ஒரு இடைவெளிக்கு பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி பெற எப்படி

நீண்ட விடுமுறை நாட்கள் பயணங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நேரம், வெளிச்சத்திற்கு வெளியே சென்று, நண்பர்களுடன் சந்திப்போம். இது உங்கள் பிடித்த பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் சில வாரங்களுக்கு கைவிட வேண்டும் என்று ஒரு பரிதாபம் உள்ளது. உங்கள் சேவைக்கு விரைவான மற்றும் வலியற்றதாக இருக்கும்? இது வர்க்கத்தின் முறிவின் நீளத்தை பொறுத்தது. எனவே வகுப்பறையில் எளிய முறையில் உங்கள் உடல் வடிவத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம், மீண்டும் பயிற்சி பெற எப்படிப் போவது?

நீண்ட நீங்கள் முறித்து முன் ஈடுபட்டிருந்தனர் மற்றும் குறைந்த நேரம் விட்டு, எளிது அது வடிவம் திரும்ப வேண்டும். பல வருடங்களாக பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஒவ்வொரு நாளும், இரண்டு வாரங்களில் ஒரு இடைவெளியைக் கவனிக்கவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி முட்டாள் அல்ல, நீங்கள் படிப்படியாக விளையாட்டிற்கு திரும்பி வர வேண்டும். இது தசை வலி ஒரு விஷயம் இல்லை: இதய சுமை இருந்து weanding. அதனால்தான், வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் ஆகியவற்றை விட சகிப்புத்தன்மை விகிதங்கள் அதிகமாகின்றன. இதற்கிடையில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விடுமுறை நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இடைவெளியை எட்டிவிட்டால் என்னவென்று கேட்டால் மண்டபத்திற்கு வருவீர்கள். உங்கள் பாதை கார்டியோ மண்டலத்தில் உள்ளது, அதே பொறையுடைமை பயிற்சியானது. நீங்கள் அவர்களிடம் மிகுந்த தூரம் சென்றால், உங்கள் கஷ்டங்கள் காத்திருக்காது. இடைவெளி இரண்டு வாரங்கள் அல்ல, ஆனால் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கும்போது நான் என்ன சொல்ல முடியும்? எனவே விளையாட்டிற்கு சரியாக எப்படி செல்கிறீர்கள்?

2-4 வாரங்களில் இடைவிடாது 7-10 நாட்களுக்கு பிறகு, இதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மை 3-5% குறைகிறது, மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களில் இது 10% குறைகிறது. எனவே, ஒரு எளிய வழியில் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் செல்ல: துடிப்பு அமர்வுகள் போது வழக்கமான விட 10 துடிக்கிறது குறைந்த, மற்றும் பயிற்சி தன்னை இருக்க வேண்டும் - 10 நிமிடங்கள் குறுகிய. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முறிவுக்கு முன்னர் நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்கு நடனமாட அல்லது நீந்த பயன்படுத்தினால், இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 பீட்டாகும், இப்போது பயிற்சியானது 130 துளைகளில் ஒரு துடிப்புடன் 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் தீவிரத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும், இது பயிற்சி இரண்டாம் வாரத்தில் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் ஏற்கனவே மூன்றாவது தாளத்தில் மூன்றாம் தாளத்தில் ஈடுபடலாம். இடைவேளைக்குப் பிறகு முதல் இரண்டு வாரங்களில், அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்: குதித்து கயிறு, வேகமாக இயங்கும், ஏரோபிக்ஸ், குதிரைகள் கொண்டு நடனம். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கவனியுங்கள்: வகுப்புகள், தலைச்சுற்றல், பலவீனம் ஆகியவற்றின் போது திடீரென்று ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்கள் - உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சரியான காரணம். எடைகள் பயிற்றுவிப்பதைப் பொறுத்தவரை, மாற்றங்களை செய்ய முடியாது. இருப்பினும், அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது (ஏற்கனவே நீங்கள் அவற்றை முறித்து முன் தேர்ந்தெடுத்திருந்தாலும்) - முதல் படிப்பினைகளை வழக்கமான சுமைகளுடன் செய்ய வேண்டும்.

