அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, 20-, 30- மற்றும் 40 வயதான பெண்களுக்கு விசேஷமான ஒன்றை நாங்கள் கொண்டிருந்தோம். ஏனென்றால், ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கை பாணியையும், உடலின் வயதையும் மாற்றுவதால். இந்த கார்டியோ பயிற்சி திட்டத்தில் சேர், ஒரு மாதத்தில் ஒரு வலுவான நிவாரண பத்திரிகை உங்களுக்கு கிடைக்கும் என்று உறுதியளித்து, பல வருடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். ஒரு பிளாட் வயிற்றில் உடல் பயிற்சிகள் - நீங்கள் ஒரு பளுவான உதவி.
பயிற்சி திட்டம்
இது எப்படி வேலை செய்கிறது: ஒரு வாரம் இரண்டு முறை சிக்கலானது, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும், பத்திரிகைகளுக்கு "வயதில்" பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி பற்றி மறக்க வேண்டாம்! நீங்கள் தேவை: நீங்கள் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்தால், 2.5-4 கிலோ எடையுள்ள மருத்துவ பந்து, dumbbells 2.5-5 கிலோ மற்றும் நுரை ரப்பர்.
1. "ஏமாற்றும்" திருப்பம்
தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள். உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் சற்று விரிவாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக மாறிவிடும். இடுப்பு மட்டத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் மருத்துவ பந்தை வைக்கவும். அரை குந்து மீது கீழே போ. உங்கள் கால் முழங்கால்களுக்கு வலது புறம் பறக்க, இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் இடது தோளில் பந்தை தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி சென்று, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சி வேறு வழி.
பந்தை வீழ்ச்சி
தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள். உங்கள் மார்பின் அகலத்தில் உங்கள் கால்களை நின்று, உங்கள் மார்பின் முன்னால் இரண்டு கைகளாலும், மருத்துவ பந்தை வைத்திருக்கவும். வலது மேல் மேல் தூக்கி, பின்னர் இடது தொடையில் அதை குறைக்க, அதே நேரத்தில் வலது கால் மீண்டும் lunging போது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இடது மேல் நோக்கி பந்தை தூக்கி, பின்னர் உங்கள் இடது கால் மீண்டும் ஒரு மதிய உணவை உருவாக்கும், வலது தொடையில் அதை குறைக்க. இது ஒரு மறுபடியும் இருக்கும்.
3. தாவி செல்லவும் மற்றும் தடுக்கவும்
உடல் அனைத்து தசைகள் வேலை. உங்கள் மார்பின் இரு பக்கத்திலும் உங்கள் வயிற்றில், உள்ளங்கைகளில் படுத்துங்கள். பத்திரிகைகளின் தசையை இழுக்கவும், தரையிலிருந்து தூக்கி எறியவும், பின்னர் ஜம்ப் மூலம் முன்னேறவும். குதிக்க, உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக முன்னோக்கி (நீங்கள் வலை மீது ஒரு அடி தடுக்க போல்). மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் தரையிறங்கும்போது, உட்கார்ந்து, கைகளை இரண்டு பக்கங்களிலும் கைகளால் இடுங்கள். ஒரு பாய்ச்சல் மூலம், மீண்டும் உங்கள் கால்கள் நகர்த்தவும், தரையில் இறக்கவும். செய்யவும்.
கையை ஒரு இழுவை கொண்டு 4.சீசன்
தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் வேலை, தோள்களின் தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம். வலது கையில் டம்பல்பேக்கை எடுத்து உடலில் உள்ள தொடை வரை தொட்டால். இடுப்பில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களோடு நிற்கவும், பின்னர் ஒரு குந்துக்குள் இறங்கவும். வலது காலை இழுக்கவும், இடது பக்கம் பக்கமாக இழுத்து (தாடையின் வலது கோணங்களில் நிறுத்தவும்) மற்றும் தோள்பட்டைக்கு டம்பல்பை இழுக்கவும். மீண்டும் கீழே உட்கார்ந்து, டம்பல்ப் குறைப்பது. செய்யவும். மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செயல்படுத்து மற்றும் அணுகுமுறை முடிக்க.
