மனித ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ள உணவுகள்

பல வருட வேலைகளில் முன்னணி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மனித ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளாக அடையாளம் காணக்கூடிய ஒரு விரிவான பட்டியலை தொகுத்துள்ளனர். இந்த பட்டியலில் பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் அவற்றின் பயன் வரிசையில் அவற்றின் பயன்முறையால் வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன.

1.Abrikosy

ஆப்ரிக்கோட்களின் கலவை பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கியது, இது உடலின் உள் அமைப்பை அழிக்க இலவச தீவிரவாதிகள் அனுமதிக்காது, மேலும் இந்த பொருள் குறிப்பாக கண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடலில், பீட்டா-கரோட்டின் வைட்டமின் A ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது, குறிப்பாக தோல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது. ஒரு பழம் 17 கலோரி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
அறிவுரை: இன்னும் இறுக்கமான மற்றும் மீள் சர்க்கரை வாங்க வாங்க. மென்மையாக்கும் செயல்பாட்டில், அவர்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றனர். நிச்சயமாக, முற்றிலும் சிதைந்த பழங்கள் உடலை மட்டுமே தீர்த்துவிட முடியும். அவர்களின் பயன்பாடு தவிர்க்கவும்.

2. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் அமிலம் மற்றும் அவசரப்படாத கொழுப்புக்கள், வெண்ணெய் கலவையின் பகுதியாகும், கொழுப்புக் குறைப்பை கணிசமாக குறைக்கலாம் மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் அதிகரிக்கும். வெண்ணெய் ஒரு பெரிய அளவு ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. இது உணவுக்கு சிறந்த தயாரிப்பு. சராசரி பழம் 80 கலோரி, 8 கிராம் கொழுப்பு, 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

3. ராஸ்பெர்ரி
கூடுதலாக, இந்த பெர்ரி குறிப்பாக சுவையாக இருக்கிறது, அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ராஸ்பெர்ரி சில அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது (ஏற்கெனவே நிரூபிக்கப்பட்ட தரவின் படி) புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது. ராஸ்பெர்ரிகளில் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய்க்குரிய வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது. ராஸ்பெர்ரிகளில் ஒரு கிளாஸ் 60 கலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

4. மாம்பழ
இது மனித ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு என்று சரியாக கருதப்படுகிறது. இந்த பழம் அது உடலின் அனைத்து முக்கியமான பொருட்கள் தினசரி டோஸ் வழங்குகிறது என்று தனிப்பட்ட உள்ளது. ஒரு நடுத்தர பழத்தில் 57 கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது வயது வந்தோருக்கு தினசரி டோஸ் சமமாக உள்ளது. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது மூட்டுவலி தடுக்கிறது, காயத்தை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. மாமியில் 800 க்கும் மேற்பட்ட IU வைட்டமின் ஏ கொண்டுள்ளது. ஒரு நடுத்தர பழம் 135 கலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

5. முலாம்பழம்
இலவச தீவிரவாதிகள் அதிகரித்த செயல்பாடு இருந்து செல்கள் பாதுகாக்கும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற இரண்டு - இது வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைய உள்ளன. முலாம்பழம் பற்றாக்குறை 853 மி.கி. பொட்டாசியம் உள்ளது, இது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உதவுகிறது மற்றும் நல்ல இதய செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. இது மருத்துவரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - முலாம்பழம் என்ற கூறுகள் இதயத்திற்கான மருந்துகளின் கலவையில் சேர்க்கப்படக்கூடும். முலாம்பழம் பாதிக்கப்படுவதால் 97 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

6. தக்காளி
தக்காளி லிகோபீனில் நிறைந்திருக்கிறது - இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் வலிமையான கரோட்டினாய்டுகளில் ஒன்றாகும். சிறுநீரக செயலிழப்பு, வயிறு ஆகிய நோய்களின் ஆபத்தை தக்காளி குறைக்கிறது, சில மதிப்பீடுகளின்படி, பெருங்குடல் புற்றுநோயின் சாத்தியத்தை 50% குறைக்கின்றன. ஒரு தக்காளி உள்ள 26 கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் 1 கிராம் கொண்டுள்ளது. தக்காளி கொழுப்பு இல்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான மனித உணவுக்கு முக்கியம்.
குறிப்பு: தக்காளி கொண்ட சாலட்டில் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். லிகோபீன் சிறந்த காய்கறி கொழுப்புடன் சேர்ந்து உறிஞ்சப்படுகிறது.

