ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் கல்வி

கோடை காலத்தில் படிவத்தை உள்ளிடுக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறை வழங்குகிறது, பிரபல அமெரிக்க மருத்துவ மேயோவில் உருவாக்கப்பட்டது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் கல்வி இது உதவும். வணிகத்திற்காக!

மெலிதான வழி எளிதானது: நல்ல வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் overeat மற்றும் இன்னும் நகர்த்த இல்லை. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைத் துறையின் துறையில் ஆராய்ச்சிக்கான கிளினிக்கின் வல்லுநர்கள் எந்தவித பரபரப்பான கண்டுபிடிப்பையும் செய்யவில்லை. ஆனால் அவர்களது முறை அனைத்து அறியப்பட்ட விதிகள், கோட்பாடு துறையில் இருந்து ஒரு நடைமுறை சேனலாக மொழிபெயர்த்திருக்கிறது. முக்கிய முன்வைப்பு - எந்த அதிகப்படியான மற்றும் பட்டினி. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். விரைவாக எடை இழக்க விரும்புவோர் கவனத்தை செலுத்தும் மதிப்புள்ள பிற கூட்டிணைவுகளும் உள்ளன. மேயோவின் சில முக்கிய குறிப்புகள் இங்கே.

கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். அமெரிக்க நிபுணர்கள் பொது பரிந்துரைகளை பின்வருமாறு: ஒரு மிதமான செயலில் வாழ்க்கை வழிவகுக்கும் ஒரு பெண் சுமார் 1800-2000 கலோரி ஒரு நாள் வாங்க முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தினசரி மெனுவில் தினசரி மெனுவில் கலோரிக் உள்ளடக்கம் 1200 கி.சீ.எல் அளவைக் குறைப்பது ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பண்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்ளும் போது சுறுசுறுப்பாகவும், விரைவாகவும், திறமையாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும் செய்கிறது என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது.

நீங்கள் அதிக துல்லியமான அதிகாரத்தை கணக்கிடலாம். புரிந்து கொள்ள கடினமாக இல்லை. உங்கள் உயரம் மற்றும் எடை (செ.மீ மற்றும் கிலோ), வயது, பாலினம், இலக்கை குறிக்கவும் (எடை இழக்க அல்லது பொருத்தம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்) மற்றும் மேயோ கிளினிக் டிப்ளிகேட்டர்ஸ் உங்களுக்கு உகந்ததாக கருதுகிற நாளொன்றுக்கு எத்தனை கிலோக்கோலர்களைக் கண்டுபிடிக்கவும், நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் ஒரு உணவு பிரமிடு இணக்கம். அது என்ன பொருட்கள் மற்றும் எவ்வளவு நீங்கள் ஒரு நாள் கொடுக்க முடியும் தெளிவாகிறது. உணவின் எரிசக்தி மதிப்பின் ஒரு நுணுக்கமான கணக்கிடுதல், எடை இழப்பதில் சிங்கத்தின் பங்கு வெற்றியை வழங்கும். ஆனால் அது போதாது.

மேலும் ஃபைபர்!

கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் புரதங்கள் போலல்லாமல், ஒரு சீரான உணவு மூலம் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. அவர்கள் முழு செரிமான அமைப்பு வழியாக, உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அவர்கள் ஏன் எதையாவது செய்ய வேண்டும்? இது செல்லுலோஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது என்று மாறிவிடும். இது இரண்டு வகையானது: கரையக்கூடியது மற்றும் கரையக்கூடியது. முதல் தண்ணீர் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு வகையான ஜெல் மாறிவிட்டது, தங்கள் சுவர்களில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு சுத்தப்படுத்தும் பாத்திரங்கள் ஒரு "சுத்தம் முகவர்" ஒரு வகையான. பெரிய அளவில் உள்ள கரையக்கூடிய நார் உணவில் காணப்படுகிறது, உதாரணமாக, வேகவைத்த தானியங்கள், பீன்ஸ், ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் ஆகியவற்றில். கரையக்கூடிய ஃபைபர் மாறுபட்ட முறையில் உடலில் ஒழுங்கை அதிகரிக்கிறது - இது நச்சுகளை நீக்க உதவுகிறது, குடல் வேலையை சாதாரணமாக்குகிறது. அதன் ஆதாரங்கள்: தானியங்கள், தவிடு, கொட்டைகள், காய்கறிகள். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஒரு விதிமுறையாக, முழுமையான மெல்லுதல் தேவைப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மெதுவாக நீங்கள் மெதுவாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர வேண்டும். கூடுதலாக, நார் அதன் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல், பகுதியின் "தொகுதி" தருகிறது. 50 வயதிற்கு உட்பட்ட பெண்களுக்கு தினசரி 25 கிராம் 25 கிராம் ஆகும் - 21 கிராம் உணவு உட்கொள்வதால் நார்ச்சத்து ஒரு சில வாரங்களுக்குள், படிப்படியாக, செரிமான அமைப்பின் பாக்டீரியா ஒரு புதிய சுமைக்கு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும். தண்ணீரில் நிறைய குடிக்கவும், ஏனெனில் அதன் ஃபைபர் கலவையாகும்.

