கழுத்துக்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கண்ணாடியின் முன்னால் நன்றாக இருக்கும், நிச்சயமாக, இது போன்ற ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. அவற்றின் சரியான தன்மையை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகள் இழுக்க கூடாது பொருட்டு, மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தலையின் inclinations செய்யும் போது, கழுத்து "இயலாமை" கொண்டு தோள்களில் "இயலாமை" மாற்ற வேண்டும். இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் நீங்கள் தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மை அடைய உதவும்:
- தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உட்கார்ந்து, உங்கள் கையை நெற்றியில் வைத்து விடுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, தலையின் முன்னால் சாய்ந்து, கையின் உதவியுடன் எதிர்த்து நிற்க வேண்டும், அசல் நிலைக்கு மீண்டும் வெளியேற வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 5-7 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
- தொடங்கி நிலை: உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, தண்டு வழியாக கைகளை. சுவாசிக்கும் போது, முடிந்தவரை அதிகமான தோள்களை உயர்த்தி, பத்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். வெளிவிடும் போது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் குறைக்க மற்றும் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து. கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வளையல்களின் தசைகள் ஓய்வெடுக்க, கைகள் ஒரு இனிமையான எடையை உணர வேண்டும். இந்த நிலையை 10-15 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும்.
- தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்: உட்கார்ந்து, தற்காலிகப் பகுதியில் உங்கள் கையை வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, கை உதவியுடன் எதிர்க்கும்போது தலையை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். எதிர் திசையில் அதே செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 5-7 முறை செய்யவும்.
- தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பொய் அல்லது தரையில் அமர்ந்து. 3-4 நிமிடங்களுக்குள் மென்மையான பகுதிக்கும், தசைக் குழாய்களுக்கு இடையில் உள்ள மூட்டுப்பகுதிக்கும் இடையில் மசாஜ் செய்யவும்.
- முக்கிய ரேக் எடுத்து. மார்பில் அதிகபட்சமாக உங்கள் தலையை மெதுவாக குறைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, அது இடைகழிகளுக்கு திரும்பி வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகள் சுமூகமாக மற்றும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், மிக முக்கியமான விஷயம் தசைகள் இழுக்க முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமலர்ச்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அதிக தீவிரமான செயல்களைச் செய்யலாம், படிப்படியாக டெம்போவை வேகமாகவும் அதிக முயற்சியைப் பயன்படுத்தவும் முடியும். வலி உணர்வுடன் அல்லது எரிவதைக் கொண்டு, முக்கிய விஷயம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, மேலும் கூர்மையான ஜர்ன்களை செய்யாதீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் தசைகள் வலியற்ற மற்றும் படிப்படியாக நீட்சி அடைய வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சிகள் 12-16 முறை செய்ய வேண்டும்.
- மெதுவாக உங்கள் தலையை வலதுபுறமாக திருப்பி, இதுவரை மூலையில் பார்க்கவும். தலையில் தோள்பட்டை சாய்ந்து, பின் அதைத் திருப்பவும், மார்பைத் தொடவும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பூட்டவும். இடது பக்கத்திற்கு மட்டும் எல்லாம் மீண்டும் செய். உடற்பயிற்சி மற்றொரு வழியில் செய்யப்படலாம்: தலையை நேராக வைத்து, அதிகரிக்கும் பதற்றத்துடன் திரும்பும் போது இடது மற்றும் பின் குறிப்புகளை திருப்புங்கள்.
- நிலை தொடங்குகிறது: தலையை நேராக, முழு முகத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக தூக்கி, பின் உங்கள் தலையை எதிர் திசையில் உறிஞ்சி அதை உங்கள் தோள் மீது அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி பல முறை செய்யவும்.
- முழு முகத்தை நிலைநிறுத்துங்கள். வளைவின் விட்டம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் போது, தலையின் கிரீடம் முதல் கடிகார திசையையும், பின்னர் கடிகார திசையையும் உருவாக்க வேண்டும். தெளிவு, நீங்கள் கைப்பிடி கைப்பிடி தலையின் மேல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்யலாம், மற்றும் அதன் உதவியுடன் டிரம்ஸ் சுழற்றுகிறது, இது உங்கள் பக்கத்தில் உள்ளது. இந்த பயிற்சிக்கான உங்கள் பணி இந்த பேனாவை சுழற்றுவதாகும். உடற்பயிற்சி சரியாக செய்தால், மூக்கு நகர்கிறது, பின் மேலே கீழே, மற்றும் பக்கத்திற்கு அல்ல. இயக்கம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை குறைத்து முழு வட்டம் விவரிக்கவும். முதலாவதாக, தலை தோள்பட்டை, பின்புறம் பின், இடது தோள்பட்டை மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. நீங்கள் திசையை மாற்ற வேண்டும். 12-16 வட்டங்களை உருவாக்கவும். உடற்பயிற்சியின்போது, மெதுவாக ஒவ்வொரு முறையும் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும்.
- நேராக நிற்கவும் ஓய்வெடுக்கவும். கைகளை பக்கங்களிலும் நிறுத்தலாம். முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களில் உயர்த்திக் கொள்ளவும், பின்னால் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளவும், பின்னர் அவர்களின் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப அவர்களை விடுவிக்கவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் குறுக்கீடு இல்லாமல் 15-20 முறை மிகவும் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் சுழற்சி திசையை மாற்றவும்.
- உங்கள் தோள்களுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் அவற்றைக் குனியச் செய்யவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையில் போடுங்கள். பின்னர் கைகளில் எந்த காது நீட்டும். இந்த வழக்கில், கழுத்து நகர்த்த வேண்டும், மற்றும் தோள்களில் இயங்கும். ஒவ்வொரு கழகத்திலும் 12-16 முறை மீண்டும் செய்ய இந்த பயிற்சிக்கான பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, இன்னும் தொடர்ந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கிடைமட்ட விமானத்தில் சங்கிலியுடன் ஒரு வட்டம் செய்து எட்டு எண்களை விவரிக்கவும். பின் உங்கள் தலையின் முழு வட்டத்தையும் தோள்களில் மற்றும் இடைநிறுத்தங்கள் செய்ய வேண்டும்.
சில பயிற்சிகள் செய்யும் போது, சிறிது தலைச்சுற்று ஏற்படலாம். அது பயப்படக்கூடாது, இயக்கங்கள் மெதுவாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உட்கார்ந்து நிற்கும் போது கழுத்துக்கு மேல் செயல்படும் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியும் மிகவும் உகந்த நிலையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தலைவலி முதல் அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் சிறிது இடைவெளி எடுக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் முழு சிக்கலான அல்லது ஒரு தனி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.