தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் கொண்ட கிரேக்கத்தில் முட்டடை
2 பகுதிகள்
தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்
செய்முறையை தயாரித்தல்: 4-6 நிமிடங்கள்
நேரம் அழுத்தி இருந்தால், அதற்கு பதிலாக omelette சமையல்காரர் வழக்கமான வழியில் முட்டை துருவல், பெரும்பாலும் ஒரு கடற்பாசி அல்லது ஒரு மர கரண்டியால் முட்டைகள் கலந்து. ஒரு முட்டை வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும் முட்டைகள் 4 கிராம் உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. வறுத்த ஆலிவ் எண்ணெய்; 6 பெரிய முட்டைகளின் புரதங்கள்; 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆரஞ்சு; 1/2 கப் புதிய தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட; 1/2 கப் பச்சை மிளகாய், துண்டுகளாக்கப்பட்ட; 2 டீஸ்பூன். நொறுக்கப்பட்ட Feta சீஸ் கரண்டி; உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு.
செய்முறை தயாரித்தல்:
ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு பெரிய அல்லாத குச்சி வறுக்கவும் பான் கொண்டு தெளிக்க மற்றும் நடுத்தர வெப்ப மீது வெப்பம். ஆர்க்டிக்கோவுடன் துடைப்பம் முட்டை வெள்ளை. கலவையை ஒரு வறுக்க பாணியில் ஊற்றவும் மற்றும் 3-5 நிமிடங்கள் (புரதங்கள் முழுமையாக வறுத்திருக்கும் வரை) சமைக்கவும், பெரும்பாலும் ஒரு முட்டைகோலைப் பயன்படுத்தி, முட்டைகளை உயர்த்தி, வறுத்த பான்னை இன்னும் கீழே மூல புரதத்திற்கு மாற்றும். மிளகாய் தக்காளி, பாப்காரி மற்றும் ஃபெடா சீஸ் ஆகியவற்றில் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும். ஒரு சிதறல் பயன்படுத்தி, அரை முட்டை சேர்த்து காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் மூடி. ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு பருவம், 2 பாகங்களாக முட்டை வெட்டி சேவியுங்கள். 30% கொழுப்பு (3.6 கிராம், 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு), 20% கார்போஹைட்ரேட் (5 கிராம்), 50% புரதம் (14 கிராம்), 1 கிராம் ஃபைபர், 97 மில்லி கால்சியம், 1 mg இரும்பு, 347 mg சோடியம், 109 kcal.
இறால்கள் மற்றும் எள் எண்ணெய் கொண்ட கினோவா சாலட்
4 servings
தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்
செய்முறையை தயாரித்தல்: 10 நிமிடங்கள்
புரோட்டீன்களில் மிகவும் பணக்காரர்கள் மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கிய ஒரே முழு தானியங்கள் மட்டுமே கினோவா ஆகும். 1 கப் கச்சா கினோவா; 450 கிராம் நடுத்தர அளவு தயார் செய்யப்பட்ட உரிக்கப்படுபவை இறகுகள்; 1 மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு இனிப்பு மிளகு, உரிக்கப்பட்டு, க்யூப்ஸ் வெட்டு; 3 டீஸ்பூன். கொத்தமல்லி பச்சை வெங்காயம் 2 இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பிளம்; 2 டீஸ்பூன். அரிசி ஒயின் வினிகரின் கரண்டி; 1 டீஸ்பூன். எள் எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்; உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு.
செய்முறை தயாரித்தல்:
ஒரு நடுத்தர saucepan தண்ணீர் இரண்டு குவளையில் quinoa ஊற்ற, ஒரு வலுவான தீ மீது ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. வெப்பத்தை குறைக்கவும், மூடி கொண்டு மூடி, 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், அனைத்து திரவ உறிஞ்சும் வரை, மற்றும் குழாய் வெளிப்படையானதாக மாறாது. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும் பின்வரும் கலவைகளுடன் கலக்கவும். சுவை உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு பருவம். 44% கார்போஹைட்ரேட் (31 கிராம்), 35% புரதம் (25 கிராம்) 4 கிராம் ஃபைபர், 40 மில்லி கால்சியம், 3 மிகி இரும்பு, 199 மிகி சோடியம், 281 கி.கே.
