சமையல், சரியான ஊட்டச்சத்து

சலிப்பு, நோய்கள் மற்றும் ஒவ்வாமை ஆகியவற்றிற்கு எதிரான தொடர்ச்சியான போராட்டத்தில், சோர்வு மற்றும் சோர்வாக உணர்கிற, கோடைகாலத்தை செலவிட யாரும் விரும்பவில்லை. இந்த எல்லா பிரச்சனையும் தவிர்க்க சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி-அதிகரிக்கும் உணவு சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் எங்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான, கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட, சீரான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தயார் சமையலறையில் மணி நேரம் செலவிட தயாராக இல்லை. நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பொருட்கள் பயன்படுத்தி மிகவும் எளிய உணவுகள் இருந்து உங்கள் மெனு செய்ய வழங்குகின்றன.
புகழ்பெற்ற வெளிப்பாடு "நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்" என்பது மறுபடியும் புதுப்பிக்கப்படலாம்: "நீ கற்றுக்கொண்டிருக்கிறாய்." நாம் சாப்பிடும் போது, ​​டிஷ் சுவை பற்றி நாம் யோசிக்கிறோம், ஆனால் அது அவசியமானது - ஒவ்வொரு உறுப்பும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்க வேண்டும்.

சோர்வு தோற்கடிக்க
விரைவான சோர்வு, முதன்மையாக, காபி மற்றும் சர்க்கரை - தூண்டிகளை கைவிடுவது அவசியம் மற்றும் புரதங்கள், சமையல் கொழுப்பு மற்றும் இலை கீரைகள் காரணமாக ஆற்றல் பற்றாக்குறை நிரப்பவும்.
1. உயர்தர புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
புரதங்கள் முழுவதும் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கரிம வளர்ப்பு விலங்குகளின் இறைச்சி அல்லது டோஃபு (ஜப்பனீஸ் சோயா பாலாடைக்கட்டி) போன்ற சோயா பொருட்களின் கலவையாகும்.
புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது (வளர்சிதை மாற்றம்) மற்றும், ஏனெனில். நாங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக புரதங்களை ஜீரணிக்கிறோம், நீண்டகால ஆற்றல் ஆதரவு கிடைக்கும்.
2. கொழுப்புகள் - மிதமான
உணவில் உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய், முட்டைகள், கொட்டைகள் மிகுந்த பகுத்தறிவு, பயனுள்ள, ஆற்றல் நிறைந்த "எரிபொருள்" ஆகியவற்றை கலக்கின்றன, அழற்சி நிகழ்முறைகளை எதிர்த்து, உறுதியான உறுதியான நிலைப்பாட்டை நிலைநிறுத்துகின்ற சேர்மங்களுக்கு ஒரு கட்டிட பொருள் ("செங்கற்கள்") உருவாக்க உதவுகிறது.
3. இருண்ட பச்சை நிற இலைகளுக்கு விருப்பம் கொடுங்கள்
முட்டைக்கோசு, கீரை, முட்டைக்கோசு - அனைத்து பொருட்களும் ஆற்றல் உற்பத்திக்காக (ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஒரு உப்பு, வைட்டமின்கள் பி ஒரு சிக்கலானது, புதிய ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்க வேண்டும்), அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் கரும் பச்சை நிற குளோரோபில் போன்ற வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், திசுக்களின் மீட்சி.

நறுமணமுள்ள டோஃபு, எண்ணெயில் பொரித்த நறுமணத்துடன் எண்ணெய் ஊற்றி
4 servings
டோஃபு - ஜப்பானிய பீன் தயிர் என்பது புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம். ஓடுகளில் புதிய டோஃபு வாங்குவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், அது வறுக்கப்பட்ட வடிவத்தில் செய்தபின் பாதுகாக்கப்படுகிறது. இந்த உணவில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும் பூண்டு மற்றும் பச்சை வெங்காயம், மேலும் ஆலிவ் மற்றும் பெக்கன்களின் இதய செயல்பாட்டிற்கும் நன்மை பயக்கும்.
நடுத்தர அளவு 2 மிளகுத்தூள் (1 சிவப்பு மற்றும் 1 ஆரஞ்சு); 400 கிராம் அழுத்தும் டோஃபு;
1/2 டீஸ்பூன். எல். கறி பொடி அல்லது மசாலா கலந்த கலவை; 1 தேக்கரண்டி. சிலி; 60 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய்; மெல்லிய வெண்ணெய் பெரிய இஞ்சி பூண்டு கிராம்பு; வெங்காயம் 2 வெங்காயம் வெங்காயம்; பருப்பு முட்டைக்கோஸ்; 3 டீஸ்பூன். எல். சோயா சாஸ்; நறுக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி; நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் 120 கிராம்; உப்பு ஒரு சிட்டிகை.
1. மிளகு மிளகாய் மற்றும் நடுத்தரத்திலிருந்து வெட்டவும், பின்னர் மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டவும், பாதியளவு அரைக்கவும்.
2. 2.5 டிகிரி க்யூப்ஸ் வெட்டு மற்றும் பருப்புகள் (கறி மற்றும் மிளகாய்) ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கவும்.
3. ஒரு வறுத்த பாணியில் எண்ணெய் தயாரிக்கவும். இஞ்சி, பூண்டு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 3 நிமிடங்கள் அதிக வெப்பத்தில் சமைக்கவும், தொடர்ந்து கிளறி விடுங்கள். சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து, மெதுவாக மாறும் வரை 3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். பின்னர் சோயா சாஸ் சேர்த்து மற்றொரு 1 நிமிடம் அதிக வெப்ப மீது சமைக்க. உப்பு ஒரு சிட்டிகை சேர்க்கவும். கொத்தமல்லி மற்றும் கொட்டைகள் மேல்
1 serving: 373 கலோரி, 29 கிராம் கொழுப்பு (3 கிராம் நிறைவுற்றது), 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 14 கிராம் புரதம், 6 கிராம் ஃபைபர், 600 மி.கி. சோடியம் (26% தினசரி).

