திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். இந்த அனைத்து தசை குழுக்கள் கவனம் செலுத்துகிறது என்று ஒரு எளிய திட்டம். இந்த திட்டம் விரும்பிய முடிவுகளை எளிதில் பெற உதவுகிறது.
"நாங்கள் எங்கள் முதுகுகளை நேராக வைத்திருக்கிறோம்." நாங்கள் வயத்தை ஒட்டிக்கொள்வதற்கு ஒரு முயற்சியை செய்வோம், எப்போதும் இறுக்கமாக இருந்தோம்.
- உணவு போது, முற்றிலும் உணவு மெல்லும்.
- குறைந்தபட்சம் ஒன்றரை லிட்டர் திரவத்தை தினமும் குடிக்க வேண்டும்.
- Exhales மற்றும் சுவாச ஆழமான மற்றும் நீண்ட இருக்க வேண்டும், அது நாள் போது நரம்பு பதற்றம் நிவாரணம் மற்றும் எந்த அழுத்தம் தாங்க உதவும்.
இந்த திட்டம் சில நன்மைகள் உள்ளன
- இது ஒரு தெளிவான சேமிப்பு நேரம்.
- முழுமையாக இந்த திட்டத்தை பின்பற்ற முடியும், மற்றும் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பயிற்சிகள் தேர்வு செய்யலாம், சிக்கலான சிக்கலாக்கும், அந்த அல்லது மற்ற பயிற்சிகள் மாற்ற.
- பல பயிற்சிகள் பின்னால் பொய் செய்யப்படுகின்றன, அனைத்து முன்னெச்சரிக்கைகளும் இங்கு காணப்படுகின்றன. உங்களுடைய பின்னால் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தை பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் 2 சதுர மீட்டர் பரப்பளவுக்கு வேண்டும்.
- இந்த பயிற்சிகள் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம்.
திங்கள்
1. "பொய்" நிலையை எடுத்துக்கொள். கன்னம் மார்பில் அழுத்துகிறது. முழங்கால்களில் இருந்து குதிகால் தூரத்திலிருக்கும் கால்கள் மீது முழங்கால்கள் வளைந்து செல்கின்றன. இடது கை விரல்களின் குறிப்புகள் மூலம், நாம் இடது கால் குதிகால் அடைய முயற்சி செய்கிறோம். வலது கையால் திரும்பவும், வலது கால்க்கு நாம் அடையலாம். பனை முகம். ஒவ்வொரு கையை குறைந்தபட்சம் 6 தடவை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி காயம் ஆபத்து இல்லாமல் அனைத்து வயிற்று தசைகள் சூடாக உதவுகிறது.
செய்ய வேண்டியதில்லை:
மிதமிஞ்சிய மாறும் இயக்கங்கள் - "மாஹி".
சரியான சுவாசம்: கையை முனையால் தொட்டபோது நாம் உடனடியாக சுவாசிக்கிறோம் .
2. "பொய்" நிலையில், உங்கள் கால்கள் உயர்த்த, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து விடுங்கள். உங்கள் கால்களை கடக்க. இடதுபுறம், மையத்திற்கு, வலதுபுறத்தில் மூன்று திசைகளில் முகத்தை நோக்கி எங்கள் கால்கள் வளைக்கின்றன. நாங்கள் தரையில் இடுப்பு அழுத்தவும். கைகளை கீழே உள்ள கைகளால் நீட்டினேன். தலையில் ஒரு அமைதியான நிலையில் தரையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தபட்சம் 9 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். திடீரமான இயக்கங்களைத் தவிர்த்து, இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.
செய்ய வேண்டியதில்லை:
நாம் மேற்பரப்பில் இருந்து உடலை பிரித்தெடுக்கையில், நம் தோள்களிலிருந்து தரையிலிருந்து கிழிந்துவிடாதீர்கள், பிறகு நம் கால்கள் நம்மை இழுக்கும்போது.
சரியான சுவாசம்:
உடல் கால்கள் நெருங்குகையில் நாம் வெளியேற வேண்டும்.
