உடற்கூறியல் பாடம்
தோள்பையின் முக்கிய தசைகள் டெல்ட்டோடிட் தசை, மேல் மூட்டு (பைச்ப்ஸ்) மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் தசை (ட்ரிசெப்ஸ்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. டெலோடிட் தசை முன்புறம், பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற உறுப்புகள் உள்ளன. அது ஒரு அழகிய வடிவத்தை வாங்குவதற்காக, அதன் எல்லா வேகங்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
விவரங்கள்
ஜிம்மில் நீங்கள் 1-3 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ப், 7.5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பட்டை பட்டை மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான பெஞ்ச் வேண்டும். சிக்கலானது முடிக்க 30 நிமிடங்கள் ஆகும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே இடைவெளி 90 வினாடிகள் ஆகும்.
வேலை:
1 - டெல்டைட் தசையின் முந்திய மூட்டை;
2 - டெல்டைட் தசைகளின் நடுப்பகுதி;
3 - டெலோடைட் தசைகளின் பின்புற மூட்டை;
4 - கைப்பைகள் (கையுறை கவசம்);
5 - ட்ரிசெப்ஸ் (ட்ரிசெப்ஸ் ப்ரைச்சியம் தசை)
எங்கள் சிக்கலான செயல்பாட்டைச் செய்யும் போது சரியாக சுமை விநியோகிக்க முயற்சி செய்க. முழு சிக்கலானது 10-12 மறுபடியும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மூன்று அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, முதல் அணுகுமுறையுடன், சுமை மென்மையாக இருக்க வேண்டும், இதனால் 6-7 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்றாவது அணுகுமுறையை நீங்கள் உணரலாம். உடற்பயிற்சி போது, மூச்சு பின்பற்ற மறக்க வேண்டாம். தளர்வு நிலை - உள்ளிழுக்கும், வெளிப்பாடு மீது உடற்பயிற்சி சக்தி நிலை. உடற்பயிற்சி ஒரு வாரம் ஒரு முறை 3 முறை, இயங்கும், வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா, pilates மற்றும் நடனம் பயிற்சி உங்கள் உச்ச நிலையை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து நடைமுறைப்படுத்திய பிறகு, உங்கள் கைகள் மிகவும் வலுவானதாக இருக்கும், மேலும் தசைகள் மிகவும் சுவாரசியமாக இருக்கும். இப்போது நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியுடன் திறந்த தோள்களுடன் துணிகளை அணிய முடியும். இந்த சிக்கலானது நீச்சல் விட குறைவானதாக இருக்கும் என்று நாம் கருதுகிறோம். வழக்கமாகவும் மகிழ்ச்சியுடனும் செய்து, அற்புதமான முடிவை எடுப்பீர்கள்!
உடற்பயிற்சி 1
டெல்டிட் தசைகள் முன்புறம் விட்டங்களின். உடற்பயிற்சி நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் பரந்த தோள் அகலம், முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, நேராக மீண்டும். 2 கிலோ எடையுள்ள dumbbells கொண்ட கைகளை கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு கைகளால் தோள்களின் நிலைக்கு இழுத்துச் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு மாடும் மாறி மாறி மாறிவிடும். கைகள் இணையாக உள்ளன. கைகளில் முழங்கால்கள். 10-12 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 2
டெல்ட்டோட் தசையின் பக்கவாட்டு ஃபேஸ்கிகளுக்கு. உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி. 3 கிலோ எடையுள்ள dumbbell எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 75 டிகிரி ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சை உயர்த்தவும். மீண்டும் நேராக, பெஞ்ச் அழுத்தப்பட்டு, முழங்கால்கள் மீது தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் கைகளை, தொட்டிகளில் தேடும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் பத்திரிகை செய்யுங்கள். 10-12 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 3
டெலோடிட் தசைகள் பின்னால் fascicles. ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் உட்கார்ந்து, வளைந்து, தோள்பட்டை உங்கள் முழங்கால்கள் மீது பொய். கைகளை கீழிறக்க, முழங்காலில் சிறிது வளைந்து (10-15 டிகிரி). இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கிலோ எடையுள்ள dumbbells ஒரு ஜோடி செய்ய. 10-12 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 4
கைகளால் கைகள். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். கைகளை கீழே இறக்கி, 2 கிலோ எடையுள்ள dumbbells, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் பனை. கைகளால் வளைத்தல். 10-12 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 5
தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி. நின்று செய்ய உடற்பயிற்சி. கைகளில் ஒன்று வளர்ந்து தலைக்கு பின்னால் குனிய வேண்டும். கையில் 3 கிலோ கையில் ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, முழங்கையை சரிசெய்து, நீட்டிப்பு செய்யவும். நீங்கள் மறுபுறம் உங்கள் முழங்கையை நடத்த முடியும். 10-12 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 6
கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு அடிப்படை சிக்கலானது. நின்று நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தலையின் மேற்பகுதி. டிரைஸ்ஸில் (8-10 மறுபடியும்) ஒரு பயிற்சியை செய்யுங்கள். பிறகு பட்டை குறைத்து தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும். பட்டியில் இணையாக முழங்கைகளை வைத்திருங்கள். இந்த டெலோடிட் தசை. 10 மறுபடியும் செய் மற்றும் உடனடியாக இந்த 8-10 பின்விளைவுகள் பின்னணி செய்ய. முழுமையான 2 அணுகுமுறைகள். எழுச்சி ஒரு மூச்சு எடுத்து. இந்த தோள்பட்டை 4 கிலோ எடையுள்ள dumbbells உடன் மாற்றப்படலாம். காது அளவு மேலே முழங்கை உயர்த்தி இல்லை என்று பார்த்துக்கொள். ரேக் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உன்னுடைய பின்னோக்கி நேராகவும், மெதுவாகத் தட்டவும் கூடாது. டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் டெலோடிட் தசைகளை பயன்படுத்தும் போது, பட்டை ஒரு குறுகிய பிடியால் எடுக்கப்படுகிறது, அதாவது. தூரிகைகள் இடையே உள்ள தூரம் உங்கள் பனை அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். பைசஸ் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, தோள்பட்டை அகலத்தில் (சுமார் 3 பனை) பிடியில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.