7. உலர்ந்த திராட்சைகள்
இது இரும்பு ஒரு சிறந்த ஆதாரம், திசுக்கள் ஆக்சிஜன் மாற்ற உதவுகிறது. இரத்த சோகைகளுடன், வைட்டமின்கள் கூட வைத்தியசாலைகளில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அரை கப் கரைசலில் 218 கலோரிகள், 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
குறிப்பு: ஓட்மீலுக்கு திராட்சையும் சேர்க்கவும் - இது முழு குடும்பத்திற்கும் சரியான காலை உணவு ஆகும். இந்த மிகவும் பயனுள்ள பொருட்கள் ஒன்றாக முழு நாள் உங்களுக்கு ஆற்றல் மற்றும் சுகாதார வழங்கும்.

8. அரிசி
அரிசி பொட்டாசியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது. இது வைட்டமின் B6 ஐ கொண்டுள்ளது, இது செரடோனின் என்றழைக்கப்படும் ஒரு மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு பொறுப்பாக இருக்கிறது. மேலும், அரிசி இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு குறைக்க உதவுகிறது. அரிசி 37-48 கலோரி, 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது மனித ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும்.

9. எலுமிச்சை
வைட்டமின் சி அதிக அளவு உள்ளது - சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றர்களில் ஒன்று. எலுமிச்சை சில கலோரிகளை கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.
குறிப்பு: சாலட்டில் வினிகர் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். எனவே உலகின் சமையல்காரர்களை செய்யுங்கள். உணவுகளின் சுவை அதிகமானது, பொருட்கள் நன்மைகள் பாதுகாக்கப்படும் போது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

10. வாழை
ஒரு வாழைக்கு 467 கிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது தசைகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக அவசியம். இந்த பழம் இரத்த அழுத்தம் குறைக்கிறது மற்றும் இயற்கை ஃபைபர் ஆதாரமாக உள்ளது - இதய நோய்கள் எதிராக பாதுகாக்கும் ஒரு நார். பனானாஸ் அமில சூழலை சீராக்கி, அதனால் அவர்கள் நெஞ்செரிச்சல் சிகிச்சைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாழைப்பழங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வாமை ஏற்படுவதில்லை. அவர்கள் இளைய குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப்படலாம்.

11. வெங்காயம்
Kuertsitinom - அவர் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஃபிளாவனாய்டுகளில் ஒரு பணக்காரர். மீண்டும் மீண்டும் ஆய்வுகள் படி, வெங்காயம் புற்றுநோய் வாய்ப்பு குறைக்க முடியும். ஒரு நடுத்தர விளக்கை 60 கலோரிகள், 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
உதவிக்குறிப்பு: குறிப்பாக பயனுள்ளதாக வெங்காயம் வெட்டப்படுகின்றன. வெட்டு போது கண் எரிச்சல் தவிர்க்க - வெங்காயம் ஒரு சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். நீங்கள் அதை அரிசி மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் தட்டுங்கள். அணைக்கையில், வெங்காயங்களின் பயனுள்ள பண்புகள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

12. கூனைப்பூ
இந்த காய்கறிகளில் silymarin, ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தோல் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்தும் செல்லுலோஸ். ஒரு கூனைப்பூ (நடுத்தர அளவு) 60 கலோரி, 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
உதவிக்குறிப்பு: 30-40 நிமிடங்களுக்கு ஆர்ட்டிகோக்ஸ் சமைக்க வேண்டும். சமையல் முடிவில், புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்க முடியும்.

13. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி இண்டோல் -3-மெத்தனால் மற்றும் சல்ஃபோபபனே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது - இந்த பொருட்கள் மார்பக புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கின்றன. வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி 25 கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
குறிப்பு: சுவைக்கு புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்.

14. கீரை
லுடீன், ஜீக்சன்டின் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் இதில் அடங்கும், விழித்திரை இருந்து விழித்திரை பாதுகாக்க, இது வயது பார்வை குறைபாடு முக்கிய காரணம் இது. கீரை ஒரு கொத்து 7 கலோரி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 0 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
குறிப்பு: சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டுடன் எந்த டிஷையிலும் கீரை இலைகளை சேர்க்கவும்.

15. பேக்கிங் முட்டைக்கோஸ்
மார்பக புற்றுநோய்க்கு எதிராகவும், உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜனைக் குறைக்கும் மனித உடலில் உள்ள பாதுகாப்பிற்காகவும் பாதுகாக்கும் பிராசினின் - இது ஒரு பொருளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சேவையில் 158 கிராம் கால்சியம், 20 கலோரிகள், 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 0 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
குறிப்பு: ஜூசி வெள்ளை தண்டுகள் வெட்டி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து இறைச்சி ஒரு பக்க டிஷ் சேவை.

16. சாகுபடி விதைகள்
இரண்டு மிக பிரபலமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற - அவர்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஒரு பெரிய அளவு கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு பணியில் 80 கலோரிகள், 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
குறிப்பு: விதைகளை அகற்றாதீர்கள் - கோர்வை அகற்றவும், சமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும். மேல் இலவங்கப்பட்டை தெளி.

17. பூண்டு
சல்பர் இந்த தயாரிப்பு ஒரு பகுதியாக உள்ளது மற்றும் அது ஒரு குறிப்பிட்ட சுவையை கொடுக்கிறது. மனித ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும் பூண்டு, இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய் வளரும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. பூண்டு 4 கலோரி, கொழுப்பு 0 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 0 கிராம் உள்ளது.

18. கோதுமை கிருமி
இந்த தயாரிப்பு 1 தேக்கரண்டி தினமும் தேவையான அளவு மெக்னீசியம் அளவு 7% கொண்டுள்ளது, இது தசை பிடிப்பு மற்றும் தொடர்புடைய இதய செயலிழப்புகளை தடுக்கிறது. கோதுமை வைட்டமின் ஈ வளமான ஆதாரமாக உள்ளது. கோதுமை கிருமி ஒரு தேக்கரண்டி 27 கலோரி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 0 கிராம் கொழுப்பு.
குறிப்பு: தயிர் மற்றும் பழங்களில் கோதுமை முளைவை சேர்க்கவும். எனவே சில நேரங்களில் நீங்கள் தங்கள் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும்.

19. பருப்புகள்
இது ஐசோஃப்ளவன்ஸ் கொண்டிருக்கிறது, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் செல்லுலோஸ். ஒரு சில பயறு வகைகளை 115 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம், 0 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. மற்ற பொருட்களின் மீது பருப்புகளின் நன்மை என்னவென்றால், ஐசோஃப்ளேவன்ஸ் வெப்ப சிகிச்சையின் பின் இருக்கும்.
குறிப்பு: உணவின் இலக்கு புரதம் செறிவூட்டாக இருந்தால், குறிப்பாக பருப்பு, உங்களுக்கு ஏற்றது.

20. அக்ரூட் பருப்புகள்
அக்ரூட் பருப்புகள் மட்டுமே குறைக்கப்படாத கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்றும் இதய நோய்க்கு 20% வரை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு அவுன்ஸ் 166 கலோரி, 17 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பையில் அல்லது பாக்கெட்டில் ஒரு பையில் ஒரு பையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வேலைக்குப் பிறகு புரோட்டீன் வைக்க அல்லது இரவு உணவுக்கு முன் உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

21. பீன்ஸ்
ஒருசில பீன்ஸ் தினத்தில் தினசரி புரோட்டீனின் 25%, மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான தேவையானது, இது இதய நோய் மற்றும் பிறழ்நிலை முரண்பாடுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஒரு சில பீன்ஸ், 103 கலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.

