ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள் பட்டியல்

இன்றைய தினம் நாம் ஆரோக்கியமான பொருட்களின் தனித்துவமான பட்டியலை வழங்குகிறோம்.

நோக்கம்: எண்ணிக்கைக்கு நன்மை ஒரு சிற்றுண்டி. என்ன தேர்வு: பாதாம்

ஊட்டச்சத்து பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் காட்டுகிறது, ஒரு வாரம் பெண்கள் 344 கிகல் மொத்த எடை கொண்ட 36 பருப்புகள் சாப்பிட்டேன், மட்டும் 77 கூடுதல் கலோரி பெற்றது! இந்த விஷயத்தில் அசாதாரணமான ஒன்று இல்லை: இரவு உணவிலும், இரவு உணவிலும், பரிசோதனையின் பங்கேற்பாளர்கள் மிகக் குறைந்த அளவு சாப்பிடுவதைக் கவனித்தார்கள். மேலும், நட்டு உள்ள நார் "பாதாம்" கலோரிகளின் பாகங்களை உட்கொள்வதை அனுமதிக்கவில்லை. நீங்களே விளைவுகளை அனுபவிக்க, ஒரு காலை சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சில கொட்டைகள் சாப்பிட தினமும் முயற்சி செய்யுங்கள், வழக்கமான கலோரி உணவைக் கொண்டு அவற்றை திருப்பவும். சமைக்க எப்படி: சாலட் கொட்டைகள் சேர்க்க அல்லது சுண்டவைத்தூள் காய்கறிகள் மூலம் தெளி.

நோக்கம்: எலும்புகளை வலுப்படுத்த. என்ன தேர்வு செய்ய வேண்டும்: பார்மேசன்

30 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு, எலும்பு திசு கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் இழக்க தொடங்குகிறது, இது தொடர்ந்து எலும்புப்புரைக்கு வழிவகுக்கும். நோய் அறிகுறிகளைத் தடுக்க நீங்கள் தடுக்காதீர்கள், விரைவிலேயே தடுப்பதை ஆரம்பிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, தயிர் மற்றும் பால் தினசரி 1000 mg பெற உதவுகிறது, ஆனால் அவர்கள் மூன்று முறை ஒரு நாள் சாப்பிட பிடிக்கும்? பார்மேஷனுடன் உணவுகளைத் திசைதிருப்பவும். இந்த சீஸ் 30 கிராம் - சுமார் 340 மில்லி கால்சியம், சுவிஸ் மட்டும் 200 மில்லி! எப்படி சமைக்க வேண்டும்: தேன் கொண்டு சீஸ் ஒரு துண்டு ஸ்மைல் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி பயன்படுத்த.

நோக்கம்: ஒரு குளிர் தடுக்க. என்ன தேர்வு: ஆப்பிள்கள்

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸின் தேசிய அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸ் அறிக்கையின் படி, 30 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், பிற்போக்கான வாழ்க்கையை விட மன அழுத்தம் காரணமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். திருமணத்தின் இறுதித் தேர்வில் இருந்து, எல்லோருடைய வாழ்க்கையிலும் இருபதுகளின் போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் உள்ளன என்பதை விஞ்ஞானிகள் விளக்குகிறார்கள். இதன் காரணமாக, மன அழுத்தம் ஹார்மோன்களின் நிலை உயர்வு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உலுக்கி. அதனால்தான் 20 வயதில் குளிர் அல்லது காய்ச்சல் பிடிக்க மிகவும் எளிதானது. மயக்கமடாதபடி, இளைஞர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவதை ஆட்சேபிக்க வேண்டும். இது குவர்க்கெடின் கொண்டிருக்கிறது - ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலின் பாதுகாப்பு அம்சங்களை மேம்படுத்துகிறது. அமெரிக்காவின் அப்பலாச்சியன் பல்கலைக் கழகத்தின் ஆய்வின்படி, கர்செடிட்டின் பயன்படுத்தப்படும் 5% மக்கள் மட்டுமே குளிர் காலங்களில் ஏஆர்ஐ உடன் நோயுற்றிருந்தார்கள். ஆக்ஸிஜனேற்றியை புறக்கணித்தவர்களில் 40% பேர் அடிக்கடி பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். சமைக்க எப்படி: துண்டுகளாக வெட்டி பழ சாலட் சேர்க்க. அல்லது அதை ஒரு சிற்றுண்டாக எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

