ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க வேண்டும். இதற்காக, பல நிலைகளை வழங்க வேண்டியது அவசியம்: உணர்வுபூர்வமான கருத்து, சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, மிதமான உடல் உழைப்பு, அன்பான மக்களுடைய வட்டாரத்தில் அமைதியான சூழலுக்கு. ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நாம் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு காரணி மட்டுமே குறிப்பிடலாம் - கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடல் பயிற்சிகள்.
முதல் மூன்று மாதங்கள் ஏன் பாதிக்கப்படவில்லை? அடிப்படையில், ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதை புரிந்துகொள்கிறது. கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களின் காலம் மிகவும் பொறுப்பு மற்றும் மிகவும் ஆபத்தானது. இது மிகப்பெரிய எண்ணிக்கையிலான கருச்சிதைவுகள் நிகழும் நேரமாகும். இந்த நேரத்தில் இயல்பான சுமைகள் முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அவற்றை முழுமையாக கைவிட வேண்டும். மேலும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுக்கு மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். எவ்வாறாயினும், மகப்பேறாளர் மற்றும் அவரது தொடர்ச்சியான மேற்பார்வையின் கீழ் அனுமதி பெறப்பட்ட பின்னர் மட்டுமே பயிற்சி ஆரம்பமாகும். இது ஒரு மருத்துவர் உடற்பயிற்சி மையத்தில் அல்லது வீட்டில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை (நீங்கள் ஈடுபடுத்தப்படுவதை பொறுத்து). உங்கள் முழு நேரத்தின் போது நீங்கள் உங்கள் உடலின் எதிர்விளைகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். மேலும் மோசமான சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். கர்ப்பத்தையோ அல்லது தாயையோ அல்லது கருத்தையோ சிறு சிறு மாற்றங்களையோ செய்ய பயிற்சி நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
முன் கர்ப்பம் தீவிரமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுத்தப்பட்டால், கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் 25-50 சதவிகிதம் பயிற்சி தீவிரம் உங்கள் உடல்நலத்தை பாதிக்காது. தசைக் குரல் வியத்தகு முறையில் கைவிடப்பட்டு, இழந்த நேரத்தை ஈடுசெய்ய கடினமாக இருக்கும் என்று அநேகர் அஞ்சுகின்றனர். அது அப்படி இல்லை. சுமைகளைத் தடுத்தல் கடுமையான பிரச்சினைகளை உண்டாக்குவதில்லை, ஆனால் கர்ப்பத்தை வைத்திருக்கவும் மேலும் அதன் சரியான ஓட்டம் முடிவடைவதை உறுதி செய்யவும்.
கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான உகந்த விருப்பம் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் ஆகும். வகுப்புகள் தண்ணீரில் நடைபெறுகின்றன, நீ மூட்டுகளில் சுமைகளை குறைக்க மற்றும் திடீர் இயக்கங்களை தவிர்க்க அனுமதிக்கிறது. எனவே சுமை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் பாதுகாப்பானது. இந்த பிரசவத்திற்கு சிறந்த தயாரிப்பு இது, நீந்த முடியாது மிகவும் தயாரிக்கப்பட்ட தாய்மார்கள் கூட பொருத்தமான. ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி கொண்ட வகுப்புகள், நிச்சயமாக, சிறந்த. சில கிளப் எதிர்பார்த்து வரும் தாய்மார்கள் தயாரித்தல் சிறப்பு திட்டங்கள் ஏற்பாடு. நீங்கள் ஒரு குழுவில் சேரலாம், நீங்கள் தனிப்பட்ட பாடங்கள் ஏற்பாடு செய்யலாம்.
நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை செய்ய முடிவு செய்தால் பின்வரும் சில விதிகளை பின்பற்றவும்:
- பயிற்சி போது உங்கள் உடல் கட்டுப்படுத்த மற்றும் ஒரு மிதமான வேகத்தில், மிகவும் மெதுவாக எந்த இயக்கங்கள் செய்ய.
- ஒரு நடுநிலை நிலையில் முதுகெலும்பு வைக்கவும். சாய்வில் ஈர்ப்பு விசையை உயர்த்தாதே!
- கனமான எடைகள் கொண்ட பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒளி எடைகள் அல்லது dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் செய்ய முடியும், முன்னுரிமை 3 கிலோ விட.
- உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு முழு அளவிலான பயிற்சிகள் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக நீட்சி பயிற்சிகள்.
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு பிறகு நிலையான சரிவுகளை மறந்துவிடு.
- தோள்பட்டை, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு போன்ற இடங்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பயிற்சிகள் முன்னுரிமை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று நிலையில் செய்யப்படுகிறது. பயனுள்ள எளிய நடைபயிற்சி. பத்திரிகைகளில் நீங்கள் ஒரு சந்திப்பு பெஞ்ச் பத்திரிகையும் சில சிறிய பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
- உங்கள் மார்பகங்கள் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் மார்பக தசைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
1. Squats:
சுவருக்கு எதிராக எழுந்து நிற்க, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் நிலைப்பாட்டை நிலைநிறுத்துங்கள். ஒன்றாக அடி, உடல் முழுவதும் குறைந்து போயின. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் ஒரு லேசான எடை வைத்திருந்தால், முழங்கைகள் உடலை தொட்டுவிடாதபடி அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டும். எடை 2 கிலோக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு கையில். இப்போது, குந்து உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக வரை, பின்னர் ஆரம்ப நிலையில் எழுந்திரு. கண்ணாடியின் முன்னால் இந்த பயிற்சியை செய்வது நல்லது, ஏனென்றால் இடுப்புகளுக்கும் தரையிலும் இடையில் வலது கோணம் மிகவும் முக்கியமானது. இது ஒரு உகந்த ஏற்றத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தசைகள் சரியான தொனியில் வர அனுமதிக்கிறது. 10-12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், ஓய்வெடுக்கவும் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி வயிறு கால்கள் மற்றும் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது.