ஒற்றுமை பிரமிடு

எந்தவொரு வயதுடைய ஆரோக்கியமான நபருக்கு பொருத்தமான உணவு பொருட்களின் உகந்த சமநிலை, மருத்துவ நிபுணர்கள் ஒரு பிரமிடு வடிவத்தில் பிரதிபலிக்கிறார்கள். அதன் அடிப்படை காய்கறி மற்றும் பழங்கள், அவை வரம்பற்ற அளவில் உண்ணலாம். ஆனால் குறைந்த அளவு, அமெரிக்க ஊட்டச்சத்துக்காரர்களின் கூற்றுப்படி, அங்கு 4 மற்றும் 3 சேவைகளும் (1 சேவை = 60 கிலோக்கல் = 150-200 கிராம்). அடுத்த கார்போஹைட்ரேட் பொருட்களை வாங்குங்கள், அவர்கள் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறார்கள்: நாள் ஒன்றுக்கு 6 servings (1 சேவை = 70 kcal). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுவதால் இந்த பகுதி "நிரப்பப்பட்டிருக்கிறது". உதாரணமாக, முழு தானிய ரொட்டி, துண்டிக்கப்படாத அரிசி, சுத்தம் மற்றும் முன்முடிவு இல்லாமல் ஓட்மீல், கரடுமுரடான மார்க்கரில் இருந்து வெண்ணெய். அவர்கள் நீண்ட காலமாக ஜீரணித்து, இனிமையான மற்றும் அதிகமான நிரந்தர உணர்வைத் தருகிறார்கள். புரதங்கள் சிறிது குறைவாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு நாளின் உணவில் கால் பாகம். கூட குறைவான கொழுப்புகளின் மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அனைத்து வகையான இனிப்புகள் கொண்ட கிரீடம் பிரமிடு. அவர்கள் மருத்துவத்தில் ஊட்டச்சத்துள்ளவர்கள் கடுமையான வரம்பை அமைத்துள்ளனர் - நாள் ஒன்றுக்கு 75 கி.மு.

நாம் சமச்சீர் சாப்பிடுகிறோம்: தினசரி மெனு 1200 கி.க.

3 உணவுகள் + 3 தின்பண்டங்கள், 100 கிலோகலோரி, பானங்கள் - சர்க்கரை இல்லாமல் எரிவாயு மற்றும் தேநீர் இல்லாமல் கனிம நீர்.

ஒரு இதயக் காலை

ஓட்மீல் casserole

நாள் முன் தயாரிக்கவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் அதை விட்டு வெளியேறவும். காலை, அடுப்பில் டிஷ் வைத்து.

8 பேர்: 1 டேபிள். காய்கறி எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்; 1/3 கப் பழுப்பு சர்க்கரை; 1/2 கப் ஆப்பிள் சாஸ்; 4 முட்டை வெள்ளை; 3 கப் உலர்ந்த ஓட்மீல்; 1 தேக்கரண்டி. இலவங்கப்பட்டை ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்; 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்.

Preheat அடுப்பில் 180 சி. ஒரு பெரிய கொள்கலன், வெண்ணெய், ஆப்பிள் கூழ், சர்க்கரை மற்றும் புரதங்கள் இணைக்க. உலர்ந்த பொருட்கள் சேர்த்து, பின்னர் பால் ஊற்ற. அது போல, எல்லாம் கலந்து. எண்ணெய் பேக்கிங் டிஷ் கொண்டு தெளி மற்றும் அதை விளைவாக வெகுஜன வைத்து. அடுப்பில் வைத்து 30 நிமிடங்களுக்கு மூடி வைக்கவும்.

1 பாகத்தில்: 204 கி.க., 8 கிராம் புரோட்டீன்கள், 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 மி.கி. ஃபைபர், 4 கிராம் கொழுப்பு (நிறைவுற்ற - 0.7 கிராம்), 0.5 மி.கி. கொழுப்பு.

