முதுகுவலி பெற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும், உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் அடிப்படையாகும். முதுகெலும்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் முதன்முதலாக முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுக்கும் நோக்கத்துடன், அதேபோல் அதன் மறுசீரமைப்பையும் நோக்கமாகக் கொண்டவை. முதுகுவலி பெற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், நாம் இந்த வெளியீட்டில் இருந்து கற்றுக்கொள்கிறோம். பயிற்சிகளை நடத்தும் போது, ​​உடனடியாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் அது நமது நல்வாழ்வின் சரிவை ஏற்படுத்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதுகெலும்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் பல ஆண்டுகளாக குவிந்து வருகின்றன, எனவே அவை படிப்படியாக சுமையை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
என்ன முதுகுவலி?
மக்கள்தொகையில் 60% க்கும் அதிகமானோர் முதுகுவலி பற்றி கவலைப்படுகின்றனர். ஒரு இளம் வயது கூட, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி சிக்கலான உள்ள முதுகெலும்பு ஐந்து பயிற்சிகள் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வலி தோற்றத்தை ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை தொடர்புடையதாக உள்ளது. எல்லாவற்றையும் சரியான இடத்தில் முதுகெலும்புக்கு ஆதரிக்கும் தசைகளின் செயல்பாடு குறைந்து செல்கிறது. இந்த வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளில் குறைவு மற்றும் பின்புற பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மீறல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். நொதிக்கப்பட்ட தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் சாதாரணமாக முதுகெலும்புக்கு உதவாது, இதனால் நரம்பு முடிவின் பின்புறம் மற்றும் நெருக்குதல் ஏற்படும்.
மீண்டும் ஒரு பயிற்சியை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளை சரியாக ஒழுங்கமைக்க, தனித்தனியாக ஒவ்வொரு நபரும் நீங்கள் அணுக வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் முதுகு மற்றும் தசைகளின் நிலை மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்பின் நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளை செய்தல், ஒரு நபர் எந்த வலியுணர்ச்சியை உணரக்கூடாது. வலி இல்லை என்றால், நீங்கள் தவறாக பயிற்சிகள் எடுத்து, அல்லது நீங்கள் தவறாக செய்ய.
முதுகெலும்புகளின் சரியான நிலையை பொறுப்பேற்ற தசைகள் வலுப்படுத்த, மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்க முடியும் என்று பயிற்சிகள் செல்ல முதல் பயிற்சிகள் சிக்கலான வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
முதுகெலும்புக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள்
மீண்டும் ஒரு பயிற்சியை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பில் கணக்குப் பிரச்சனைகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும்படி பரிந்துரைக்கிறீர்கள். பயிற்சிகள் உங்களை ஆரம்பிக்க வேண்டாம். பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், ஒருவேளை உங்கள் பின்னுக்கான சில உடற்பயிற்சிகள் விரும்பத்தகாததாக இருக்கும், அல்லது முதுகில் சுமை குறைக்க வேண்டும்.
வெதுவெதுப்பான முதுகெலும்புக்கான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். இது முதுகெலும்புகளில் சுமைகளை சுறுசுறுப்பாகவும், முதுகெலும்பில் சுமையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அடுத்த படி முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதும், பயிற்சிகளை நீக்குவதும் ஆகும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் சுமூகமாக செய்ய வேண்டும், கூர்மையான jerks செய்ய வேண்டாம். முதுகெலும்பு நீக்கும் பயிற்சிகள் மூட்டுகளின் இயக்கம் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.
முதுகுத்தண்டின் இயக்கம் கவனத்தை செலுத்துவது, நீங்கள் காட்டி மேம்படுத்த பயிற்சிகள் செல்ல வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் சரியான நிலையில் மீண்டும் ஆதரவு என்று தசைகள் வலுப்படுத்த. இவ்வாறு, ஒரு சரியான மற்றும் அழகான காட்டி உற்பத்தி, இது எந்த வயதில் அழகான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான பார்க்க முடியும்.
முதுகெலும்பு பற்றிய பயிற்சிகள் விளைவு
முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிக்கான 10-15 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யினால், நரம்பு முடிவுகளின் கவ்விகள் அகற்றப்படுகின்றன, முதுகெலும்புகளின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, வலியில் உள்ள வலியை நீக்கி, இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் எளிதில் இயக்கப்படும்.
தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் சாதாரண செயல்பாடு நன்றி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு உள்ள cartilaginous மற்றும் எலும்பு திசு வளர்ச்சி துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.
பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டிய சூழல்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
நான் பயிற்சிகளை செய்ய முடியுமா? - அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு, மருத்துவரை அணுகவும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது முதுகுவலி தீவிரமடைந்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
மீண்டும் பயிற்சிகள்
இடுப்புக்கு நீட்சி
1 . உடற்பயிற்சி ஒரு சிறப்பு பாய் அல்லது பாய் மீது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் பொய், கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டு. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து, சிறிது நேரம் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு முழங்கால்கள் இரு பக்கமும் சாய்ந்து, எதிர் திசையில் எங்கள் தலையைத் திருப்பவும். தோள்பட்டை ஆதரவு இருந்து பிரிக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சி 4 அல்லது 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
2. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. நாம் ஒரு கால், முழங்கால் மற்ற வளைவு நீட்டி. நாம் ஒரு நேராக கால் முழங்கால் கால் மீது பிடிக்க வேண்டும். நாம் வெளியே இருந்து வளைந்த முழங்கால்களை குனியச்செய்து, எங்கள் தோள்களை தூக்கி எறிந்து, எதிரெதிர் திசையில் திருப்பி விடுவோம். 20 விநாடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்யவும். எதிர் திசையில் உடற்பயிற்சி செய்வோம் மற்றும் 4 அல்லது 5 முறை மீண்டும் செய்வோம்.
3. ஆரம்ப பயிற்சியாகும். இந்த நிலையில் இருந்து நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை மேல்நோக்கி இழுப்போம், ஆதரவிலிருந்து கால்களை கிழித்துவிடாதீர்கள். எதிர் திசையில் எங்கள் தலையை திருப்புகின்ற அதே வேளையில், ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் முழங்கால்களை சற்று தள்ளி விடுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு நீண்டுள்ளது. நிறுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 ஸ்லைடர்களை இயக்கவும்.
நடுத்தர மற்றும் மேல் திரும்ப நீட்சி
தொடக்க நிலை "பூனை மீண்டும்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாம் முழங்காற்படியிட்டு, எங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, எங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது வித்தியாசமாக இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் தலையை கீழே குவிப்போம், நாங்கள் வயிற்றில் இழுக்கிறோம், எங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவு அணிந்திருக்கிறோம். பின் உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் பின்னால் இழுக்கவும். குறைந்த பின்புறத்தில் மிகவும் வலுவாக வளைக்க வேண்டியதில்லை. நாங்கள் 5 முறை மீண்டும் வருவோம்.
பொது நீட்சி
"பூனை மீண்டும்" என்ற ஆரம்ப நிலை, மார்பில் ஒரு முழங்கால்களை இழுத்து நெற்றியில் முழங்கால்களை தொடுவதற்கு முயற்சி செய்து, இந்த கால்களை நேராக்குங்கள். நாம் தரையில் இணையாக வைத்திருக்கிறோம், அதை உயர்த்தவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது. தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவோம். மெதுவான வேகத்தில் 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம். கடைசியாக மீண்டும் போது, ​​நேராக கால் இணைந்து, நாம் நீட்டிக்கப்பட்ட விரல்கள் எதிர் கை முன்னே இழுக்க. 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உள்ளார். மறுபுறம் இந்த பயிற்சிகள் முழுவதுமாக மறுபடியும் செய்யவும். இந்த தசை தொனியில் சரியான விநியோகம் பங்களிப்பு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த.
வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துதல்
கீழ் முதுகில் வலி இருந்தால், நீங்கள் வயிற்று தசைகள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பலவீனமான வயிற்று அழுத்தங்கள், வயிற்றுப் புருவங்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் முன்னோக்கி செல்லும் போது. எளிய பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
1. நாங்கள் தரையில் இடுகின்றன, பின்னால், முழங்கால்களில் கால்கள் வளைத்து, கால்களின் அகலத்தில் பாதங்கள் நிற்கின்றன. உன் கையை உன் தலையில் வைத்து, உன் முழங்கால்கள் பொய். நாம் வயிற்றில் அழுத்துவதன் மூலம், உட்புறத்தில் அழுத்துவோம், பின்னர் வெளிவிடும் போது மார்பை உயர்த்துவோம். அதிகமாக குனியாதே. தசைகள் நடுங்கிப் போவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், எல்லாவற்றையும் உங்கள் வலிமையைச் சார்ந்து நிற்பீர்கள், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
2. உன் முதுகில் பொய், உன் முழங்கால்களை வளைத்து, உன் கால்களை தரையில் போடு. உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, தரையில் முழங்கைகள் தொட்டு. உள்ளிழுக்க, ஒரு முழங்கையை எதிர் முழங்கைக்கு இழுக்க, மற்ற முழங்கையை தரையில் பொய் கொண்டு. வளைந்த முழங்கால்களை நேராக்கு, தரையில் கால் தொடாதே, அதே நேரத்தில் எதிர் முழங்கையில் மற்ற முழங்கால்களை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒரு மிதிவண்டியைப் போன்றது, வட்ட இயக்கங்களின்றி மட்டுமே.
உங்கள் பின்னால் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்
மீண்டும் சுமை குறைக்க, ஒரு பொய் நிலையை ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு சீராக நகர்த்த. நாங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியே வருவதற்கு முன், எங்கள் பக்கம் திரும்புவோம், நாங்கள் உட்கார்ந்து, ஒரு முழங்காலில் சாய்வோம், பிறகு படிப்படியாக நேராவோம்.
அதை மிகைப்படுத்தாதே.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூடுதலாக, நீங்கள் வடிவில் இருக்க வேண்டும், முழு உடலின் வேலை கண்காணிக்க மற்றும் தேவையான வலிமை மற்றும் பொறுமை பராமரிக்க.