நோக்கம்: இரும்பு "கவசத்தை" வலுப்படுத்த. என்ன தேர்வு: பருப்புகள்

20 க்குப் பிறகு, உடல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, எனவே உங்களுக்கு முன்பைவிட அதிக சத்துள்ள உணவு தேவை. பருப்பு புரதம், நார் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஒரு மலிவான மற்றும் அல்லாத ஊட்டச்சத்து ஆதாரமாக உள்ளது. கூடுதலாக, தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் ஒரு கப் இரும்பு தினசரி நெறி மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ளது. இந்த பொருள் ஹீமோகுளோபின் ஒரு பகுதியாகும், அது நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவிற்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது - மூளை உயிரணுக்கள் உட்பட. ஆய்வுகள் படி, இளம் பெண்கள் 12% 13 கீழே ஒரு ஹீமோகுளோபின் நிலை உள்ளது, இது உணவில் இரும்பு பற்றாக்குறை குறிக்கிறது. இது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். மருத்துவ ஊட்டச்சத்து அமெரிக்கன் ஜர்னல் படி, பெண் உடலில் இரும்பு இல்லாமை குறைந்த செயல்திறன் மற்றும் வேகமாக சோர்வு வழிவகுக்கிறது. சமைக்க எப்படி: தயாராக வரை கொதிக்க மற்றும் புதிய காய்கறிகள் அட்டவணை மேஜையில்.

நோக்கம்: ஒரு பயனுள்ள டிஷ் தயார் மற்றும் சிதைந்துவிடும் இல்லை. என்ன தேர்வு செய்ய வேண்டும்: இறால்

வீட்டிலேயே சமையல் பணம் சேமிக்க ஒரு நல்ல வழி. எனினும், பல பெண்கள் சமையலறையில் சுற்றி குழப்பம் பிடிக்காது, எனவே அவர்கள் விருப்பத்தை விரும்புகிறார்கள் "வெப்பமயமாதல் - மற்றும் தயாராக." இறுதியில், அவர்கள் தவறாக சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் எடையைப் பெறுகிறார்கள். அவர்களுக்கு வெற்றி வெற்றி விருப்பம் இறால் ஆகும். அவர்கள் மலிவானவர்கள், மற்றும் இந்த ஓட்டுமீன்கள் சமைக்க மிகவும் கடினம் அல்ல.

நோக்கம்: அழகான, கூட தோல். என்ன தேர்வு: ப்ரோக்கோலி

இந்த காய்கறி சுருக்கங்கள் தோற்றத்தை தடுக்க முடியும் என்று மாறிவிடும். ஒரு கோப்பை முட்டைக்கோசு வைட்டமின் சி தினசரி நெறிமுறையைக் கொண்டிருக்கிறது, இது கொலாஜன் உற்பத்திக்கு தேவையானது. அவர் தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமை பொறுப்பு. மேலும், ப்ரோக்கோலி பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது நமது உடலில் வைட்டமின் ஏ மாறும். பிந்தையது தோல் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இது இளம் வயதினராக இருக்கிறது. ப்ரோக்கோலி ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் புற ஊதா ஒளியிலிருந்து தோலை பாதுகாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமைக்க எப்படி: ஒரு கொதிகலன் கொதிக்க மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்க.

நோக்கம்: இடுப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நெறியைப் பெற. என்ன தேர்வு: உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு கட்டுப்பாடு எடையை உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, தவிர, அது மிக அதிக கலோரி அல்ல, தோல் சராசரி கறையை மட்டுமே 100 கி.கே. இழுக்க வேண்டும். மேலும், வாழைப் பயிரில் அதிகமான பொட்டாசியம் உள்ளது. வாழைப் பயிரில் அதிகமான பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது. எனவே இந்த காய்கறி அதிக ரத்த அழுத்தத்துடன் (பொட்டாசியம் குறைகிறது) பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகபட்ச பயன் பெற, மெழுகு உருளைக்கிழங்கு வகைகள் தேர்வு நல்லது. அவர்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதை நன்கு உணர்ந்து ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