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்க
தயாரிப்பு இருண்ட நிழல், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு அதிக ஆதரவு. கருப்பு டிங்க்சர்கள், பெர்ரி, அத்தி, கறுப்பு சாக்லேட், உணவில் கடல் உணவு சேர்க்கவும்.
1. வெங்காயம் பங்கு
வெங்காயம், வெங்காயம், பூண்டு பூண்டு - நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வலுப்படுத்தவும். இந்த மசாலா பொருட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிராக உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்த பாதுகாப்பை அளிக்கின்றன, மேலும் புற்றுநோய் உயிரணுக்களை உருவாக்குவதை தடுக்கலாம்.
2. மூலிகைகள் சேர்க்கவும்
புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் மஞ்சள், இஞ்சி, ரோஸ்மேரி, தைம் போன்றவை ஆக்ஸிஜனேற்ற, எதிர்பாக்டீரியா மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
3. காதல் என்சைம்கள்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, டாக்டர். பெல்லிஸ்ஃபீல்ட், சாஸ், தயிர் மற்றும் புளிப்பு முட்டைக்கோசு போன்ற உணவு வகைகளை, செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கான அவற்றின் திறனுக்காக சேர்க்கிறார்.

எடை இழக்க சாப்பிட
"ஒரு வானவில் சாப்பிட," - மருத்துவர் பரிந்துரை மற்றும் உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பரிந்துரை. பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறம் பீட்டா-கரோட்டின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அடர் நீலம் மற்றும் சிவப்பு (தாவர நிறமி) ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
1. "நல்ல" புரதங்கள் மற்றும் கார்பனேட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பெர்ரி, முட்டை, மீன் மற்றும் முழு தானியங்கள், மற்றும் இயற்கை சர்க்கரை மாற்றங்கள் போன்ற சிறிய கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்கள் - நீலக்கத்தாழை மற்றும் ஹூக்கிவீட் விந்து போன்றவை வெள்ளை சர்க்கரை அல்லது வெள்ளை மாவை சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது.
2. குறைந்த கலோரி உணவுகளை கண்டறியவும்: goji-berry, brokolli, கருப்பு பீன்ஸ், "woody bread" - kinoa. கினியா - தென் அமெரிக்காவில் இருந்து ஒரு சிறிய விதை பழம், கீரை குடும்பத்திற்கு சொந்தமானது. கினியா புரதம் நிறைந்திருக்கிறது, ஆற்றல், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, வைட்டமின் பி, ஃபைபர் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றின் அளவு பார்லி, அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை ஆகியவற்றின் அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது. பசையம் இல்லை. இது ஒரு நடுநிலை சுவை உள்ளது. படத்தில் தூய புரதத்துடன் கூடுதலாக, எங்கள் உடலுக்கு, கார்போஹைட்ரேட், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம், கனிமங்கள் மற்றும் கொழுப்பு, இரும்பு மற்றும் சில வைட்டமின்கள் தேவையான 8 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. செரிமானம், சிறு பிள்ளைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களைப் பாதிக்கும் மக்களுக்கு இது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கு அறிவுரை வழங்கப்படுகிறது.
100 கிராம் படத்தில் உள்ளது:
புரதங்கள் .............................. 16.2 கிராம்
கொழுப்புகள் ............................................... 6.9 கிராம்
கால்சியம் ............................... 141 மிகி
பொட்டாசியம் ...................................... 625 மி.கி.
இரும்பு ............................................. 6.6 மிகி
அது எளிதானது:
15 நிமிடங்களுக்கு தண்ணீர் மற்றும் சமைப்பதற்கு கீழ் துவைக்கவும், உங்களுக்கு தேவையானதைச் சேர்க்கவும்.
நச்சுத்தன்மையை வெளியே எடுக்கவும்.
டாண்டிலியன், முட்டைக்கோசு, ப்ரோக்கோலி இலைகளில் இருந்து உடலைச் சுத்தப்படுத்துவது தொடங்கும்.
1. புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் கசப்பான கீரைகள் கலந்து
அமில பழங்கள் மற்றும் கசப்பான மூலிகைகள் கொடுக்கும் கூர்மையான சுவை தேவை செரிமான என்சைம்கள் மற்றும் என்சைம்கள் அளவு அதிகரிக்கிறது.
2. தேநீர் குடிக்கவும்
பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் இயற்கையான வெள்ளை அல்லது பச்சை தேயிலைகளால் கழுவினால், துவைப்பிகள் மற்றும் ஜின்ஸெங் (இது சோர்வு மற்றும் சண்டை மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான சொத்துக்கள்) கொண்டிருக்கும் adaptogenic பொருட்களுடன் சேர்த்து தயாரிக்கப்படுகிறது - நீரேற்றம் மற்றும் செரிமான செயல்முறைகளை மென்மையாக்குதல் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்.
காரேவே விதைகள், தக்காளி சட்னி மற்றும் பச்சை தேநீர் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கோழி
4 servings
சீரகம், மிளகாய் மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றின் கலவையை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் டிஷ் வழங்குகிறது.
சீரகம் கொண்ட கோழி
4 பெரிய, பொன்னிற மற்றும் கோழி மார்பகங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், தரையில் சீரகம், சிறிய வெங்காயம், எலுமிச்சை, பச்சை தேயிலை 170 கிராம், buckwheat மாவு நூடுல்ஸ் கிராம், அலங்காரம் ஐந்து வெங்காயம் வெங்காயம்.

