வீட்டுக்கு ஒரு பத்திரிகை பெண்ணை எப்படி பம்ப் செய்வது

உங்கள் செய்தி சரியானது அல்லவா? கொழுப்பு மடிப்புகள் ஒரு கவர்ச்சிகரமான "கம்பளிப்பூச்சி" இல் சேகரிக்கப்படுகின்றனவா? கவலை படாதே, எல்லாம் சரி! எங்கள் பரிந்துரைகள் பின்பற்றவும், உங்கள் இடுப்பு முதல் மாதத்திற்கு 5 சென்டிமீட்டர் இழப்பீர்கள். நாங்கள் 6 பயிற்சிகளுக்கு வயிற்று தசைகள் அனைத்து குழுக்கள் மற்றும் 450 கி.கே. வரை தீக்காயங்கள் அனைத்து குழுக்கள் வேலை, வீட்டில் பெண்கள் ஒரு பத்திரிகை உந்தி ஒரு புதிய அமைப்பு வழங்குகின்றன. இந்த வளாகத்தில் வயது வரம்புகள் இல்லை, பல்வேறு கட்டடங்களுக்கான பெண்களுக்கு ஏற்றது. முடிவு: ஒரு நிவாரண வயத்தை + உற்சாகமான தோற்றம் ஆயிரக்கணக்கான. மேலும் நீங்கள் தங்க விதிகளை அறிந்திருப்பீர்கள், பத்திரிகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது, ஒரு மெலிதான உருவத்தை எப்படி ஆதரிக்க வேண்டும், சரியாக என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் பிறந்த பிறகு ஒரு தட்டையான தொப்பை எப்படித் திரும்புவது ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்.

ஐந்து தங்க விதிகளை: எப்படி திறமையான வகுப்புகள் தொடங்க

1. இலக்கு ஒரு முக்கிய ஊக்குவிப்பு மற்றும் உந்து சக்தியாகும். ஒரு எதாவது ஒரு பேனா மற்றும் ஒரு சென்டிமீட்டர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அளவுருக்கள் மற்றும் பதிவை அளவிட. தேவையான tsiferki குறிக்க அடுத்த. இடைவெளி வரம்பற்றதாக தோன்றினால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக உணர்கிறீர்கள். கூட 30 கூடுதல் பவுண்டுகள் க்யூப்ஸ் ஒரு மீள் வயத்தை மாறும்.

2. வகுப்புகள் ஒரு இடத்தில் தேர்வு ஒரு வீடு அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி அறை. நீங்கள் படத்தில் மிகவும் வெட்கமாக இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் பத்திரிகையாளர்களின் தசைகள் பம்ப் செய்ய வேண்டும். ஒரு துவக்கத்திற்கான மண்டபம் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் உளவியல் அசௌகரியத்தின் செலவு ஆகும்.

   ஒரு அறையில் பூட்டப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஏரி, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், பயிற்சிகள் பட்டியல் மற்றும் வனப்பகுதிக்கு, ஏரிக்கு அல்லது கூரையில் செல்லலாம். சுத்தமான காற்று மற்றும் விண்வெளி உதவி கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளைவாக பாதிக்கும்.

3. விளையாட்டு உபகரணங்கள் தயாரித்தல். வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களிலும் இருந்து கொழுப்பை நீக்க, 1.5-2 கிலோ, ஃபைட்பால் மற்றும் கயிறு ஆகியவற்றை வாங்கவும். சரக்கு வாங்குவதற்கான வாய்ப்பு இல்லை? அது தேவையில்லை! இரண்டு பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் எடுத்து மேல் அல்லது தண்ணீர் ஊற்ற அல்லது மணல் / பூமியில் ஊற்ற. இப்போது நீங்கள் dumbbells வேண்டும். நாங்கள் இன்னும் செல்கிறோம்!
4. பயிற்சிகளின் டயரி. இது ஒரு நோட்புக் அல்லது நோட்புக் ஆகும், அங்கு பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகள் அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு திட்டமிடப்படுகின்றன. என்னை நம்பு, ஒரு டயரி இல்லாமல், பெண்கள் உடைந்துவிடும், அதனால் விஷயம் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
5. முதல் பயிற்சி. Dumbbells வாங்கி, ஒரு இடத்தில் தேர்வு மற்றும் ஒரு டயரி வந்தது, மற்றும் முதல் பயிற்சி "பின்னர்" தள்ளி? பெண்கள், எனவே அது சாத்தியமற்றது. 95% பதிவுகள் எதுவும் முடிவடையும், ஆனால் ஒட்டகச்சிவிங்கி வளர தொடர்கிறது. நீங்கள் ஆவிக்குரியவரா? அதை நிரூபிக்க மற்றும் உடனடியாக முதல் வொர்க்அவுட்டை துவங்கவும்!

