நேராக நிற்கவும், அடி ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும், பின்புறம் நேராகவும், வயிறு இழுக்கப்பட்டு, தோள்களும் நேராகவும், தரையுடன் இணையாகவும், முழு உடலும் நீட்டிக்கப்படும். உடல் எடையைப் பின்தொடரவும் - கண்டிப்பாக இரு கால்களிலும் (ஒரு கால், சாக்ஸ் அல்லது குதிகால் மீது எடையைக் கொண்டு செல்லாதீர்கள்). உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்: அது முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும். போனஸ்: நாங்கள் ஒரு அழகிய தோற்றத்தை உருவாக்குகிறோம்.
"மேல் மரியாதை"
தோள்பட்டை இருந்து மெதுவாக உள்ளிழுத்து மீது, தொடக்க நிலை மாறும் இல்லாமல், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் திறக்க, தூரிகைகள் உங்கள் தலையில் சந்திக்க. உங்கள் வயிற்றை குலைக்காதீர்கள். போனஸ்: தோள்களில் "நேராக", குனிந்து விடுங்கள்.
"தரையில் தொட்டு"
உறிஞ்சும் சாய்வான முன் (இடுப்புக்கு நகர்த்த), முழங்கைகளை இழுத்து, உங்கள் முதுகின் நீளத்தை வைத்து, நெஞ்சை நெருக்கி, பின்னர் இடுப்புகளை நோக்கி ஓய்வெடுத்து, தரையில் கைகளை இடுங்கள். கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். போனஸ்: போஸ் செய்தபின் குறைந்த மீண்டும் relaxes, வளர்சிதை வேகம்.
"ரன்னர்"
முழங்காலில் தரையில் செங்குத்தாக (கணுக்கால் மேலே முழங்கால்), கீழே போய், தரையில் இடுப்பு அழுத்தி அடிப்படை இருந்து கிரீடம் வரை நீட்டி என்று முழங்காலில் வளைவு - உள்ளிழுத்தல் மீது, இடது கால் முடிந்தவரை மீண்டும், இடது கால் நீக்க.
கால்கள் கண்டிப்பாக ஒரே சீராக இருக்க வேண்டும்.
போனஸ்: நாங்கள் மீண்டும் தசை, முன் மற்றும் தொடை உள் மேற்பரப்பில் வேலை. உடற்பயிற்சி செய்தபின் கலோரிகள் எரிகிறது!
"சைல்ட்"
சுவாசத்தின் போது, மீண்டும் மீண்டும் நீக்கி, மெதுவாக இடுப்பு மீது இடுப்பு இடுக்கி, பின் இடுப்புக்கு மேல் உடல் இழுக்கவும், பின்புறம் சுற்றவும், கடைசி திருப்பத்தில், தலையை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களையும் சாக்ஸ் ஒன்றையும் இணைத்து, குதிரைகளை ஆராயுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்களின் பகுதியில் ஒரு துளை உருவாகிறது. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். போனஸ்: ஆசனா நீ ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, பதற்றம் நீக்கும்.
"வாஜரசன" (இயற்கை விதை)
உள்ளிழுக்க, "சுற்று" உடலை (இடுப்புக்கு மேலே தோள்களில்) உருட்டவும். உங்கள் கால்களின் பகுதியில் உள்ள துளையில் உங்கள் முன்தினம் மீது உங்கள் பிட்டங்களை உட்கார்ந்து, உன்னுடைய முதுகு நீண்டு, உன் முழங்கால்களை உன் முன்னால் தூக்கி இடு. வளர்ந்தவர்கள். பின்புறம், கழுத்து, தலை மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை தரையில் செங்குத்தாக, ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
போனஸ்: முழங்கால்களின் மற்றும் தசைகளின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுப்படுத்தி, செரிமான உறுப்புகளின் வேலைகளை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு தசைகள், இடுப்பு, ஆயுதங்களை தொனிக்கவும்.
"பூனை"
மெதுவாக உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் உடலைத் தொடும். கருமுட்டை கீழே இறங்கி செல்கிறது. "பூனை" இல் உள்ள பனிச்சரிவுகள் ரோல்ஸ் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படும்.