நோக்கம்: ஒவ்வொரு பகுதியினரிலிருந்தும் அதிகமானவற்றை பெறுவதற்கு. என்ன தேர்வு: கீரை

முப்பதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் உணவில் அதிக வேறுபாடு கொண்டுள்ளனர் - அவர்கள் ஆற்றல்மிக்கவர்களாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும், எதிர்கால குழந்தைகளையும் பராமரிக்க வேண்டும். ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, அவர்களின் ஆசைகள் பெரும்பாலும் உணரவில்லை. " சரியான ஊட்டச்சத்து கனவுகளைத் தோற்றுவிப்பதற்காக, உங்கள் உணவில் கீரை சேர்க்கவும். வைட்டமின்கள் கே மற்றும் பி, கால்சியம், மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம்: 5 கிலோகலோரி மற்றும் பயனுள்ள பொருட்கள் மொத்த களஞ்சியமாக - புதிய இலைகள் ஒரு கப். கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் இருந்து எலும்பு திசு பாதுகாக்க, மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் எதிர்கால கருவுற்றிருக்கும் போது சிக்கல்கள் எதிராக பாதுகாக்கும். சமைக்க எப்படி: பதிலாக கீரை பயன்படுத்த. ஒரு சிறந்த வழி - பூண்டு கொண்டு கீரை அவுட் வைத்து ஒரு பக்க டிஷ் சேவை அல்லது ஸ்பாகெட்டி அதை கலந்து.

நோக்கம்: உங்களை இனிமையாக நடத்துங்கள். என்ன தேர்வு செய்ய வேண்டும்: இருண்ட சாக்லேட்

இது சாக்லேட் சிறந்த மனநிலையை எழுப்புகிறது என்று இரகசியமாக இல்லை, ஆனால் இதை உறுதிப்படுத்த மீண்டும் ஒருமுறை தடுக்கிறது? ஆராய்ச்சி காட்டியுள்ளபடி, 2 வாரங்களில் 45 கிராம் (200 கிலோகல்) சுவையூட்டிகள் ஒரு நாளில், குறைந்த மன அழுத்தம் ஹார்மோன், கார்டிசோல் உற்பத்தி செய்யப்பட்டது. இரத்தத்தில் நிறைய இருந்தால், மன அழுத்தம், அதிக எடை, தூக்க சிக்கல்கள், இதய நோய்கள் மற்றும் பிற நோய்கள் அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும். மேலும், இரத்தத்தில் கார்ட்டிசோல் கூர்மையான வெளியீடு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த "விரிவாக்கம் விளையாட்டுகள்" தமனிகளின் குறுக்கலை ஏற்படுத்தும் - மற்றும் மாரடைப்பு. ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: இத்தாலிய விஞ்ஞானிகள் சாக்லேட் காதலர்கள் அதை சாப்பிட வேண்டாம் அந்த விட 6% குறைந்த அழுத்தம் என்று முடிவுக்கு வந்தது. சுவையாக இருந்து சிறந்த பெற, கோகோ பீன்ஸ் 70% உள்ளடக்கம் கொண்ட ஓடுகள் தேர்வு. சமைக்க எப்படி: அடுப்பில் பல துண்டுகள் உருக - மற்றும் பழ கலவை ஊற்ற.

நோக்கம்: கர்ப்பத்திற்காக உடலை தயார் செய்ய. என்ன தேர்வு: முட்டைகள்

ஃபோலிக் அமிலத்தின் நன்மைகள் பற்றி கர்ப்பம் செய்யும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தெரியும். ஆனால் பலர் எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு இன்னொரு பொருள் தேவை என்று உணரவில்லை - கோலின். இது குழுவின் B வைட்டமின்களின் மற்றும் மூளை உள்ளிட்ட உடலின் செல்கள் பகுதியாகும். விலங்குகளின் குறைபாடு குறைவான உட்கொள்ளும் உட்கொண்டால், கருவின் மூளை வளர்ச்சியை பாதிக்கக்கூடியதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த வைட்டமின் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 டிகிரி செல்சியஸ் (ஒரு முட்டையில் - 125 மி.கி.) சாப்பிட வேண்டும். எப்படி சமைக்க வேண்டும்: முட்டையை வெட்டு, துண்டுகளாக வெட்டி, காய்கறி சாலட்டை மூளைக்கு இடமாற்றுவதோடு புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து லென்ஸை பாதுகாக்கிறது. நறுக்கப்பட்ட மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை மிளகு ஆகியவற்றின் ஒரு கப் வைட்டமின் சி (தினமும் அதே அளவு ஆரஞ்சு நிறத்தில் இரண்டு மடங்கு அதிகம்) மற்றும் 6 மில்லி லுடீன் மற்றும் 562 மி.கி. சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்: தினசரி 743 மி.கி.க்கு அதிகமாக இந்த பொருட்களை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் மேக்லூலாவில் 30 சதவீத வயதுடைய மாற்றங்களைக் குறைக்கலாம்! சமைக்க எப்படி: துண்டுகளாக வெட்டி, அடுப்பில் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர, குளிர், பருவத்தில், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு வைத்து.