முதல் வாரம்: கனசதுரத்திற்கு பத்திரிகைக்கு ஒரு நசுக்கிய அடி

கீழேயுள்ள அட்டவணை வெறும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இல்லை, ஆனால் சிறந்த பெண் பத்திரிகையாளர்களுக்கான ஒரு முழுமையான கையேடு வீட்டிலேயே உமிழப்படும். பயிற்சிகளின் சிக்கலான சிக்கலை கணக்கில் எடுத்து, மறுபகிர்வுகளின் எண்ணிக்கை நுழைவு நிலைக்கு தேர்வு செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் சமாளிக்காவிட்டால் அல்லது மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், எடை குறைந்து கனவு கண்டு, எடை இழக்க தொடரலாம்.

நீங்கள் ஒரு நாளுக்கு 4 முறை ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறோம். இடைப்பட்ட நாட்களில், கார்டியோ (அதைப் பற்றி படிக்கவும்) அல்லது 0.5-1 மணிநேரம் வரை ரன் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு முடிவு தேவை, இல்லையா? ஒரு வாரம் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை நீக்க வேண்டுமா? பிறகு சோம்பேறியாகி, பன்ஸ்ஸை உயர்த்தவும், பயிற்சிக்கு கண்டிப்பாக பயிற்சி செய்யவும்.

முக்கியம்! ஒரு பொது உடல் பயிற்சி மூலம் எந்த வொர்க்அவுட்டை தொடங்க மற்றும் ஒரு உறுத்தல் முடிவடையும். மூச்சுத்திணறையை புறக்கணிப்பது தசைநாளங்களின் முறிவு மற்றும் சுளுக்கு வழிவகுக்கும், மூட்டுகளின் அதிர்ச்சிகரமான தன்மை அதிகரிக்கும். சூடான தசைகள் - ஆட்சி எண் 1.

பத்திரிகைகளில், வீடியோவில் பயிற்சிக்காக வார்ம் அப் செய்யுங்கள்

பத்திரிகைகளில் முக்கிய சிக்கல், அட்டவணை மற்றும் பெண்கள் பயிற்சிக்கான விளக்கங்கள்

வாரத்தின் நாள்	பயிற்சிகள்
	துருத்தி	மார்பின் எழுச்சி	கத்தரிக்கோல்	இடுப்பு லிப்ட்	காலத்திற்கு பக்கவாட்டு முறுக்கு
திங்கள்	20	15	10-15	15	24 (ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 12)
செவ்வாய்க்கிழமை	கார்டியோ / இயக்குதல்
புதன்கிழமை	20	15-20	10-15	15	24
வியாழக்கிழமை	கார்டியோ / இயக்குதல்
வெள்ளிக்கிழமை	25	20	15	15-17	30
சனிக்கிழமை	கார்டியோ / இயக்குதல்
ஞாயிறு	25	25	15-20	20	30

மேல் பத்திரிகை

உடற்பயிற்சி "கர்மோச்கா". கழுதை மீது உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக இருக்கும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை மார்பின் மட்டத்தில் முன்னால் வைத்து, பத்திரிகையின் மிதமான அழுத்தத்தை உணர 45 டிகிரிகளை மீண்டும் சாய்க்க வேண்டும். நாம் ஒரு துருத்தி என தொடங்குகிறோம்: முழங்கால்களில் கால்கள் மற்றும் உடல் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்க, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உதவிக்குறிப்பு: கால்கள் எடையை வைத்து ரிதம் ரீதியாக பயிற்சி செய்யவும். "க்யூப்ஸ் முன் ஒரு பெண் ஒரு நிமிடம் ஒரு பத்திரிகை பம்ப் எப்படி?", - நீங்கள் கேட்க. 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு "கர்மோச்கா" 40-50 முறை மீண்டும் செய்யவும், நிவாரண 1-2 வாரங்களில் தோன்றும்.