தக்காளி சட்னி
0,5 .1 தக்காளி சாறு, 1 பெரிய பூண்டு பூண்டு (நறுக்கப்பட்ட), சிவப்பு மிளகு, மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது, தானியங்கள் 1 தேக்கரண்டி இலவசம். தரையில் சீரகம், 1 டீஸ்பூன் கரும்பு சர்க்கரை
1. உப்பு நீர் ஒரு பெரிய பானை கொதிக்கவும்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் ஒரு கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் சீரகம் வைக்கவும். பெரிய வெங்காயம் மீது வெங்காயம் தடவி, ஒரு கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும். எலுமிச்சை துடை மற்றும் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் அனுபவம் சேர்க்க. உப்பு ஒரு சிட்டிகை சேர்த்து கோழி துண்டுகள் ரோல். Preheat வறுக்கப்படுகிறது பான், ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 5 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்ப மீது சமைக்க.
3. ஒரு ஒத்த வெகுஜன அமைக்கும் முன் உணவு செயலி உள்ள சட்னி சாஸ் பொருட்கள் கலந்து. ருசிக்க உப்பு சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒத்திவைக்கையில்.
4. கொதிக்கும் தண்ணீரில் நூடுல்ஸ் வைத்து, 5 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், பின்னர் ஒரு வடிகட்டி மீது எறிந்து ஒழுங்காக வாய்க்கால் அனுமதிக்கவும். கோழி, சாஸ் கொண்டு பாய்ச்சப்பட்ட மற்றும் வெங்காயம் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது, நூடுல்ஸ் உடன் பரிமாறவும்.
1 சேவை: 465 கலோரி, 16 கிராம் கொழுப்பு (2.5 கிராம் நிறைவுற்றது), 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 42 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கூழ், 600 மி.கி. சோடியம் (26% தினசரி).
சீன முட்டைக்கோசு மற்றும் பச்சை பட்டாணி கொண்ட உறைந்த சால்மன்
4 servings
சால்மன் என்பது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது. டிஷ் சீன முட்டைக்கோசு இலைகளில் வைட்டமின்கள் B, மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட மஞ்சள், ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
1 டீஸ்பூன் மிசோ, 1 தேக்கரண்டி. இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட புதிய ரோஸ்மேரி, பூண்டு 2 பெரிய கிராம்பு, தலாம் கொண்ட சால்மன் fillet 4 தடித்த துண்டுகளாக்கி, 1 தேக்கரண்டி. மஞ்சள், 1 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய், சீன முட்டைக்கோஸ் 2 பெரிய தலைகள் பச்சை பட்டாணி 200 கிராம், 2 டீஸ்பூன். எல். வறுத்த எள் விதைகள், உப்பு ஒரு சிட்டிகை.
1. மிளகாய், ரோஸ்மேரி, மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு கலந்து. 2 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். எல். நீர். சருமத்தின் மேற்புறம், சருமத்தின் பக்கவிளைவு ஏற்படுத்தும். 1 டீஸ்பூன் ஊற்ற, ஒரு தடவப்பட்ட வறுக்கப்படுகிறது பான் மீது மஞ்சள், மஞ்சள் மீன் தேய்க்க. எல். எண்ணெய். 2 நிமிடங்கள் அசைக்கவும், உடனடியாக 5 நிமிடங்கள் வைக்கவும். 260 ° C க்கு சூடேற்றப்பட்ட ஒரு அடுப்பில்