கறி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பச்சை பட்டாணி போன்ற சிக்கன்
4 servings
தயாரிப்பு: 10 நிமிடங்கள்
செய்முறையை தயாரித்தல்: 15 நிமிடங்கள்
சிக்கன் இறைச்சி மதிப்புமிக்க மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, பழுப்பு அரிசி ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்திருக்கிறது, மற்றும் புளிப்பு கிரீம் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்தும் கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி; 1/2 கப் வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட; வெளியேற்றப்பட்ட பூண்டு 2 கிராம்புகள்; 1 ம. இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட புதிய இஞ்சி ஒரு ஸ்பூன்; 450 கிராம் கோழி மார்பக எலும்புகள் மற்றும் தலாம் இல்லாமல், அளவு 2.5 செ.மீ. கறி பொடி 2 தேக்கரண்டி; 1/2 தேக்கரண்டி தரையில் காபி கொத்தமல்லி; உப்பு 1/2 தேக்கரண்டி; 1/4 தேக்கரண்டி தரையில் கருப்பு மிளகு; 1 கப் unsalted கோழி குழம்பு; கச்சா பழுப்பு அரிசி 2 கப்; உறைந்த பச்சை பட்டாணி 1 கப்; 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்; 2 டீஸ்பூன். நறுக்கப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் கரண்டி.
செய்முறை தயாரித்தல்:
ஒரு பெரிய அல்லாத குச்சி வறுக்கப்படுகிறது பான், நடுத்தர வெப்ப மீது எண்ணெய் வெப்பம். 2 நிமிடங்கள் வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் இஞ்சி மற்றும் வறுக்கவும். அனைத்து பக்கங்களிலும் இருந்து browned வரை சுமார் 3 நிமிடங்கள் இறைச்சி மற்றும் வறுக்கவும் சேர்க்கவும். கறி, கொத்தமல்லி, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். கோழி குழம்பு சேர்க்க மற்றும் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. கோழி தயாராக இருக்கும் வரை - 10 நிமிடங்கள் வெப்பம் மற்றும் சமையல் குறைக்க. இதற்கிடையில், ஒரு நடுத்தர அளவிலான நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம், தண்ணீர் 2 கப் தண்ணீர் கொதிக்க. அரிசி மற்றும் 8 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா. அனைத்து திரவ உறிஞ்சும் வரை, பச்சை பட்டாணி, கவர் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். நெருப்பிலிருந்து கோழி நீக்கவும், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும். பட்டாணி அரிசி மேல் இடுவதன் மூலம் பரிமாறவும். 16% கொழுப்பு (7 கிராம் 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்), 48% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (48 கிராம்), 36% புரதம் (36 கிராம்), 4 கிராம் ஃபைபர் (ஒரு கிராம் இறைச்சி கலவையை, அரிசியை ஒரு கிண்ணத்தில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு) , 73 மிகி கால்சியம், 2 மில்லி இரும்பு, 502 மி.கி. சோடியம், 399 கி.க.
ஏன் மிகவும் கடுமையான உணவுகள் தோல்விக்கு விலகியுள்ளன?
சுருக்கமாக, ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான ஒரு உணவு உடல் நலத்திற்குப் பயனளிக்காது, ஆரம்பகாலங்களில், கலோரிகளில் ஒரு கூர்மையான குறைப்பு அடிக்கடி டையூரிடிக் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் அர்த்தம் கிலோகிராமங்களில் ஆரம்பக் குறைப்பு, நீங்கள் செதில்களில் பார்க்கிறீர்கள், கொழுப்பு இழப்பதை விளைவாக இல்லை, ஆனால் உடல் இழக்கப்படும் திரவம் மட்டுமே. நீங்கள் தினமும் 1,200 கலோரிகளை பெறுகிறீர்களானால் (அதாவது பெரும்பாலான பெண்களின் உடல் அமைப்புகளுக்கு ஆதரவு தரும் குறைந்தபட்ச தொகையை விட இது குறைவாக இருந்தால்), கொழுப்புக்குப் பதிலாக தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்துவது உறுதியாக உள்ளது. சுவாசம் மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளையும் (கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும், ஆனால் அது நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 900 ஆகும்) செயல்பாட்டை பராமரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகளை விட குறைவாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் பட்டினி முனையில் சென்றுவிடும்; இதன் விளைவாக, அவர் தனது மதிப்புமிக்க எரிசக்தி இருப்புக்கள் (அதாவது கொழுப்பு) ஒரு துளி கூட பகுதியாக மாட்டேன். பலவீனமான உணவுகளின் குறைபாடுகள் ஆற்றல், குறைவான தூக்கம், நிலையான பசி மற்றும் அதிக எரிச்சலூட்டும் தன்மை ஆகியவை ஆகும். பொதுவாக, கலோரிகளின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கண்டிப்பான ஒரு உணவை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நிலை மிகவும் இனிமையாக இருக்காது, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் விளக்குவார்கள்.