கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் உடற்பயிற்சிகள்

காம்ப்ளக்ஸ் உறிஞ்சும் பயிற்சிகள் - பொருத்தமற்ற மீது, உடற்பயிற்சி அல்லது பூல் - நீங்கள் காயம் இல்லை. மாறாக, கூட நேர்மாறாக! ஒவ்வொரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயும் கர்ப்ப காலத்தில் அழகாகவும் நன்றாகவும் உணர வேண்டும், உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கும் போதிலும், முதுகெலும்பு வளர்ந்து, முதுகெலும்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் உங்களை வடிவமைத்துக் கொள்ளவும், பல சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் விரும்பினால், உடல் பயிற்சிகளை புறக்கணித்து விடாதீர்கள். அவற்றின் பயன்பாடு என்ன?

இயல்பான கல்வி இயக்கம் இல்லாததால் ஈடுசெய்ய உதவுகிறது, இது பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் தோன்றுகிறது. இது அதிகரிக்கும் எடை கட்டுப்படுத்த எளிதாகிறது, மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்தி, தோள்பட்டை வளைய, சுருள் சிரை நாளங்களில் வளரும் ஆபத்தை குறைக்க. நீங்கள் நல்ல வடிவில் இருப்பீர்கள், நல்வாழ்வு மற்றும் சுய நம்பிக்கை உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் பிரசவம் போன்ற ஒரு முக்கியமான மற்றும் பொறுப்பான நிகழ்விற்காக தயாரிக்கும். உடல்ரீதியாக வலுவான பெண்கள், ஒரு விதியாக, பிறப்பு எளிதில் கொடுக்கிறார்கள். கூடுதலாக, கர்ப்பம் முடிந்த பிறகு பயிற்சி பெற்ற உடனே அதன் பழைய வடிவத்திற்கு விரைவில் திரும்புவார். கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உடற்பயிற்சி நீங்கள் என்ன தேவை.

முடியுமா அல்லது முடியாது?

கர்ப்பத்தின் போது தொடர்ந்து பயிற்சிக்கான பயிற்சியினை நீங்கள் பெறுவீர்களா? முன்பு நீங்கள் கிளப்க்குச் சென்றிருந்தால், பாடங்கள் உன்னுடைய பழக்கமாகிவிட்டனவா? இந்த கேள்வியை பல பெண்கள், குறிப்பாக முதல் முறையாக குழந்தை எதிர்பார்க்கும் அந்த கேட்டார். உங்கள் பிரச்சினைகளை எல்லாம் அறிந்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் எந்த விஷயத்திலும் நீங்கள் அதை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் பின்வரும் உறவினர் முரண்பாடுகளில் ஒன்றை வைத்திருந்தால் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

♦ நாட்பட்ட ஹைபோடென்ஷன்;

♦ தைராய்டு சுரப்பி நோய்கள்;

♦ இருதய அமைப்பு நோய்கள்;

♦ சுவாச அமைப்புகளின் நோய்கள்;

♦ பாலிஹைடிராம்னிஸ்;

பல கருக்கள்

♦ அனீமியா;

♦ கருவின் தவறான விளக்கம்;

♦ குறைந்த முனைப்புகளின் சுருள் சிரை நாளங்கள் குறிக்கப்பட்டன.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி மூலம் வேலைக்கு முழுமையான முரண்பாடுகள் உள்ளன:

கர்ப்பம் தொடர்பான உயர் இரத்த அழுத்தம்;

கருக்கலைப்பு அச்சுறுத்தல்;

கர்ப்ப காலத்தில் கருப்பை இரத்தப்போக்கு;

♦ முன்கூட்டி பிறப்பு, கருச்சிதைவு. முந்தைய கருவுற்றிருக்கும் போது வளர்ச்சியடையாத கரு;

கருப்பை வாய் அசாதாரண நிலையில்;

♦ ஐசெக்மிகோகெர்க்கெரல் குறைபாடு;

நஞ்சுக்கொடியின் குறைந்த இணைப்பு;

♦ நஞ்சுக்கொடி previa;

♦ uteroplacental பற்றாக்குறை;

கருவின் கருப்பையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;

♦ அனைத்து கடுமையான காய்ச்சல் நிலைமைகள்:

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் பிற்பகுதியில் நச்சுத்தன்மையை வெளிப்படுத்துகிறது;

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அடிவயிறு வயிற்றுப் பகுதியில் வலிப்பு நோய்களின் முறையான வெளிப்பாடுகள்.

எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்

நாங்கள் உங்களுக்கு ஞாபகப்படுத்துகிறோம்: வழக்கமான பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்பே, எதிர்பார்ப்புக்குரிய தாய் அவளைக் கவனித்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுடைய உடலின் பண்புகளை மட்டுமே அவர் அறிந்திருக்கிறார், உங்களுடைய பயிற்சி சம்பந்தமான பரிந்துரைகளை தருவார். நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பாக விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்தால், பயிற்சி தொடரலாம், சற்று சுமையை குறைக்கலாம். இந்த வழக்கில், தீவிர விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாதீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அவர்களுக்கு மிகவும் நம்பிக்கை இல்லை என்றால் ரோலர் சக்கர சப்பாத்து மற்றும் skates மீது skate பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த வகுப்புகள் வீழ்ச்சியடைவதற்கான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, நீங்கள் ஒப்புக் கொள்வீர்கள், இப்போது உங்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாததாக இருக்கிறது. இளம் தாய்மார்களுக்கு பல படிப்புகள் உள்ளன, குறிப்பாக, விளையாட்டுக்கள் ஏற்பாடு செய்யப்படுகின்றன, விளையாட்டு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு நிகழ்ச்சிகள் உள்ளன. சிறு குழுக்களில் பயிற்சி செய்வது மகிழ்ச்சியான, வேடிக்கையான மற்றும் பாதுகாப்பானது. நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பினால், பயிற்சி தொடங்கும் போது பின்பற்ற வேண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சில எளிய விதிகள் உள்ளன.

♦ பாடங்கள் வழக்கமானவை: 3-4 முறை ஒரு வாரம்.

♦ பயிற்சி காலம் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவில்லை என்றால், முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீண்ட காலம் இருக்கக்கூடாது. மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். சுமை மிகவும் நன்றாக இருந்தால் உங்களை கேட்டுக்கொள்.

• ஒவ்வொரு பயிற்சியும் சூடான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், தளர்வு பயிற்சிகள் முடிவடையும்.

• முதல் பயிற்சி போது முக்கிய பகுதியாக 5-7 நிமிடங்கள் தாண்டி இல்லை.

• நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள். வசதியாக துணிகளை வைத்து, மகிழ்ச்சியான இசைக்குச் செல்லவும்.

பைக் கவனமாக இருங்கள்! இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் வீச்சு பதிவுகள் அமைக்க வேண்டாம்

• நீரிழிவு தவிர்க்கவும். பயிற்சிக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும், வெற்று வயிற்றில் ஈடுபடாதீர்கள்.

• பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நல்வாழ்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு விரைவான இதய துடிப்பு, பலவீனம், தலைச்சுற்று சுமை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்பதைக் குறிக்கலாம்.

• எந்தவொரு அறிகுறிகளும் மனச்சோர்வினால் தோற்றமளித்து நீண்ட காலம் செல்லாதா என உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை வாருங்கள்.

• ஒரு பிரகாசமான கப்பலைப் போலவே உங்களைக் கொண்டு செல்லும் போதும், புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.

தொடங்குங்கள்

எனவே, நீங்கள் வேலை செய்ய முடிவு செய்தீர்கள். ஒரு சூடான பயிற்சியை தொடங்குங்கள்: இடையில் நடைபயிற்சி, தலையில் மற்றும் தண்டுகளை வெவ்வேறு திசைகளிலும் திருப்பி, பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை விரிவுபடுத்துதல். தாய்மார்களுக்கு முக்கிய கட்டணம் வசூலிப்பதில், எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

புஸ்ஸிகேட்

முதுகெலும்பு சுமையை குறைக்க உடற்பயிற்சி. 1. தொடக்க நிலை: கைகள் ஆதரவுடன் முழங்காலில். உங்கள் மீண்டும் தசைகள் தளர்வாக. 2. முதுகெலும்பு வளைந்து, தலையைத் தாழ்த்தி, அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை கஷ்டப்படுத்துங்கள். 3. மெதுவாக வயிற்று தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் சீராக ஆரம்ப நிலை திரும்ப. இந்த உடற்பயிற்சி 2-3 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டாம்.