நோக்கம்: ரீசார்ஜ் செய்ய. என்ன தேர்வு: முழு கோதுமை மாவு இருந்து பாஸ்தா

முழு தானிய ஸ்பஹெட்டி, மேலும் வைட்டமின் B, உடலை கலோரிகளாக மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது. சாதாரண பாஸ்தா போலல்லாமல், அவை ஃபைபர் கொண்டிருக்கும். இது இரத்த சர்க்கரை ஒரு கூர்மையான ஜம்ப் தடுக்கிறது மற்றும் ஒரு நிலையான நிலை ஆற்றல் வழங்குகிறது. இந்தச் சொத்து பல தானியங்களினால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தயாரிப்பதற்கு பெண்களுக்கு நேரம் இல்லை. மாக்கரோனைக் கொண்டு, நீண்ட காலமாக நீங்கள் வளைந்து வளைக்க வேண்டியதில்லை-அவற்றை கொதிக்கும் நீரில் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்! அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம் குறிப்பிடுகையில், தானியங்கள் மற்றும் மாவுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தில் பாதி (3 சேவை) முழு தானியங்களிலிருந்து இருக்க வேண்டும். 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெண்கள் முழு தானிய உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது நல்லது, வீட்டிலேயே குறைந்தது. வயது, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, எடை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இந்த நிகழ்வு தடுக்கப்படுகிறது. அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் புதிய ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன, பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியை ஒரு கிலோவிற்கு குறைவாக விரும்பும் மக்கள். முழு தானிய உறவினர்கள் போலல்லாமல், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த ரொட்டி ஆகியவற்றில் மிகவும் குறைவான ஃபைபர் உள்ளது - ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறந்த நண்பர். சமைக்க எப்படி: கொதிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்டு தெளிக்கவும் மற்றும் தக்காளி சாஸ் அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் கொண்டு பாஸ்தா சமைக்க ஒரு மேஜையில் பணியாற்ற. கொழுப்பு கிரீம் சுவையூட்டிகள் தவிர்க்க முயற்சி. நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் பாஸ்தா ஆர்டர் என்றால், பன்றி இறைச்சி கொண்டு உணவுகள் இருந்து ஒதுக்கி மற்றும் சீஸ் ஒரு கூடுதல் பகுதியை கொடுக்க.

