கர்ப்பம் வம்புகளை சகித்துக் கொள்ளாது, ஆனால் இயக்கமின்றி அது சிந்திக்க முடியாதது. எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு மிதமான உடல் உழைப்பு மட்டுமே பயன் அளிக்கிறது என்ற முடிவுக்கு வருடங்கள் கழித்து, மகப்பேறியல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சி பெற்றனர்.
நிச்சயிக்கப்பட்ட நிலையில், கர்ப்பிணி பெண் தன் உடலைக் கற்றுக்கொள்கிறது, சுருள் சிரை நாளங்கள் மற்றும் முதுகுவலியிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாக்கிறது, ஒழுங்காக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்கிறது, முக்கியமாக, தேவையான அளவு எடை அதிகரிக்கிறது. அதாவது, அது சிறந்த தயாரிப்புக்காக பொருந்துகிறது. கூடுதலாக, தாயின் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவர் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை பெறுகிறார் மற்றும் வலுவான பிறந்தார், அவர் விரைவில் சுற்றியுள்ள உலகில் கற்று கொள்கிறேன்.
நீங்கள் விளையாட்டு
நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை ரன்னர், டென்னிஸ் வீரர் அல்லது முரட்டுத்தனமாக உடற்பயிற்சி, நடனம், ஏரோபிக்ஸ், பின்னர் 9 மாதங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும் என்றால் நீங்கள் அதை நிற்க முடியாது. அது நல்லது! ஆனால் ஒப்புக்கொள்வோம்: பழைய பதிவுகளை பற்றி மறக்க வேண்டும், இப்போது பயிற்சிகள் பற்றி யோசிக்க, கர்ப்பிணி பெண்கள் பயிற்சி. நடுநிலை விளையாட்டு உங்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் மகளிர் மருத்துவருடன் சேர்ந்து அதைத் தெரிவு செய்யவும்: உங்களுக்கு என்ன தேவை என்று என்னிடம் சொல்லுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்று டாக்டர் சொல்லட்டும். ஜோசப் பிலேட்ஸ், புகழ்பெற்ற ஜெர்மன் புனர்வாழ்வு மருத்துவர் மற்றும் திறமையான பயிற்சியாளர், தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, மூட்டுகளில் நெகிழ்வு உருவாக்க, தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி மேம்படுத்த, அழகாக மற்றும் மனதார நகர்த்த கற்று. அதே நேரத்தில், உணர்வு மற்றும் உடல் இடையே ஒரு இணைப்பு நிறுவப்பட்டது, பல முறை பயிற்சி திறன் அதிகரிக்கிறது. ஜெனிபர் ஜியானி, குறைந்த புகழ்பெற்ற நிபுணர், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இந்த தனிப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தழுவி. எதிர்பார்த்த தாய்மார்களுக்கு பிலேட்ஸ் மீண்டும் தசைகள், பத்திரிகை மற்றும் இடுப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குகிறது. உண்மையில் அவர்கள் மீது வகையான வகையான அல்லது உழைப்பாளர்களிடமிருந்தும், முதல் மாதத்தில் குழந்தைக்கு விட்டுக்கொடுக்கும் அல்லது கவனிப்பதற்கும் அடிப்படை ஏற்றத்தாழ்வு. கூடுதலாக, பயிற்சி போது, கவனம் சுவாசம் உள்ளது, இது ஒரு எளிய தியானம் தவிர வேறு ஒன்றும் இல்லை. அவளுடைய உதவியுடன், பயமும் கவலைகளும் மறைந்து விடுகின்றன, ஆன்மா இணக்கம் அவர்களை மாற்றுவதற்கு வருகிறது. பொதுவாக, உங்களுக்கு இப்போது என்ன தேவை?
மென்மையான அட்டவணை
Pilates பயிற்சிகள் நினைவில் எளிதானது மற்றும் சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை. நீங்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், அவர்கள் உங்களுக்கு கடினமாக தோன்றாது. வயது, மற்றும் காயங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சி ஆபத்து எந்த தடையும் இல்லை. இருப்பினும், பயிற்சியாளரை அதிகம் சார்ந்துள்ளது. வருங்கால தாய்மார்களுடன் வகுப்புகள் நடத்த முடிந்த ஒரு நபர் மிகவும் பொறுப்பானவராக இருக்க வேண்டும். ஏற்கனவே பிறந்த ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும். கர்ப்பிணி பெண்களின் எல்லா பிரச்சனைகளையும் அவர் அறிந்திருக்கிறார்.