3. "பொய்" நிலையில் நாம் தலைக்கு பின்னால் எங்கள் கைகளை வைப்போம், எங்கள் விரல்களை கடக்கிறோம். முழங்கால்களில் எங்கள் கைகளை வளைத்துக்கொள்கிறோம், அவற்றை உயர்த்தக்கூடாதென முயற்சி செய்கிறோம், அவற்றை தரையில் இணையாக வைத்திருக்கிறோம். முழங்காலில் வலது கால் வளைவு. நாம் இடது கால் செங்குத்தாக தூக்கி, ஆனால் அதை குனிய கூடாது. உடலை உயர்த்துங்கள், தரையில் இருந்து இடுப்பை கிழித்து விடாதீர்கள். இந்த நிலையில், நாம் நேராக காலை முகத்தை அணுக, பின்னர் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப. யாரோ ஒரு நல்ல உடல் தயாரிப்பு இருந்தால் நாம் ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தபட்சம் 12 முறை திரும்பவும் - 20 மறுபடியும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
மிகுந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உறுதியற்ற, கூர்மையான இயக்கங்களை தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி விளைவு இழக்கப்படும்.
சரியான சுவாசம்:
நாம் நமது காக்கைகளை முகத்தில் கொண்டு வருவோம்.
4. "பொய்" நிலையை எடுப்போம். ஒரு சில சுழற்சி இயக்கங்களுடன் கழுத்தை நிதானமாக வைக்கவும். முந்தைய உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் இந்தத் தேவை ஏற்படலாம். நாம் நேராக கால்கள் மேல்நோக்கி உயர்த்துவோம். கைகள் ஒரு "குறுக்கு" கொண்ட கைகளை பரப்புகின்றன. கால்கள் பின்வருமாறு வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன - ஒரு கால் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கிறது, நேராக, நிலையானது. நாங்கள் தரையில் இறுக்கமாக இடுப்பை அழுத்திக் கொள்கிறோம்.
மற்ற அடி முதல் சுற்றி வட்ட இயக்கங்கள் விவரிக்கிறது. ஒவ்வொரு காலையிலும் 12 இயக்கங்களை மீண்டும் செய்வோம். இது வயிற்று தசைகள் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். மிக விரைவாக விளைவை அடைந்தது. வயிற்றுப் பத்திரிகைகளின் தசையை வலுப்படுத்தும் நோக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் உதவியுடன் தசைகள் வெப்பமடைவதால் நாம் அதை செய்கிறோம்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கம், அத்தகைய இயக்கங்கள் சமநிலை இழப்பைத் தூண்டிவிடும், பின்னர் நீங்கள் அநேக தேவையற்ற இயக்கங்களை உருவாக்க வேண்டும், மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
வலது சுவாசம்
சுழற்சிகளுக்கு நாம் காலப்போக்கில் சுவாசிக்கிறோம், நாம் முன்னோக்கி மூச்சு விடுகிறோம்.
செவ்வாய்க்கிழமை
நாம் கலோரிகளைப் பற்றிப் பேசுகிறோம். அது உண்மையில் என்ன?
கலோரி என்பது எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் தன்னைத்தானே ஆற்றல் கொண்ட ஒரு அலகு ஆகும். உடலின் உயிரணுக்கு அவசியமான ஆற்றல் ஆதாரங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சீரான ஊட்டச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 55 அல்லது 60% கொழுப்புகள், 25 அல்லது 30% புரதங்கள், 15% உடலின் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு ஆதரிக்க வேண்டும். முக்கிய செயல்பாடுகள் பராமரிக்க: தசை தொனி பராமரிக்க, சிறுநீரகங்கள் வேலை, இதயம், சுவாசம், உடல் கலோரிகள் பயன்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1300 கலோரி தேவை, மற்றும் ஆண்கள் விதி 1600 கிலோகலோரிகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது. எவ்வித முக்கிய நடவடிக்கைகளாலும் நாம் எதை செய்தாலும், உடல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
1. நாம் "பொய்" என்ற நிலையை ஏற்றுக்கொள்கிறோம், உடலில் கைகளை கைப்பற்ற வேண்டும், அவை வலுவாக காயம் மற்றும் முழங்கால்களில் பிணைக்கப்படுகின்றன. கால் முழங்கால்கள் பின் நேராக இருக்க வேண்டும், சிறிது மேல் உங்கள் தலையை உயர்த்த. ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு, முழங்கைகள் மீதான ஆதரவின் நிலை தெளிவாக இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அடிவயிற்றில் உள்ள தசை அழுத்தம் ஒரு உணர்வு இருக்கும். இந்த நிலையில், அடிகளை மேலும் அழுத்தவும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி 12 முறை, மற்றும் நல்ல பயிற்சி பெற்றவர்கள் 20 முறை - மீண்டும் 20 முறை செய்யவும்.
