போதுமான தூக்கத்தை பெறுவது போல் நீங்கள் மறந்துவிட்டீர்களா? இரவில் எழுந்திருங்கள், காலையில்தான் பாதிக்கப்படுவீர்கள். பின்னர், அதிகாலையில் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, நேரத்தைச் செலவழிக்க முடியுமா? நீங்கள் நம்பமாட்டீர்கள், ஆனால் இது மிகவும் பலருக்கு ஒரு பிரச்சனை. அதை நிறுத்த ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது! எப்போதும்! தூக்கத்தில் சிக்கல்களைச் சமாளிக்க உங்கள் கவனத்திற்கு 30 வழிகள் உள்ளன. அமைதியான இரவுகளில் ...
1. புதிய காற்றில் சுவாசிக்கவும்!
ஆமாம், புதிய காற்று உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும். நீங்கள் சூரிய ஒளி போதுமான அளவுக்கு நன்றாக நடக்க வேண்டும் என்றால்! உங்களால் முடியுமானால், வேலை செய்ய, பல்பொருள் அங்காடிக்கு அல்லது குழந்தைகளுக்கு காலேஜ் செல்லுங்கள். இது உங்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். இது சாத்தியமில்லை என்றால், உங்கள் வீட்டின் ஜன்னல்களை அடிக்கடி திறக்க முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளை ஆராயுங்கள்
சில மருந்துகள் நம் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, மருந்தினை மற்றும் ஆஸ்துமா சிகிச்சைக்கான மருந்துகள். உங்கள் தூக்கத்தின் மீறல் காரணம் அதன் பயன்பாட்டில் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் எடுக்கும் எந்தவொரு தயாரிப்புகளின் லேபிளையும் சரிபார்த்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
3. காகிதத்தில் உங்கள் கவலைகளை வெளிப்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், ஏதோவொன்றைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள், அதை எழுத முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நாளை என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம். பின்னர் படுக்கைக்கு அருகில் உள்ள பட்டியலை வைத்து, காலையில் வரை அதை பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். என்னை நம்பு, இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது! உளவியலாளர்கள் சோதனை மற்றும் ஒப்புதல்.
4. உங்கள் கணவரின் நஞ்சை நிறுத்துங்கள்.
உங்கள் கணவர் சத்தமாக தூங்கினால் நீங்கள் தூங்க முடியாது? ஒன்றாக இந்த சிக்கலைத் துடைக்க முயற்சிக்கவும். குட்டையின் காரணத்தை தீர்மானிக்க பல சோதனைகள் உள்ளன. அனைத்து பிறகு, அது நிறைய விஷயங்கள் (தீவிர சுகாதார பிரச்சினைகள் உட்பட) ஏற்படலாம். இதை தீவிரமாக செய்யுங்கள் - நீங்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. உங்கள் படுக்கையறை போதுமானதாக இருக்குமென உறுதி செய்யவும்.
இது எளிமையானது, ஆனால் ஒளி நிறைய உங்கள் அறையில் ஊடுருவி இருந்தால், அது உங்கள் கனவை பாதிக்கும். உங்கள் படுக்கையறை மதிப்பிடு. ஒருவேளை நீங்கள் தடிமனான திரைச்சீலைகள் மூலம் ஜன்னல்களை தூக்க வேண்டும்? சிறிய மாற்றங்கள் கூட பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். ஜன்னல்கள் அனைத்தையும் ஒன்றிணைக்க முடியாது என்றால், தூங்குவதற்கு முன் தூக்க மாஸ்க் அணிய முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. படுக்கை முன் ஒரு வாழை அல்லது பால் ஒரு கண்ணாடி முயற்சி.
பால் அல்லது வாழைப்பழங்களில் ஒரு கண்ணாடி டிஜெப்ட்பன் கொண்டிருக்கும் - ஒரு அமைதியான தூக்கம் ஆரம்பிக்கும் ஒரு பொருள்.
7. படுக்கைக்கு முன் காஃபின் இல்லை!
காஃபின் வலுவான தூண்டல் ஆகும். எனவே, படுக்கையில் செல்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால். மேலும், இது காபிக்கு மட்டுமல்ல. ஆனால் வலுவான தேநீர் மற்றும் கசப்பான சாக்லேட். மூலிகை தேநீர் அல்லது மால்ட் பீயிங் குடிப்பதற்கான முன்பாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. ஓ, இந்த மன அழுத்தம்!
