வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது

நிச்சயமாக, வயது, வளர்சிதை குறைகிறது. ஆனால் இதை நாம் ஏற்க வேண்டும் என்று யார் சொன்னார்கள்? உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, படிப்படியாக கண்ணாடிகளை அல்லது சாம்பல் முடி தோற்றத்தை பயன்படுத்த வேண்டும் என காலப்போக்கில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக என்று கருதப்பட்டது. வலுவான நடவடிக்கைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவது சாத்தியம் என்று நம்புகையில், பலர் அதே பொறிக்குள் விழுகின்றனர்.
நீங்கள் இரண்டு முறை பகுதிகளை உறிஞ்சி, இனிப்பு மற்றும் உப்பு மறுக்கும், தினசரி பயிற்சி தொடங்கும். ஆனால் ஒரு வாரத்தில் அல்லது இரண்டு அற்புதங்களில் நடக்காதபோது, ​​நீங்கள் கைகளை கைவிடுவீர்கள். மற்றும் பகுதிகளை மீண்டும் பெரிய, பயிற்சி - குறுகிய, நீங்கள் சீஸ் ஒரு துண்டு அல்லது சாக்லேட் அரை பட்டியில் உங்களை pamper படுக்க செல்லும் முன் எந்த பயங்கரமான பார்க்க வேண்டாம். இருப்பினும், நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக இருக்க விரும்பினால், உங்களுடைய விருப்பமான முட்டைகளை ஒதுக்கி வைத்து அதைப் பற்றி சிந்திக்கவும்: சமீபத்திய ஆய்வில் நாங்கள் 30% வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஆமாம், மீதமுள்ள 70 சதவிகிதம், உணவுகளை செரித்தல் அல்லது செல்களை புதுப்பித்தல் ஆகியவை நமது கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை. ஆனால் மருத்துவர்கள் அதிக எடையின் உடலியல் ஈடுபட்டு, உறுதி: கூட நாம் செல்வாக்கு முடியும் இது வளர்சிதை மாற்றங்களை அந்த 30%, மற்றும் அந்த. நிச்சயமாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற பொருட்டு, நீங்கள் உணவு இருந்து மாற்றங்களை தொடங்க வேண்டும், அல்லது மாறாக, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தயாரிப்புகள் சில குழுக்கள் உள்ளன.

மனதிற்குள் உண்டாகும்

கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
நாம் எல்லோரும் புரிந்துகொள்கிறோம்: அதிக எடை அகற்றுவதற்கு, புதிய ஆப்பிள்களையும், கேரட்டுகளையும் பொறுத்தவரை கிரீம் ஐஸ் கிரீம் மற்றும் குக்கீகளை விட்டுக்கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். மற்றும், நிச்சயமாக, நாம் படிப்படியாக பகுதிகளை குறைக்க வேண்டும் என்று நமக்கு தெரியும். எவ்வாறாயினும், இத்தகைய எளிமையான நடவடிக்கைகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கவில்லையென்றால், நாளின் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு 10 ஆண்டுகளிலும், பெண்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 2-3% குறைகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, அதாவது வயது, உங்கள் கலோரி தேவைப்படுவது ஓரளவு குறைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, 25 ஆண்டுகளில், மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை முன்னணிக்கும் ஒரு பெண் 2000 ல் இருந்து 2,200 கிலோகிராம் வரை தேவைப்படுகிறது. 35 இல், இந்த எண்ணிக்கை 2000 க்கு குறைக்கப்பட்டது, மற்றும் 50 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு - 1800 வரை. ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும். கலோரிகள் தேவையான எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவதன் மூலம், உங்கள் வயது, எடை, உயரம், வாழ்க்கை முறை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சராசரியாக, மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு 40 வயதான பெண்மணிக்கு 165 செ.மீ உயரமும், 70 கிலோ எடையும், தினசரி 2,000 கிலோ கிலோகிராம் தேவைப்படுகிறது. மற்றும் எடை இழக்க, நீங்கள் உணவில் குறைக்க வேண்டும் 500 நாள் ஒன்றுக்கு கிலோலா. இது வாரத்திற்கு 500 கிராம் மீட்டமைக்கப்படும். உட்கொண்ட கலோரி அளவு குறைக்க முயற்சி, உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அதிகரித்து இல்லாமல், மற்றும் எடை மாற்றங்களை பார்க்க. ஒரு வாரம் கழித்து நீங்கள் உண்மையில் 500 கிராம் இழந்துவிட்டால், எல்லாமே சரியாக கணக்கிடப்படும். எடை குறையவில்லை என்றால், குறைந்த நேரத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்து அதே நேரத்தில் மேலும் நகர்த்தவும். எனினும், அது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க முடியாது என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும் இது அபத்தமாக இருக்கலாம், ஒரு கடுமையான உணவு வளர்சிதைமாற்றத்தை 20% குறைக்கலாம். கலோரிகள் மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நம் உடல் ஒரு "அவசரகால" ஆட்சிக்கு மாறிக்கொண்டிருக்கிறது, மன அழுத்தத்தில் நிலைத்திருக்கும் நிலையில் எதிர்காலத்திற்கும் அதிகமான இருப்புக்களை வைக்க முயல்கிறது.

