இயக்கங்கள் உங்களிடம் மட்டுமல்ல, இன்னும் ஒரு குழந்தை பிறக்கவில்லை. இயக்கங்களுக்கு நன்றி, மெதுவாக உறைந்திருக்கும் குழந்தை, ஆனால் mumed உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டம் தூண்டுகிறது, தசைகள் வலுப்படுத்த, மொத்தத்தில் பிரசவம் செயல்முறை வசதிகளை இது அதிக எடை, தடுக்க.
நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், கர்ப்பம் கண்காணிப்பு மற்றும் அவருடன் ஆலோசனை யார் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும். உங்கள் கர்ப்பம் சாதாரணமாக இருந்தால், மருத்துவர் உங்களை சில உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதித்தால், அதை மீண்டும் எடையுள்ளதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தனிப்பட்ட சக்திகளை மதிப்பீடு செய்து, பயிற்சிகளைத் தொடரவும். உடற்பயிற்சி இருந்து நீங்கள் சோர்வு அல்லது சுத்தமின்மை உணர்கிறேன் என்றால், உடற்பயிற்சி தீவிரம் குறைக்க, உங்கள் வழக்கில் நீங்கள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் வேண்டும். மீண்டும் மருத்துவரிடம் வருகை மற்றும் உங்களுக்கு இன்பம் கொண்டு வரும் எளிய உடற்பயிற்சிகளை சேகரிக்கவும்.
பிரசவத்திற்கு தயாரிப்புக்கான உடற்பயிற்சி விதிகள்
- கர்ப்ப காலத்தில், எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியும் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.
- உடற்பயிற்சி போது, சுமை தாங்க கூடாது, இது தளர்வான மூட்டுகளில் சேதம் ஏற்படலாம்.
- முடிந்தால், 40 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள்.
- 10-12 நாட்களில் இருந்து 18-19 மணிநேரங்களிலிருந்து அதிகபட்ச உடல்நிலை செயல்திறனைக் காணலாம்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், (5-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கனமான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், அடுத்த 5 நிமிடங்களில் ஓய்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்). ஒரு சில நாட்களுக்கு பிறகு, உடற்பயிற்சி 15 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கப்படலாம்.
- எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் வெப்பமடைதல் தொடங்குகிறது, மற்றும் தளர்வு-மூச்சு பயிற்சிகள் முடிவடைகிறது.
- திட்டமிட்ட வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும், பிறகு உடலுக்கு தேவையான கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை உடல் எரிக்காது.
- வகுப்புகள் போது, எப்போதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க, பின்னர் உடல் எந்த திரவ இழக்க மாட்டேன்.
- பயிற்சிகளை செய்யும்போது, சத்தமாக எண்ணவும், சரியான சுவாசம் பராமரிக்கப்படும்.
- பயிற்சிகள் செய்யும் போது உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்க வேண்டாம்.
- உடற்பயிற்சி ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் சிறப்பு பாய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தொடங்குங்கள்
நீங்கள் பிரசவத்திற்கு பயிற்சியளிக்கும் முழுமையான பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்தலாம், மற்றும் வெவ்வேறு சிக்கல்களில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சிகள், இது வயது, பொது சுகாதாரம், உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
ஏரோபிக் சிக்கலானது
- முதல், சூடு - 40 விநாடிகள். இடத்திலேயே நடைபயிற்சி. அடுத்து, தரையில் மலத்தை வைத்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கவும்.
- கால்கள் தோள்களின் அகலத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன, முன்னோக்கி நேராக முன்னோக்கி, கால்கள் இணைகின்றன. முன்னோக்கி, கீழே - பின்னால் கைகளை கீழே ஊடுருவி கொண்டு springy அரை squats செய்ய தொடங்குகிறோம். நாம் உடல் நேராக வைத்து நம்மை முன்னால் பார்க்கிறோம். உடற்பயிற்சியானது சுவாசத்துடன் மெதுவான வேகத்தில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.
- தோள்களின் அகலத்தில் கால்களை வைப்போம், கைகள் பக்கங்களிலும், கால்களிலும் (தொடக்க நிலை) அடித்து விரட்டுகின்றன. முன்னோக்கி வளைந்துகொண்டு, இடது கால் கால் இடையில் மாறி மாறி கைகளைத் தொட்டு, சரியான ஒன்றைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு சாய்விற்கும் பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். நாங்கள் 12-14 எல். நடுத்தர டெம்போவில், சுவாசம் தாமதிக்கப்படவில்லை.