விழுங்க

Gluteal தசைகள் வலுப்படுத்தும் ஆதரவு உடற்பயிற்சி. 1. நேராக நிற்கவும், பெல்ட் மட்டத்தில் எந்த பொருளின் மீதுயும் சாய்ந்து, சிறிது ஆதரவளிக்கும் கால்களை வளைக்கவும். 2. மற்ற கால் மெதுவாக மீண்டும் எடுத்து (பற்றி 45 டிகிரி), மெதுவாக அதை கால் அதை குறைக்க. ஒவ்வொரு காலையிலும் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சுழற்சிகள்

அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சி. 1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் முன்னால் நிற்கவும். 2. மெதுவாக உடல் வலது பக்கம் வலது பக்கம் திரும்பவும், பின்பு இடது பக்கமாக மாற்றவும். ஒவ்வொரு திசையில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

வால்

அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் பரந்த தசைகள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி. 1. உங்கள் கைகளின் ஆதரவுடன் உங்கள் முழங்கால்களை கீழே இறக்கவும். 2. வலதுபுறத்தில் உங்கள் தலையைத் திருப்பவும், உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி திரும்பி பார்க்கவும். 3. அதே - இடது. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விரிவாக்கம் உடற்பயிற்சி. 1. கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இழுத்து, உங்கள் கால்களை இணைத்து பக்கங்களிலும் உங்கள் முழங்கால்களை பரப்புங்கள். 2. மெல்லிய தசைகள் மற்றும் தரையில் உள்ள முழங்கால்களைத் தொடுவதற்குத் தொடங்கும் தொட்டியின் உள்புற மேற்புறத்தை மெதுவாக நீட்டவும். ஒரு நிமிடம் பிடி. 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். கழுத்து, தோள்பட்டை வளையல், மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளின் தசைகள் ஓய்வெடுக்க பயிற்சிகள் மூலம் உடற்பயிற்சி முடிக்க.

கழுத்து தளர்வு

1. உங்கள் கால்கள் கடந்து கொண்டு தரையில் உட்கார். வசதிக்காக, உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் சிறு உருளைகள் வைக்கலாம். அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சு விடுங்கள். இடுப்பு பகுதி, கைகள், தோள்கள் ஆகியவற்றைத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள். 3. வலது மற்றும் இடது பக்க தலைகீழாக தலையின் பல சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய். 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை வளையத்தின் தளர்த்தல்

1. முந்தைய பயிற்சியைப் போல, தொடக்க நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். 2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். 3. உங்கள் கைகளை குறைக்க. கர்ப்பத்தின் 34 வது வாரத்திற்குப் பிறகு, கையில் ஒரு நிகழ்ச்சியைக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யப்படக்கூடாது, சில சமயங்களில் இது முன்கூட்டிய பிறப்பைத் தூண்டலாம்.

இடுப்பு வளையத்தின் தளர்த்தல்

1. தொடக்க நிலை: கைகளின் ஆதரவுடன் முழங்கால். உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக, ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். 2. உங்கள் முதுகில் வளைந்து, கோழிக்குஞ்சுகள் நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டியுள்ளன. 3. ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைமையில் இருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் வசதியாக போஸ் எடுக்கவும். 5-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

கீழ் திரும்ப தளர்வு

1. நிலை தொடங்குகிறது: தரையில் உட்கார்ந்து, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் பரவலாக பரவி, பின் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் இடுங்கள். 2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையில் பிடித்து வலது பக்கம் திரும்பவும். 3. குறைந்த முதுகெலும்பு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4. இடதுபுறம் திரும்பவும் அதே செய்யவும். 5-8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பொது தளர்வுக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கத்தில் பொய், உங்கள் முழங்காலில் வளைந்து. வசதியாக உட்காருங்கள், உங்கள் தலைக்கு கீழ் சில தலையணைகள் வைக்கலாம். ஆழமாக மூச்சுவிடலாம். படிப்படியாக முழு உடலையும் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளில் கழுத்து, கழுத்து, முகம் ஆகியவற்றுடன் மெதுவாக "மொழிபெயர்ப்போம்". உடல் எடையை மிகவும் உணரவில்லை, அதை செய்ய மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது. மூட்டுகளில் சுமை சிறியது, இயக்கம் மிகவும் எளிதானது மற்றும் எளிமையானதுநீ ஒரு வாரம் 1-2 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ravilo, நீர் சிகிச்சை கர்ப்ப இரண்டாவது பாதியில் தொடங்கி பரிந்துரை பரிந்துரையாகவும் அறிகுறிகள், இது முன்னிலையில் நீச்சல் குளம் இந்த சேர்க்க விரும்பத்தகாத ஒன்றாகும் உள்ளன ..:

♦ திருப்தி:

♦ சுவாசக் குறைவு:

♦ அழுத்தம் குறைகிறது;

♦ உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடல் வெப்பநிலையில் மாற்றங்கள்.