"கர்மோச்கி" இன் லைட் பதிப்பு

மார்பின் எழுச்சி. மேல் பத்திரிகையாளர்களுக்கு கிளாசிக்கல் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் கால்கள் குனிய. கைகளை உங்கள் தலையில் கொண்டு, ஆனால் தொங்கவிடாதே! கரும்பு 30 டிகிரி உயர்த்த மற்றும் வயிற்று தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் தலையை கைப்பற்றும் முயற்சியை தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை 5 செ.மீ. தவிர வைத்திருக்கவும்.

மேம்பட்ட பொருட்களை பயன்படுத்தி மேல் பத்திரிகையில் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி. ஒரு குச்சிக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு குடை அல்லது ஒரு குழாயை ஒரு வெற்றிட சுத்திகரிப்பில் பயன்படுத்தலாம்.

லோயர் பிரஸ்

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்". உறுதியுடன் தரையிலிருந்து உங்கள் பின்புறத்தை அழுத்தவும், அதனால் குறைந்த பின்புறத்தில் எந்த விலகலும் இல்லை. தண்டு வழியாக கைகளை. 15 செ.மீ. உங்கள் கால்கள் உயர்த்த மற்றும் மாறி மாறி முழங்கால்கள் தரையில் தொடாமல் மாறிவிடும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் சுமைக்குப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உயர்ந்த உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு பத்திரிகைகளின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் வேலை செய்யப்படும்.

இடுப்பு தூக்கும். உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் உங்கள் கால்களை எடை போடுவதை தொடரவும். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கவும். இப்போது கழுதை மற்றும் நேராக கால்கள் முட்டாள், "மெழுகுவர்த்திகள்" நிலையை பின்பற்ற முயற்சி. வேகமாக வேகத்தை வைத்துக்கொள்.

Oblique பத்திரிகை

காலத்திற்கு பக்கவாட்டு முறுக்கு. போஸ் ஏற்க: முழங்கால் வளைந்து, தண்டு உயர்த்தி, தலைக்கு பின்னால் கைகளை. இப்போது உடற்பயிற்சியில் "பைக்" என்று உங்கள் கால்களோடு பணிபுரியுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கைகள் எதிர் முழங்கால் தொடுகின்றன. உடற்பயிற்சி நன்றாக சாய்ந்த தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி பத்திரிகைக்கான வீடியோ

நிச்சயமாக, பயிற்சிகள் அடிப்படை செட் செய்து பின்னர், செய்ய, என்று அழைக்கப்படும், ஒரு உறுத்தல். அவளுடன், நீங்கள் தசையில் பதற்றம் நீக்க, நீட்சி செய்ய, மற்றும் மெதுவாக இதய துடிப்பு மெதுவாக.

30 நாட்களுக்கு பத்திரிகைகளை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்வதற்கு அதிகபட்சமாக உங்களை நீக்கிவிட்டு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். நிவாரணம் தீவிர சுமைகளை 2 வது வாரம் கழித்து தோன்றும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பத்திரிகை ஸ்விங்

அம்மா, நீ ஒரு வீர செயலை செய்தாய், ஒரு சிறிய மனிதனுடன் உலகத்தை வழங்கினாய். பயங்கரமான வலிகள் மற்றும் 9 மாத துன்பங்களை அனுபவித்திருக்கிறேன், ஆனால் இப்போது பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளை பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் ஒருபோதும் விட்டுக்கொடுக்காத போர்வீரர்கள். நாங்கள் சந்தேகங்களை நிராகரிக்கிறோம், ஒரு இலக்கை அமைத்து வெற்றிக்கு செல்கிறோம்!

மண்டபத்திற்கு சென்று உங்கள் அப்பா, உறவினர்கள் அல்லது ஒரு ஆயாவிடம் குழந்தையை விட்டு வெளியே செல்ல பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் இதை செய்ய தேவையில்லை! குழந்தை வீட்டில் வேலை. குழந்தையின் விளையாட்டுக்கு பயிற்சிகளைத் திருப்புங்கள். வீடியோவில், படைப்பாளி அம்மா விரைவாக பத்திரிகைகளைப் பம்ப் செய்வதோடு குழந்தையுடன் எவ்வாறு மகிழ்வார் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இங்கே ஒரு இளம் தாய் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்கிறாள் என்பதற்கான சில உதாரணங்கள்.