- ஆரம்ப நிலைப்பாடு முந்தையதைப் போலவே இருக்கிறது, கைகளை சுதந்திரமாக கீழ்நோக்கி குறைத்து, உடல் ஒரு அரை வளைந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறது, தலையை முன்னால் சாய்ந்து கொண்டு, ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் உடலின் தசைகள் முடிந்த அளவுக்கு ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்கிறோம். 3-5 விநாடிகளுக்கு இதை பிடித்து, பின் நேராக எழுந்து, உங்கள் தோள்களை மீண்டும் இழுத்து வளைக்கவும். சுவாசம் சீரானது. உடற்பயிற்சி மெதுவாக, மெதுவாக 5-7 முறை செய்யப்படுகிறது.
- பக்கங்களிலும் கைகளை, அடி தோள் அகலம் தவிர. முன்னோக்கி சாய்ந்து மற்றும் இடது மற்றும் வலது கைக்கு தண்டு ஒரு முறை கால் கால், முதல் ஒரு, பின்னர் மற்ற தொட. நாம் சராசரியான டெம்போவில் 10-12 இயக்கங்களை உருவாக்கி, நேராக, ஆயுதங்களைக் குறைத்து, தோள்பட்டை வளையல்களின் தசைகள் தளர்த்த வேண்டும். 4 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.
- தொடக்க நிலை முந்தையதைப் போலவே உள்ளது. மாறி மாறி, நாம் வலது மற்றும் இடது சாய்ந்து, கையில் flailing இயக்கங்கள் நிகழ்ச்சி. நாம் வலதுபுறம் சாய்ந்து, இடதுபுறம் தலையை உயர்த்தி, வலதுபுறம் பின்னால் பின்னால் திருப்புவோம். கைகளின் நிலையை மாற்ற இடது பக்கம் சாய். நாம் 12 முறை சராசரியான டெம்போவை செய்கிறோம்.
- ஒன்றாக கால்களே, தண்டு வழியாக ஆயுதங்கள், கால்களை மூடுகின்றன. நாம் இடது மற்றும் வலது சாய்ந்தோம். நாம் இடதுபுறம் சாய்வோம், இடது கையை குறைக்கிறோம், வலது கையை கயிறுக்கு இழுக்கிறது, வலதுபுறம் வளைந்து, கைகளின் திசைகளில் மாற்றம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நாம் 12 சரிவுகளுக்குச் செல்கிறோம். நாங்கள் உன் மூச்சை பிடித்து, உன் தலையை நேராக வைத்துக்கொள். உடற்பயிற்சி மூலம் மூக்கு வழியாக மூச்சு மற்றும் வெளிப்பாடு மூலம் ஆழ்ந்த மூச்சுடன் நிறைவு செய்யப்படுகிறது (இது பல முறை செய்யுங்கள்).
இலக்கு சிக்கலானது
- பிரசவத்தின் செயல்பாட்டை எளிதாக்கும் செயல்திறன். அடிவயிற்று, வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி அதிகரிக்கிறது. நின்று நிலையில், நாம் மெதுவாக கீழே குந்து. அடி தரையில் முடிந்தவரை கடினமாக உள்ளது. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும், பின்னர் இந்த நிலையில் இருக்கவும், நீங்கள் 60 விநாடிகள் வரை வர வேண்டும்.
- தசைகள் நெகிழ்ச்சி. உடற்பயிற்சிகள் தொடை மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் இயல்பை வழங்குகிறது. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு கால் நீண்டு, மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்து செல்கிறது. நாங்கள் உடலை வளைத்து, 20 விநாடிகள் இருக்கிறோம். நேராய், 5 முறை மீண்டும். உதவியாளர்களாக நீங்கள் ஒரு நீண்ட துண்டு அல்லது மீள் இசைக்குழுவை எடுக்கலாம்.
- நாங்கள் முதுகெலும்புகளை இறக்கிறோம். எங்கள் கைகளில் ஒரு துண்டு எடுத்து, முழங்கைகள் தோள்பட்டை அளவில் கீழே இருக்க வேண்டும் போது எங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து. 30 விநாடிகளுக்கு நாம் நிறுத்தலாம், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம். பல முறை.
- நாம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்கிறோம் நாம் 30 விநாடிகள் கழித்து, பரந்த கால்கள் பரவிய பிறகு, பின்புறங்களைக் கொண்டு சுவரில் இருந்து கீழே இறங்குவோம், எங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி சுவர் கடக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாம் IS க்கு திரும்புகிறோம்.
- சுவாசம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை நிறைவு செய்ய. உடற்பயிற்சி 8-10 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது. நின்று, முழங்காலில் உட்கார்ந்து, ஒரு நாற்காலியில். நம் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுத்து, வாய் வழியாக ஆழமாக மூச்சு விடுகிறோம்.
- தளர்வு. உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் பின்னால் பொய். நாம் மெதுவாக தசைகள், முதல் இடுப்பு, பின்னர் கால்கள், பிட்டம், பின்னர் வயிறு ஓய்வெடுக்க தொடங்கும். இனிமையானவற்றைச் சிந்தித்து அமைதியாக மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தளர்வான இசைக்குத் திரும்பலாம்.