தண்ணீரில் பயிற்சியளிப்பதற்கு, "நிலத்தில்" தேவைப்படுவது அவசியம்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள், உணர்ச்சிகளைக் கேளுங்கள் - சிறுநீரில் இருந்து வெளியேறுங்கள்.

பிரசவம் எளிதாக செய்யுங்கள்!

நீங்கள் விளையாட்டு செய்ய அல்லது போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், Kegel பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது நீங்கள் இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த முடியும், அவர்களை நிர்வகிக்க எப்படி கற்று மற்றும் பெரிதும் பிரசவம் செயல்முறை எளிமைப்படுத்த. இந்த பயிற்சிகள் நிகழ்த்திய இளம் தாய்மார்கள் குழந்தை பிறப்பின் போது ஏற்பட்டிருக்கும் திசுக்களில் மிகவும் குறைவான இடைவெளிகளைக் கொண்டிருப்பதாக கருத்து உள்ளது. 1. சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தவும், மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும். 5 முறை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் வெற்றி என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும் - வெறும் இடுப்பு தரையில் தசைகள் வெட்டி ஓய்வெடுக்க. 10 மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு 4 முறை தொடங்குங்கள், ஒரு அணுகுமுறையில் 50 மறுபடியும் மீண்டும் அதிகரிக்கும். 2. பின்னர் இடுப்பு மாடி தசைகள் ஐந்து விநாடிகள் சுருக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 5 முறை மீண்டும் செய்யவும். படிப்படியாக தசை சுருக்கம் நேரம் அதிகரிக்கும். 3. வெவ்வேறு பதவிகளில் Kegel பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்: ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, துருக்கிய நிலையில், துருக்கியில் மட்டும். உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் வெற்றிகரமான விநியோகத்திற்காக, உங்கள் உள்ளார்ந்த ஆவி முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல, இயற்கையாகவும் எளிதாகவும் நடந்து கொள்ளுங்கள். திடீரமான இயக்கங்கள், தாவல்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, வீழ்ச்சி, புடைப்புகள் மற்றும் தூக்கும் எடைகள் போன்ற முடிந்தவரை, வேகமாக முடிந்தவரை நகர்த்த. இன்னும் நடக்க, இனிமையான இசையைக் கேட்கவும், கண்காட்சிகள், அருங்காட்சியகங்கள் மற்றும் திரைப்படங்களுக்குச் சென்று, நண்பர்கள் மற்றும் ஆண் நண்பர்களை சந்திக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தும், உங்கள் குழந்தையைப் போல!

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் சிக்கலானது

இளம் தாய்மார்களுக்கு பல படிப்புகள் திட்டம் Aqua aerobics வகுப்புகள் அடங்கும். அத்தகைய குழுவை நீங்கள் நிர்வகிக்காவிட்டால் அல்லது அதை நீங்களே செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் பின்வரும் எளிய சிக்கல்களைச் செய்யலாம்.

1. உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் ஓய்வு, தண்ணீர் மெதுவாக உங்கள் உடல் ஆதரவு, மேற்பரப்பில் தள்ள. 2. ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து தண்ணீர் முகத்தில் கீழே படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பரப்புங்கள். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களைப் பெறுங்கள். 3. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடியுங்கள் - "முதுகெலும்பு காட்டி" எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை நிறுத்தி, 20 வினாடிகளுக்கு அந்த நிலையில் இருக்கவும் பக்கத்தில் பக்கவாட்டில் நிற்கும். உங்கள் முதுகில் பக்கவாட்டாக நின்று, நீரின் மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்கள் ஊஞ்சலாக்கி, வலப்பக்கம் இழுத்து, வலப்பக்கம் விட்டு, இடதுபுறமாக திருப்பவும், உடற்பயிற்சி 10 முறை திரும்பத் திரும்பவும் உங்கள் முதுகில் பொய், கைகளை இழுத்து மெதுவாக இழுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை எடுக்காதீர்கள், நீந்து, அடி. சோர்வாக? முன் hnite.