கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, கர்ப்பகாலத்தின் போது உற்சாகமான தாய்மார்கள் தீவிர பயிற்சியை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். ஆனால் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த எப்படி?

நீச்சல், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எதிர்பார்ப்பு தாய்மார்கள் ஆயுத உள்ளன. நீங்கள் தளர்வு மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்சி மேலோட்டமான பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். இந்த சிக்கலானது மீண்டும் வலியைக் குறைப்பதோடு, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நிலைமையை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தினசரி பயிற்சிகளை செய்யலாம். கர்ப்ப காலத்தில் இந்த பயிற்சிகளை நிகழ்த்துவதன் விளைவாக:

முதுகெலும்பு மீதான கருவி அழுத்தம் குறையும், முதுகெலும்பு உள்ள நரம்பு முடிவுகளை கிள்ளுதல் ஆபத்து குறைகிறது;

இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது - வீக்கம் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் என்ற நோய்க்கிருமிகள்;

கழுத்தில் வலி மற்றும் இடுப்பு குறைகிறது, காட்டி அதிகரிக்கிறது, மற்றும் மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வலுப்படுத்த.

கவனமாக இருங்கள்! கர்ப்ப காலத்தில், ஆழமான நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. குறிப்பாக ஹார்மோன் நிணநீரின் அளவு அதிகரிக்கிறது, அதன் நடவடிக்கை, தசைநார்கள் மற்றும் களிமண் பழக்கவழக்கின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, பிரசவத்தின் செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் பிறப்பு கால்வாய் மூலம் குழந்தையின் பத்தியையும் எளிதாக்கும். கர்ப்பத்தின் போது நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒட்டுமொத்த நிலை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. போதிய பயிற்சி பெற்ற தசைநார்கள் புதிய நிலைமைகளுக்குத் தயாராக இல்லை. எனவே, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களில், அடிக்கடி காயங்கள், இடர்பாடுகள் மற்றும் சுளுக்கு காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.

வார்ம் அப்

நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் துவங்குவதற்கு முன், அமைதியாக அறைக்குச் சென்று 2-3 சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

"நீர்வீழ்ச்சியினை"

நேராக, உள்ளிழுத்து நின்று. முழு முதுகெலும்பையும் நீட்டித்து, மேல்நோக்கி நீட்டவும். சுவாசத்தின் போது, ​​மெதுவாக பின்னால் சுற்றிக்கொண்டே, உங்கள் தோள்களில் உள்நோக்கி நீட்டி, முழங்கால்களுக்கு கைகளை, இடுப்புகளை கீழே இழுத்து விடுங்கள். உங்கள் தலையை கீழிறக்க, உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தவும். அதிகபட்ச சாய்வு முன்னோக்கி, கீழ்நோக்கி அடைய தொடரவும். அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பின் முதுகெலும்பு பகுதி, கத்தி, நீல நிறங்களை நீட்டுகிறது. அடுத்த உத்வேகம், மெதுவாக நேராக, உங்கள் பின்னால் நேராக்க. படிப்படியாக நீட்சி, முதுகெலும்பு பின்னால் முதுகெலும்பு, தலை மற்றும் கழுத்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நேராக நின்று, ஒரு சில அமைதியான சுவாசம் மற்றும் exhalations எடுத்து. உடற்பயிற்சி 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

"மலைவாழ்"

முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது ஒரு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த அனைத்து நால்களிலும் நிற்கவும். இடுப்பு மிகவும் குறைவாக இருக்கும் என்று தோள்களில் குறைக்க வேண்டும். தூரிகை மீது உங்கள் தலையை வைத்து, நீங்கள் தலையணை பயன்படுத்த முடியும், கைகளை முன்னோக்கி அல்லது உடல் சேர்ந்து இழுக்க முடியும் போது. உங்கள் தலையைத் தலையில் திருப்புங்கள் அல்லது உங்கள் நெற்றியில் இருந்து ஓய்வு. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு, அதே வரிசையில் இருக்க வேண்டும், தரையில் செங்குத்தாக. மேல் உடல் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் பின்னால் பாருங்கள்: வளைந்திருக்கும் மற்றும் வளைந்திருக்கும். கூட சுவாசம் வைத்து. உடற்பயிற்சி காலம் 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கவனம்: "மலை" கர்ப்ப 34-35 வாரம் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

"நல்ல பூனை / தீய பூனை"

உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த அனைத்து நால்களிலும் நிற்கவும். உங்கள் தலையை கீழே வைத்து உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகில் அதிகபட்சமாக வளைந்து. தலையை தூக்கி, தலையின் பின்புறத்துடன் இழுக்கவும். தோள்பட்டை அவர்கள் முரட்டு இல்லை, மாறாக, பரந்த பரவியது. வயிற்றில் வயிற்றுத் திசை திட்டு. வெளிவிடும் நிலையில், எதிர் நிலையை எடுக்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் சுற்று. உடற்பயிற்சி 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்டிப்பு

இந்த எதிர்பார்ப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, பின் தசைகளை நீட்டுகிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, சுவர் எதிராக சாய்ந்து, கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு திறந்த. கைகளில் இடுப்புகளில் சுதந்திரமாக இடுகின்றன. உங்கள் காலின் அடிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். தரையின் இடுப்புகளைத் தொடாதே. வசதிக்காக, நீங்கள் ஒவ்வொரு முழங்கால் கீழ் ஒரு தலையணை வைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி சிறந்த முகம், கழுத்து மற்றும் தோள்கள் தசைகள் ஓய்வெடுத்து, மூடிய கண்களுடன் செய்யப்படுகிறது. உள்ளிழுக்க, முதுகெலும்பு நீட்டி, சிறிது பின்னால் வளைந்து வளைந்திருக்கும். சில வினாடிகளில் உங்கள் மூச்சை நிறுத்துங்கள். வெளிப்பாடு, அனைத்து தசைகள் ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் சிறிது உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் தோள்களில் sutulate முடியும். மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும் மற்றும் எதிர்கால தாயின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுவதோடு, இடுப்பு மண்டலத்தின் சுழற்சியை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவுகிறது.

மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் நீட்சி

உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வைக்கவும் விரிவாக, குறைந்த கால் மீது ஓய்வு. இந்த வழக்கில் முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும், மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் அடி. இடுப்பு குறைக்கப்படுகிறது, வெட்டுக்கள் குதிகால் அழுத்தும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, சுவரில் தொங்கவிடவும். பனைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 5-30 செ.மீ. ஆகும். கிரீடம் வரை நீட்டவும். சோர்வு மற்றும் முதுகெலும்பு முதுகில் சிறிது வளைந்து. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கைகளை அழுத்திப் பிடித்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். மார்பு மேலும் மேலும் "கீழே விழுந்துவிடும்." மெதுவாக சுவாசிக்கவும், சுமூகமாக காற்று வெளியே விடாமல், 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் தங்க கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஓய்வு மற்றும் நீட்டிக்கவும், குறைந்த மீண்டும் வலி குறைகிறது, இதய துடிப்பை normalizes மற்றும் சுவாசம், மற்றும் மார்பு தசைகள் உடற்பயிற்சி.

கழுத்து தளர்வு

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பிடியின் கீழ் ஒரு தலையணை வைத்து. உங்கள் கால்கள் குலுக்கி, உங்கள் கால்கள் குலுக்கி. கைகளில் இடுப்புகளில் சுதந்திரமாக இடுகின்றன. இடுப்பு தசைகள், தோள்பட்டை அணி மற்றும் ஆயுதங்களைத் தளர்த்துங்கள். மெதுவாக வலதுபுறம் பல சுற்று இயக்கங்கள் மற்றும் இடதுபுறமாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், காயப்படுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு திசையில் 5-6 திருப்பங்களை உருவாக்குங்கள்.

கர்லிங்

தரையில் உட்கார்ந்து, அதிகபட்சமாக உங்கள் கால்களையே நீளவாக்குங்கள், உங்கள் மடியில் அவற்றை முழுமையாக நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். மெல்லியதாக இல்லை. ஒரு மூச்சு எடு. சுவாசத்தின் போது, ​​உடலை வலது பக்கம் திருப்பி வலது தோள்பட்டைக்குப் பின்னால் பாருங்கள். முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு வைத்திருங்கள். கைகளில் உங்களை உதவுங்கள், இடுப்புகளில் சிறிது அழுத்துங்கள். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். மையத்திற்குத் திரும்பி, உங்கள் பின்னால் ஓய்வெடுங்கள். இடதுபுறம் திரும்பவும் திரும்பவும்.

முழு தளர்வு

உங்கள் பக்கத்தில் பொய், சுருட்டு. இடுப்பு முடிந்தவரை வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். கன்னம் மார்பில் அழுத்துகிறது. தலை கீழ் வலது கையை, கால்கள் சுற்றி இடது கை. பின்புறம் வட்டமானது, கழுத்து தளர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள், அமைதியாக மூச்சு விடுங்கள். 5-7 நிமிடங்களுக்கான இடத்தை வைத்து, பக்கத்தை மாற்றவும்.