உங்கள் உடல் வடிவத்தை மதிப்பிடுவதற்கு, கேள்விக்கு பதில் சொல்லுங்கள்: நாளின் முடிவில் "நீங்கள் உறைபவரா?" நீங்கள் பதில் சொன்னால், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற வேண்டும். இதற்கு நீங்கள் தேவை:
- புகைத்தல் நிறுத்துங்கள்.
- ஒரு கலப்பு, முழுமையான உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- அழுத்தத்தை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- மது நுகர்வு குறைக்க.
முதுகு பற்றி நீங்கள் முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்
உங்கள் முதுகில் வலி தோன்றும்வரை காத்திருப்பது நல்லது. மீண்டும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் சாதாரண பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து அவர்களை செய்ய வேண்டும், பின்பு நீங்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையிலும், அவர்களது 60% மக்களிலும் விழக்கூடாது.
இத்தகைய பயிற்சிகள் வேலை திறனை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. உங்கள் கோடை குடிசையில் வேலை இடைவெளிகளில், கார் மூலம் ஒரு நீண்ட டிரைவில் அவர்கள் செய்ய முடியும். இயக்கம் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் செய்யப்பட வேண்டும், கூர்மையான சரிவுகளையும் இடைநிறுத்தங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
கழுத்துக்காக
உட்கார்ந்து கொள்வோம், கன்னியின் கோடு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் தலைகளைத் திருப்பிக் கொண்டு எங்கள் வலது தோள் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம். பிறகு இடது பக்கம். பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம். பின்னர் நாம் தலையை கீழே இறக்கி, அதை உயர்த்துவோம், பின் மீண்டும் கீழே. பின், தலை பக்கமாக சாய்ந்து இருக்கும் போது, ​​ஒரு தோள்பட்டைக் கேட்கவும், பின்பு மற்றொன்றைத் தொடவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம்.
மீண்டும் நடுத்தர பகுதி
1. தொடக்க நிலை: நாம் உயரும், நாம் வயிற்றை இறுக்கச் செய்வோம், கால்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உள்ளன. தோள்பட்டை அளவில் முழங்கையில் நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைத்து, எங்கள் முழங்கால்களை கவனமாக எடுத்துக்கொள்வோம். தீவிர புள்ளி, மார்பு "சக்கரம்" மூலம் வளைந்து. பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம்.
2. கரங்கள் தோள்பட்டை அளவில் முழங்கைகள் மீது குனிய. மெதுவாக வலதுபுறமாக திரும்பவும், தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பவும், ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம்.
3. உச்சவரம்புக்கு கைகளை தூக்கி, விரல்கள் நேராக. முதலாவதாக, ஒரு கையால் மேல்நோக்கி இழுக்கலாம், பிறகு இன்னொருவர், உச்ச வரம்பைத் தொடுவதற்கு முயலுங்கள். நாங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
இடுப்புக்கு
நிற்க, கால்களை தோள் அகலம் தவிர, இடுப்பில் கைகள். முதுகெலும்பு இருபுறமும் உங்கள் கட்டைவிரலை வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் பின்னால் குனிய "அது போகும் வரை," அது உங்கள் கட்டைவிரலை அழுத்தினால். பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம்.
இல்லத்தரசிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
வீட்டு வேலையில் முதுகுவலியின் காரணம்:
- ஏராளமான நேரத்தை skirting பலகைகள் துடைப்பது செலவிட வேண்டாம். ஒரு நேரத்தில் இந்த வேலையின் ஒரு பகுதியை மட்டும் செய்யுங்கள்.
- தனியாக கனரக தளபாடங்கள் நகர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
- தையல் படுக்கை, squatting அல்லது முழங்காலில்.
- ஒரு வெற்றிட சுத்தமாக்கு அல்லது ஒரு துடைப்பான் பயன்படுத்தி, அருகில் இருந்து நீட்டி இல்லை, எனவே, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய, குறுகிய இயக்கங்கள் செய்ய சரியான இடத்தில் நெருக்கமாக அணுக சோம்பேறி வேண்டாம்.
- நீங்கள் இன்னும் நீண்ட காலத்திற்கு நிற்க வேண்டும் என்றால், ஒரு கால் மற்றொரு விட சற்று அதிகமாக வைத்து. ஒழுங்காக எடையும், உட்கார்ந்து நிற்பது எப்படி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது நாம் என்ன முன்கூட்டியே பயிற்சிகளை முதுகு வலியிலிருந்து அகற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நோயை ரன் செய்யாதீர்கள், தொடர்ந்து உங்கள் உடல்நலத்தைக் கவனியுங்கள். பெரும்பாலும் ஒரு டாக்டரைப் பார்க்கவும், மீண்டும் அவர் காயமடையக்கூடாது என்பதற்காக மட்டுமே செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை உங்களுக்கு பரிந்துரைக்க முடியும். பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். இது எந்த வயதினருக்கும் பொருந்தும். இத்தகைய பயிற்சிகள் நன்றி, வளர்ந்த தசைகள் சரியான நிலையில் முதுகெலும்பு பராமரிக்க உதவும் மற்றும் கணிசமாக அதை தினசரி மன அழுத்தம் எதிர்மறை தாக்கத்தை குறைக்க.