4-10 வார இடைவெளி
கார்டியோ மண்டலத்தில் உள்ள வகுப்புகளுடன், எல்லாமே எளிதானது: பயிற்சி நேரத்தை சுருக்கவும், முந்தைய சூழ்நிலையில் ஏறக்குறைய அதே அளவு சுமைகளை குறைக்கவும். எனினும், பயிற்சி குறைக்க 20 நிமிடங்கள் ஏற்கனவே வேண்டும், மற்றும் பாடம் போது துடிப்பு 15-20 பக்கவாதம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த முறையில், குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், ஆனால் படிப்பினைகளைக் கணக்கிடுவது சிறந்தது: 7-10 பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை மீட்க வேண்டும். முந்தைய சூழ்நிலையில், இயங்கும், அதிர்ச்சி ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பிற உயர் தீவிரத்தன்மை சுமைகள் போன்ற மாற்றங்கள் பதிலாக, தாவல்கள் மூலம், ஆனால் படிகள் மூலம் பதிலாக வேண்டும். உங்கள் கடைசி பயிற்சி, வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் ஆகியவற்றிலிருந்து கடந்து வந்த காலத்திற்கு கூட வீழ்ச்சியடையத் தொடங்கியது. எட்டு முதல் ஒன்பது வாரங்கள் செயலற்ற தசைச் சகிப்புத்தன்மை (வழக்கமான சுமைகளை சுமக்க முடியாத இதயமும், அதைச் செய்ய தசைகளின் திறன்) 30-40 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. படை குறிகாட்டிகள் 10% குறைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சியானது வழக்கமாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஓய்வு ஒரு மாற்று என்பதால், பாடம் மொத்த கால அவசியம் இல்லை, ஆனால் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் ஆகும். உங்கள் வழக்கமான திட்டத்தின்படி பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் சுமை எடையை 20% குறைக்கும். மற்றொரு விருப்பத்தை எடை சரியாக அரை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் சிறிது அணுகுமுறை திரும்ப திரும்ப எண்ணிக்கை அதிகரிக்க. முந்தைய பணிச்சுமைக்கு சீக்கிரம் முடியுமோறும், பயிற்சிக்கான சரியான நுட்பத்தை மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலை மீண்டும் ஏற்றுவதற்கு உதவுவது, காயங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை இது உதவுகிறது. அத்தகைய நடவடிக்கைகள் ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு நீங்கள் வழக்கமான செதில்கள் நெருக்கமாக பெற முடியும்.

10 வாரங்களில் உடைக்க - அரை வருடம்
உங்கள் கடந்தகால உடற்பயிற்சி சாதனைகள் எதுவாக இருந்தாலும் இப்போது உங்கள் நிலை தொடக்க வீரருக்கு கைவிடப்பட்டது. விரைவாக தட்டச்சு செய்யப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க உதவும் எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, இப்போது நீங்கள் அதை கனவு கூட கூடாது. ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஒரு முன்னாள் உடற்பயிற்சி காதலன் ஆறு மாதங்கள் செயலிழந்த பிறகு, இதய மற்றும் தசை பொறுமை மதிப்புகள் எந்த பயிற்சி முன் என்று மதிப்புகள் திரும்ப. பயிற்சி காலத்தில் 10-20% மட்டுமே வலிமை பெற்றது. அதன்படி, கொழுப்பு-எரியும் அமர்வுகள் அனைத்து ஆரம்பிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும்: தொடங்கி, நீச்சல், ஆரம்ப பயிற்சிக்கான படிப்புகள், மிதமான உடற்பயிற்சி, முதலியன. எடை கொண்ட படை மண்டலத்தில் முதல் பயிற்சியானது தோராயமாக இருக்க வேண்டும்: அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யவும் - ஒன்று அல்லது இரண்டு அணுக்கள், இலகு எடைகள் தொடங்கும். அமர்வு போது, ​​அனைத்து முதல், மரணதண்டனை சரியான நுட்பத்தை மறந்துவிட்டது என்பதை கவனம் செலுத்த. இல்லையென்றால், பின்வரும் அணுகுமுறைகளில் எடை சேர்க்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் முதல் மாத பயிற்சிக்கு உங்கள் சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். உடற்பயிற்சி, காரியம், கார்டியோ அல்லது சக்தியை முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டாம். எவ்வாறாயினும், கால அட்டவணைக்கு முன்பே பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு அரிதாகவே சோர்வு ஏற்படுகிறது. "நான் முடியாது" மூலம் முடிக்க உடல் வடிவம் மீட்க உதவும், ஆனால் பல வாரங்களுக்கு விளையாட்டு முறையில் வெளியே தட்டுங்கள் முடியும். ஆனால் இந்த பீப்பாயின் மத்தியில் தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் உள்ளது: ஆறு மாதங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளராக பயிற்சி தொடங்கும், படிவத்தை மீண்டும் புதிதாக அதை உருவாக்கும் அதே அல்ல. உண்மையான முன்னேற்றங்களை விட உங்கள் முன்னேற்றம் மிக வேகமாக வரும். நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று கொழுப்பு எரியும் (கார்டியோ) குறைந்த தீவிர பயிற்சி மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு அல்லது இரண்டு பலம் கிடைக்கும் என்று ஒரு அட்டவணை செய்ய முயற்சி. பின்னர், முந்தைய நிலைக்கு செல்ல, உங்களுக்கு 8-10 வாரங்கள் தேவை. நிச்சயமாக, நீங்கள் சுமையை கட்டாயப்படுத்தவில்லை மற்றும் காயமடையவில்லை.