உடல் சரியான நிலையை பார்க்க: இடுப்பு தோல்வி, ஒரு நேராக வரியில் மீண்டும் மற்றும் கழுத்து வைத்து, மற்றும் உள்ளங்கைகள் - இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தம்.
போனஸ்: உடற்பயிற்சி நன்கு கலோரிகளை எரிகிறது, பின் மற்றும் கை தசைகள் வலுவடைகிறது.
"பூனை"
உத்வேகம் மீது, படிப்படியாக கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆதரவு கொண்டு அனைத்து நான்கு கிடைக்கும், மீண்டும் நேராக, தரையில் இணையாக உள்ளது. வெளிப்பாட்டின் மீது, உங்கள் தலைக்கு மேல் வளைந்து, தலைக்கு ("லோட் கேட்") குறைத்து, பின்னர் உத்வேகத்தில், இடுப்பு விரிவடைகிறது, அதனால் இடுப்புக்கு இணையாக, மற்றும் "திறந்த" தோரகம் இருக்கும். இயக்கம் முதுகெலும்புக்கு பின்னால் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்புக்குச் செல்லும். முழுமையான 5 "பூனை" உருளைகள்.
உங்கள் தலையைத் துடைக்காதீர்கள், கழுத்தில் மேல்நோக்கி வளைத்து, கீழ் இறங்குவதை அனுமதிக்க வேண்டாம்! போனஸ்: போஸ் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் தூண்டுகிறது, மீண்டும் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது, முகத்தை தோல் refreshes. மகளிர் நோய் நோய்களுக்கான சிறந்த தடுப்பு!
"மலை" இருந்து மாற்றங்கள் "பூனை"
உத்வேகம், "பூனை" போஸ் அமைக்க. சுவாசம் மெதுவாக இடுப்புகளை உயர்த்தி அதை மீண்டும் கொடுக்க வேண்டும்: கால்கள் நீண்டு, மார்பு கூண்டு கைகளுக்கு இடையில் செல்கிறது. உத்வேகம், "பூனை கீழ்" மூலம் கடந்து, "பூனை" செல்ல. மாற்றங்கள் "பூனை" இல் உருண்டுகளோடு மாறிவிடும். "மலை" (மீண்டும்) க்கு நகரும்போது, மீண்டும் "மலை" (முன்னோக்கு) - "சுற்று" - ல் இருந்து நேராக உள்ளது. போனஸ்: முதுகெலும்பு தசைகள் வலுப்படுத்த, பாலியல் ஆற்றல் "சேமி".
"குழந்தை"
"பூனை" இருந்து exhalation அன்று மெதுவாக போஸ் நகர்த்த - "குழந்தை". ரிலாக்ஸ்.
"வாஜரசன" (இயற்கை விதை)
உள்ளிழுக்கப்படுகையில், "வாஜரசன" க்கு உயர்கிறது - ஓய்வு மற்றும் பிரதிபலிப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. வளர்ந்தவர்கள்.
"தரையில் தொட்டு"
சுவாசிக்கும்போது இடது பக்கம் வலது கால் நேராக்க. முன்னோக்கி சாய்ந்து விடுங்கள். மூச்சு விடு. மீண்டும் கால்களை நீ தள்ள வேண்டாம்! முக்கிய விஷயம் போக்குவரத்து சீரான மற்றும் சீரான வைத்து. உங்களுடைய இடுப்பு வரை இழுக்க மற்றும் நேராக உங்கள் கால் வைத்து, மெதுவாக இந்த மாற்றம் செய்ய போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், சிறிது முதுகில் வளைந்து, jerks தவிர்த்து நல்லது.
"ரன்னர்"
உத்வேகம் மீது, சுமூகமாக "லோயர் கேட்" செல்ல, ஆனால் சூழ்ச்சி அறை அனுமதிக்க விரல்களில் உங்கள் கைகளை வைக்க. வெளிப்புறம் இடது கால் வேகத்தை முன்னேற்றுவிக்கிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து கிரீடத்திற்கு உடலை இழுக்கவும். சுவாசத்தின் நீளம் அனுமதித்தால், முழு மாற்றமும் ஒரே மூச்சில் செய்யப்படும்.
"Tadasana"
சுவாசத்தின் போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு ரோல் கொண்டு மேலே உயர்த்தி.