22. அரிசி
பலர் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கிறார்கள், அவற்றின் பயன்பாடு அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆற்றல் நிலை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம். பழுப்பு அரிசி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்கள், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் குடல் ஆபத்து ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும் பிட்டுகள், பிட்ஸ்டோன்கள், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனைத் தவிர்க்க உதவும். குடல் செயல்பாட்டிற்கு உணவுத் திசுக்கள் குறிப்பாக அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது பெருகிய முறையில் "சோம்பேறியாக" மாறிவிட்டது.

23. நான் ஒரு கோழி
இது புரதம் மற்றும் லுடீன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, இது நேரடியாக நல்ல கண்பார்வை தொடர்பானது. முட்டைகள் த்ரோமி உருவாவதை தடுக்கின்றன, இதன் மூலம் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கிறது. ஒரு புதிய ஆய்வு வாரத்திற்கு 6 முட்டைகள் பயன்படுத்துவது மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை 44% குறைக்கும் என்பதை காட்டுகிறது.
இன்று, ஊட்டச்சத்துக்கள் 1-2 முட்டைகள் ஒரு நாள் கொலஸ்டிரால் அளவை அதிகரிக்காது என்று கூறுகிறது, ஏனெனில் உடலில் தானே நிறைவுற்ற கொழுப்புகளாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு டஜன் முட்டைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்க வேண்டாம், ஒரு நேரத்தில் தயாரிப்பு ஒரு பெரிய டோஸ் பயன்படுத்த நியாயமில்லை என்றாலும்.

24. கோழி
சிக்கன் இறைச்சி மனித ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மிகவும் "ஆரோக்கியமான" இறைச்சி ஆகும் - இது மிகவும் சிறிய கொழுப்பு (தோல் நீக்கப்பட்ட பிறகு) உள்ளது. கோழி இறைச்சி புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் எலும்புகள் எடை இழப்பு தடுக்கிறது. இது புற்றுநோயிலிருந்து உடலை பாதுகாக்கிறது, இது குழுவின் பி வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கும் செலினியம் என்ற மூலமாகும், இது ஆற்றல் இருப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளை மேலும் திறமையாக செயல்படுவதற்கு காரணமாகிறது.

25. நேரடி தயிர்
தயிர் உள்ள பாக்டீரியா பல்வேறு நோய்களை தடுக்கிறது, அதில் உள்ள கால்சியம் எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்துகிறது. ஒரு தயிர் 155 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.

26. மாட்டு பால்
ரிபோஃப்லாவின் (வைட்டமின் பி 1) இதில் அடங்கியுள்ளது, நல்ல பார்வைக்கு அவசியம், வைட்டமின் ஏ அரிக்கும் தோலழற்சியையும் ஒவ்வாமையையும் தடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்திருக்கிறது. ஒரு வேலையில் 86 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் இழை.

27. மட்டிகள்
அவை வைட்டமின் பி 12 (நரம்புகள் மற்றும் மன திறன்களின் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கின்றன), இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றுடன் நிறைந்துள்ளன. 150 கிராம் உறைபனி 126-146 கலோரி, 2-4 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை.

28. மீன்
மீன், குறிப்பாக குளிர் கடல்களிலிருந்து (சால்மன், கானர், டூனா), ஒமேகா -3 சீதோஷ்ணமான கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறது. அவர்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறார்கள். 150 கிராம் மீன் 127 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும்.

29. நண்டுகள்
அவை வைட்டமின் பி 12 மற்றும் துத்தநாகத்தின் முக்கியமான ஆதாரமாக இருக்கின்றன. நண்டு இறைச்சி 150 கிராம் உள்ள 84 கலோரி, கொழுப்பு 1 கிராம், ஃபைபர் 0 கிராம்.