த பிறகு, நீங்கள் சரியாக டைவ் வெளியேற வேண்டும். ஒரு வெளியேறிற்கான சூத்திரம் நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொண்டது என்பதைப் பொறுத்தது. எப்படியிருந்தாலும், அது மிகவும் தீவிரமாக (நிச்சயமாக, மனநிலை) உச்சரிக்கப்படுகிறது, உடனடியாக உங்கள் கண்களைத் திறக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வேலை செய்ய ஒரு சூத்திரத்தை ஊக்கப்படுத்தியிருந்தால், வெளியீட்டு அமைப்பானது இதுதான்: "எனக்கு ஒரு பெரிய ஓய்வு இருந்தது. நான் அமைதியாக இருக்கிறேன், என்னை நம்புகிறேன். மனநிலை அற்புதம். நான் ஆற்றல் மற்றும் பலம் நிறைந்திருக்கிறேன். நான் எழுந்து இப்போது கனிவாக வேலை செய்ய ஆரம்பித்தேன். ஒன்று, இரண்டு, மூன்று. " இந்த அமைப்பின் ஒவ்வொரு வடிவமைப்பையும் இன்னும் பலமாக உச்சரிக்க வேண்டும், விரைவில் நீங்கள் "மூன்று" ஐ அடைய, கண்களைத் திறந்து எழுந்திருங்கள்.