டிஷ் overdry இல்லை கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
2. இந்த நேரத்தில், முட்டைக்கோஸ் அறுப்பேன். ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் (சீன உணவுகள் சமையல் wok) உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி Preheat. அங்கு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பட்டாணி வைக்கவும். அதிக வெப்பத்தில் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், தொடர்ந்து கிளறி விடுங்கள். 1 கிராம்பு நறுக்கப்பட்ட பூண்டு மற்றும் உப்பு ஒரு சிட்டிகை சேர்க்கவும். 3-4 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து அசை. பேக்கிங் தட்டில் இருந்து மீனை மாற்றவும். காய்கறிகள் 4 பெரிய தட்டுகளில் வைக்கவும், மேல் மீன் வைக்கவும் மற்றும் எள் கொண்டு தெளிக்கவும். சூடாக இருக்கும் உணவு பரிமாறவும்.
1 serving: 568 கலோரிகள், 33 கிராம் கொழுப்பு (6 கிராம் நிறைவுற்றது), 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 47 கிராம் புரதம், 6 கிராம் ஃபைபர், 600 கிராம் சோடியம் (26% தினசரி கொடுப்பனவு).

இந்த leek
நிச்சயமாக ஒவ்வொரு தொகுப்பாளரிலும் இருக்கும் தயாரிப்புகள்.

வெங்காயம்
பூண்டு, குமிழ் தாவரங்கள் (வெங்காயம், கரிகால்கள், வெங்காயங்கள்), லிகோசைட்டுகளை வலுப்படுத்தி, நோய்க்கிருமிக் நுண்ணுயிர்கள் மற்றும் புற்றுநோய் செல்கள் ஆகியவற்றுடன் போராடுகின்றன.

நொதித்தல் தயாரிப்புகள்
யோகூட், மிசி (நொதித்தல் மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட சோயா பசை, பருப்புகளில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்களில் சேர்க்கப்படுகிறது), புளிப்பு முட்டைக்கோசு மற்றும் கிமிச்சி (கிமி - முட்டைக்கோஸ்) நோய்த்தாக்கங்கள் மற்றும் வீக்கங்களுக்கு எதிராக போராடுதல் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டிற்கு, பற்றாக்குறைகளை உட்கொள்வது மற்றும் குடல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் .

கார்போஹைட்ரேட்
கினியா மற்றும் ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள், கருப்பு மற்றும் புள்ளியுள்ள பீன்ஸ் போன்ற முழுமையான (பதப்படுத்தப்படாத) தானியங்கள் நார்ச்சத்து மிகுதியாக உள்ளன, இது உடலில் இருந்து கொழுப்பை நீக்க உதவுகிறது.

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
மஞ்சள், இஞ்சி, சீரகம் மற்றும் ரோஸ்மேரி எதிர்ப்பு அழற்சி குணங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்திருக்கும்.

பிரகாசமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தில் அவை குறையும். ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோசு, மிளகு, பெர்ரி, அத்தி போன்ற பிரகாசமான நிற உணவுகள் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, அவை ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆந்தோசியானின் (தாவர நிறமி) போன்றவை.

புரதங்கள்
டோஃபு, கோழி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, மீன் (சால்மன், ஹெர்ரிங், மர்ட்டைன்ஸ்), முட்டை - இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் இரும்புடன் உடலை வழங்குகின்றன, நீண்ட நேரத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் தசைகள் தேவையான கட்டடங்களை உருவாக்குகின்றன.
இயற்கை தேநீர்
Catechins - அகாசியா இருந்து ஒரு சாறு - பச்சை மற்றும் வெள்ளை தேநீர் செய்ய. இதய நோய், புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு மிகச் சிறந்த வழி.

கொழுப்புகள்
ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் (குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பூசணி விதைகள்) உடலில் ஒரு நீண்ட வழங்கல் சக்தியை வழங்குவதோடு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.