வீட்டில் குளுட்டியஸ் தசைகள் பம்ப் எப்படி, இங்கே வாசிக்க

வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவோம்: சரியான ஊட்டச்சத்து + கார்டியோ

இனிப்பு சாப்பிட வேண்டாம், சோடா சாப்பிட வேண்டாம், துரித உணவு சாப்பிட வேண்டாம், yummies மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் பற்றி எப்போதும் மறக்க! பயந்த? எடை இழக்க உங்கள் மனதை மாற்றும் வரை, அச்சம் அச்சங்கள். உணவு மற்றும் தீவனத்தின் போது தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது சாத்தியம், ஆனால் 12 மணி மற்றும் ஒரு வாரம் வரை மட்டுமே. வயிற்றிற்கான விடுமுறைக்காக ஒரு நாள் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு பிடித்த ருசியான (மிதமாக)!

பெண்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஒரு சீரான அன்றாட உணவு ஆகும். வளர்சிதைமாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, கொழுப்புக்களை பிளவுபடுத்துகிறது, குழாயை நீக்குகிறது மற்றும் உடலிலுள்ள அனைத்து மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ உறுப்புகளுடன் முழுமையாக உடலை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்:

1. பட்டினி கிடையாது! சில நேரங்களில் சிறிய பகுதிகளுக்கு 5-6 முறை சாப்பிடலாம்.
2. எலுமிச்சை சாறுடன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரைக் கொண்ட காலையுடன் காலை தொடங்குங்கள். 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஓட்மீல் அல்லது பக்ஷுட் டெய்லி சாப்பிலை பால் + ஒரு தேக்கரண்டி மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் சிலவற்றை சாப்பிடுங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு கட்டாயமாக உள்ளது.
3. 3-4 மணி இடைவெளியில் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட், பழம், புரதம்.
4. மதியம் சுமார் 350-400 கிராம். தானியங்கள் எல்லாம், வேகவைத்த இறைச்சி, மீன், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் கம்பு ரொட்டி ஆகியவற்றின் துண்டு.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். சோடா, தேநீர் மற்றும் பழச்சாறுகள், ஆனால் சுத்தம் வடிகட்டப்பட்ட தண்ணீர் இல்லை. தண்ணீரை எப்படி குடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, முதலில் கப் எலுமிச்சை துண்டுகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உண்ணும் முன், ஒரு குவளையில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் சாப்பிடும் போது நீங்கள் குடிக்க முடியாது. 20-30 நிமிடங்கள் கழித்து.
7. 18:00 பிறகு நீங்கள் உண்ணலாம், சாப்பிடலாம்! இவை புளி, பால் அல்லாத கொழுப்பு பொருட்கள், மீன் அல்லது காய்கறிகள். கடைசி உணவு 3 மணி நேரத்திற்கு முன், எலுமிச்சை மற்றும் தேன் கொண்ட தண்ணீர் மட்டுமே.

கொழுப்பு, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சி ஆகியவை போதாது. முக்கிய கொழுப்பு பர்னர் கார்டியோ ஆகும், இதன் போது உடல் தீவிரமாக எரிசக்தியை பயன்படுத்துகிறது மற்றும் 2 மடங்கு கொழுப்பை பிளக்கிறது. கார்டியோ இல்லாமல் பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் அதிகரிக்கும், ஆனால் கம்பளிப்பூச்சிகளின் மடிப்புகளை விட்டு போக மாட்டேன். நீங்கள் டைஸ் வரை பம்ப் செய்யுங்கள், ஆனால் அவர்கள், அலை, வயிற்றில் கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு பின்னால் காண முடியாது.

பயிற்சி முடிவுகளின் அட்டவணை

பயிற்சி வகை	என்ன வேலை	விளைவாக	செயலில் கொழுப்பு எரியும்
பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்	வயிற்று தசைகள்	கொழுப்பு அடுக்கு கீழ் பத்திரிகை மற்றும் நிவாரணம் க்யூப்ஸ்	எந்த
கார்டியோ ஒர்க்அவுட்	முழு உடல்	விரைவான எடை மற்றும் தொகுதி குறைப்பு	ஆம்

பெண்கள் திறமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி வீடியோ

வீட்டுக்கு ஒரு பத்திரிகை பெண்ணை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று கற்றுக்கொண்டீர்கள். முயற்சி செய்து விடாதீர்கள். ஒரு அழகான உருவம் நம் இலக்கு!