எளிய விதிகள்
நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஒரு சிக்கலான இயக்கத்தை நீங்கள் திரும்பச் செய்யலாம் (ஒரு சுமை மட்டும் அல்ல).
உங்கள் வழக்கில், குறைவாக உள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகளோடு பணிபுரியாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: வாரம் இரண்டு முதல் நான்கு முறை போதும். நீச்சல், ஒளி அக்வா ஏரோபிக்ஸ், புதிய காற்றில் நடைபயிற்சி மூலம் இந்த நடவடிக்கைகளை மாற்றுங்கள். இத்தகைய சுமைகளை இருதய அமைப்பு வலுப்படுத்தும், ஆக்ஸிஜனைக் கொண்ட திசுக்களை நிரப்புவதோடு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். ஆமாம், மற்றும் உடல் செயல்பாடு பல்வேறு நிச்சயமாக காயம் இல்லை. உதாரணமாக, உடலில் நீர் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கு தசைகள் மீது விழுகிறது, மற்றும் மூட்டுகளில் அல்ல, எனவே முதுகெலும்பு அல்லது கால்களுக்கு ஆபத்து இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒருவேளை ஏற்கனவே அதிக எடையை "மகிழ்ச்சி" உணர நேரம் இருந்தது, மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் நீங்கள் சோர்வாக உடல் "இறக்கும்". இந்த வழக்கில், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் செயலில் ஈடுபடாத அந்த தசை குழுக்களும் கூட வேலை செய்கின்றன. எந்த பயிற்சியின் மிக முக்கியமான விதி எந்த அசௌகரியத்தையும் அனுமதிக்க முடியாது. கீழ் வயிறு, தலைச்சுற்று, மூச்சுக்குழாய், முதுகெலும்பு மற்றும் கால்கள் வலி உள்ள உணர்ச்சிகளை வரைதல் - உடற்பயிற்சி நிறுத்த மற்றும் ஓய்வு ஒரு தவிர்க்கவும். பாடம் படிப்பினை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், பயிற்சியாளரையும் மருத்துவரையும் கவனியுங்கள். ஒருவேளை, சுமை குறைவது போதாது. திடீரென்று - எல்லாவற்றிற்கும் பதிலாக அதை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும் (ஆனால் மறுக்க முடியாது!) ஒரு வகை உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது.
ஆழ்ந்த மூச்சு!
பிலேட்ஸ், நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, சிறப்பு இயக்கங்கள், பயிற்சிகள், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சி ஆகியவற்றின் சிக்கலானது அல்ல. இது சுவாச பயிற்சிகள் ஆகும். பயிற்சிகள் செய்வது, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக நீர் குணமாகி, உங்கள் வாயின் வழியாக வெளியேறவும், உங்கள் தொடை இழுக்கவும். பல முக்கியமான விதிகள் உள்ளன, இது இல்லாமல் பயிற்சி தொடங்குவதில்லை.
"சுவாசிக்கவும் அவுட்" என்ற தாளத்தை இழக்க வேண்டாம். பயிற்சியாளர் என்ன சொல்கிறார் என்பதைக் கவனியுங்கள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சரியாக எப்படி மூச்சுவிட வேண்டும் என்பதைக் கவனமாகக் கவனிக்க வேண்டும்.
நழுவுதல் ஆபத்து தவிர்க்க, சாக்ஸ் செய்ய, மற்றும் கூட நன்றாக வெறுங்காலுடன் செய்ய. ஒரு சிறப்பு ரப்பரிசி ரக் (பொதுவாக உடற்பயிற்சி மையங்கள் உள்ளன, ஆனால் அது உங்கள் சொந்த வேண்டும் நல்லது - மிகவும் தூய்மையான) பார்த்து, அது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். ஒரு வசதியான, அழகான மற்றும் இயற்கை துணிகள் உடுத்தி. பருத்தி உள்ளாடைகளை, ஒரு சட்டை மற்றும், சாத்தியமான, துணை உள்ளாடை, வயத்தை எடை குறைக்கும் பொருட்டு.
