எந்த இளம் தாயின் விருப்பமான பட்டியலில் முதல் உருப்படியை பிறப்பிற்குப் பிறகும் திரும்பும். பெண்கள் மிக சிறிய சதவீதம் முழுமையாக தங்கள் சிறந்த படிவத்தை முழுமையாக மீட்க முடியாது. அடிப்படையில், அதை வணிக சரியான அணுகுமுறை அனைவருக்கும் செய்ய முடியும். கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்று தசைகள் எப்படி பலப்படுவது என்பது பற்றி முன்னர் சிந்திக்க முதல் விஷயம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பிற்பாடு பிற்பாடு ஒரு சிறந்த நபரைப் பெறுவதற்கான முதல் நிலை இது.
கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களை நகர்த்துவதற்கும் ஈடுபடுவதற்கும் கடினமான நம்பிக்கையானது நீண்டகாலமாக நீண்ட காலமாக உள்ளது. எந்த சிறப்பு முரண்பாடுகளும் பிறக்காத குறைபாடுகளும் இல்லாவிட்டால், தாயின் முழு கர்ப்பத்தின் போது செயலில் இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அவளுக்கு மிதமான மற்றும் ஆரோக்கியமான விளையாட்டு - பிரசவத்திற்குப் பிறகு எளிதான மீட்புக்கான மற்றும் குழந்தைக்கு அவர் பயனற்றவர் அல்ல. கர்ப்பத்தின் படிப்பிலும், வளர்ச்சியிலும் மிகவும் நேரடி ஈடுபாடு வயிற்று தசைகள் மூலம் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. மேலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது பல பெண்களின் மிகவும் சிக்கலான பகுதி.
கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த முடியும், ஒரு நல்ல காட்டி பராமரிக்க, தாயின் உடலில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த மற்றும் முனைகளில் வீக்கம் மற்றும் சுருள் சிரை நாளங்களில் பெறுதல் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.
மேலும், அத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் சுய மரியாதையை அதிகரிக்கின்றன, அவளது தொனியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகின்றன, விரைவாகவும் எளிதாகவும் பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துகின்றன, முக்கியமாக, மகப்பேற்று காலத்திற்குள் விரைவாகத் திரும்புவதற்கான வசதிகளை எளிதாக்குகிறது.
பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன்னர் ஒரு பெண் டாக்டருடன் ஆலோசனை செய்யும்போது, சில திட்டங்களில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் அல்லது தொடரலாம். சில விளையாட்டுகளுடன் பொருந்தாத கர்ப்ப காலத்தில் சில நிலைமைகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சிகள் எப்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
பின்வரும் காரணிகள் இருந்தால் நீங்கள் எந்த வேலையும் செய்யக்கூடாது:
- கர்ப்பத்தினால் ஏற்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம்;
- நஞ்சுக்கொடி குறுக்கீடு;
- கருப்பையின் முன்கூட்டிய சுருக்கங்கள் (அதிகரித்த தொனி);
- 12 வாரங்களுக்கு பிறகு தொடர்ச்சியான இரத்தப்போக்கு;
- கருப்பை வாய் அதிகப்படியான விரிவாக்கம்;
- கரு வளர்ச்சியில் தாமதம்;
- பல கர்ப்பம்;
- கடந்த காலத்தில் கருச்சிதைவுகள் அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்புக்கள் இருத்தல்.
இந்த நிலைமைகள் எதுவும் உங்களிடம் பொருந்தாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள் என்றால், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு வாரம் 4-5 நாட்களுக்கு வகுப்புகள் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் காயங்களைத் தடுக்க, சில பயிற்சிகள் தேவை - சரியான சூடான, பயிற்சிகளை நீக்குதல், வலிமை பயிற்சிகள் அல்லது நடனங்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து. கர்ப்பத்தின் போது ஏற்றங்கள் முன் சுமைக்கு இசைவாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு பெண் ஒருபோதும் உடல் ரீதியான கல்வியில் ஈடுபடாவிட்டால், கர்ப்பம் முன்னோக்கி "முட்டாள்" க்கு சிறந்த நேரம் அல்ல. வகுப்புகளின் செயல்பாட்டில் அதிக கவனம் செலுத்தாமல், மிதமான மற்றும் மெதுவாக பயிற்சி பெறத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்திருந்தால், உங்கள் புதிய நபருக்கான பயிற்சிகளை சரிசெய்யும் வகையில் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம். பொதுவாக, சுமை மிகவும் குறைக்கப்படமாட்டாது - உங்கள் உடல் அவர்களுக்கு மிகவும் தயாராக உள்ளது.