தூக்கமின்மைக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்று அனைவருக்கும் தெரியும். போராடு! ஒரு புதிய ஆய்வு நாம் அனைவரும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்றும் 4 வெவ்வேறு வகையான மன அழுத்தம் உள்ளன. முக்கிய காரணம் காரணம் தீர்மானிக்க உள்ளது, பின்னர் தீர்வு தன்னை வரும். முக்கிய விஷயம் எல்லாவற்றையும் சுயமாக விட்டுவிடக் கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மன அழுத்தம் மட்டுமல்ல, பொதுவாக பொதுவான உடல்நலத்தையும் பாதிக்கிறது. நீ ஏன் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்க வேண்டும்?
9. விளையாட்டுக்கு செல்லுங்கள்.
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கும் உதவும்! இது பைத்தியம், ஆனால் ஆற்றல் ஒரு எழுச்சி இறுதியில் நீங்கள் ஆறுதல் மற்றும் ஒரு மகிழ்ச்சியான கனவு கொடுக்க வேண்டும். இது அடுத்த நாள் துவங்குவதற்கு அதிக ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும்.
10. ஆனால் படுக்கைக்கு முன் விளையாட்டுக்கு செல்லாதீர்கள்!
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் உடலுக்கான விழிப்புணர்வுக்கு ஒரு சமிக்ஞையாக இருக்கும். நீங்கள் நிதானமாக தூங்குவதற்கு இது கடினமாக இருக்கும். மூன்று மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது எந்நேரத்திற்கும் முன்பாக பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
11. ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுங்கள்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த நலனை மேம்படுத்தும், இதையொட்டி உங்களுக்கு சிறந்த தூக்கம் கிடைக்கும். குறிப்பாக, படுக்கைக்கு முன் கேஃபினை அதிகமாக இனிப்புகள் அல்லது எதையும் தவிர்க்கவும்.
12. படுக்கையில் டிவி பார்க்காதே.
நீங்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான படம் பார்த்து ஆர்வமாக இருந்தால், ஆனால் அது படுக்கைக்கு செல்ல நேரம் - அதை எழுதி. உனக்கு ஒரு வாய்ப்பு இல்லையா? பின்னர் பார்வையாளர் மறுக்க வேண்டும். படுக்கையில் தொலைக்காட்சி உங்கள் கவனத்தை பலப்படுத்தும். நீ தொலைக்காட்சியில் தூங்குகிறாய் என்றால், அவர் இரவு வரை நீ தாமதப்படுத்தலாம்.
13. படுக்கையில் செல்வதற்கு முன் புகைபட வேண்டாம்.
நிகோடின் ஒரு வலுவான தூண்டல், படுக்கையின் முன்பு புகைபிடித்தல் தொடர்ந்து எழுந்திருக்கும். தினமும் உங்கள் சிகரெட்டை குறைந்தபட்சம் 4 மணிநேரத்திற்கு முன் புகைபிடிப்பதற்கு முன்பே புகைபிடித்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்த சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் நீங்கள் சில வாரங்களில் வித்தியாசத்தை கவனிப்பீர்கள்! உங்கள் தூக்கம் கவனமாக அதிகரிக்கும்.
14. உங்கள் தலையணை போதுமானதா?
உங்கள் தலையணையில் நீங்கள் சங்கடமாக இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கலாம். அத்தகைய ஒரு சோதனைக்கு ஒரு தலையணையை வைத்து: நடுப்பகுதியில் தலையணை எடுத்து அதை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். கட்சிகள் செயலிழக்கினால் - புதியதை வாங்குவதற்கான நேரம்!
15. நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் - படுக்கையில் பொய் சொல்லாதீர்கள்.
நீங்கள் ஏற்கனவே விழித்திருந்தால், எழுந்திருங்கள். தூக்கத்திலிருந்து என் தலையில் உள்ள எண்ணங்களை எடுக்காதே, தூக்கம் வராது. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக வாந்தி எடுப்பீர்கள். உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது ஒரு மூலிகை குடிக்க வேண்டும். படுக்கைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு நீங்கள் தூங்க ஆரம்பிக்கும் வரை காத்திருங்கள்.