சூடான நீரில் 8 மர skewers கொண்டு துவைக்க மற்றும் ஒதுக்கி வைத்து. துண்டுகளாக 7-8 மிமீ வரை ஆப்பிள்கள் வெட்டி. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், வினிகரை 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், தேன் மற்றும் துளசி ஸ்பூன் ஆகியவற்றை கலந்து கலக்க வேண்டும். அங்கு துண்டுகள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் இடம், ஒவ்வொரு துண்டு marinade மூடப்பட்டிருக்கும் என்று. 20-30 நிமிடங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் கிண்ணத்தை வைத்து. சிறுநீரகங்கள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் marinate போது, ​​பருப்புகளை பார்த்துக்கொள். ஒரு சல்லியில் தண்ணீரை ஓட்டினால் அதை துவைக்கலாம். ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம், வெப்ப 1 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய், கேரட் மற்றும் செலரி மற்றும் சேர்க்க 3-5 நிமிடங்கள் காய்கறிகள் மென்மையான வரை. பருப்பு சேர்க்க, தண்ணீர் சேர்க்க, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு, வெப்பத்தை குறைக்கவும், 15-20 நிமிடங்கள் மூடி மூடி இல்லாமல் சமைக்கவும். பருப்பு மென்மையாக மாறும், ஆனால் விதைகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பருப்புகள் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும்போது, ​​மாறி மாறி, மிருதுவாக்கிகள் மீது ஊற்றப்படும் ஆப்பிள்கள் மற்றும் சிறுநீரையும் ஊற்ற வேண்டும்: ஒவ்வொன்றும் 3 ஆப்பிள் மற்றும் இறால்களின் துண்டுகளாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 நிமிடங்கள் வறுக்கப்படும் பான் மற்றும் கேபில்களை அடுக்கி வைக்கவும் அல்லது இறால் இளஞ்சிவப்பு ஆகவும், ஆப்பிள்கள் மென்மையாகவும் இருக்கும். ஒரு கிண்ணத்தில் பூர்த்தி செய்வதற்கு அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். சமைத்த பருப்புகளுக்கு, பாதாம் சேர்த்து, உப்பு சேர்த்து, கிண்ணம் அனைத்தையும் கலக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு 2 skewers மீது, தட்டுகள் மீது பருப்புகளை இடுகின்றன. ஒரு பகுதியிலும் (ஷிஷ் கேபாப் 2 லெவலின் கசிவு மற்றும் 1/2 கப் பருப்பு): 505 கிகல், 15 கிராம் கொழுப்பு, 59 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 35 கிராம் புரதம், 18 கிராம் இழை. 4 பாகங்களாக பையை மூடு. நொறுக்கு, எண்ணெய் சேர்த்து தூவவும், வறுத்த பூண்டு மற்றும் வறுக்கவும். புளிப்புடன் பரிமாறவும். ஒரு பகுதியிலும் (1 துண்டு துணியுடன் மற்றும் 1/4 பாக்ஹேட்): 438 கிகல், 21 கிராம் கொழுப்பு, 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 25 கிராம் புரதம், 7 கிராம் ஃபைபர்.

மிளகு, காளான்கள் மற்றும் மத்தி கொண்டு பாஸ்தா

4 servings

10 நிமிடங்கள் தயாரிப்பு

25 நிமிடங்கள் தயாரிப்பு

• 1 டீஸ்பூன். எல். + 2 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய்

• 1 கப் இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு பெல் மிளகு

• முழு தானிய பாஸ்தா 220 கிராம்

• வெட்டப்பட்ட காளான்கள் (சாம்பினான்ஸ், வெள்ளையர் அல்லது போர்டோபெல்லோ) 1.5 கப்.

• 1 மணி. எல். இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு

• 1/4 டீஸ்பூன். உலர்ந்த ஆர்கனோ

பூண்டு 2 துண்டாக்கப்பட்ட கிராம்புகள்

• 2 தேக்கரண்டி. எலுமிச்சை சாறு

100 கிராம் கஞ்சி சர்க்கரை எண்ணெயில் 2 ஜாடிகள்

• 2 தேக்கரண்டி. இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட புதிய துளசி

• 1/4 டீஸ்பூன். உப்பு

• புதிதாக மிளகாய் மிளகாய் சுவைக்க வேண்டும்

ஒரு சேவையில்:

(1.5 கப் பாஸ்தா): 371 கிகல், 13 கிராம் கொழுப்பு, 46 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 கிராம் புரதம், 7 கிராம் ஃபைபர்.

பேஸ்ட் தண்ணீரை கொதிக்க விடவும். Preheat அடுப்பு I8o டிகிரிகளுக்கு. ஒரு பெரிய வறுக்கப்படுகிறது பான் வெப்பம் நான் கலை. எல். ஆலிவ் எண்ணெய். இது மிளகுத்தூள் மற்றும் காளான்கள் வைத்து 5-7 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும். வோக்கோசு, தேங்காய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைப்பதற்கு முன் பருவம். கொதிக்கும் தண்ணீரில் பேஸ்ட் வைத்து, 9-10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைத்து வையுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பாஸ்தா தயாரிக்கும் போது, ​​சர்டெயின்ஸ் திறந்த ஜாடிகளை மற்றும் ஒரு வறுத்த அல்லது வறுக்கவும் பாணியில் அவற்றை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும், குளிர்ச்சியை அனுமதிக்கவும், பின்னர் சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கவும். பாஸ்தா, காய்கறிகள், காளான்கள் மற்றும் மத்தி, 2 தேக்கரண்டி சேர்த்து பதப்படுத்துதல். ஆலிவ் எண்ணெய், துளசி மற்றும் எலுமிச்சை சாறு. சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 4 தகடுகளில் பரவும்.