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி அகற்றப்பட வேண்டும், வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த மற்ற பயிற்சிகள் ஒப்பிடுகையில், அது உங்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
மேற்புறத்திலிருந்து நம் கால்களை கிழித்துவிட வேண்டாம்.
வலது சுவாசம்
கால்கள், அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திரும்பியவுடன், இந்த நேரத்தில் நாம் ஒரு பெரிய முயற்சியில் ஈடுபடுகிறோம்.
2. "பொய்" நிலையில் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைகளுக்கு பின்னால் வைத்து, தலையின் பின்புறத்தில் அவற்றை கடந்து, எங்கள் விரல்களை பிணைக்கிறேன். கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து, தரையில் கால்களை அழுத்தவும். வலது முழங்கை இடது முழங்காலுக்கு அடையலாம். உடலின் இயக்கங்கள் நம் கால்களின் இயக்கத்துடன் ஒரு தாளத்தில் செய்யப்படுகின்றன. வலது முழங்கால்களிலும் இடது முழங்காலுடனும் அதே போல் செய்கிறோம். சிறிய 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய நேரமில்லை என்றால், நாம் அதை செய்வோம்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு உறைவிடம் போடாதீர்கள்.
வலது சுவாசம்
சுவாசம், முழங்கை மற்றும் முழங்கால் தொடர்பில் வரும்போது.
3. "பொய்" கால்கள் நிலையில் முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒரு சிறிய புஷ். எங்கள் தலைகளுக்கு பின்னால் உள்ளங்கைகளை வைத்து, விரல்கள் தலையின் பின்பகுதியில் கடந்து சென்றன. தலைக்கு மேல். அதே நேரத்தில் உடல் உடல் உயர்த்த மற்றும் இடது கால் நேராக்க, முகத்தை அதை இயக்கும். சரியான பாதையில் அதேதை மீண்டும் செய்வோம். 20 முறை - ஒவ்வொரு கால்களுக்கான மீட்டெடுப்பின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 மடங்கு ஆகும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
நாங்கள் மிகவும் தீவிரமாக நகரவில்லை. இயக்கம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இந்த பயிற்சியின் பொருள் மறைந்துவிடும்.
வலது சுவாசம்
கால் மற்றும் உடலின் மீளுருவாக்கம் நேரத்தில் நாம் சுவாசிக்க வேண்டும்.
4. "பொய்" நிலையில், நேராக கால்கள் உயர்த்தி, ஒரு கோணத்தில், தரையில் தொடர்புடைய. கால்கள் அகற்றப்படும், இதனால் உடல் மற்றும் கால்கள் இடையே கோணம் அதிகரிக்கிறது. இந்த வழக்கில், இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் மேற்பகுதிக்கு எதிராக கசப்புடன் பொருந்தும். நாம் ஒரு குறுக்கு வடிவில் கைகளை திறப்போம், உள்ளங்கைகளை கீழிறக்க வேண்டும். பின்னர் நேராக கால்கள் சிறிய வட்ட இயக்கங்கள் தொடங்க. முதலாவதாக, வலப்பக்கத்தை எதிரொலிக்கவும், மற்றும் இடது பக்க கடிகார மற்றும் நேர்மாறாக செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தபட்சம் 10 முறை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம். நல்ல உடல் தயாரிப்பு கொண்டவர்களுக்கு-ஒவ்வொரு திசையில் 15 முறை.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
ஒரே நேரத்தில் வேறுபட்ட விரிவுகளுடன் நாம் செல்லமாட்டோம், இது சமநிலை இழப்பு மற்றும் பிணக்குகளில் தேவையற்ற தசை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
வலது சுவாசம்
எங்கள் கால்களை முகத்தில் நெருங்கும்போது நாம் வெளியேற வேண்டும்.
புதன்கிழமை
வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் 50 கலோரிகளைச் செலவிடுகையில், அதாவது 10 கலோரிகள் இயக்கத்திற்கு செல்கின்றன, மேலும் 40 கலோரிகள் "வெப்பம்" வடிவத்தில் உருகியுள்ளன. விஞ்ஞான ரீதியாக இதைப் போட, நாம் 10 கலோரிகளை மாறும் ஆற்றல், மற்றும் 40 கலோரிகள் வெப்ப ஆற்றல் மீது செலவிடுகிறோம்.
1. உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. "பொய்" நிலையில், எங்கள் கால்களை உயர்த்தி அவற்றை முழங்கால்களில் குனியச் செய்து மார்புக்கு நெருக்கமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வளர, அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் தசைகள் வடிகட்டுதல், 2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைமையில் ஒலித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 அல்லது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
உங்கள் கால்கள் நேராக்க, ஒரு செங்குத்து நிலையில் அவற்றை விட்டு ஒரு "நெம்புகோல்" உருவாக்கவும்.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
அதிகபட்ச தசை பதற்றம் போது.
2. "பொய்" நிலையில் நாம் நம் கைகளை குறுக்கு, பனை கீழே பரப்பி. நாம் எழுப்பப்பட்ட மற்றும் வளைந்த கால்கள் கடந்து. 3 அல்லது 4 விநாடிகள் அடிவயிற்று தசைகள் வடிகட்டுவதன் போது இந்த நிலையில் இருந்து, மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். பனை ஒரு ஆதரவாக சேவை செய்கிறது. தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தசைகள் கஷ்டப்படுத்தாதே. 8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
முகத்தின் திசையில் கால்கள் துடைக்காதே, அவர்களை நிமிர்ந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு தவறு அல்ல, உடற்பயிற்சி மாற்றங்களின் பொருள் மட்டுமே.
வலது சுவாசம்
நாம் வியர்வையை உயர்த்தும்போது, சுவாசிக்க வேண்டும். தலையில் அமைதியாக பொய் வேண்டும், தசைகள் தேவையற்ற திரிபு அனுமதிக்க வேண்டாம்.
3. "பொய்" நிலையில், நாம் நமது கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, உள்ளங்கைகளைத் திருப்புவோம். தரையில் தலை முகம். குறுக்கு மற்றும் சிறிது முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் இருந்து அவர்களை உயர்த்த. இந்த நிலையில், இடுப்பு வளையத்தை உயர்த்தவும், இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் ஒருவரை ஒருவர் ஊசலாட தொடங்கவும். கைகளை ஒரு ஆதரவாக சேமிக்கும், கைகள் களைந்துவிடும். 10 முறை - நல்ல பயிற்சி கொண்ட மக்கள், ஒவ்வொரு திசையிலும் நான்கு முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
கால்களின் ஒவ்வொரு சிந்தனையிலும் தரையிலிருந்து தோள்பட்டைகளை வைத்துக்கொள்வோம். பக்கங்களுக்கு ஆழமான சாய்வுகளை நாங்கள் தவிர்க்கிறோம்.
வலது சுவாசம்
கால்கள் நேர்மையான நிலையில் இருக்கும்போது நாம் தூங்குவோம்.
4. "பொய்" நிலையில், கழுத்தை மெதுவாக்கி, நம் கைகளை நீட்டுவோம். நேராக கால்கள் செங்குத்தாக எழுகின்றன, அடி தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். கஷ்டப்படுத்தாதே. சிறிய மற்றும் ஒளி இயக்கங்கள் மூலம், நம் முகங்களை முகத்தில் தள்ளுவோம். நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். 15 முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்வோம், நல்ல தயாரிப்புடன் 2 முறை 12 முறை.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
ஒரு பெரிய வீச்சுடன் கூடிய சரிவு, இது சோர்வு ஏற்படுத்தும், இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தவும், தேவையான நிறுத்தவும் தேவைப்படும்.
வலது சுவாசம்
ஒவ்வொரு முறையும் கால்கள் நேர்மையான நிலையில் இருக்கும்.
வியாழக்கிழமை
நம் உடல், சூழலுக்கு உடல் வெப்பநிலை தழுவி மீது சுமார் 200 கலோரி செலவழிக்கிறது. முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க, சுமார் 1300 கலோரிகள் வீணாகின்றன. உணவின் செரிமானம் சுமார் 150 கலோரிகள், மற்றும் தசை வேலை ஒவ்வொரு நாளும் 500 முதல் 550 கலோரி வரை செலவழிக்கப்படுகிறது. இது 2000 முதல் 2200 கலோரிகளை தினசரி நுகர்வுக்கு ஒத்துள்ளது.
