பிரசங்கத்தில் கண்ணாடி முன் நின்று "பிரார்த்தனை" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் மார்பு உயர்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்.
தளத்தில் நடைபயிற்சி
1. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் தூக்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் முன்னோக்கி (10 மடங்கு) முன்னோடிகளில் சுழற்சிகளோடு ஒரே நேரத்தில் நடைபயிற்சி.
3. நடைபயிற்சி + சுழற்சி இயக்கங்கள் பின்தங்கிய (10 மடங்கு).
உன் கைகளால் ஜெர்சி
1. தோள் அகலத்தின் அடி, உடல் முழுவதும் ஆயுதங்கள்.
2. மீண்டும் உங்கள் கையை எடுத்து, ஒரு தொடக்கத்தை செய்தால், உங்களை நீங்களே பின்தொடர ஒரு இயக்கம் இயக்க வேண்டும்.
பக்கவாத தசைகள் பதற்றம் உணர்கிறேன்.
4. காட்டி பின்பற்றவும்.
நாங்கள் 15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
"விசையை அழுத்தி,"
1. தவிர கால்கள் தோள் அகலம்.
2. கையில் ஒரு சிறிய துண்டு எடுத்து.
3. மார்பு நிலைக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி நீ முன்னால் நீட்டவும்.
4. வெவ்வேறு திசைகளில் ஒரு துண்டு (20 முறை) திசை திருப்ப நேரடி கைகள்.
சுவரில் நோக்கம்
1. சுவரில் இருந்து 50 செ.மீ. தொலைவில் நிற்கவும், அடி தோள் அகலம் தவிரவும்.
2. உங்கள் கைகளை முன்னே இழுத்து சுவர் (20 முறை) க்கு எதிராக உங்கள் கை விரல்களை அழுத்தவும்.
பிரேசிங்
1. தவிர கால்கள் தோள் அகலம்.
2. மார்பின் அளவிற்கு விரிவாக்கத்துடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துங்கள்.
3. மெதுவாக, பக்கங்களில் அவரது கைகளை விரித்து, எக்ஸ்பாண்டர் நீட்டி.
4. நிலையை பூட்ட மற்றும் உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் கைகளை மடி (10 முறை).
உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்தி, அதே தலைகீழ் இயக்கம் மீண்டும்-உங்கள் தலைக்கு மேலே (10 மடங்கு) மேலே நீட்டி.
1. தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, கைகள் முன் சேர கை
2. மார்புக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளை இணைத்து, ஒரு பனை மற்றொன்றில் அழுத்தவும், முயற்சி செய்து (குறைந்தபட்சம் 30 முறை).
உட்கார்ந்து பொய் "மேஜையில் பனை"
1. மேஜையின் முன் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து பாருங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேஜையில் வைத்துவிட்டு, உங்கள் கைகளால் 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றாக அழுத்துங்கள்.
"தி லிசார்ட்"
1. உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள் மீது போடுங்கள் (அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால்).
2. மெதுவாக தண்டு மேல் பகுதி உயர்த்த.
3. 25 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச நிலையை பூட்டவும்.
4. தரையில் தண்டுகளை மூடு. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
"துருக்கியில்"
1. "துருக்கியில்" கீழே உட்கார்ந்து, முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய, உடலுக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கைகள் அழுத்தவும்.
2. தோள்கள் தோள்பட்டை மீது வைத்து, தோள்பட்டை கத்தியை வைத்துக்கொண்டு தோள்பட்டை மாற்றி மாறி மாறி (வட்டத்தில் இருந்தால்) - அப், பின்புறம், கீழே மற்றும் முன்னோக்கி.
அழுத்துவதன்
1. உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. தரையில் கையை கவ்வி, உடலை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. தரையில் இருந்து கசக்கி, கைகளை அதிகமாக்குதல் (குறைந்தபட்சம் 10 மடங்கு).
"துலாம்"
1. Dumbbells எடுத்து, உங்கள் பின்னால் பொய், 1.5-2 கிலோ dumbbells கொண்டு ஆயுதங்களை பரப்ப.
2. மெதுவாக நீரில் மூழ்கி, முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் (10 மடங்கு) கொண்டிருக்கும்.
ஒரு குறுகிய பெஞ்சில் (அல்லது இரண்டு குறுகிய மலம்) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஆதரவு ஏற்கனவே உங்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும், அப்போதுதான் தசைகள் சரியாக வேலை செய்யும்.
1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்.
2. இரண்டு கைகளிலும் dumbbells எடுத்து
3. வலதுபுறம் இடுப்பு வழியாக இடுப்பு மற்றும் வலது புறம் மார்பு மட்டத்தில் இடது புறம் இழுக்கவும்.
4. முழங்கைகள் உள்ள ஆயுதங்களை வளைத்து இல்லாமல், கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த பயிற்சிகள் செய்ய பொருட்டு, நீங்கள் கூடுதல் நேரம், ஆனால் ஒரு சிறப்பு தந்திரோபாயம் வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் செயல்திறன் ஒரு சிறப்பு சுமை தேவைப்படுகிறது, எனவே ஒவ்வொரு பெண்ணிற்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது. அனைத்து பிறகு, பல தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்கள்.
உதாரணமாக, ஒரு பெண் மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா நோயால் அவதிப்பட்டால், அவள் பல்வேறு பயிற்சிகளிலிருந்து போலித்தனமாகவும், எந்தவித உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளிலும் தடைசெய்யப்படலாம். ஆகையால், முதலில் உங்கள் உடல் நலத்தை மீண்டும் சாதாரணமாக கொண்டு, பின்னர் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.