நீக்குதல், அல்லது வெறுமனே நீட்சி, உங்கள் உடலில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் பயிற்சிகள் தொடங்கினால் அது ஆபத்தானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஓடும், கயிறு அல்லது நடனம் கைவிடுதல் செய்தபின் நீங்கள் தயாரிக்க உதவுவீர்கள். நீட்சி சரியானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மெதுவாக பயிற்சிகள், மெதுவாக நிலைகளை மாற்றுவது நல்லது. ஒரு ஆழமான, கூட சுவாசத்தை பராமரிக்க, அதை தாமதப்படுத்தாதே. பாய்வை பரப்பி, நீட்டவும் தொடரவும்.
பேலே
முதல் நீங்கள் முழங்கால் ஒரு கால் குனிய மற்றும் அதை உட்கார முயற்சி செய்ய வேண்டும். மற்ற கால் மீண்டும் இழு. உங்கள் காலடியில் இல்லை என்றால், உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பயிற்சி ஆரம்பத்தில் பல இந்த போஸ் சிரமங்களை, ஆனால் விரைவில் நீங்கள் எளிதாக இருக்க முடியும். உங்கள் பின்னால் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து, உங்கள் முழங்காலில் எழுந்து, ஒரு கையால் எடுத்து, முழங்காலுக்குப் பதிலாக உங்கள் நேராக கால் மீது வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை செய்ய முடியாது என்றால், முழு உடலையும் மெதுவாக இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் இரு பாகங்களை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொள்வதற்காக உங்கள் தோற்றத்தைக் கவனியுங்கள். அது ஒரு புறம் மீண்டும் நீட்டிக்க முடியும் போது, இரண்டாவது அங்கு குறைக்க. 3-4 நிமிடங்கள் பிடி. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைநார்கள் எப்படி நீட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். மேலும், முழங்காலில் நீட்டிக்கப்பட்ட கால்களை வளைத்து, கால் நோக்கி இழுத்து ஒரு நிமிடம் நீட்டி. இந்த வழக்கில், ஸ்வே மற்றும் திடீரென்று நீட்டி இல்லை. பின்னர் இரண்டாவது கால் அதே பயிற்சிகள் செய்ய.
கால்களை நோக்கி tilts
இப்போது கம்பளி உட்கார்ந்து, ஒரு கால் உங்கள் பக்கத்தில் அழுத்தம் மற்றும் முழங்காலில் வளைந்து; இரண்டாவது - ஒரு குறைவான கால் கொண்டு நேராக முன்னோக்கி. முடிந்தால், ஆதரவு தொடையில், தரையில் அழுத்தவும்.
இப்போது முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளால் கால்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும். மூன்று நிமிடங்களுக்கு நீளமாகக் கைகளைத் தூக்கி, உங்கள் பிளாட் மீண்டும் பார்க்கவும்.
பத்திரிகைகளின் கடும் தசைகள் கூட பயிற்சி செய்ய பக்கத்திற்கு சரிவுகளை செய்யுங்கள். இரண்டு நிமிடங்கள் இழுத்து, மற்ற காலில் செல்லுங்கள். விரைவில் நீங்கள் உங்கள் முள் முழங்காலில் பெற முடியும்.
முன்னோக்கி சரிவு
ரக் மீது உட்கார்ந்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்கள் பரவ, முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டி மற்றும் நேராக மீண்டும் முடிந்தவரை குனிய முயற்சி நேராக மீண்டும் கொண்டு. இந்த நிலையில் குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டவும், முடிந்தால், உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் காலில் பொய் பேச முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு தொடரவும்.
பட்டாம்பூச்சி
அடுத்த பணி கடினமானது - தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்து மூன்று அல்லது நான்கு நிமிடங்கள் உட்காரலாம். பின் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, காலில் இறங்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
காற்றில் கயிறு
உங்கள் முதுகில் கீழே போட, ஒரு முழங்கால் உங்கள் மார்புக்கு அழுத்தி ஒரு நிமிடம் பொய். இரண்டாவது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் அழுத்திய கால்களை நேராக்கி, காற்றில் உதவுங்கள், கைகளில் உதவுங்கள். ஒரு நிமிடத்தில், உங்கள் கால்களை மாற்றவும். பிறகு உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பவும், முப்பது விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு காலையும் உயர்த்தவும்.
இறுதியாக
முடிவு வரை நின்று முடிக்க - கால்கள் நீட்டவும் முடிந்தவரை மாறி மாறி மாறி, பின்னர் கால் இரண்டாவது கை, பின்னர் மற்ற. ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு நிமிடம்.
நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றாமல் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள். முக்கிய விஷயம், நீங்கள் கூர்மையான வலி மூலம் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு காயத்தையும் பெறாததால் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் செய்ய இது சிறந்தது. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாதபடி சிறப்பு கைப்பிடிகளை வாங்குவது நல்லது.
உங்கள் உடலைப் பார்க்கவும், புதியதாக இருக்கவும்!