அரை வருஷம் ஆகிவிட்டது
நிலைமை முந்தைய வழக்கு போலவே தோராயமாக உள்ளது. முந்தைய சகிப்புத்தன்மையிலிருந்து மட்டுமல்லாமல், வலிமையிலிருந்து, எதுவுமே இல்லை. மேலும், உடல் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி என்ன மறந்து விட்டது, மற்றும் முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்கள் ஆட்சி மீண்டும் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், பாடங்கள். இந்த காலகட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் படிவத்தின் மறுசீரமைப்பு செய்ய முடியும், பயிற்சி காலம் மற்றும் எடையின் எடை அதிகரிக்கும்.

முதல் மாதம் 30-40 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு மூன்று முறை ஒரு வாரம் குறைந்த தீவிரம் கார்டியோ பயிற்சி (நிமிடத்திற்கு பத்து 110-125 துடிக்கிறது) அர்ப்பணிக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி, நீந்துதல், மென்மையான உடற்பயிற்சி ஆகியவை நீங்கள் வாங்கக்கூடியவை. நடனம், படி-ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் சிக்கலான ஒருங்கிணைப்புடன் வகுப்புகள் ஒத்திவைக்க சிறந்தது: ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலையின் உணர்வு ஆகியவை நீங்கள் கவனமாக பலவீனப்படுத்தின. எளிதாக கார்டியோ கொஞ்சம் கொழுப்பு மற்றும் நீர் ஓட்ட மற்றும் சுமை தசைகள் தயார் உதவும். இந்த காலகட்டத்தில் வலிமை பயிற்சி நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் கார்டியோவுக்கு அல்லது அதற்கு முன் காலை பயிற்சிக்கான வடிவங்களில் அல்லது சாத்தியமான பயிற்சிகளில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். போலி மற்றும் எடைகள், உங்கள் சொந்த உடல் எடை வேலை செய்ய வேண்டாம். அடிவயிற்று குந்துகள், முழங்கால்கள் அல்லது பெஞ்சில் இருந்து தள்ளிப் போடுதல், தலைகீழான அழுத்தம், தலைகீழாக இருக்கும் பத்திரிகைகளில் ஜாலியாக மாறுகின்றன.

இரண்டாவது மாதம். இது வழக்கமான கார்டியோவை 50-60 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டிய நேரமாகும், மேலும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை டிம்பெல்லுடன் சேர்க்கவும், உருவகப்படுத்துதல்களில் ஒளி எடை, பலவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒரு வாரம் ஒரு முறை அவர்களை தனித்தனி பயிற்சியாக பிரிக்கவேண்டியது பயனுள்ளது. உங்கள் சொந்த உடலின் அல்லது இலவச எடைகள் (dumbbells, கழுத்து பட்டை) எடை கொண்ட பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதில் போலி உருவாக்கிகளில் (சுமை சரி செய்யப்படும்) பயிற்சிகள் சிறந்தது.

மூன்றாவது நான்காவது மாதங்கள். இப்போது படிப்படியாக வழக்கமான முறைக்கு திரும்பவும். ஆனால் கார்டியோ-பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரே நேரத்தில் சிக்கல்களை அறிமுகப்படுத்த வேண்டாம். சொல்லுங்கள், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் சுமைகள் மேலும் தீவிரமாக அல்லது நீண்டதாகிவிட்டால், இரண்டு வாரங்களுக்கு எடையின் எடையைக் குறைத்து, அதற்கு நேர்மாறாக இருக்கும்.

ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடைக்க வேண்டும்
நீங்கள் ஒருமுறை முன்னேறிய உடற்பயிற்சி காதலன் என்று மறந்துவிடு. முந்தைய சூழ்நிலையிலிருந்து வரும் திட்டம் உங்களுக்கு வேலை செய்யாது: இங்கே படிவத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, புதிதாக தொடங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வாரம் எளிய படிப்பினைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். ஒருவேளை உங்கள் தசை நினைவகம் விரைவாக விழித்திருக்கும், சில மாதங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் மேலே கூறிய திட்டத்தின் படி பொறுமை, நுட்பம் மற்றும் பலத்தை மீண்டும் தொடங்க முடியும். ஆனால் பழைய திட்டத்திற்கு திரும்புவதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, ஆனால் புதிய தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, இணக்கத்திற்காக போராட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மண்டபத்தில் நீங்கள் பார்க்காத எல்லாவற்றையும், ஏதாவது உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அனுமதிக்கவில்லை: ஒருவேளை ஒரு நோய், ஒரு புதிய வேலை அல்லது ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு. வாழ்க்கை வரலாற்றின் அனைத்து உண்மைகளும் உங்கள் உடல் மற்றும் ஒழுக்க நிலைமையை பாதிக்காது. இரண்டாவது ஆற்றை அதே நதியில் நுழைய முயற்சிக்காதீர்கள். தகுந்த உடற்பயிற்சிகளையும், நடவடிக்கைகளையும் நீங்களே தீர்மானிப்பதோடு, தகுதிவாய்ந்த பரிசோதனை மூலம் செல்லுங்கள் - மற்றும் போ!