ஒளி விருந்து

பிதா ரொட்டியில் தூனா சாலட்

டுனா ஊட்டச்சத்து புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு ஒரு ஆதாரமாக இருக்கிறது. புதிய காய்கறிகள் மீன் சுவைக்கு நல்லது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை உடலில் சுமத்துவதில்லை, சோர்வை உணர்கின்றன.

6 நபர்கள்: ஆர்மீஸ் lavash, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி 3 தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் 100 கிராம், வெட்டப்படுகின்றன ப்ரோக்கோலி 200 கிராம், இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட செலரி தண்டுகள் 100 கிராம், இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் 50 கிராம், பதிவு செய்யப்பட்ட 350 கிராம் அதன் சொந்த சாறு உள்ள சூரை (திரவ வடிகால்), 1/4 செ. கறி பொடி கரண்டி, ஒளி மயோனைசே 100 கிராம்.

அனைத்து பொருட்கள் பின்வருமாறு, அசை, கறி மற்றும் மயோனைசே பருவத்தில். ஒரு பிடா ரொட்டி சாலட்டில் ஒவ்வொரு பகுதியையும் மூடி, 30 நிமிடம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

1 பாகத்தில்: 200 கி.க., 15 கிராம் புரதம், 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 மில்லி ஃபைபர், 5 கிராம் கொழுப்பு (நிறைவுற்றது - 1 கிராம்), 20 மி.கி. கொழுப்பு.

ஒரு இதயமான உணவு

பீன்ஸ் உடன் Gazpacho

பீன்ஸ் சேர்த்து, பாரம்பரிய சூப் ஃபைபர் மூலம் வலுவாக உள்ளது.

6 நபர்கள்: வெள்ளை சாம்பல் (வெள்ளை திரவ வடிகால்), தக்காளி சாறு 6 கண்ணாடிகள், தக்காளி 200 கிராம் மற்றும் 100 கிராம் வெள்ளரிகள், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது, 50 கிராம் சிவப்பு வெங்காயம், வோக்கோசு மற்றும் பூண்டு 3 கிராம்பு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது , 1/4 தேநீர். மிளகாய் சாஸ் கரண்டி, 1 எலுமிச்சை சாறு.

பொருட்கள் கலந்து 1 மணி நேரம் உறை பதனப்படுத்து. சூப் குளிர்ந்த பரிமாறவும்.

1 பாகத்தில்: 191 கிலோகிராம், 7 கிராம் புரதம், 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 9 மில்லி ஃபைபர், 3 கிராம் கொழுப்பு (நிறைவுற்ற - 0 கிராம்), 0 மி.கி. கொழுப்பு.

அன்னாசி, மிளகாய், காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி கொண்டு சிக்கன்

உணவு ஆடையின் மாதிரி - இது ஆசிய டிஷ் ஆகும்.

4 நபர்களுக்கு: 300 கிராம் கோழி மார்பக, 1 1/3 கப் தண்ணீர், 2/3 கப் பழுப்பு அரிசி, 2 நறுக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு, 1 டேபிள், காய்கறி எண்ணெய் ஸ்பூன், 1 கேரட் மற்றும் 1 மணி மிளகு, இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட, 250 கிராம் பருப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி , உறைந்த பச்சை பட்டாணி 1 கண்ணாடி. இறைச்சிக்கு: 1 தேக்கரண்டி. சோயா சாஸ் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் ஸ்பூன், 1/2 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையில் இஞ்சி கரண்டி. சாஸ்: 1,5 அட்டவணை. ஸ்டார்ச் தேக்கரண்டி, 1 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையில் இஞ்சி மற்றும் ஆப்பிள் சாறு வினிகர் ஸ்பூன், 3 தேக்கரண்டி. அன்னாசி பழச்சாறு, 1.5 தேக்கரண்டி கரண்டி. சோயா சாஸ் கரண்டி.

கோழி துண்டுகளை Marinate. சாஸ் தேவையான பொருட்கள் இணைக்க. 1/2 அட்டவணை சாறு. எண்ணெய் வறுக்கவும் கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் கரண்டி, அன்னாசி மற்றும் பட்டாணி சேர்த்து, கலவையை அவுட் வைத்து. காய்கறிகளை ஒரு கிண்ணத்தில் மாற்றவும். மீதமுள்ள எண்ணெய் சாறு, மார்பக வறுக்கவும். காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அதை 1 நிமிடம் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். சாஸ் உள்ள ஊற்ற, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. அரிசி கொண்டு அழகுபடுத்த அழகுபடுத்தவும்.

1 பாகத்தில்: 260 கிலோகிராம், 17 கிராம் புரதம், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 5 கிராம் கொழுப்பு (நிறைவுற்ற - 1 கிராம்), 33 மி.கி. கொழுப்பு.