உங்கள் தோற்றத்தை பார்க்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம்! உங்கள் முதுகெலும்பு இப்போது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. தோள்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்புகளுடன் (நீங்கள் குழுவிற்குத் தேவையானதைத் தவிர்த்து) வரிசையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை வானத்தில் நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை தரையில் நின்று நீங்களே நீட்டி, மற்றும் ... மூச்சு! "இதயத்திலிருந்து மார்பு வெளியேறிச் செல்லும்" சூழ்நிலையை நீங்கள் அனுமதிக்கக் கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடங்கும் முன் உங்கள் துடிப்பு சரிபார்க்கவும். இயல்பான, பத்து விநாடிகளில் 12 முதல் 16 பக்கவாதம் வரை கணக்கிடப்பட்டால். உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு, 17-18 பக்கவாதம் நேரம் அதே காலத்திற்கு ஏற்கத்தக்கது. உங்கள் துடிப்பு 18-20 பக்கவாதம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் நிலைமையை கட்டுப்படுத்தவும். பைலட் குழுவின் பிற உறுப்பினர்களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள்.
நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால் மட்டுமே பயிற்சி கொடுங்கள். பயிற்சிகள் இடையே இடைநிறுத்தங்கள் பற்றி மறக்க வேண்டாம். மென்மையாக எல்லாவற்றையும், மென்மையாகவும், சிறப்பு மென்மையாகவும், நீங்களும் உங்கள் குழந்தைக்காகவும் அன்புடன் செய்யுங்கள். அத்தகைய மனநிலையுடன், வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் நலன் மேம்படும்!
உங்கள் பின்னால் ஓய்வெடுங்கள்
கீழே உங்கள் முழங்கால்கள், பரந்த பரவியது, மெதுவாக முன் வளைந்து மற்றும் தரையில் எதிராக உங்கள் கைகளை மற்றும் நெற்றியில் வைத்து. வயிறு முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். பின் உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுத்து முடிந்த அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக, ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், முடிந்த அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்,
பொய் சொறிந்து ஓய்வெடு
உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உன்னுடைய தலையைத் தலைகீழான உன் தோளில் சுமக்க. கால்கள் 45-90 ° (வயத்தை அளவு பொறுத்து) ஒரு கோணத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்து. இது சிக்கலான இறுதி நிலை. ஒரு சில நிமிடங்களிலேயே பொய் சொல்கிறாய், நீ ஓய்வெடுக்கிறாய். இசை கேட்க மற்றும் உங்கள் உடல் பற்றி யோசிக்க. பதற்றம் படிப்படியாக குறைகிறது. நீங்கள் ஒரு நல்ல வேலை செய்தீர்கள்!
"முக்கியமான" தசைகள் இழுக்கவும்
உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்களில் வளைந்து, சிறிது தூரத்தை வைத்து, உடலில் உள்ள கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளில் வைத்து கீழே போடுங்கள். மெதுவாக காற்றில் மூச்சு. அதே நேரத்தில், படிப்படியாக உன்னை (குதிகால், இடுப்பு, மீண்டும்) உயர்த்த. கவனம் தயவு செய்து! தோள்பட்டை தரையில் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். வெளியேறும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய தசைகள் மற்றும் மீண்டும் பயிற்சியளிக்கிறது.
முறிவு அச்சுறுத்தல் காரணமாக 12 முதல் 16 வாரங்கள் வரை உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முன்கூட்டிய வகுப்பு, நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரம்ப கட்டங்களில் தாங்கி பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
மென்மையான ஜாலத்தால்
பந்தை அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் கைகளை வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் சுரண்டும். உங்கள் முதுகு, நேராக உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு நிலையில் வைக்கவும். சுவாசத்தின் போது, உடல் மற்றும் தலையை முடிந்தவரை இடது பக்கம் திரும்பவும். உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதை மறுபடியும் செய். பீட் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளை பலப்படுத்தும்.