1. இந்த பயிற்சியை எல்லோருக்கும் தெரிந்திருந்தது. தரையில் "உட்கார்ந்து" நிலையில் நாம் கைகளை மீண்டும் எடுத்து, பின்னால் மீது குனிய, எங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மற்றும் உடல்கள் அவற்றை வரைய வேண்டும், கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் போது, மற்றும் அடி கால்விரல்கள் நம்மை இழுத்து. ஆயுதங்களை ரிலயன்ஸ், மீண்டும் நேராக. இந்த நிலையில், நாம் ஒருவருக்கொருவர் உடலையும் கால்களையும் அகற்றுவோம், பின் அவற்றை நாம் நெருக்கமாக கொண்டு வருகிறோம். 12 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
உடல் இல்லாமல் கால்கள் இறுக்க. இத்தகைய இயக்கங்கள் விளைவை அளிக்காது, இதனால் அடிவயிற்று அழுத்தங்களின் தசைகள் தொடர்பு கொள்ளப்படாது.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
கால்கள் உடல் இழுக்கப்படும் போது வெளியேற்றப்பட்டார்.
2. கால்கள் மற்றும் நேராக கால்கள். "பொய்" நிலையில் நாம் தரையில் எங்கள் கால்கள் செங்குத்தாக உயர்த்துவோம், கைகளை கீழே உள்ளங்கையுடன் பக்கமாக பரப்பினோம். தலையில் தரையில் உள்ளது, முகம் மேல்நோக்கி உள்ளது. நாம் கால்களை இழுக்கிறோம். இந்த நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கால்கள் கடந்து பரவுகிறோம். ஒரு வசதியான ரிதம் 20 முதல் 30 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
மிக கூர்மையான இயக்கங்கள், நீங்கள் சமநிலை இழக்க நேரிடும், மற்றும் இடுப்பு நிலை மாற்றப்படும்.
வலது சுவாசம்
நாம் கடந்து வரும் நேரத்தில் சுவாசிக்கிறோம்.
3. "உட்கார்ந்த" நிலையில், கைகளை தொடைகளில் சாய்ந்து, சாய்ந்து, முழங்கால்களில் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். முழங்கால்களில் முழங்கால்களின் கால்கள் காலுக்கு இணையானவைகளாக வளர்க்கப்படும், அதே சமயம் நாம் நம்மை நோக்கி கால் விரல்களால் இழுக்கிறோம். இந்த நிலையில் நாங்கள் எங்கள் கால்கள் வளைந்து மற்றும் விலக்க தொடங்கும், நாம் அவர்களை இடது மற்றும் வலது திரும்ப இயக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடல் மற்றும் முற்றுப்புள்ளி கால்கள் நீக்க, பின்னர் கால்கள் குனிய மற்றும் உடல் உயர்த்த, அதன் அசல் நிலையை திரும்ப. உடற்பயிற்சி 12 முறை திரும்ப, மற்றும் நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி இருந்தால் - 20 முறை.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
பாதங்களின் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப தோள்களை சுழற்ற வேண்டாம். தோள்கள் சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
வலது சுவாசம்
உடல் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக வரும்போது நாம் வெளியேற வேண்டும்.
4. "பொய்" நிலையில், ஆயுதங்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, மற்றும் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இயக்கப்படும் போது, நாங்கள் எங்கள் கால்கள் உயர்த்த மற்றும் எங்களை நோக்கி தொப்பிகள் இழுக்க. நாம் ஒரு காலநிலையிலேயே நிலைத்திருக்கிறோம், மற்ற கால் பக்கத்திற்கு அகற்றப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவோம். உடற்பயிற்சி எளிதானது என்றால், நாம் வீச்சு அதிகரிக்கிறோம். ஒவ்வொரு அடி 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், நீங்கள் உடல் ரீதியாக தயாராக இருந்தால் - 8 முறை.
அதை செய்யாதே
சுறுசுறுப்பான சுழற்சியை எளிதாக்க, இடுப்பு பகுதி, செயலில் கால் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது.
வலது சுவாசம்
தொடக்க நிலைக்கு நாங்கள் திரும்பும்போது, சுவாசம் செய்யப்படுகிறது.