வலுவான அடிவயிற்று அழுத்தம் மற்றும் கர்ப்பம்
ஒரு சுவாரஸ்யமான கேள்வி: கர்ப்ப காலத்தில் வயிறு வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும் மற்றும் வலுவான வயிற்று அழுத்தங்கள் பாதிக்கப்படும்? வலுவான பத்திரிகை மூலம் வயிற்று குறைவாக வளரும் அல்லது அதை பார்க்க முடியாது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது உண்மையா? இந்த கேள்விகளுக்கான பதில் வகைப்படுத்தப்படவில்லை. பத்திரிகைகளின் தசைக் குழாய்களில் ஏதேனும் ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் வளர்ந்துவரும் கருப்பைக்கு "தடையற்ற தடையாக" இருக்க முடியும் மற்றும் அடிவயிற்றில் அடுத்தடுத்து அதிகரிக்கும். தசை திசு நீண்டுள்ளது, அதன் அசல் அளவைத் திரும்பத் திரும்ப மீறுகிறது. வயிற்று தசைகள் உடலின் தற்போதைய விகிதாச்சாரங்களை சரிசெய்து அதற்கேற்ப மாற்றப்படுகின்றன. இதுவரை, விஞ்ஞானம் ஒரு விஷயத்தை அறியவில்லை, அதில் அதிகமான வளர்ந்த வயிற்றுப் பிரசுரம் கர்ப்பத்தின் சாதாரண போக்கிற்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தது.
பல சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு வீரர்கள் கர்ப்பமாகவும், கரடிகளாகவும், வலிமிகுந்த வயிற்று தசைகள் எதிர்மறையான செல்வாக்கு இல்லாமல் பிள்ளைகளுக்கு எளிதில் பெற்றெடுக்கவும் மறந்துவிடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, அவர்களின் நல்ல உடல் வடிவம் மட்டுமே சாதகமான பாத்திரத்தை தாங்கி, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் உடல் நெகிழ்வான மற்றும் நீடித்தது, மற்றும் வயிற்று சுவரில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சிக்கல் இல்லாத மற்றும் எளிதானவை. அதனால் தான் கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பிரச்சினை எந்தவொரு பெண்ணிற்கும் முக்கியம், அதனால் கர்ப்ப காலத்தில் கூட அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் தசை தொடை ஒரு மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, அம்மாவின் உடலின் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளையும் பண்புகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.
வயிற்று தசைகள் பயிற்சிகள்
முதல் நான்கு மாதங்களில், பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்:
- உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் கால்களை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் தலையை உயர்த்தி உங்கள் மார்போடு உங்கள் மார்பைத் தொட்ட முயற்சிக்கவும்.
- 3 விநாடிகள் காத்திருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 5 முறை மீண்டும் செய்யவும். இதை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
பின்னர் அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் பின்னால் நின்று சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இறுக்கமான தொண்டை தசைகள் வைத்து. ஒரு நாளைக்கு இரண்டுமுறை 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
கர்ப்பத்தின் முதல் காலாண்டிற்குப் பின் பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
- "கிட்டி" போஸ் உங்கள் முழங்காலில் நின்று, முதுகெலும்பு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- ஆழமாக மூச்சு மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உறிஞ்சி உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.
- 10 விநாடிகள் பிடி, பொதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.
- உடனே சுருக்கமாகச் சுருக்கங்களைச் சுருக்கவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தாலும், பத்திரிகைகளின் தசைகள் வலுவாகின்றன.
- தசைகள் முற்றிலும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் "துளையிட்ட" என்று நீங்கள் உணரும்போது நிதானமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி போது, உங்கள் மூச்சு நடத்த வேண்டாம் - இந்த கருவுக்கு ஆக்ஸிஜன் அணுகலை நிறுத்த முடியும்.
பயிற்சிகள் மெதுவாக மற்றும் குவிப்பு செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் கவனமாகக் கேளுங்கள் - குறைந்தபட்ச அசௌகரியத்தை உணர்ந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
கர்ப்பிணி ஏரோபிக் விளையாட்டிற்காக நீண்ட காலமாக நடந்து கொள்ளலாம், இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. யோகா பயிற்சி பெரும்பாலான, அது மாறிவிடும், கூட expectant தாய்மார்கள் ஏற்றது. உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, மிதமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பதற்றம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் போஷிங்ஸ் - அனைத்து அடிவயிற்று தசைகள் வளர்ச்சி ஏற்படுத்தும். ஒரு பெண் கர்ப்பத்திற்கு முன்பாக செயலில் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், அது அவருக்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.