யாருக்கு எவ்வளவு வைட்டமின்?
நம் வாழ்நாள் முழுவதும், வைட்டமின்களுக்கான உடலின் தேவை பலவீனமானது. இது ஆச்சரியமல்ல. குழந்தைகள் தொடர்ந்து வளர்ந்து வளர்ந்து வருவதால், கிலோகிராமுக்கு அதிகமான வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன. ஆனால் குழந்தைகளின் எடை சிறியதாக இருப்பதால், புள்ளிவிவரங்கள் சிறியவை. ஒரு குழந்தை 10-11 வயதை அடையும் போது, அவரின் பெற்றோருக்கு கிட்டத்தட்ட அதே அளவு வைட்டமின்கள் தேவை.
பெண்களை விட பெண்கள் குறைவான வைட்டமின்கள் தேவை. இது பெண்கள் குறைவாக எடை போடுவதாலும், நமது வளர்ச்சியும் குறைவாக இருப்பதாலேயே, கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் காலம் என்பது விதிவிலக்காகும். இந்த நேரத்தில், நமது உடலில் 10 முதல் 30% வைட்டமின்கள் அதிகம் தேவைப்படுகிறது, மற்றும் எதிர்கால குழந்தை தேவை.
10-20% வயதில், வைட்டமின்களின் தேவை குறையும், ஏனெனில் நமது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றமானது குறைகிறது. ஆனால் அவை மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. எனவே, 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட மக்களுக்கு மருந்தளவை குறைப்பதில்லை. சில வைட்டமின்களின் அளவுகள் கூட பெரிதாகிவிட்டன. உதாரணமாக, வைட்டமின் கே. 50 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு இது மோசமானதாகும். இந்த வைட்டமின் இரத்தம் இரத்த சர்க்கரைக்கு காரணம் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
வைட்டமின்கள் என்ன நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம், எந்த வயதில் நாம் குறிப்பாக தேவைப்படுகிறோம்.
35 வயதிற்குள்
நீங்கள் இன்னும் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்களின் வகைக்குள் விழும்போது, பின்வரும் வைட்டமின்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- வைட்டமின் ஈ (டோகோபெரோல்). இந்த வைட்டமின்கள் பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் முக்கியம். இது ஆண்களில் ஸ்பெர்மாடோஸோவின் சாதாரண உற்பத்தி ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், பெண்களுக்கு, கர்ப்பத்தின் போது கர்ப்பத்தின் கருத்தெடுப்பு மற்றும் தாங்குவதற்கு இது அவசியம். கூடுதலாக, வைட்டமின் ஈ சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வைட்டமின் சரியான அளவு அளவுக்கு உற்பத்தி செய்யும்போது, இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை 25-30% குறைக்கலாம் மற்றும் 36% ஆல் மனநல செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், இந்த வைட்டமின் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது. உதாரணமாக, சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோயா, கடுகு, வேர்க்கடலை, ஆலிவ் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. கூடுதலாக, அது முளைகள், இலை கீரைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் காணலாம்.
- வைட்டமின் B9 (சன், ஃபோலசின், ஃபோலிக் அமிலம்). இந்த வைட்டமின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் குழந்தையின் மூளையின் வளர்ச்சி. ஒரு கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண் போதுமானதாக இல்லாதிருந்தால், புதிதாக பிறந்த குழந்தை நரம்பு மண்டலத்தில் சிக்கல் இருக்கும். பெரியவர்களுக்கு, இந்த வைட்டமின் சமமாக முக்கியம். செரிமான, நரம்பு மற்றும் ஹெமாட்டோபாய்டிக் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு ஃபோலசின் அவசியம். இந்த வைட்டமின் பச்சை தாவரங்கள் இலைகள் இருக்க முடியும் கண்டுபிடிக்க. எந்த சாலட்டின் மொத்த 500 மெழுகுவல்கள் B9 தினசரி நெறிமுறையைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், ஸ்பைச், பிரசல்ஸ் முளைகள், இறைச்சி பொருட்கள் (குறிப்பாக வோவாசை அல்லது பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்), பாலாடைக்கட்டி, பருப்பு வகைகள், ஈஸ்ட் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.
- வைட்டமின் B6 என்பது ஒரு முழு மூன்று வைட்டமின்கள். அவை கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. நாளொன்றுக்கு 80 மில்லி வைட்டமின் B6 மட்டுமே மாரடைப்பு அபாயத்தை 32% குறைக்கலாம். இந்த வைட்டமின் மிகுந்த பயனை பெற, அது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் குடித்து இருக்க வேண்டும். அனைத்து வைட்டமின் B6 பெரும்பாலானவை தூய்மையற்ற தானியங்கள், பொருட்கள் மற்றும் கல்லீரலில் காணப்படுகின்றன. நல்ல B6 இறைச்சி, குறிப்பாக கோழி கல்லீரலில் இருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது. தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இருந்து, இது மிகவும் மோசமாகி, இந்த தயாரிப்புகளில் நிறைய உள்ளது. வெப்ப சிகிச்சை போது, அது சரிகிறது. எனவே, இது காய்கறி சாப்பாடு மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக வாழைப்பழங்கள். வாழைப்பழங்களில் 100 கிராம் B6 இன் 400 μg உள்ளது.