16. உடலை ஓய்வெடுக்க உதவுங்கள்.
சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் உங்கள் உடல் இன்னும் "கடினமான" மற்றும் பதட்டமாக முடியும். அதே நேரத்தில் தசைகள் ஒரு நிலையான தொனியில் உள்ளன, மற்றும் அது ஓய்வெடுக்க மிகவும் கடினம். நல்ல இரவு தூக்கத்தை யாரும் பெற யாரும் உதவியது இல்லை. முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். அடிப்படையில், அவர்கள் சரியான சுவாசம் மற்றும் தியானம் அடிப்படையாக கொண்டவை. நீங்கள் யோகா புத்தகங்களில் அவர்களை பற்றி படிக்க முடியும்.
17. எடை குறைக்கவும்.
நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக எடை இருந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பு நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பகல் நேரத்தில் நீங்கள் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக உணரலாம், மேலும் தூக்கமின்மைக்கு குறைவாக இருக்கும். மேலும், மூச்சுத்திணறல் சாத்தியம் ஒரு தூக்க சீர்குலைவு, இதில் மக்கள் பெரும்பாலும் இரவில் எழுந்திருக்கிறார்கள்.
18. இசை உதவ முடியுமா?
ஆம், நிச்சயமாக, முடியும். இசை பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. நீங்கள் கனரக ராக் அல்லது தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது தூங்கப் போவது சாத்தியமில்லை. அமைதியாக, மெலோடி இசை, முன்னுரிமை இல்லாமல் வார்த்தைகளை (உரை திசைகளில்) தேர்வு செய்யவும். பலர் இயற்கையின் ஒலியை "மென்மையாக" பயன்படுத்துகின்றனர். இப்போது பல ஒத்த வட்டுகள் உள்ளன. உங்கள் எடு - மற்றும் தூங்க.
19. படுக்கைக்கு முன்பே மது குடிப்பது தவிர்க்கவும்.
ஆமாம், ஒரு சில கண்ணாடி வைககள் தூங்குவதற்கு உதவும். ஆனால் இது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கும்: நீங்கள் அடுத்த நாள் சோர்வாக உணருவீர்கள், பெரும்பாலும் இரவில் எழுந்திருப்பார்கள். முடிந்தால், படுக்கைக்கு முன் மதுவை தவிர்ப்பது நல்லது.
20. உங்கள் பிள்ளைகள் தூக்கத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கின்றனவா?
உங்கள் குழந்தைகள் இரவில் உன்னை எழுந்தால் - இது ஒரு உண்மையான பிரச்சனை. நன்றாக, எல்லாம் ரூட் காரணம் சார்ந்துள்ளது. குழந்தை உடம்பு சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் கவனத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பொறுமையாக இருங்கள். இது எப்போதும் நீடிக்கும். இந்த விஷயத்தில் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. உங்கள் பிள்ளைகள் பல்வேறு அச்சங்கள் காரணமாக தூங்கவில்லை என்றால், பகல் நேரத்திலோ அல்லது சில காரணங்களால் கூட - இந்த சிக்கலை தீர்க்கவும். காரணம் கண்டுபிடித்து அதை அகற்றவும். உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்க முடியாவிட்டால் - குழந்தை உளவியலாளரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
21. உங்கள் படுக்கையறை சரியான வெப்பநிலை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிகவும் குளிராக இருக்கும்போது, நீங்கள் தூங்க முடியாது. இந்த வழக்கில் சிறந்த வெப்பநிலை 16 - 18 ° சி ஆகும். இதில் சில சிறியவை. நன்றாக, நீங்கள் 20 ° C வெப்பநிலை கொண்டு வர முடியும் ஆனால் இந்த அதிகபட்சம்!
22. முறை கவனிக்கவும்.
ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் காலை எழுந்திருங்கள். உங்கள் உடல், ஒரு நிரந்தர ஆட்சிக்கு வந்து, அற்புதங்களைச் செய்ய முடியும்! நீங்கள் வார இறுதிகளில் படுக்கையில் நீண்ட நேரம் இருக்க விரும்பினால் - இதை நீங்களே அனுமதிக்க வேண்டும். தீங்கு எதுவும் இருக்காது. உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் எளிதில் சாதாரணமாக திரும்பும்.