2. தொடைகள் தசைகள் உடற்பயிற்சி:
ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டவும். 2 விநாடிகளுக்கு எடையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் அரை வளைந்த நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தோள்கள் நேராக இருக்கும், உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, உங்கள் பின்னால் நேராக உள்ளது.
உங்கள் கால்கள் தூக்கி ஒரு சில "கத்தரிக்கோல்" இயக்கங்கள் செய்ய. இறுதியில் கால்கள் நேராக அவசியம் இல்லை, அவர்கள் அரை வளைந்த வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் சுமார் 45 டிகிரி ட்விஸ்ட் புரட்டுகிறது. உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள்.
திசையில் கீழே உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. பின் உடலை முன்னும் பின்னும் மேலே நகர்த்தவும். கடிகாரத்தை நகர்த்துவது சிறந்தது. 10-15 மறுபடியும் 1-2 செட் செய்யவும். இயக்கத்தின் கடைசி மறுபயன்பாட்டின் போது, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கணுக்கால் அல்லது குதிகால் அடைந்த வரை தொடர்க.
இந்த நிலையில் ஓய்வு மற்றும் நேராக. உடற்பயிற்சி மிக திறமையாக தண்டு தசைகள் உருவாகிறது.
3. வயிற்று தசைகள் பலப்படுத்த:
உங்கள் முழங்கால்களைப் போட்டு, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக வைத்திருங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வயிறு ஓய்வெடுக்க, பின்னர் வயிற்றில் இழுக்க மற்றும் இழுக்க. உங்கள் தசைகள் குழந்தையை சுற்றி சுற்றிக்கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அதை சுற்றி வளைத்துக் கொள்ளுங்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மூச்சு 10 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் பொதுவாக மூச்சு.
சில விரைவான சுவாச இயக்கங்களை (25-30 ஜோடி சுவாசம் மற்றும் வெளிப்பாடு) செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, பத்திரிகைகளின் தசைகள் இறுக்குகின்றன, மற்றும் வெளிவிடும் போது அவர்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன.
தசைகள் முற்றிலும் சுவாசிக்க இடமளிக்க வேண்டாம். எனவே உடற்பயிற்சி அதிக பயன் தரும்.
4. கழுத்து, பின்புறம் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவது:
மீண்டும், உங்கள் மடியில் ரேக் தொடங்கும். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி இழுக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடது கால் மீண்டும் இழுக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் முனையிலிருந்து ஒரு நேர்க்கோடு வரிசையை உருவாக்கவும். 10 விநாடிகள் பிடி, உங்கள் கால் மற்றும் கை மாற்ற மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும். ஒவ்வொரு காலையிலும் 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
5. புஷ் அப்களை:
சுவரில் இருந்து சிறிது தொலைவில் இருக்கவும். சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அடி தோள் அகலம் தவிர, நேராக மற்றும் தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த ஆயுதங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்குகிறது என்று சுருங்கிவிடுகிறது. உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து, அழுத்துகையில் உங்கள் மார்புடன் சுவர் தொடலாம். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு சென்று மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இது மார்பு மற்றும் தசைகளை வலுவூட்டுகிறது. நீங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் தரையில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
6. தையல்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்:
உதாரணமாக, ஒரு சுவர் அல்லது கதவு சில ஆதரவுடன் உங்கள் பின்னால் நிற்கவும். முழங்கைகள் வளைந்து, தரையில் அடி, விரல்கள் ஆதரவு தொடுகின்றன. சுவரில் இருந்து அழுத்தி, இடுப்புக்கு வெகு தொலைவில் இல்லை. உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி இடுப்பு வளர்த்தல். பின்னர், தோற்றத்தை மாற்றாமல், முழங்கால்களை வளைத்து, உடலின் எடை பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 3-5 முறை செய்யுங்கள்.
7. உடற்பயிற்சி "கிட்டி":
தரையில் அனைத்து நான்காவது நிற்க. உன் கைகளை நேராக வைத்துக்கொள். பின்னர் ஒரு பூனை போல துடைக்க தொடங்க. அவரது திரும்பி வளைத்து. வயிறு தரையில் தொட்டுவிடலாம். எதிரே திசையில் உங்கள் பின்புறத்தை மூடு. பத்திரிகைகளின் தசைகள் வடிகட்டுவதன் போது, சுவாசிக்கும்போது, சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும். சில தாள மறுப்புகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது.
கர்ப்பம் தசைகள் பம்ப் மற்றும் வடிவங்கள் இழுக்க நேரம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் உங்களை தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும், பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்யவும். மேலே உள்ள விதிகளை நிறைவுசெய்தால், நீங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கற்றதாக இதை செய்ய முடியும். முக்கியமான விஷயம், உங்கள் டாக்டருடன் தொடர்ந்து ஆலோசனை செய்ய வேண்டும். ஆனால் எல்லோருக்கும் முக்கிய பரிந்துரை நிறைய நடக்க வேண்டும். இது கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சிறந்த ஆயுர்வேத பயிற்சியாகும். பூல் கூட நியாயமான மற்றும் dosed வருகை தீங்கு இல்லை.