உணவைத் திருத்திக் கொள்ளுங்கள்
சமீபத்தில், ஒரு பகுதி உணவு அதிகப்படியான எடை வேகமாக பெற உதவுகிறது என்று ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இன்று அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்காரர்களும் அனைத்து பெண்களுக்கும் உலகளாவிய பரிந்துரை இல்லை என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். எல்லா டாக்டர்களும் ஒரு விஷயத்தில் ஒத்துக்கொள்கிறார்கள்: ஒரு நல்ல காலை உணவு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காகவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் மிகவும் முக்கியம். நாள் முழுவதும் உணவைப் பொறுத்தவரை, உங்களின் சொந்த உகந்த ஒழுங்குமுறைக்கு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். யாரோ, பின்னூட்ட உணவு (6 முறை ஒரு நாள், சிறிய பகுதிகளில்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு பகுதியின் அளவு நியாயமாக மதிப்பிட முடியாதவர்களும் இருக்கிறார்கள், மேலும் இந்த அணுகுமுறை மிகவும் அதிகமாக சாப்பிடுகின்றது. இந்த வழக்கில், ஒரு முழு மூன்று சாப்பாட்டுக்கு ஒரு நாள் சிறந்தது. மற்ற பெண்களுக்கு, மாறாக, மூன்று உணவுகள் ஒரு நாள் அதிகமாக இருக்கும்: உணவு இடையே இடைவெளியை மிகப்பெரியதாக இருக்கும், மற்றும் பசி மிகவும் வலுவான ஆகிறது அது overeating ஏற்படுத்துகிறது. கடந்த காலத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே எடை இழக்க தோல்வி அடைந்திருந்தால், இந்த நேரத்தில் உகந்த உணவை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க முயற்சிக்கவும். நல்வாழ்வை, கலோரிகளையும் தேவைகளையும் கவனியுங்கள். உகந்த அணுகுமுறையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து ஒரு டயரியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். எல்லா உணவையும் அதில் உள்ள பாத்திரங்களையும் அதில் போடு. எதிர்காலத்திற்கான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தை உறிஞ்சியுள்ள கலோரிகளின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கும், கட்டியமைப்பதற்கும் இது எங்களுக்கு உதவும்.

புரத அளவு கண்காணிக்க
நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசைகள் மனித உடலின் ஒரு சக்தி நிலையமாகும். 1 கிலோ தசை பராமரிக்க ஒரு நாள், 12 கலோரிகள் தேவை, கொழுப்பு 1 கிலோ மட்டுமே 4 கிலோகலோல் பயன்படுத்துகிறது. நெதர்லாந்தில் 2012 ல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுத்தது: நாள் போது உட்கொண்ட புரதத்தின் போதுமான அளவு எடையை இழக்க உதவுகிறது. ஆனால் எவ்வளவு புரதம் போதுமானதாக கருதப்பட வேண்டும்? இது உங்கள் எடையினை ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 1.2 கிராம் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, 72 கிலோ எடையில் தினமும் 86 கிராம் புரதம் தேவை. காலை உணவு (6 கிராம்), மதிய உணவு (16 கிராம்), நள்ளிரவு சிற்றுண்டி (12 கிராம்), 150 கிராம் சாப்பிட்ட கோழி வடிப்பான் (52 கிராம்) க்கான குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி சாலட் காலை உணவு (6 கிராம்), சாலட் சாப்பிட்டு. உங்கள் காலை உணவு புரதத்தில் இருந்தால், அது உங்களை ஆற்றலுடன் மட்டுப்படுத்தாது, ஆனால் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டிக்கான தேவைகளை கணிசமாகக் குறைக்கும். எனினும், நீங்கள் எப்படியும் overeat தேவையில்லை என்று மறக்க வேண்டாம்: புரத அதிக அளவு அளவுக்கு அதிக எடை சேமிக்கப்படும், வெறும் கார்போஹைட்ரேட் போன்ற.