23. ஓய்வெடுக்க சில நேரம் கொடுங்கள்.
நாள் முழுவதும் ஒரு சக்கரம் போல நீங்கள் சுழற்றுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள், பிறகு படுக்கைக்குச் சென்று உடனடியாக அமைதியாக உட்கார்ந்து தூங்குங்கள். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை. நீங்கள் முடிந்தால், ஒரு ஆசுவாசப்படுத்தும் குளத்தில் அரை மணி நேரம் செலவிடுங்கள், ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பேன் அல்லது இசை அமைதியாக இருங்கள்.
24. தொலைபேசி அணைக்க!
மற்றும் உங்கள் கணினி. நீங்கள் எச்சரிக்கையில் இருக்கக்கூடாது மற்றும் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது யாரோ உங்களை தொடர்பு கொள்ள காத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது - எல்லாவற்றையும் அணைக்க!
25. ஹிப்னாஸிஸ் முயற்சிக்கவும்.
இது விசித்திரமாக இருக்கிறது, ஆனால் அது உண்மையில் ஒரு நல்ல வழி இருக்க முடியும். ஹிப்னாஸிஸ் உதவியுடன் உளவியல் நோய்களைக் குணப்படுத்துவதற்கான முழு நடைமுறையும் (மூச்சுத்திணறல் ஒன்று). உங்கள் பகுதியில் அத்தகைய நிபுணர்கள் இல்லை? தனிநபர்களுக்கு ஆன்-லைன் ஆலோசனைகளைத் தேடுங்கள். சுய முன்னேற்றம் அல்லது சுய ஹிப்னாஸிஸ் பல்வேறு புத்தகங்கள் உள்ளன, இது விருப்பங்களில் ஒன்று இருக்க முடியும். அல்லது தியானம் மற்றும் சுய ஹிப்னாஸிஸ் வழிகாட்டிகளுடன் குறுந்தகடுகள், இது உதவும்.
26. மன அழுத்தம்.
சிலருக்கு மனச்சோர்வு ஒரு உண்மையான பேரழிவுதான். அவரது "தோழர்களில்" ஒருவர் தூக்கமின்மை. நீங்கள் மனத் தளர்ச்சி காரணமாக இருக்கலாம் என்று நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சிகிச்சை அளிக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.
27. உங்கள் தூக்க விகிதம் நிர்ணயிக்கவும்.
நாம் எல்லோருக்கும் ஒரு நாள் 8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று ஒரு பொது கருத்து இருக்கிறது. ஆனால் ஆய்வுகள் சிலர் போதிய அளவு 4, மற்றும் மற்றவர்கள் 10 மணிநேரம் தூக்கம் தேவைப்படுவதாக காட்டுகிறது. உங்களுக்கு சரியானது எது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - அதை ஒட்டி வைக்கவும்.
28. சில நேரங்களில் இரவில் எழுந்திருப்பது இயல்புதான்.
நாம் தூங்கும்போது, நாம் உண்மையில் 5 வெவ்வேறு நிலைகளில் தூங்குகிறோம். இரவு முழுவதும் எழுந்திருப்பது பரவாயில்லை, ஒருமுறை நீங்கள் 5 முறை சென்று, 1 மீண்டும் தொடங்குங்கள்! உங்கள் தூக்கத்தின் நிலைகளைப் பற்றி விரிவான தகவல்களைப் பெறுங்கள், மேலும் நேரம் முன்னால் பயப்பட வேண்டாம்.
29. உங்கள் ஆற்றலை உயர்த்துங்கள்.
உண்மையில், அடிப்படையில் இந்த குழுக்கள் மேலே அமைக்கப்பட்டன. ஆனால் அவர்களது நுழைவு நேரம் சில நேரம் ஆகலாம். இப்போது ஆற்றல் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் - சிறப்பு பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு முயற்சி.
30. உங்கள் ஆற்றலை உணவு மூலம் அதிகரிக்கவும்.
கிட்டத்தட்ட உடனடியாக ஆற்றலைச் செலுத்தக்கூடிய பல தயாரிப்புகள் உள்ளன. இவை ஆற்றல் பார்கள், மூஸ்லி, சாக்லேட். ஆற்றல் பானங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்!