35-45 வயது
இந்த வயதில், முதல் ஆழமான சுருக்கங்கள் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகள் தோன்றுகின்றன. எனவே, மேலே வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, அது இன்னும் எடுக்க வேண்டும்:
- வைட்டமின் A (ரெட்டினோல் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின்) நல்ல பார்வை, சாதாரண செல் பிரிவு, அதே போல் முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் ஆகியவற்றிற்கு எளிதானது. இந்த வைட்டமின் முறையான பயன்பாடு இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. இந்த வைட்டமின் விலங்கு விலங்குகளின் உற்பத்திகளில் மட்டுமே சாத்தியம் என்பதை கண்டறியவும்: பொருட்கள், மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய். இந்த வைட்டமின் அதிகப்படியான உடல்நலத்திற்கு மிக ஆபத்தானது - நரம்பு மற்றும் செரிமான அமைப்புகளின் வேலை பாதிக்கப்படலாம். எனவே, வைட்டமின் ஏ பீட்டா கரோட்டின் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், ரெட்டினோலுக்கு மாறாக, முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. இதில் ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள், அத்துடன் கீரைகள் உள்ளன. பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த உறிஞ்சப்படுவதற்கு, அது கொழுப்புடன் உண்ணப்பட வேண்டும்: சூரியகாந்தி எண்ணெய், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பல.
- வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்). நாங்கள் பழையவர்களாகி விட்டோம், இன்னும் இந்த வைட்டமின் அவசியம். அஸ்கார்பிக் அமிலம் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை 13 சதவிகிதம், 17 சதவிகிதம் "மோசமான" அளவு அதிகரிக்க முடியும். வைட்டமின் சி ஒரு வழக்கமான பற்றாக்குறை இருந்து மக்கள் பக்கவாதம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் சரியான அளவை சரியான அளவில் பயன்படுத்தினால், அது கொலாஜன் ஃபைபர் உற்பத்தியை மேம்படுத்தும் (இதன் காரணமாக, சுருக்கங்களை உருவாக்குவதை குறைக்கிறது). வைட்டமின் சி கண்டுபிடிக்க எளிது. இது முட்டை முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு மிளகு, கீரைகள், சிட்ரஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
- வைட்டமின் பி 12 (கோபாலமின்) - வைட்டமின் சி விளைவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. புரோட்டீன்கள், கொழுப்புக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரத்தம் ஆகியவற்றின் செயலாக்கத்தில் ஈடுபடுவதும் உண்மையில் எல்லாவற்றிற்கும் நன்றி. வைட்டமின் பி 12 குறைபடாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல நினைவு மற்றும் கவனத்தை கொண்டிருக்கிறது. மீன், இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்: இந்த வைட்டமின் மட்டுமே விலங்கு தோற்றம் பொருட்கள் ஆகும். நீ சைவ உணவை கடைப்பிடித்தால், நீ உடல்நல பிரச்சினைகளை தவிர்க்க இந்த வைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
45 வயதிற்கு மேல்
- வைட்டமின் டி - எலும்புகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது கால்சியம், ஒருங்கிணைப்பதற்கான தேவை. மேலும், வைட்டமின் டி வழக்கமான உட்கொள்ளல் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது. இந்த வைட்டமின் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடுகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. எனவே ஒவ்வொரு நாளும் சூரியனில் இருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளில் அது மஞ்சள் கரு மற்றும் மீன் எண்ணெயில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.
- வைட்டமின் கே எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் சாதாரண இரத்த சர்க்கரைக்கு முக்கியம். இது குடலில் கலக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது வயதில் மோசமாகிறது. எனவே, வைட்டமின் K இன் தினசரி விகிதம் வழங்க, நீங்கள் இன்னும் கீரை, கல்லீரல் மற்றும் வியல் சாப்பிட வேண்டும்.
- வைட்டமின் B3 (நிகோடினமைடு, நியாசின், பிபி) ஒரு ஆற்றல் உறுப்பு ஆகும். அதன் குறைபாடு காரணமாக, தசை பலவீனம் உருவாகிறது. மீன், பால் பொருட்கள், இறைச்சி, தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த வைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
இயற்கை பொருட்கள் அல்லது மருந்தியலில் இருந்து என்ன வைட்டமின்கள் சிறந்தவை? விஞ்ஞானிகள் இன்னும் வாதிடுகின்றனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பொருட்கள், வைட்டமின் தினசரி உட்கொள்ளல் மருந்துகளிலிருந்து பெற கடினமாக உள்ளது. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், வைட்டமின்களின் சில செயற்கை வடிவங்கள் நீண்டகால சேர்க்கைடன் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். மேலும் மருந்தின் வைட்டமின்கள் வழக்கமாக இயற்கை பொருட்களின் பயன்பாட்டை அகற்றும் அதிகப்படியான மருந்துகளை மேற்கொள்ளலாம்.