கூடுதல் களைகள்
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். இதற்கு நன்றி, வளர்சிதைமாற்றம் இயக்கப்பட்டு, கலோரிகள் தொடர்ந்து உட்கொண்டால், நீங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டாலும் கூட. ஒரு வாரம் 5 முறை நீங்கள் 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் உழைப்புக்கு செலவிடுகிறீர்கள் என்றால் தினசரி எரிசக்தி நுகர்வு அதிகரிக்கும். அதாவது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத சமயங்களில் கூட படிப்பினங்களின் விளைவு பாதுகாக்கப்படுகிறது. சுமை உகந்த தீவிரத்தை தீர்மானிக்க, அமர்வின் போது பேச முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பேசுவதற்கு எளிதானது என்றால், நீங்கள் திறமையுடன் நகரவில்லை. உரையாடல் பராமரிக்க முற்றிலும் இயலாது மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்க தொடங்கும் என்றால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். சிறந்த வழி இது: நீங்கள் பயிற்சியின் போது பேசலாம், ஆனால் அதை செய்ய கடினமாக உள்ளது. 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது போதாது என்று கவலைப்படாதீர்கள். தொடர்ச்சியான சோதனைகளில் டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள் அரை மணி நேரம் பயிற்சி பெற்ற பெண்கள் 60 நிமிடங்கள் பயிற்சியைக் கொடுக்கும் அளவிற்கு கிட்டத்தட்ட எடையை இழக்கின்றனர் என்று முடிவு செய்தனர். கூடுதலாக, அரை மணி நேர அமர்வுகள் எளிமையானவை, மற்றும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவு நீங்கள் அதே ஆவி தொடர்ந்து ஊக்குவிக்கிறது.

வேகம் சுழற்று
வகுப்புகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் வேகத்தை மாற்றவும். ஒரு நிமிடத்திற்குள், முடிந்தவரை விரைவாக செல்லுங்கள், அடுத்த நிமிடம், ஓய்வெடுக்க டெம்பை குறைக்கவும். இதை செய்ய எளிது, மற்றும் பல பெண்கள் கலோரிகளை கொண்டு ஒரு தீவிரமான போராட்டம் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் விளையாட்டு ஒரு வகையான மாறும்.

மேலும் நகர்த்தவும்
இங்கே ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அழைப்புகளுக்கு பதிலளிக்கையில், உங்கள் மேஜையில் அமர்ந்து, நீங்கள் 15 கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் நின்று பேசுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே 100 கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள்! நெருக்கமான ஆய்வு, அது சாதாரண வணிக செய்து, நீங்கள் நாளொன்றுக்கு உயர்ந்து, 800 ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் கிலோ கி.மு. வரை எரிக்க முடியும் என்று மாறிவிடும்.

அதிக எடையுடன் சண்டையிடுவது மட்டுமல்லாமல், அத்தகைய மாற்றங்கள் உங்கள் உடல்நலத்தை பெரிதும் பாதிக்கும். அன்றாட வாழ்க்கையில் முடிந்தவரை அதிகமான உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். சில நுட்பங்கள் எல்லோருக்கும் நன்கு தெரிந்திருக்கின்றன: உயர்த்தியை விட்டுவிட்டு மாடிகளை ஏறவும். ஒரு சக நண்பருக்கு ஒரு மின்னஞ்சலை அனுப்புவதற்கு பதிலாக, அடுத்த அறைக்கு சென்று, ஒரு பஸ் ஸ்டாண்டில் நடந்து செல்லுங்கள். ஆனால் சிறிது தந்திரங்கள் உள்ளன: நீங்கள் வேலைகளில் உள்ள ஆவணங்களை ஒளிபரப்பும்போது, ​​ஒரு நீட்டிப்பு மற்றும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். வீட்டில் கெண்டி கொதித்துக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​பக்கத்திற்கு ஒரு சில விநாடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.