30 ஆண்டுகளில் சிறந்த செய்தி
குடும்பம் மற்றும் வேலை நேரம் போதாதென்று அது போதாது. பத்திரிகை தொனியை எவ்வாறு கொண்டு வர வேண்டும்? நீங்கள் எங்கும் செய்ய முடியும் என்று ஒரு உடற்பயிற்சி முயற்சி. இது குறுக்கு தசைகள் அடங்கும், வயிற்று இறுக்கம் மற்றும் மீண்டும் சரிசெய்ய. வெகுமதி ஒரு வலுவான பத்திரிகை மட்டுமல்ல, ஒரு நல்ல தோற்றமாகவும் இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி முயற்சிக்கவும்: inhale-exhale
செய்தி ஊடகத்தின் தசைகள். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தரையில் அடி. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுத்து, பிறகு நீ உன்னுடைய வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் காத்திருங்கள், அமைதியாக தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். உடற்பயிற்சி நேரத்தை 5 முறை செய்யவும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள்
தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. மருத்துவ பந்து எடுத்து தரையில் அமர்ந்து: முழங்கால்கள், கைகளில் வளைந்து - முழங்கைகள் மணிக்கு. இடதுபுறத்தில் பந்தை வைத்து வலதுபுற தோள்பட்டை, மேல்நோக்கி சுழற்சிகிச்சை, விரல்கள் - பக்கங்களுக்கு (நீ செதில்கள் சித்தரிக்கப்படுவது போல) தூக்கிவை. கால்கள் தரையிலிருந்து இணையாக இருக்கும்படி கால்களை எழுப்புங்கள். மற்றும் மெதுவாக திரும்பி, நறுமணம் இல்லை முயற்சி, பத்திரிகை தசைகள் வேலை தொடர்பு என்று நீங்கள் உணரும் நிலையில். பந்தை எறிந்து, வலதுபுறத்திலும் பின்புறத்திலும் சுழற்றவும். செய்யவும். உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க, கார்டியோ 30-60 நிமிடங்கள் 5 முறை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் இருமுறை, குறிப்பாக, எம்மி டிக்சன் உருவாக்கப்பட்டது இந்த பயிற்சி, நடத்த. இது ஒரு மாற்று குறைந்து கட்டப்பட்டது மற்றும் அதிகபட்ச சுமை அதிகரிக்கிறது. இந்த மூலோபாயம், ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என, சிறந்த இடுப்பு கொழுப்பு எரிக்கிறது.
40+ ஆண்டுகளில் சிறந்த செய்தி
இடுப்பில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதாக ஒருவேளை நீங்கள் கவனிக்கலாம். வல்லுநர்கள் சொல்கிறபடி, உடலில் வயதில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் அளவு குறைகிறது என்ற உண்மையை இது ஏற்படுத்துகிறது. அதாவது, அவர்கள் தசைகள் பராமரிக்க பொறுப்பு. ஈஸ்ட்ரோஜென் குறைப்பு பங்களிப்பு. எனவே, நாற்பது நாளான பிறகு, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
சமநிலைப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்
தசை-நிலைப்படுத்தல் வேலை. நுரை ரோலர் முகம், தரையில் கைகளை, கைகளை மற்றும் தரையில் கைகள் மீது பொய். முழங்கால் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும், மற்றும் தாடையானது தரையில் இணையாக இருக்கும்படி, இடது காலை எழுப்புங்கள். இரண்டு கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்த நிலையில் இருக்கும் அதே நிலையில் சரியானதை இழுக்கவும். 1 கணக்கில் வைத்திருங்கள், இடது கால் கீழ், பின்னர் சரியான ஒன்றைத் தாருங்கள். இது 1 மறுபடியும் இருக்கும். இப்போது உங்கள் வலது கால் நகரும் தொடங்க. 8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.