வெள்ளிக்கிழமை
1. "பொய்" நிலையில் நாம் தலையை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களில் வளைத்து, தலையின் பின்புறத்தில் குறுக்குவோம். எங்கள் தலைகளை நம் கைகளில் போடுவோம். நேராக கால்கள் செங்குத்தாக எழுப்ப, நாம் நம்மை நோக்கி கால்விரல்கள் இழுக்க. நாம் பார்க்கிறோம். முகத்தை நேரடியாக திருப்பி, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும், உடலை உயர்த்தவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக உள்ளன. உடல் மற்றும் கால்களுக்கு 5 முறை, உடற்பயிற்சியுடையவர்களுக்கு 10 முறை - மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வோம்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
துடைத்தல் மற்றும் வலுவான இயக்கங்கள்.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
கால்கள் நகரும் போது நாம் சுவாசிக்கிறோம்.
2. "பொய்" நிலையில், கால்கள் செங்குத்தாக உயர்த்தி கால்விரலை இழுக்கின்றன. கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கைகள் கீழே விழுகின்றன. நாம் ஒரு கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருப்போம், மற்ற அடி சிறிய முகடுகளை உருவாக்கும்போது முகத்தை அணுகுவோம். பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம். 20 நிமிடங்கள் - நல்ல தயாரிப்பு கொண்ட மக்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம் .
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
இது முகத்தை அணுக ஆரம்பிக்கும் போது செயலில் கால்வைக்க முடியாது.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
செயலில் கால் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பும் போது சுவாசம் செய்யப்படுகிறது.
3. நாம் தரையில் "உட்கார்ந்து" நிலையை எடுத்து கொள்வோம். நாங்கள் முழங்கைகள் உள்ள சற்று வளைந்த ஆயுதங்கள் மீது சாய்ந்து, நாம் பயிற்சிகள் செய்ய போது சமநிலை வைத்து அவற்றை எடுத்து. தோள்பட்டை நேராக்கப்படுகின்றன. முகத்தை நெருங்கிய நேராக கால்கள் உயர்த்தவும், பின்னர் ஒரு சிறிய "எட்டு" வரைய முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த முறையை 10 முறை செய்யவும், 5 முறை வழக்கமான "எட்டு" வரையவும், மற்றொன்று "எதிர் திசையில் எட்டு எண்களை வரையவும். நல்ல பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு 10 முறை "எட்டு" செய்ய வேண்டும்.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
எறும்பு எண்களை முடித்தவுடன் ஜெர்க்.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
கால்கள் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி கொண்டு சுவாசம் செய்யப்படுகிறது.
4. "பொய்" நிலையில், மீண்டும் தரையில் இருக்கும் போது, தரையில் தலையில், உள்ளங்கைகளை குறைத்து, ஆயுதங்கள் பரவுகின்றன. உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்துங்கள். நாம் இடது கால் குனிய மற்றும் ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்து. வலது புறம் சிறிய வட்டங்களை நாங்கள் விவரிக்கிறோம், ஒவ்வொரு சுழற்சியின் பின்னரும் தொடக்க நிலைக்கு நாங்கள் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் எட்டு தடவை மீண்டும் நிகழ்கிறது.
செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை
மற்ற காலையுடன் வலுவாக கால்களைக் குனியச் செய். இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்க மாட்டேன்.
நாம் சரியாக மூச்சு விடுகிறோம்
நீளமாக, பின்னர் கால் முடிந்தவரை முகம் நெருக்கமாக இருக்கும் போது.
ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு மாயை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். தினசரி வேலைக்கு மட்டுமே அது வழிவகுக்கும். இதை செய்ய, நீங்கள் தினசரி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், சோம்பேறித்தனமாக இல்லாமல் நாளை பயிற்சிகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும். நீங்கள் போதுமான அளவு இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான பலம் இருக்கிறதா என்பதை பொறுத்து, நீங்கள் உங்கள் உணவை குறைக்க வேண்டும், மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் உணவு. முற்றிலும் ரொட்டி மறுக்க வேண்டாம், நீங்கள் பட்டாசுகள் வடிவத்தில் அதை பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் நிறைய சாப்பிட முடியாது, இதனால் நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதில்லை.
அடிக்கடி அழுத்தங்கள் உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகின்றன, தட்டையான வயத்தை பெற விரும்பினால் மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கவும். உங்கள் பிளாட் அழகான தொப்பை என்ன, மற்றும் அவர் என்ன நம்பிக்கையை அவர் கொண்டு வரும் பற்றி தொடர்ந்து பயிற்சி நினைக்கிறேன். ஒரு மெலிதான மற்றும் மென்மையான நபருக்கான வழியில் உங்கள் இலக்கை அடைவதில் மிகுந்த கவனத்துடன் இருக்காதீர்கள்.